POKOYO: TREINAMENTO EM CASA.

[Pokoyô]

Peso atual é  62,5.

Perda diária de 300g ou 1,5 Kgs por semana.

Não sei qual será o peso de equilíbrio. 

Previsão para amanhã é  de 62,2....a meta foi alcançada. 

Meta para o réveillon é 61,x ou 60,x.

Quem sabe faz ao vivo...postei aqui minha dieta milagrosa que deu resultado fantástico em se tratando de perder peso.

Breve vou tentar adaptar essa dieta para aumento de massa muscular também.

[Pokoyô]

Meu objetivo agora é emagrecer mas com algum aumento da massa muscular.

Resolvi esquecer essa história de dias de alto carb, médio carb e baixo carb...dias de alta caloria, média caloria e baixa caloria...dias de alta proteína etc.

Isso enche.

Esqueci tudo isso.

Nada de dieta metabólica nem ciclo de carbs.

Cheguei à conclusão que a quantidade de músculos no corpo depende da quantidade de proteínas que se consome.

A quantidade de gordura depende da quantidade de carbs.

Vou manter o limite de 2 g de proteínas por kg de peso.

Sendo assim vou consumir 128 g de proteínas por dia.

Vou consumir cerca de 70 g de carbs.

Acredito que com essa quantidade de carbs fica-se com músculos da barriga mais visíveis, sem risco de fraqueza.

Dieta será mais ou menos assim:

Café:

2 ovos mexidos

30 g de whey (no meu caso whey vegano porque tenho implicância com leite)

Lanche:

Cafezinho com açúcar

5 uvas.

Almoço:

80 g de carne bovina

80g de frango

1 colher de sopa de arroz

2 de feijão

Salada de folhas

Lanche

Cafezinho com ou sem 5 uvas.

Jantar:

80 g de carne bovina

80 g de frango (pode ser filezinho)

Salada de folhas

Lanche da noite

Cafezinho sem uvas.

Manga pequena ou 1/2 manga ( para garantir a saúde do intestino) mas para melhorar a definição pode ser retirada durante algum tempo.

 

 

 

 

Editado 27 de dezembro de 2020 por Pokoyô

[Batata...]

Em 23/12/2020 em 09:26, Pokoyô disse:

Quem sabe faz ao vivo...postei aqui minha dieta milagrosa que deu resultado fantástico em se tratando de perder peso.

Breve vou tentar adaptar essa dieta para aumento de massa muscular também.

 

3 horas atrás, Pokoyô disse:

Meu objetivo agora é emagrecer mas com algum aumento da massa muscular.

Resolvi esquecer essa história de dias de alto carb, médio carb e baixo carb...dias de alta caloria, média caloria e baixa caloria...dias de alta proteína etc.

Isso enche.

Esqueci tudo isso.

Nada de dieta metabólica nem ciclo de carbs.

Cheguei à conclusão que a quantidade de músculos no corpo depende da quantidade de proteínas que se consome.

A quantidade de gordura depende da quantidade de carbs.

Fiquei feliz que vc estava conseguindo baixar seu peso que era seu objetivo, mas logo em seguida vc posta ja mudando sua dieta de novo... é como se vc estivesse sempre na frente do gol mas a bola bate na trave.

Em 22/12/2020 em 10:59, Pokoyô disse:

Assim aumentaria as proteínas nesses dias mas seria preciso manter o déficit calórico e de carbs senão engordaria e o objetivo seria manter ou perder menos massa muscular nesses dias.

Mas deixar de comer bolos e biscoitos representa perda de qualidade de vida porque é  um hábito natural comer esse tipo de coisa no café da manhã. 

