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  1. Tecaa1989

    Tecaa1989

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    • By Carol Britto
      Bom dia! Acompanho o fórum a algum tempo, e esse é meu primeiro post. 
       
      Eu gostaria de tirar uma dúvida sobre divisão de treino. Para ganho de massa, se o meu treino feito pelo personal está adequado: 
      TREINO A/B, onde: 
      Segunda, quarta e sexta inferior completo.
      Terca e quinta superiores.
      Tenho 17 anos, e treino desde os 15. 
      70 kg e 1,76 de altura. 
      Dieta acompanhada, e suplementação. (bcaa no pre/pos,  whey no pos,  albumina antes de dormir) 
      Segue em anexo fotos minha. 
       
      OBJETIVO: definição e ganho de massa magra. Estou visando muito a definição superior também, dando enfoque nas costas. 
       
      RECEIO: a divisão A/B está com pouco tempo de intervalo de um treino pro outro. 
       
      E aí? continuo treinando essa série até o dia de trocar, ou opto por outra divisão????  Se necessário, coloco o meu treino para vocês darem uma olhadinha. 

    • By Thayfit
      Olá,  boa noite, sou nova no fórum e gostaria de esclarecer algumas dúvidas. 
      Idade:18
      Bf:19%
      Kg: 56
      Tempo de treino:  2 anos
      Ciclos anteriores: nenhum
      Meta: hipertrofia e se possível um pouco de definição 
      Resumo da dieta atual: 2500kcal
      Proteínas: 127g
      Carboidratos:316g
      Divididas em 6 refeições 
       
      Treinos
      Segunda- ênfase no quadriceps
      Terça- bíceps e costas e panturrilha
      Quarta- aeróbico e abdomen
      Quinta- ênfase posterior
      Sexta- peito e triceps  e panturrilha
      Sabado e domingo - descanso 
       
      Já faz um tempo que eu gostaria de ciclar' mas tenho muita dúvida em relação a Qual anabolizante eu conseguiria mais ganhos. Eu queria pelo menos 6 kg de massa magra e não sei se isso é possível para um primeiro ciclo. Estou em dúvida entre oxandrolona ( eu faria em pirâmide seriam oito semanas que começaram com 5 mg por dia e na segunda semana 10mg na terceira 15mg  na quarta 20mg e depois abaixando a dose no mesmo padrão até a última semana). Ou se eu faço um ciclo com stano oral 10mg por dia por seis semanas. Gostaria de ganhos secos. Qual dessas drogas seria mais indicado para mim? É possível mesmo com a dieta para ganho de massa muscular eu abaixar um pouco o meu BF ou apenas Quando eu fizer uma dieta para exclusivamente abaixar o índice de gordura? 
      Uma outra hipótese Será que seria melhor tomar Stanozolol injetável dia sim dia não 1ml por um mês?
      Rsrs muitas dúvidas.  
       



    • By Atenanunes
      Idade :31
      Altura:1,58
      Peso:59
      Medicações em uso (usa anticoncepcional?):Sim 
      Problemas de Saúde:Não
      Tempo de treino: 3 anos 
      Ciclos feitos: Não
      Ciclo propost o com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo: 3x inferiores 3x sup,treino a noite entre 18:30 e 19:30
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: sem dieta no momento.
      Indicação @Apollo Galeno @Rafaellla28  
      Tenho bastante problemas com retenção,confesso q tenho dificuldade de manter a dieta nos últimos tempos,sinto muita fome😭,talvez um pouco de ansiedade,não sei mas tá difícil,conto com a ajuda de vcs.🤗
    • By napoli
      Este é um assunto tão complexo e polêmico que trará muitos benefícios ao nosso fórum.

      Já amplamente discutido, tento colocar alguma base para essas mesmas discussões.

      Em tudo o que foi dito, não estou entrando no mérito do número de fibras recrutadas, seções transversais e etc, ok?

