Como conseguir fazer 10 repetições na barra fixa?

[Danielmaromba]

Como faco pra conseguir fazer 10 repeticoes sem parar na barra fixa. Como tenho que treinar sendo que a barra e pegada aberta. Sem falar das minhas panturilhas como faco para desenvolvelas mais

[Soul.]

Qual teu treino semanal de panturrilha?

[Danielmaromba]

Vixe boa pergunta veio, se é que tenho um treino de panturrilhas, quando vou treinar pernas que são duas vezes na semana, ae no final do treino faço extensão de pé sentado e extensão de pé em posição hostostática e pronto duas series de 12 repetições de cada um,vergonhoso véi. Então sugestões podem vir.

[Soul.]

Pensa aqui cara, tu faz umas 30 séries de braço, um local que tu coloca tensão somente quando faz algum esforço.

 

Panturrilha é um músculo muito forte, muito resistente, pois desde que você aprende a andar ele é exigido, então tenha toda certeza que é um músculo difícil de trabalhar, e não vai ser com 2 seriezinhas matadas em final de treino que vai resolver.

 

Umas 2 a 3 vezes por semana, manda uns 3 exercícios pra ela, um sóleo, uma elevação plantar e mais um tri set aí com variações de ângulo e/ou amplitude, sempre até elas fritarem e tenha paciência, por que como disse, não é um músculo fácil.

 

Eu, particularmente treino 3 vezes na semana panturrilha.

 

 

E quanto as barras, qual o problema em si? Não sobre nenhuma? Não sobe as 10?

Treino, tente fazer, comece com um apoio nos pés. Treine no pulley.

[Danielmaromba]

Ok, treinar panturrillhas de duas a três vezes na semana, treinar no sóleo, elevação plantar, o que é o príncipio de tri set?

 

Consigo fazer 7 barras mais quando chego na 8 repetição ai fica difícil transpassar o queixo pela barra, será falta de resistência.

[Soul.]

Tri set, seriam 3 séries uma atrás da outra. Por exemplo, meu treino de panturrilha hj está assim:

 

3 sets de sóleo

3 sets no smith

3 séries de um tri set de elevação plantar.

 

Ex:

faço até a falha do início até metade da amplitude, quando não aguentar

faz da amplitude da metade pra cima

e depois toda a amplitude, sempre contraindo bem o movimento.

 

 

Quanto a barra, pode ser resistência nas dorsais, como também na musculatura auxiliar (bíceps, antebraço,...).

 

Coloque uma meta, de 25 barras e só pare quando conseguir.

 

Exemplo...faz as 7 que tu consegue

Desce, descansa 15 segundos e faz mais, e assim vai até chegar nos 25

Faz isso que tu vai ver a diferença que vai te dar.

[Danielmaromba]

Rapaz só tenho umas dúvida simples, tri set seriam três séries uma atrás da outra sem descanso?

 

Outra pergunta no exemplo supra-citado:

 

3 sets de sóleo: seriam 3 sérias uma atrás da outra

3 sets no smith: seriam 3 sérias uma atrás da outra

3 séries de um tri set de elevação plantar: seriam 3 séries uma atrás da outra+ 3 sérias uma atrás da outra+ 3 séries uma atrás da outra.

 

Quero também lhe mandar esta pergunta:

 

Meu treino de Bíceps realizo de três a quatro exercícios alternando-os por exemplo hoje treinei rosca direta, rosca scooth, ou no banco, alternado e concentrado quando não faço concentrado treino bíceps no cross over.

 

Atualmente não consigo levantar muito peso na rosca direta, coloquei 16 quilos e fiz 3 séries de 12 repetições com 40 segundos de descanso, na terceira série senti o músculo querendo fadigar, isso após o treino de dorsais, sempre achei que no treino de braço principalmente bíceps sou muito fraco.

 

E a última pergunta a que tenho sempre encucada na mente até hoje:

 

Por que o motivo que eu não consigo definição no braço, só fica com aspecto roliço, inchado,?

 

E quando termino uma série de exercícios para bíceps, ele incha e o aspecto da pele dos bíceps, começa a querer "rasgar" tipo esticar e como surgiram muitas estrias nos bíceps e peitoral elas aparecem bem marcadas e vermelhas após o exercício nos bíceps? Já não sei o que fazer mais, e o treino foi com peso leve.

 

Oque causa esse aspecto roliço dos bíceps e todas as estrias no peitoral e bíceps que parece que quanto mais treino bíceps e peito elas pioram?

 

Devo parar de treinar bíceps?

É a minha dieta oque tenho que mudar e parar de comer?

 

E se for a percentagem de gordura  alto como faço para saber?

Editado 28 de maio de 2014 por Danielmaromba

[Reinaldo.Gomes]

uma das estratégias possíveis pra aumentar o número de repetições na barra fixa, é aumentar o peso, caso você já consiga fazer pelo menos 5 repetições. a cada treino você pode aumentar meio ou 1kg.

[Soul.]

Cara, exceto o tri set, o resto é normal.

Sóleo, faz uma série, descansa, faz outra e assim vai.

O tri set segue o mesmo, mas faz as 3 amplitudes sem descanso, ai descansa, faz de novo as 3 e assim vai.

Igual rosca 21.

 

Quanto ao bíceps, não é necessariamente um motivo pelo qual não tem definição.

Por uma foto que você postou esses dias, diria que é o bf mesmo.

Cuidar a execução perfeita do movimento. Num primeiro momento esquece a carga, foca em alongar bem o braço no movimento e contrair forte o bíceps (ou qualquer músculo trabalhado).

 

Trabalhar melhor o "desenho" do braço também é uma. Exercícios com foco na cabeça longa do bíceps, pegadas mais fechadas e com uma angulação maior do teu ombro (90º).

 

Nem só de volume se constrói um físico legal, não esqueça.

[MarcosSP]

Uma técnica muito boa para aumentar as repetições na barra fixa, e paralelas também, é fazer 10 séries de 1 repetição(se for iniciante, que não é o seu caso), quando completar as séries vai para 10x2 -> 10x3 -> 10x4 -> 10x5. Quando conseguir fazer 10x5, parte pra 3xF (3 séries até a falha). Deu certo pra mim nas paralelas, antes fazia 6 na 1ª série, agora faço 12.