PRECISO DE AJUDA PARA MUDAR MEU CORPO !! QUERO DEFINIÇÃO

[Apollo Galeno]

Se voce tem plano de saúde ......vou dar uma "ideia"

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, TGP,  Glicemia em jejum,Insulina, insulina indice homa e indice beta, homocisteina,LH, FSH, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG, Progesterona, Estrogenio, estriona, estradiol, estriol, TSH, T4 livre,  Prolactina,  Cortisol livre.

Imagem: ecocardiograma 

Exames que deveme estar em dia= mamografia ou usg de mamas, preventivos ginecologicos como papanicolau.

Esqueci de falar= Sugestão (disclaimer) se quiser iniciar com reposição de vitamina D3 com 4000ui 1x ao dia na hora do almoço.....pode mandar ver.

[De M]

Bom dia pessoal 🌞

VAMOS LÁ PARA MINHA PRIMEIRA ATUALIZAÇÃO ✅

(Iniciei dia 27/02) 

HISTÓRICO PESOS =   Peso anterior 61,00 

14/03 - Peso atual 58,3 

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  

Na primeira semana me senti mais fraca (porém não diminuiu o rendimento dos meus treinos) pois estava acostumada a me alimentar antes do treino, na segunda semana já estava tudo estabilizado e minha força voltou ainda melhor, e inclusive consegui progressão de carga em alguns exercícios .

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=  

Amigos comentam que emagreci um pouco, e minhas roupas já ficam mais bonitas apesar de ainda estarmos muito no começo.

 

0 a 100% A DIETA=  100% (nenhuma falha) 

 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=  90% ( nos sábados minha rotina na loja atrapalha e término esquecendo de beber água (tomei no sábado apenas 2l, demais dias 100%) 

 

0 a 100% AERÓBICO=  90% (fiz x3 na semana na academia, e (1 pedalada na semana + pedalada de domingo) ( fiquei devendo 1 pedalada a mais, essa não conseguirei fazer devido ao meu horário de trabalho) 

Para os próximos dias: (Manterei 1 pedalada na semana + pedala de domingo) 

 

0 a 100% TREINO = 100% 

Peguei um treino da Joaninha de um outro tópico e adaptei para mim  

 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= 

Gostaria de saber se posso variar entre  maça e mamão no lanche da tarde?  

e se posso comer algo antes do pedal de domingo? 
(De domingo pedalo de manhã, por enquanto apenas com café e creatina) 

 Muito obrigada Apollo, joaninha e todos do fórum. 
 

TREINO QUE ESTAVA SEGUINDO NA ACADEMIA 

SEGUNDA- Pernas 1

Tri set 
- Agachamento Livre ou Smith :
100 repetições apenas com a barra (aquecer)
4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. + 12 rep de agachamento com peso corporal + agachamento isométrico 30s  

(Quando completar as 12 repetições, subir o peso) 

- Hack : 4 séries feitas com 10 repeticoes completas e 10 parciais

Bi set 
- Leg press 45 + afundo 
(4 séries feitas com 12 a 15 repetições com progressão de carga por série + 15 rep afundo, cada perna) 

-Extensora: 
25 reps para aquecer
5 séries com carga progressiva  15 a 20 reps

Mesa flexora
3 séries  15 a 20 reps 

Terça- Superiores 1:
- Supino inclinado : 3x12
- Desenvolvimento com halter: 3x12
- Elevação lateral: 4x10
- Voador Invertido: 4x10
-Tríceps na Polia: 4x10
- Rosca alternada: 4x10

Quarta- Gluteo:
- Levantamento Terra Sumô:
2 sets de Aquecimento , depois 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. 
(Quando completar as 12, subir o peso)

- Elevação Pélvica: 
4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. (Quando 
completar as 12, subir o peso)

- Agachamento articulado invertido:
4x15 reps lentas, descida completa, sem extensão total do tronco.

- Chutes na polia: 4x10 do movimento com a perna estendida, 
e mais 4x10 do chute inclinado com os pés inclinados (foco no gluteo medio).

Cadeira abdutora: 4x20

Quinta- Superiores 2:
- Puxador Triângulo: 4x10
- Remada Baixa com barra : 4x10
- Serrote : 4x10
-Desenvolvimento Militar: 4x12;
- Tríceps Testa : 3x12 
- Rosca direta: 3x12

Sexta- Pernas 2:
Agachamento sumô no smith: 5x10
Stiff no smith: 5x10
Stiff unilateral com halter: 4x10 de cada
Bulgaro: 4x10
Flexora em pé : 5x10
Mesa flexora : 3x15 com a descida lenta (se houver tempo) + bi set agachamento goblet

 

* Panturrilha e abs devem ser treinados dsdn.

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 3 minutos (inferiores combinados).

HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por

40 minutos.

