Primeiro ciclo vou usar 10 mg de oxandrolona podendo aumentar para 20 mg por dia

[Visitante FitCoupleHim]

9 minutos atrás, Garota Fit disse:

Não sei , ao certo. Você acha que preciso acrescentar mais carboidratos?

Rsrsrsrs não... mas vc precisa saber o quanto deve comer 

Leia o tópico acima e calcule a tmb. A partir daí deve adaptar a dieta à ingestão calórica necessária. Calcule la e poste aqui daí. 

A propósito, vc tem uma balança de cozinha daquela do Paraguai? ???

[Garota Fit]

Kkkkkkkkkkk... Tenho a balança sim

Não tô conseguindo calcular. Quando eu coloco calcular  a página volta para o início!?. 

Consegui

Deu consumo de 2319,949

E eu consumo  média 2200,00

[Visitante FitCoupleHim]

Vamos lá. Partindo da necessidade diária, se você quer ganhar massa, é preciso ter um superávit calórico. 

Mas vamos calcular macros sobre a tua TMB de 2320kcal.

20% proteínas: 116g    ... explicação: 2320*0,2= 464kcal (20% do total de calorias)... cada grama de proteína tem 4kcal, então 464kcal/4kcal=116g.

60% carbos:   348g      ... explicação: 2320*0,6= 1392kcal (60% do total de calorias)... cada grama de carbo tem 4kcal, então 1392kcal/4kcal=348g.

20% gordura 51,5g       ... explicação: 2320*0,2= 464kcal (20% do total de calorias)... cada grama de gordura tem 9kcal, então 464kcal/9kcal=51,5g.

A tua ingestão diária de alimentos, em tese, deve ser dividida desta forma: 116g de proteínas, 348g de carbos e 51,5g de gorduras.

Um exemplo de cálculo: segundo a tabela de composição de alimentos da UNICAMP (link abaixo) 100g de peito de frango cru e sem pelo contém: 21,5g proteínas; 3,0g gordura;  0,0g carboidratos; 

Ou seja, para obter 116g de proteínas advindas do peito de frango cru, serão necessários ~540g de peito de frango cru, sem esquecer que essas 540g contém ~16g de gorduras. Obviamente há outras fontes de proteína, como o whey, o ovo (6 ovos = ~30g proteínas), leite, iogurtes, queijos, etc...

Por isso é importante pesar os alimentos.

Lembre-se também que o arroz cozido pesa mais que o arroz cru por causa da umidade, ou seja, 100g de arroz cozido tem menos proteínas que 100g de arroz cru.

 

Por fim, para ganhar massa é necessário um superavit calórico, ou seja, você tem que comer mais do que gasta... geralmente fala-se em +500kcal sobre necessidade diária. Mas isso você tem que ir sentindo e adaptando de acordo com a resposta do teu corpo. pode iniciar, por exemplo, com +200kcal acaso seja difícil comer +500kcal.

Lembre-se de dividir os macros das calorias adicionais conforme citado acima. Entretanto, na minha humilde opinião, acaso você já esteja ingerindo ao menos 2g de proteínas por kg de peso, pode complementar com carbos ou gorduras saudáveis. 

Abaixo, link da tabela de composição de alimentos publicada pela UNICAMP. Ao abrir, você poderá pesquisar o alimento por meio de uma palavra. Por exemplo, faça a busca pela palavra "peito".

 

 

[Mestre]

17 minutos atrás, FitCoupleHim disse:

Vamos lá. Partindo da necessidade diária, se você quer ganhar massa, é preciso ter um superávit calórico. 

Mas vamos calcular macros sobre a tua TMB de 2320kcal.

20% proteínas: 116g    ... explicação: 2320*0,2= 464kcal (20% do total de calorias)... cada grama de proteína tem 4kcal, então 464kcal/4kcal=116g.

60% carbos:   348g      ... explicação: 2320*0,6= 1392kcal (60% do total de calorias)... cada grama de carbo tem 4kcal, então 1392kcal/4kcal=348g.

20% gordura 51,5g       ... explicação: 2320*0,2= 464kcal (20% do total de calorias)... cada grama de gordura tem 9kcal, então 464kcal/9kcal=51,5g.

A tua ingestão diária de alimentos, em tese, deve ser dividida desta forma: 116g de proteínas, 348g de carbos e 51,5g de gorduras.