Porque vc não tenta a moda antiga... monte um deficit calórico com mais proteínas e boas gorduras e nos finais de semana coma as delicias que vc gosta deixando seu corpo de boa, a limitação vc calcula. Todos alunos e alunas aqui eu trabalho em cima do GCD com treinamentos bem intensos tanto nos anaeróbicos como aeróbicos

Experimenta

Só pra vc ter uma ideia do que falo, vou postar meu dia hoje da bagunça que é nos fins de semanas... hoje era pra ser corrida de 22 km mas mudei pra para um treino de pernas e trilha...

Lembrando que durante a semana mantenho a dieta 100% conforme meu objetivo

5:00 - 2 ovos mexidos + 100 gr de lombo assado + 1 copo 200 ml leite integral c/ 40 gr hipercalorico caseiro

6:00 - treino de pernas ( agachamento livre + passadas 3 series / extensora 3 series / flexora 3 series / leg press 3 series

7:30 - Bora pro meio da mata

8:00 - trilha severa + escaladas

9:00 - Durante a trilha 2 ovos cozidos + 1 banana + 2 doces de leite e 1 coca cola e muiiiiiiita água

12:00 - Almoço ( Arroz / feijão umas 150 gr de cada + frango e lombo assado umas 100 gr de cada + salada alface/brócolis/tomate + 1 cp de suco de laranja 250 ml

12:30 - Mortinho da silva - bora pra siesta

16:00 a 18:00 - Na companhia da namorada, comprei 2 potes de sorvete de 2 kg pra comer em casa ... ela só tomou duas taças pequenas, o restante foi comigo mesmo assistindo filme 😄, sobrou 1/2 pote pra mais tarde ou amanhã rsrs... fiquei com uma baita barriga, inchadaço, matei minhas lombrigas rsrs...

19:00 - mando umas 200 gr de carne assada e queijo fresco

Tenta o feijãozão com arroz 

Abraços camarada
 

 

 

[Pokoyô]

Batata que bom que você voltou a postar no meu tópico. 

Eu sempre consumi cerca de 1 g de proteinas por kg de peso e cerca de 250 g de carbs e físico não ficou nem esbelto nem bem hipertrofiado com 65 a 66 Kgs.

Ultimamente mantive 1 g de proteinas mas baixei carbs pra cerca de 120 g e peso caiu pra 62,5 e  ABS ficou melhor mas hipettrofia até piorou principalmente sem academia.

Agora vou tentar 2 g de proteinas  e baixar carbs pra 70 g e as calorias vão ficar um pouco maior. 

Aí eu te pergunto...pra hipertrofiar precisa de muito carb ou não?

É possível hipertrofiar assim com pouco carb e muita proteina ?

Será  que o único jeito é  alta proteina e alto carb pra hipertrofia e depois alta proteina e baixo carb pra perder a gordura e manter o físico?

Ou será que dá pra construir um físico legal com ciclo de carbs sendo dois dias de alta proteina e baixo carb seguido de um dia de baixa proteina e alto carb?

Gostaria de saber sua opinião. 

 

Batata vi seus exames e vi que seu colesterol total é muito baixo.

Isso pode ser bom para o coração mas não  é para os hormônios.

Eu não sei se é só  impressão minha mas eu acho que queda drástica de colesterol pode provocar depressão  e outras perturbações porque afeta os hormônios e consequentemente os neurotransmissores.

Editado 28 de dezembro de 2020 por Pokoyô

[Batata...]

1 hora atrás, Pokoyô disse:

Batata que bom que você voltou a postar no meu tópico. 

Eu sempre consumi cerca de 1 g de proteinas por kg de peso e cerca de 250 g de carbs e físico não ficou nem esbelto nem bem hipertrofiado com 65 a 66 Kgs.

Ultimamente mantive 1 g de proteinas mas baixei carbs pra cerca de 120 g e peso caiu pra 62,5 e  ABS ficou melhor mas hipettrofia até piorou principalmente sem academia.

Agora vou tentar 2 g de proteinas  e baixar carbs pra 70 g e as calorias vão ficar um pouco maior. 

Aí eu te pergunto...pra hipertrofiar precisa de muito carb ou não?

