Ajuda com dieta e treino!!

[Samu0808]

3 minutos atrás, Batata... disse:

A Fab disse tudo... meussssss parabéns jovem, baita evolução 👏👏👏

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= @Batata..., Força normal, mantive os pesos

Quanto tempo está com esse treino Samu ? Depois vou dar uma recapitulada nele para fazer algumas mudanças...  Agora quer manter ou dar volume ?

Ja tenho 2 meses nesse treino. 

Quer dar mais volume

[Batata...]

Vamos lá Samu

Segunda

Aquecimento: Supino + fly 2 x 15

- Supino reto 3 x 8 x 75%
- Supino Reto 3 x 5 x 85%
- Fly inclinado + peck deck ou cross 3 series
- Pullower 3 x 8/10
- Desenv. militar 3 x 5 x 80%
- Desenv. militar 3 x 8 x 70% + Elevação lateral x drop-set
- Triceps paralela + pulley 3 series com drop no pulley

Terça

Aquecimento: Agachamento livre 2 x 15

- Agachamento livre 3 x 8 x 75%
- Agachamento livre 3 x 5 x 85% + Extensora 5 x drop-set
- Avanço 3 x 10 passadas
- Flexora 3 x rest pause
- Gêmeos sentado 3 x falha
- Abs militar 
- Abs obliquo chão ou banco

Quarta

Aquecimento: Levantamento terra 2 x 15

- Levantamento terra 3 x 8 x 75%
- Levantamento terra 3 x 5 x 85%
- Barra fixa 4 x falha
- Puxada alta ou remada baixa x drop-set
- Rosca direta 3 x falha
- Rosca inversa 3 x falha

Quinta

- Aquecimento: Supino + desenv. 2 x 15

- Supino reto 2 x 8 x 70%
- Supino reto 2 x 5 x 80%
- Supino reto 2 x 2 x 90%
- Desenvolvimento militar 5 x 5
- Paralelas + tríceps francês 3 series
- Abs barra + militar

Sexta

- Aquecimento: agachamento 2 x 15

- Agachamento livre 2 x 8 x 70%
- Agachamento livre 2 x 5 x 80%
- Agachamento livre 2 x 2 x 90%
- Leg press 4 x até o talo
- Terra Romeno 3 x falha
- Remada curvada ou cavalinho 3 x falha
- Crucifixo inverso 3 x falha
- Rosca 21 x 3/4 series

10 semanas

Semana 1/3/5/7/9
Conforme descrito acima

Semanas 2/4/6/8/10
Você irá fazer 4 series de cada exercício composto com cargas que consiga de 6 a 8 reps bem cadenciadas

Se tiver um companheiro, no supino peça para ele te ajudar qd estiver falhando e vc poder trabalhar uns 3 reps só na negativa ok.

Na 5ª e 10ª semana descanse na quinta e faça nas sexta apenas 

Supino reto
Agachamento
Desenvolvimento
Terra

Comece com 50% e vá até 100% para ver qt sua força aumentou em 1Rm mas faça igual as 2 vezes ok

Lembre-se sempre de tentar progredir as cargas... e aqueça bem antes das cargas mais altas...

Abraços

[Samu0808]

58 minutos atrás, Batata... disse:

Vamos lá Samu

Segunda

Aquecimento: Supino + fly 2 x 15

- Supino reto 3 x 8 x 75%
- Supino Reto 3 x 5 x 85%
- Fly inclinado + peck deck ou cross 3 series
- Pullower 3 x 8/10
- Desenv. militar 3 x 5 x 80%
- Desenv. militar 3 x 8 x 70% + Elevação lateral x drop-set
- Triceps paralela + pulley 3 series com drop no pulley

Terça

Aquecimento: Agachamento livre 2 x 15

- Agachamento livre 3 x 8 x 75%
- Agachamento livre 3 x 5 x 85% + Extensora 5 x drop-set
- Avanço 3 x 10 passadas
- Flexora 3 x rest pause
- Gêmeos sentado 3 x falha
- Abs militar 
- Abs obliquo chão ou banco

Quarta

Aquecimento: Levantamento terra 2 x 15

- Levantamento terra 3 x 8 x 75%
- Levantamento terra 3 x 5 x 85%
- Barra fixa 4 x falha
- Puxada alta ou remada baixa x drop-set
- Rosca direta 3 x falha
- Rosca inversa 3 x falha

Quinta

- Aquecimento: Supino + desenv. 2 x 15

- Supino reto 2 x 8 x 70%
- Supino reto 2 x 5 x 80%
- Supino reto 2 x 2 x 90%
- Desenvolvimento militar 5 x 5
- Paralelas + tríceps francês 3 series
- Abs barra + militar

Sexta

- Aquecimento: agachamento 2 x 15

- Agachamento livre 2 x 8 x 70%
- Agachamento livre 2 x 5 x 80%
- Agachamento livre 2 x 2 x 90%
- Leg press 4 x até o talo
- Terra Romeno 3 x falha
- Remada curvada ou cavalinho 3 x falha
- Crucifixo inverso 3 x falha
- Rosca 21 x 3/4 series

10 semanas

Semana 1/3/5/7/9
Conforme descrito acima

Semanas 2/4/6/8/10
Você irá fazer 4 series de cada exercício composto com cargas que consiga de 6 a 8 reps bem cadenciadas

Se tiver um companheiro, no supino peça para ele te ajudar qd estiver falhando e vc poder trabalhar uns 3 reps só na negativa ok.

Na 5ª e 10ª semana descanse na quinta e faça nas sexta apenas 

Supino reto
Agachamento
Desenvolvimento
Terra

Comece com 50% e vá até 100% para ver qt sua força aumentou em 1Rm mas faça igual as 2 vezes ok

Lembre-se sempre de tentar progredir as cargas... e aqueça bem antes das cargas mais altas...