      De uma certa forma é consenso na Educação Física que mais repetições com pouco peso objetiva-se o desenvolvimento da Resistência da Força. Pode-se com isso obter definição muscular mas não hipertrofia.

      A questão da hipertrofia é bastante polêmica e pouco esclarecida. Os indivíduos, reagem ao treinamento de forma diferente uns dos outros. O importante no treinamento é a modificação periódica das cargas e dos exercícios, assim como da alimentação equilibrada ou balanceada e suficiente.

      No quadro 01 abaixo, se encontram os possíveis números de repetições e o grau de hipertrofia muscular atingido no treinamento segundo Hatfield,1985 in Rodrigues; 1990,1992.

      QUADRO 1
      - 1 a 5 repetições : maior síntese de proteína contrátil (fibra IIb), Grau de hipertrofia níve3 (bom).
      - 6 a 12 repetições : maior síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática (fibras IIa e IIb) . Grau de hipertrofia nível 4 (ótimo).
      - 12 a 20 repetições : maior hipertrofia sarcoplasmática + síntese de proteína contrátil (fibra IIc). Grau de hipertrofia nível 2 (regular).
      - >20 repetições : hipertrofia sarcoplasmática (fibra Tipo I). Grau de hipertrofia 1 (baixo)

      Para que possamos entender um pouco melhor a influência do numero de repetições sobre as respostas do treinamento, inclui abaixo os tipos de fibras musculares e as suas características.
      Nomenclatura variada dos tipos de fibras:

      Tipo I (Resistência)
      Vermelhas
      Tônicas
      Lentas
      Slow twitch fibers (ST)
      Tipo I - Subtipo: I C

      Tipo II (Força e velocidade)
      Brancas
      Fásicas
      Rápidas
      Tipo IIA – rápida oxidativa
      Tipo IIB – rápida glicolítica
      Fast twitch fibers (FT)
      Tipo II- Subtipos
      II A
      II B
      II C*
      II AB
      II AC
      Fonte: Chiesa;1999, Fleck & Kraemer;1999, Bacurau;2000.

      Nos treinos que visam a hipertrofia máxima, utilizamos treinamentos para todos os tipos de fibras musculares ou seja; utilizamos comumente números de repetições entre 4 até 20. As cargas de treinamento para a realização de 1 a 3 movimentos são muito perigosas para a maioria da população que treina em academias, assim como, a segurança dos equipamentos pode criar o risco de sérias lesões.

      Como observado no quadro 01, trabalhar entre 4 a 20 repetições nos traz respostas positivas com graus de hipertrofia , regular, bom e ótimo. Sabemos que as fibras de força são aproximadamente 45% mais hipertrofiadas nos indivíduos que treinam força em comparação com aqueles que treinam resistência, por este fato o treinamento visando hipertrofia é 70% para a força e 30% para a resistência de força em linhas gerais, não sendo uma regra estabelecida.

      Devemos ter em mente que o “contador de repetições ideais” não existe, e esta rigidez numérica é totalmente desprovida de comprovações confiáveis. O número de repetições é um fator fundamental, mas jamais deve ser analisado isoladamente dentro do complexo contexto que origina a hipertrofia muscular, para sermos mais precisos devemos analisar a velocidade da contração tanto excêntrica quanto concêntrica, tempo de pausa na contração e no alongamento, ênfase dada em determinados ângulos etc...

      Antes de sair por aí dizendo que existe um número ideal de repetições para hipertrofia é necessário que se conheça os prováveis mecanismos de hipertrofia.