É possível hipertrofiar assim com pouco carb e muita proteina ?

Será  que o único jeito é  alta proteina e alto carb pra hipertrofia e depois alta proteina e baixo carb pra perder a gordura e manter o físico?

Ou será que dá pra construir um físico legal com ciclo de carbs sendo dois dias de alta proteina e baixo carb seguido de um dia de baixa proteina e alto carb?

Gostaria de saber sua opinião. 

Fala pocotó

Sempre vejo seu tópico e os demais em off... só não ando postando por falta de tempo mesmo

Bom, sempre penso assim:

A proporção vai variar de indivíduo para indivíduo, porque cada um é único, metabolismo, atividades, trabalho, esportes, objetivos, são muitos os fatores individuais.

Por isso acho importante encontrar seu GCD e montar seus macros e micronutrientes conforme seu objetivo e exames. Gosto de fazer assim, não tenho uma dieta fixa com os macros... Faço meus protocolos de treino e alimentação semanalmente, quinzenalmente o mensalmente a depender dos objetivos... Maior motivo disso é que não costumo manter mesmo treino por muitos dias, a não ser quando quero aumentar minhas Rms e meu ciático em ordem é claro.

Veja, as proteínas fornecem o que precisamos para a síntese proteica nos músculos, mas o excesso pode comprometer a dieta por elevar a quantidade de calorias necessárias. Assim é a gordura e os carbs também,... Inclusive a (boa gordura) é indispensável tanto para ganho de MM como para nosso sistema imunológico. Sem ela o nível de testosterona cai e a hipertrofia vai pro saco...

Porque não aproveita agora e tenta uma dieta fazendo um pequeno acréscimo calórico começando de 100 a 150 kcal acima do seu GCD fazendo o aumento de carbs só nos dias de treinos e nos dias de descanso muda para o aumento de proteínas e boas gorduras. Se não der certo muda, mas se começar a sentir um bom resultado ai você vai de 250 a 300 kcal acima do seu GCD. 

Porém deve ter em mente que seus treinos precisam ser intensos, tirar o máximo de você, senão não dá mesmo né. Tente também uns cardios pra ajudar

2 horas atrás, Pokoyô disse:

Batata vi seus exames e vi que seu colesterol total é muito baixo.

Isso pode ser bom para o coração mas não  é para os hormônios.

Eu não sei se é só  impressão minha mas eu acho que queda drástica de colesterol pode provocar depressão  e outras perturbações porque afeta os hormônios e consequentemente os neurotransmissores.

Em relação aos meus exames, meu colesterol costuma ficar dos 160 a 170... mas meu HDL que estou tentando melhorar... aumentei os ovos para 10 por dia e mais 1/2 colher de azeite.

Assim como o urologista eu tenho certeza que a baixa no HDL e na Testo, é decorrente de tantos problemas que tive no decorrer durante essa pandemia e que agora está um pouco mais tranquilo como relatei no meu tópico. Isso mexeu demais com meu emocional e físico. Mas isso passa...

Já venho sentindo melhor disposição em tudo e ja subi pra 87 kg... vou tentar os 90 kg até final de janeiro e quem sabe voltar pros 95 kg até o final do próximo ano mantendo um bf bacana. Final de janeiro vou fazer exames novamente.

Boa sorte camarada
 

Agora, Batata... disse:

Porque não aproveita agora e tenta uma dieta fazendo um pequeno acréscimo calórico começando de 100 a 150 kcal acima do seu GCD fazendo o aumento de carbs só nos dias de treinos e nos dias de descanso muda para o aumento de proteínas e boas gorduras. Se não der certo muda, mas se começar a sentir um bom resultado ai você vai de 250 a 300 kcal acima do seu GCD. 

Ou também divida esse aumento com os 3 macros sendo carbs 1 hora ante do treino e proteínas com boas gordura na janta ou ceia

[Pokoyô]

Decidi testar um ciclo de carbs do tipo baixo, baixo e médio. 