Um exemplo de cálculo: segundo a tabela de composição de alimentos da UNICAMP (link abaixo) 100g de peito de frango cru e sem pelo contém: 21,5g proteínas; 3,0g gordura;  0,0g carboidratos; 

Ou seja, para obter 116g de proteínas advindas do peito de frango cru, serão necessários ~540g de peito de frango cru, sem esquecer que essas 540g contém ~16g de gorduras. Obviamente há outras fontes de proteína, como o whey, o ovo (6 ovos = ~30g proteínas), leite, iogurtes, queijos, etc...

Por isso é importante pesar os alimentos.

Lembre-se também que o arroz cozido pesa mais que o arroz cru por causa da umidade, ou seja, 100g de arroz cozido tem menos proteínas que 100g de arroz cru.

 

Por fim, para ganhar massa é necessário um superavit calórico, ou seja, você tem que comer mais do que gasta... geralmente fala-se em +500kcal sobre necessidade diária. Mas isso você tem que ir sentindo e adaptando de acordo com a resposta do teu corpo. pode iniciar, por exemplo, com +200kcal acaso seja difícil comer +500kcal.

Lembre-se de dividir os macros das calorias adicionais conforme citado acima. Entretanto, na minha humilde opinião, acaso você já esteja ingerindo ao menos 2g de proteínas por kg de peso, pode complementar com carbos ou gorduras saudáveis. 

Abaixo, link da tabela de composição de alimentos publicada pela UNICAMP. Ao abrir, você poderá pesquisar o alimento por meio de uma palavra. Por exemplo, faça a busca pela palavra "peito".

 

 

Só para completar, quando fizer isso ai que o colega @FitCoupleHim sugeriu, você vai ter sua dieta mais ou menos como a tabela abaixo:

Planejando assim, fica mais fácil calcular a quantidade calórica da dieta, bem como as quantidades separadas de Carboidratos, Proteínas e Gordura.

[Mahaila santos]

Em 21/03/2016 at 09:30, Garota Fit disse:

Hoje estou no meu terceiro dia . Percebi aumento de oleosidade na pele e consequentemente muitas espinhas , aumento do apetite, e enjôo.

oi eu tb tive este enjoo, fikquei uma semana comendo muito pouco, e na minha dieta tem muita coisa pra comer kkkkkkk mas isso em uma semana passou!! oleosidade tb na primeira semana depois melhorou, e nada de espinhas, ainda to fazendo vamos aguardar os colaterais. 

[Garota Fit]

Vc está usando quantas mg?

Minhas espinhas também diminuíram , o enjôo ainda continua . Comer eu to comendo bastante pq tô sentindo muita fome , mas quando termino de comer sinto enjôo e as vezes tenho má digestão.

[Garota Fit]

Hj vou usar mais 10mg . só estou com um pouco de dúvida em que horas tomar, já tomei um às 10:00hrs. Acho que vou tomar o outro as 18:00hrs. O que vcs acham ?

[Visitante FitCoupleHim]

Tome às 22h  (12/12 horas).

[Garota Fit]

Hoje faz uma semana e dois dias que comecei o meu ciclo , e a quatro dias aumentei a dosagem pra 20mg , dps de aumentar a dosagem não percebi nenhum novo colateral . Como já disse anteriormente eu só tive um aumento de oleosidade e consequentemente espinhas mas eu uso um sabonete de limpeza profunda e ta tranquilo, também disse que estava tendo enjôo , fui na médica e ela disse que era má digestão ela me passou um remédio, to tomando e também já está melhor, fora esses efeitos não tiva mais nada. Percebi mais definição no abdômen e posterior de coxa e mais disposição no treino, hoje me pesei e estou com 56,6. Minhas medidas continuam as mesmas . 

[Visitante FitCoupleHim]

8 horas atrás, Garota Fit disse:

Hoje faz uma semana e dois dias que comecei o meu ciclo , e a quatro dias aumentei a dosagem pra 20mg , dps de aumentar a dosagem não percebi nenhum novo colateral . Como já disse anteriormente eu só tive um aumento de oleosidade e consequentemente espinhas mas eu uso um sabonete de limpeza profunda e ta tranquilo, também disse que estava tendo enjôo , fui na médica e ela disse que era má digestão ela me passou um remédio, to tomando e também já está melhor, fora esses efeitos não tiva mais nada. Percebi mais definição no abdômen e posterior de coxa e mais disposição no treino, hoje me pesei e estou com 56,6. Minhas medidas continuam as mesmas . 

Que bom. Continue firme.

Aliás, nós também gostaríamos de ter estas percepções de ganho de massa e perda de gordura, mas tem certa pessoinha que insiste e não postar fotos ....