      VARIÁVEIS DE CONTROLE DE SOBRECARGA

      12 variáveis – 6 volume e 6 intensidade

      VOLUME
      - séries
      - repetições
      - n° de exercícios por grupo muscular
      - n° de exercícios totais
      - frequência semanal
      - parcelamento

      INTENSIDADE
      - quilagem
      - amplitude
      - velocidade
      - intervalo recuparetivo entre exercícios
      - intervalo recuparetivo entre séries
      - sequência de exercícios

      Essas variáveis dentro de alguns tipos de treinamento:

      FORÇA PURA
      - QUILAGEM = 90 a 100% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 3 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 3 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = todas possíveis
      - SÉRIES = 1 a 6
      - REPETIÇÕES = 1 a 6 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      AUMENTO DE VOLUME MUSCULAR (HIPERTROFIA)
      - QUILAGEM = 80 a 85% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média a lenta
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 1 a 2 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 50 s a 1 min e 30s
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmento corporal ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 2 a 6
      - REPETIÇÕES = 8 a 12 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 3 a 6
      - PARCELAMENTO = poderá ocorrer

      POTÊNCIA MUSCULAR
      - QUILAGEM = 60 a 70% de 1RM
      - AMPLITUDE = parcial (método ‘roubado’)
      - VELOCIDADE = máxima
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5 min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 3 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente alternado por
      segmentos corporais ou agonista/antagonista
      - SÉRIES = 1 a 3
      - REPETIÇÕES = 6 a 14 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 3 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = 30 a 40 (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA
      - QUILAGEM = 40 a 60% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 30 s a 1 min e
      30 s
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 20 a 1 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = principalmente concentrado por
      segmentos corporais
      - SÉRIES = 3 a 6
      - REPETIÇÕES = 20 a 40 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 4 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 6
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      INICIANTES (ADAPTAÇÃO)
      - QUILAGEM = 30 a 50% de 1RM
      - AMPLITUDE = total
      - VELOCIDADE = média
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE EXERCÍCIOS = 2 a 5min
      - INTERVALO RECUPERATIVO ENTRE SÉRIES = 2 a 5 min
      - SEQÜÊNCIA DE EXERCÍCIOS = alternado por segmentos corporais
      em forma de circuito
      - SÉRIES = 1 a 2
      - REPETIÇÕES = 15 a 25 RMs
      - N° DE EXERCÍCIOS POR GRUPO MUSCULAR = 1 a 2 (*)
      - N° DE EXERCÍCIOS TOTAIS = (*)
      - FREQÜÊNCIA SEMANAL = 2 a 4
      - PARCELAMENTO = preferencialmente sem parcelamento

      Respostas hormonais.

      Tempos de contração moderados a altos e descasos curtos entre as séries produzem maiores picos de GH, porém lembre-se que é discutível a influência deste hormônio na hipertrofia muscular. Já os treinos de cargas altas com períodos longos de descanso, liberam maiores quantidades de testosterona .

      Hidratação celular (HÄUSSINGER, et al, 1993; WALDEGGER, et al, 1997; MILLAR ; et al, 1997)

      Para que se consiga um melhor fluxo sangüíneo local é recomendável não prolongar muito os descansos e manter tempos de contração suficientes para originar os desequilíbrios na homeostase necessários a ocorrência desta reação (diminuição do pH, elevação do lactato...).

      Microlesões (RUSSELL et al, 1992; SCHULTZ et al, 1995)

      As microlesões são geradas principalmente por contrações excêntricas.

      TEMPO DE CONTRAÇÃO X REPETIÇÕES

      Segundo VERKHOSHANSKY (2000) - “a chave para o tamanho muscular é levantar um peso de cerca de 80% do máximo por 8-12 repetições durante 40-60 segundos” (p.27). POLIQUIN por exemplo, refere-se a tempos entre 20 e 70 segundos como ideais para ganhos de massa muscular. Este autor propõe uma perspectiva de análise onde leva-se em conta o tempo da fase excêntrica, da pausa e da fase concêntrica, por exemplo, realizar agachamento com 3 séries de 6 repetições com tempo 321, significa que você levaria 3 segundos para descer, pararia no “fundo” do agachamento durante 2 segundos e subiria em 1 segundo (o primeiro digito se refere a fase excêntrica o segundo a pausa e o terceiro a fase concêntrica).