Fica assim;

Segunda...alta proteína, 125 g e baixo carb  50 g

Terça....idem

Quarta...baixa proteína 65 g e médio carb..umas 150 g.

Quinta....repete segunda

Sexta...idem.

Sábado...repete quarta.

Domingo...livre.

Treinos quarta e sábado.

Editado 28 de dezembro de 2020 por Pokoyô

[Batata...]

Meu camarada, tú és teimoso mesmo heim  ... Como vc quer crescer ganhando MM desse jeito mano.

2 horas atrás, Pokoyô disse:

Fica assim;

Segunda...alta proteína, 125 g e baixo carb  50 g

Terça....idem

Quarta...baixa proteína 65 g e médio carb..umas 150 g.

Quinta....repete segunda

Sexta...idem.

Sábado...repete quarta.

Domingo...livre.

Treinos quarta e sábado.

Fala sério, isso ai dá média de 780 kcal precisaria de umas 100 g de gordura pra ter umas 1680 kcal... Pegando seus dados colocados nos tópicos, altura, peso, fotos, atividade física muito levemente ativa, acredito que seu bf esteja nos 15% e seu GCD em torno de 1816 kcal que é pouco pra um homem que pratica musculação. Fazendo um cut de 10% que é alto pra quem quer ganhar MM, daria umas 1635 kcal jogando um bf de 14,5%.

Novamente lhe digo, quanto maior sua MM, mais acelerado será seu metabolismo e consequentemente maior será seu gasto calórico. Um treino bem feito de musculação, tem em média 12% seu metabolismo acelerado no pós treino uns 12% e depois de 15 horas uns 7% mais alto que o normal.

Minimo que nosso organismo necessita de calorias por dia apenas para sobreviver:

. Fígado ................ 200 calorias
. Celebro ............... 240 calorias
. Coração ............... 440 calorias
. Rins................... 440 calorias
. Músculo esquelético ...  13 calorias
. Tecido adiposo ........ 4,5 calorias
. Restante tecidos ......  12 calorias

Total = 1349,50

A média gira em 1200 kcal entre (homens e mulheres)... Agora, Sobra o que para gerar energia,  ganhar MM, e manter o eixo equilibrado ?

Então pense bem antes de fazer dietas com calorias abaixo da sua TMB, pense nos riscos a médio e longo prazo ok, pq sei que vc não vai mandar 100g de gordura pra dentro, vc sempre me criticou por quantidades altas de gordura que mando pra dentro, né ? rs

Bom...

boa sorte no seu protocolo terceira idade  e eu já to chegando lá, mais 6 anos pra mim não pegar filas e ter caixa preferencial 

Agora, Batata... disse:

Meu camarada, tú és teimoso mesmo heim  ... Como vc quer crescer ganhando MM desse jeito mano.

Fala sério, isso ai dá média de 780 kcal precisaria de umas 100 g de gordura pra ter umas 1680 kcal... Pegando seus dados colocados nos tópicos, altura, peso, fotos, atividade física muito levemente ativa, acredito que seu bf esteja nos 15% e seu GCD em torno de 1816 kcal que é pouco pra um homem que pratica musculação. Fazendo um cut de 10% que é alto pra quem quer ganhar MM, daria umas 1635 kcal jogando um bf de 14,5%.

Novamente lhe digo, quanto maior sua MM, mais acelerado será seu metabolismo e consequentemente maior será seu gasto calórico. Um treino bem feito de musculação, tem em média 12% seu metabolismo acelerado no pós treino uns 12% e depois de 15 horas uns 7% mais alto que o normal.

Minimo que nosso organismo necessita de calorias por dia apenas para sobreviver:

. Fígado ................ 200 calorias
. Celebro ............... 240 calorias
. Coração ............... 440 calorias
. Rins................... 440 calorias
. Músculo esquelético ...  13 calorias
. Tecido adiposo ........ 4,5 calorias
. Restante tecidos ......  12 calorias

Total = 1349,50

A média gira em 1200 kcal entre (homens e mulheres)... Agora, Sobra o que para gerar energia,  ganhar MM, e manter o eixo equilibrado ?