 

FOTOS ATUAIS (14/03/2021) 

 

 

 

- 
Ainda estamos no começo mas irei colocar meu primeiro comparativo 

 

Editado 14 de março de 2021 por De M

[De M]

NOVOS DETALHES: 
Atualmente estou sem academia, e irar demorar em média um mês para voltar a funcionar. 
 

tenho pesos em casa porém muito leves (2 Anilhas e 2 halteres de 5 k e uma barra) ,então elaborei um treino bem longo para pernas, veja e  me diga o que acha ?  
 

TREINO INFERIORES EM CASA 

10 SERIES AGACHAMENTO LIVRE 
( 50 rep cada série )
+ Drop peso corporal (15 rep) + cadeirinha 30 segundos  

6 SÉRIES AFUNDO COM BARRA (15 A 20 REP CADA PERNA ) +  DROP PESO CORPORAL   
 

6 SÉRIES BÚLGARO COM HALTERES (15 a 20 reps cada perna) + DROP PESO CORPORAL 

4 SÉRIES AVANÇO + RECUO COM BARRA  (20 a 30 rep ) 

5 SÉRIES LEVANTAMENTO  SUMO (20 a 30 REPS)

3 SÉRIES DE AGACHAMENTO SUMO (15 a 20 rep) 

4 SÉRIES STIFF  (30 REP) 

4 SERIES STIFF UNILATERAL (20 rep cada perna )

+ Hit 15 min escada ou 40 minutos caminhada 

+1  pedalada na semana + 1 pedala longa no domingo 

Editado 14 de março de 2021 por De M

[De M]

PEDALADA DE HOJE 

Editado 14 de março de 2021 por De M

[Mara rt]

Parabéns, acompanhando . 

[Apollo Galeno]

Em 26/02/2021 em 22:18, Apollo Galeno disse:

Se voce tem plano de saúde ......vou dar uma "ideia"

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, TGP,  Glicemia em jejum,Insulina, insulina indice homa e indice beta, homocisteina,LH, FSH, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG, Progesterona, Estrogenio, estriona, estradiol, estriol, TSH, T4 livre,  Prolactina,  Cortisol livre.

Imagem: ecocardiograma 

Exames que deveme estar em dia= mamografia ou usg de mamas, preventivos ginecologicos como papanicolau.

Esqueci de falar= Sugestão (disclaimer) se quiser iniciar com reposição de vitamina D3 com 4000ui 1x ao dia na hora do almoço.....pode mandar ver.

Não esqueci viu!

Vamos lá: O corpo mudou bastante para apenas 17 dias correto? Viu que consegue chegar onde quer né? Viu que dá para continuar evoluindo e comendo bem correto?

Eu particularmente gostei muito do resultado. Sem sombra de duvidas bateu no objetivo com sobra! E mesmo treinando em casa queremos que continue evoluindo!

Pernas mais bonitas, bucho e pochete diminuiram muito! Dorsais mais secas, braços mais marcados. Pense que pelo pouco ja fez muito...imagine continuar acertando como será o muito !!? 

Parabéns!! Tem tudo para conseguir o melhor Shape da sua vida.

Dieta Disclaimer= apenas faça bem feito e aproveite!= brinquei um pouco com suas gorduras aqui,

Pré treino: (30 minutos antes)= Café com adoçante e canela + 5g de creatina (+ no domingo= + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total)

CAFÉ DA MANHÃ  (pos treino imediato) : 1 banana prata + 1 colher de sopa de doce de leite + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total + 30g de sucrilhos ou aveia  + 200ml de leite (fiz isso aqui para ser gostoso e para vc poder consumir rapido antes de trabalhar)

Pré almoço apenas no  domingo (1 hora antes)= 1 scop whey com 30g de proteina  

Almoço 12 HORAS : 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 1 cenoura  + 100gr frango cozido + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 2 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 laranja

15hs= Café com adoçante e canela

Lanche 17h : 180 gr de iogurte desnatado + 1 maça ou 100g de mamão

Jantar : 1 scop whey com 30g de proteina + 30g pasta de amendoim

Ceia :  1 fatias de pão de forma (nos dias que pedalar  pela noite comer + 1 fatias c/ 1 colher de sopa de leite condensado) + 3 ovos inteiros + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 laranja+ 2 quadradinhos de chocolate.

No domingo = liberado 1 refeição livre sem pinga no almoço com duraçao de 1h apenas.........depois não comer lanche das 17hs......não comer jantar e só comer a ceia.

Agua/dia= 3,1 litros/dia minimo. No dia que for pedalar igual uma "maluca" ..kkkkk......pegar sua hidratação toda (acho que para 60km deve beirar uns 1,5 litro) diluir nessa agua 20g de destrose ou maltodextrina!! 

Aerobicos/hits por semana=  Pedalada terça,sexta, domingo + 2 cardios na semana

Novas fotos se quiser nova avaliação=02/04 (se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! )

 

Treino = @Locemar pode ajudar por favor ? 

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)= com ctz pode fazer treinos com maiores repetições pode até dobrar as repetições que estão aqui abaixo.(treinando em casa)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) = diminui algo aqui.

Veja se ficou duvidas e fale....
 

TMJ

 

[FaBHana]

@De Mque corpaçooooo!!! Parabéns!!! Seu corpo já é lindo lindo mesmo! Só está moldando ele né RS

Acompanhando!!! 