      CONCLUSÃO

      Para alcançar seus objetivos é imprescindível usar racionalmente todas as estratégias.
      Prender-se a números de repetições pode até prejudicar seu desenvolvimento. O segredo está em manipular todas as variáveis de acordo com o músculo, características individuais e o objetivo do treino. Deve-se organizar tudo adequadamente dentro de um planejamento a curto prazo, que deve estar devidamente estabelecido no planejamento de médio prazo, o qual por sua vez é componente do planejamento a longo prazo. A montagem e prescrição de séries são fatores muito complexos e o menor detalhe deve ser visto sempre como componente desta estrutura intrincada e potencialmente instável, o sucesso tem muito a ver com o conhecimento e manipulação destas variáveis.

      HÄUSSINGER D, et al, Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease. Lancet, 341(8856):1330-2 1993 May 22;

      MILLAR ID ; et al, Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun, 230 (2):351-5 1997 Jan 13

      POLIQUIN, C. The Poliquin Principles. Dayton Writers Group, California, 1997

      RUSSELL B, et al. Repair of injured skeletal muscle: a molecular approach. Med Sci Sports Exerc 1992 Feb;24(2):189-96).

      SCHULTZ E, et al. Effects of skeletal muscle regeneration on the proliferation potential of satellite cells. Mech Ageing Dev 1985 Apr;30(1):63-72.

      VERKHOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

      WALDEGGER S, et al, Effect of cellular hydration on protein metabolism. Miner Electrolyte Metab, 23(3-6):201-5 1997;

      PAULO GENTIL - http://www.fisiculturismo.com.br/artigo ... %B5es.html

      UNIVERSIDADE FEDERAL DE SANTA MARIA - CENTRO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS - Aprofudamento em ginástica: musculação

      BOA SORTE E BONS TREINOS.

      Fiquem com Deus.
    • By Amanda Karen
      Boa tarde!
      Gostaria da ajuda de vocês, é a primeira vez que monto meu treino(peguem leve kkk) e gostaria da opinião de vocês, fiquem a vontade pra criticar! kkk
      Tenho 26 anos, 1,65 de altura e 52KG meu foco é hipertrofia, PORÉM, eu tenho dificuldade pra ganhar peso por conta do anticoncepcional, pois tenho endometriose e tenho que tomar continuo, é único tratamento "mais barato" que posso pagar por enquanto.
      Eu quero da enfase tanto membros superiores quanto inferiores, amo treinar os dois, não tenho frescura pra treinar "braço"
      Evito fazer agachamento livre por conta da minha escoliose (grau baixo, mas que incomoda) 
      Referente a minha lombar não consigo achar um ABS que eu não sinta desconforto, mas sei que é de extrema importância fortalecer, pensei em abdominal na polia baixa...queria incluir prancha+fortalecimento lombar no treino, mas não sei aonde colocar (sei que levantamento terra ajuda, mas como vivo com dores quero da uma BOA fortalecida)
      É isso, obrigadaa!

      A- QUADRICEPS E PANTURRILHA 
      Agachamento com halteres
      Leg press 45
      Afundo
      Cadeixa extensora
      Panturrilha no step
      B- COSTAS,TRAPÉZIO,TRÍCEPS
      Pulley frente + graviton aberto até a fadiga
      Pulley costas
      Remada fechada na máquina unilateral 
      Cruxifico inverso apoiado no banco
      Encolimento de ombro
      Triceps testa com halteres
      Tríceps corda
      C - PEITO, BÍCEPS, OMBRO
      Supino com halteres no banco inclinado
      Pull over
      Rosca com halteres (sentada no banco)
      Rosca martelo (sentada no branco)
      Elevação frontal+lateral
      A -POSTERIORES E GLÚTEOS
      Levantamento terra
      Sumo com halteres
      Cadeira flexora
      Abdutora+Adutora
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