Então pense bem antes de fazer dietas com calorias abaixo da sua TMB, pense nos riscos a médio e longo prazo ok, pq sei que vc não vai mandar 100g de gordura pra dentro, vc sempre me criticou por quantidades altas de gordura que mando pra dentro, né ? rs

Bom...

boa sorte no seu protocolo terceira idade  e eu já to chegando lá, mais 6 anos pra mim não pegar filas e ter caixa preferencial 

@fisiculturismo pq não aparece mais a opção editar...  pelo menos pra mim só aparece a opção de citar após a postagem. Quero corrigir um erro de digitação e não posso... Abraços...

[Pokoyô]

Batata suas informações como sempre são valiosas.

Eu comecei hoje a usar a dieta do CICLO DE CARBS.

É uma técnica indicada par ganho de músculos sem muita gordura.

A variação que escolhi consiste em fazer dois dias de 1550 calorias mais ou menos, com 125 g de proteínas, 50 g de carbs e o resto de gordura.

No terceiro dia calorias podem aumentar um pouco e mudo para médio carb, cerca de 150 g e baixa proteína, cerca de 65 g.

Na verdade meu GCD incluindo metabolismo e atividades deve ser perto de de 1200 calorias porque eu tenho pouquíssima atividade física.

Com uma dieta de 1300 calorias meu BF é de 20% mais ou menos e abs não fica legal.

Eu não acredito muito que se possa ganhar massa muscular sem muitas calorias e sem mais carbs mas eu quero ver no que dá.

Pode ser que o consumo elevado de proteínas com uma quantidade pequena mas não crítica de carbs (que seria 30 g) possa resultar em ganho de músculos com perda de gordura.

Outra possibilidade essa mesma dieta com as mesmas quantidades de carbs mas aumentando as calorias,  ideia que não quero testar agora.

Quero 60 a 61 kgs no reveillon com mais músculos.

Eu sempre estou de olho de GCD e com 1550 calorias mas sem muito carbs pode ser que eu consiga perder gordura e melhorar a musculatura.

Estou também acompanhando seu tópico e atualiza e diga como anda a evolução dos seus pupilos.

Vi uma ideia boa pra treinamento de ganho de massa muscular pra quem treina pesado como você e o músculo só uma vez por semna e é mais ou menos assim:

Exercícios:

1º piramidal

2º 4 séries de 10 a 12 reps

3º 3 séries de 10 a 12 reps

4º 3 séries de 10 a 12 reps

5º 4 séries de 10 a 12 reps.

Para mais informações pesquise em Sakuraba.

 

 

 

 

 

[Pokoyô]

Eu acho que o editar tá nos três  pontinhos lá  em cima no canto superior direito.

[Frutuoso]

Que saudade de ler os devaneios alimentares do meu camarada @Pokoyô, @Batata... 🤣🤣🤣

Eu posso ficar sem vir no fórum 2 anos, ainda assim algumas coisas nao mudam:

1. Nunca haverá foto do Pocoyo sem camisa;

2. Pocoyo nunca fará um planejamento alimentar coerente com o objetivo fim ( emagrecer ou crescer) OU seguirá nele por mais de 7 dias; Na real nao sei nem se segue o que escreve Hehe..

3. Os ajustes na dieta passam sempre pela sobremesa e o café cheio de açúcar;

4. Nunca tem aeróbico pra queimar a banha;

5. Eu lembro sempre daquele desenho do Pink e o Cérebro quando leio seu diário Hahah. Todo dia é um novo dia pra pesar 62.X kg 😜

 

Brincadeiras a parte, que bom que essa Pandemia não te derrubou, Dr.

 

Segue firme.