Abraços

Como sempre, um treino muito estruturado 👏🏻 muito obrigado !

[Apollo Galeno]

Meu.....vc tá gotoso heim!

Vc dois ja podem fazer ciumes mutuamente ja....dois lindos....kkkkkk

Vamos crescer mais um pouco.....

Não tem muito segredo...é crescer....crescer...crescer......

Projeto:(disclaimer)

1) ENANTATO 

2) NANDROLONA

3) OXIMETOLONA 

Sugestion de la DIETA: (nada mudou)

Café da manhã= 4 ovos médios fritos  + 100 de leite integral + 1 banana +2 fatias de pão de forma + 60g de aveia + 30g de amendoim 

almoço=  300g arroz (+ 100g nos dias de inferior) + 100gms de feijão cozido+ 150 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja + 2 colheres de sopa de azeite extra virgem.

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde :  1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 1 laranja + 200g de arroz (pergunte a sua amada como comer ou fazer arroz doce)

Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 15 gms de proteína/10 de carbo+ 1 Banana + 200ml de AGUA+ 60g de aveia +  20g de amendoim 

pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes)

Durante o treino= 1 colher de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo

pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 maça  + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 60g de sucrilhos 

jantar= 300g de arroz (+ 100g quando  for inferior) + 4 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 1 maça  +150g de mamão + 2 colheres de sopa de azeite extra virgem.

DIAS SEM TREINO= Não comer pos treino dentro da academia, comer apenas 90g de arroz em todas refeições, e não comer as 2 fatias de pão.

Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 07/10 ( O "GOSTOSINHO" valeu a atualização ? Apenas siga.....) 

TMJ

[Samu0808]

9 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Meu.....vc tá gotoso heim!

Vc dois ja podem fazer ciumes mutuamente ja....dois lindos....kkkkkk

Vamos crescer mais um pouco.....

Não tem muito segredo...é crescer....crescer...crescer......

Projeto:(disclaimer)

1) ENANTATO 

2) NANDROLONA

3) OXIMETOLONA 

Sugestion de la DIETA: (nada mudou)

Café da manhã= 4 ovos médios fritos  + 100 de leite integral + 1 banana +2 fatias de pão de forma + 60g de aveia + 30g de amendoim 

almoço=  300g arroz (+ 100g nos dias de inferior) + 100gms de feijão cozido+ 150 gms de peito de frango + porção de salada sempre +1 Laranja + 2 colheres de sopa de azeite extra virgem.

1hora apos almoço= 100ml de cafe sem açucar

lanche da tarde :  1 dose de whey + 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 1 laranja + 200g de arroz (pergunte a sua amada como comer ou fazer arroz doce)

Pré treino (2hs antes de treinar) : Whey 15 gms de proteína/10 de carbo+ 1 Banana + 200ml de AGUA+ 60g de aveia +  20g de amendoim 

pré treino= 100ml de cafe sem açucar (20 minutos antes)

Durante o treino= 1 colher de sopa de maltodextrina em 1 litro de agua gelada e ir bebendo

pós treino dentro da academia: 1 Banana + 1 maça  + 1 colher de doce de leite + 1 paçoca + 60g de sucrilhos 

jantar= 300g de arroz (+ 100g quando  for inferior) + 4 ovos médios fritos + salada sempre + 100 ml de IOGURTE + 1 maça  +150g de mamão + 2 colheres de sopa de azeite extra virgem.

DIAS SEM TREINO= Não comer pos treino dentro da academia, comer apenas 90g de arroz em todas refeições, e não comer as 2 fatias de pão.

Agua= beber 4,2 litros de agua diaria pelo menos!Sendo destes 1000ml durante seu treino.

Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos. Pode fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer 7x na semana.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se não atualizar com as fotos no dia solicitado OU iniciar um diálogo e ficar mais de 15 dias sem dar respostas, entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 22/09 ( O "GOSTOSINHO" valeu a atualização ? Apenas siga.....) 

TMJ

Uma dieta dessas é um sonho kkk

Esse mês realmente eu vi uma mudança boa kkk só agradeço pelas informações de primeira qualidade 👏🏻💪🏻

Vamos ai firme e forte

Eu to Cada dia mais ambicioso por um shape melhor kkk

[Isa]

30 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Meu.....vc tá gotoso heim!

Vc dois ja podem fazer ciumes mutuamente ja....dois lindos....kkkkkk

Kkkkkkkk maridão tá gostoso msm 😜

o negócio aqui em casa tá ficando um caso sério 😂😂

 

 

[Samu0808]

19 minutos atrás, Isa disse:

Kkkkkkkk maridão tá gostoso msm 😜

o negócio aqui em casa tá ficando um caso sério 😂😂

 

 

A parada aqui ficou séria @Apollo Galeno kkk testosterona é vida 

[luhccardoso]

toda noite a @Isadesmaia e chama o samu kkkkk

 

[Samu0808]

4 minutos atrás, luhccardoso disse:

toda noite a @Isadesmaia e chama o samu kkkkk

 

Kkkkkkkk essa foi boa 🤣

[Mistakes]

E aeeee meu caro, irmão de projeto, kkk tava vendo, começamos o projeto na mesma semana…

E agora tá convencido que tá grande, porr444??? Cara acho que chegou num patamar muito bom, e tipo, sabe o que é melhor ainda? É que é só o começo, ou seja cada atualização é um novo auge, isso que é fascinante nesse fórum, vicia buscar o melhor kkkk contente pra caramba com a sua evolução!