[De M]

Em 14/03/2021 em 18:01, Apollo Galeno disse:

 

Em 26/02/2021 em 22:18, Apollo Galeno disse:

Se voce tem plano de saúde ......vou dar uma "ideia"

Hemograma, Ureia, Creatinina,sodio, potassio, calcio, magnesio, fosforo, TGP,  Glicemia em jejum,Insulina, insulina indice homa e indice beta, homocisteina,LH, FSH, Testosterona Total, Testosterona Livre, SHBG, Progesterona, Estrogenio, estriona, estradiol, estriol, TSH, T4 livre,  Prolactina,  Cortisol livre.

Imagem: ecocardiograma 

Exames que deveme estar em dia= mamografia ou usg de mamas, preventivos ginecologicos como papanicolau.

Esqueci de falar= Sugestão (disclaimer) se quiser iniciar com reposição de vitamina D3 com 4000ui 1x ao dia na hora do almoço.....pode mandar ver.

Ampliar  

Não esqueci viu!

 

Oi Boa noite, 

estou atrasada com os exames né, mas vou providenciar o mais rápido possível 

Em 14/03/2021 em 18:01, Apollo Galeno disse:

Vamos lá: O corpo mudou bastante para apenas 17 dias correto? Viu que consegue chegar onde quer né? Viu que dá para continuar evoluindo e comendo bem correto?

Eu particularmente gostei muito do resultado. Sem sombra de duvidas bateu no objetivo com sobra! E mesmo treinando em casa queremos que continue evoluindo!

Pernas mais bonitas, bucho e pochete diminuiram muito! Dorsais mais secas, braços mais marcados. Pense que pelo pouco ja fez muito...imagine continuar acertando como será o muito !!? 

Muito obrigada @Apollo Galeno!! 
Fiquei muito feliz com o que já conseguimos em 17 dias, estou muito empolgada e esperançosa para nossa trajetória que vem por aí 🙌🙌💪

 

Em 14/03/2021 em 18:01, Apollo Galeno disse:

Pense que pelo pouco ja fez muito...imagine continuar acertando como será o muito !!? 

Parabéns!! Tem tudo para conseguir o melhor Shape da sua vida.

Caminhando com foco total 

[De M]

Em 14/03/2021 em 18:01, Apollo Galeno disse:

Dieta Disclaimer= apenas faça bem feito e aproveite!= brinquei um pouco com suas gorduras aqui,

Pré treino: (30 minutos antes)= Café com adoçante e canela + 5g de creatina (+ no domingo= + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total)

CAFÉ DA MANHÃ  (pos treino imediato) : 1 banana prata + 1 colher de sopa de doce de leite + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total + 30g de sucrilhos ou aveia  + 200ml de leite (fiz isso aqui para ser gostoso e para vc poder consumir rapido antes de trabalhar)

Pré almoço apenas no  domingo (1 hora antes)= 1 scop whey com 30g de proteina  

Almoço 12 HORAS : 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) + 1 cenoura  + 100gr frango cozido + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 2 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 laranja

15hs= Café com adoçante e canela

Lanche 17h : 180 gr de iogurte desnatado + 1 maça ou 100g de mamão

Jantar : 1 scop whey com 30g de proteina + 30g pasta de amendoim

Ceia :  1 fatias de pão de forma (nos dias que pedalar  pela noite comer + 1 fatias c/ 1 colher de sopa de leite condensado) + 3 ovos inteiros + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 laranja+ 2 quadradinhos de chocolate.

 

Tudo perfeito, já iniciei, seguirei a risca! 

Em 14/03/2021 em 18:01, Apollo Galeno disse:

Agua/dia= 3,1 litros/dia minimo. No dia que for pedalar igual uma "maluca" ..kkkkk......pegar sua hidratação toda (acho que para 60km deve beirar uns 1,5 litro) diluir nessa agua 20g de destrose ou maltodextrina!! 

Kkkkkk combinado, irei fazer isto 😉😂 🚴 

Em 14/03/2021 em 18:01, Apollo Galeno disse:

Novas fotos se quiser nova avaliação=02/04 (se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! )

 

02/04 as fotos estarão aqui!! 

Em 14/03/2021 em 18:01, Apollo Galeno disse:

Treino = @Locemar pode ajudar por favor ? 

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)= com ctz pode fazer treinos com maiores repetições pode até dobrar as repetições que estão aqui abaixo.(treinando em casa)

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) = diminui algo aqui.

Aguardo as dicas do @Locemar. 
muito obrigada 

14 horas atrás, FaBHana disse:

@De Mque corpaçooooo!!! Parabéns!!! Seu corpo já é lindo lindo mesmo! Só está moldando ele né RS

Acompanhando!!! 

Muito obrigada @FaBHana 😍😍

[De M]

Finalizando meu treino do dia em casa muito feliz!! Prometo que não posto mais fotos para não ter spoilers, deixo a surpresa pro dia 02! 
Até breve amigos!  

✅💪