PRECISO DE AJUDA PARA MUDAR MEU CORPO !! QUERO DEFINIÇÃO

[Apollo Galeno]

Vamos lá......

Dieta Disclaimer=

Pré treino: (30 minutos antes)= Café com adoçante e canela + 5g de creatina   (no domingo= + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total )

No seu treino =  10g de dextrose ou maltodextrina misturar na agua toda e ir tomando (a mesma coisa no dia de bike). Seu treino aqui é em jejum.

CAFÉ DA MANHÃ  (pos treino imediato) :  1 colher de sopa de doce de leite ou leite condesado + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total + 200ml de leite  + 20g de sucrilhos ou aveia (apenas nos dias de inferior e + 40g no dia antes de pedalar)  

Pré almoço apenas no  domingo (1 hora antes)= 1 scop whey com 30g de proteina   

Almoço 12 HORAS : 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix) (+ 50g nos dias de membros inferiores) + 100g de feijão (apenas nos dias de inferior)  + 100gr frango cozido + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 2 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 laranja

15hs= Café com adoçante e canela

Lanche 17h : 180 gr de iogurte desnatado + 20g de aveia

Jantar : 1 scop whey com 30g de proteina + 30g pasta de amendoim

Ceia (o mais tarde que conseguir) :  70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix) (+ 70g nos dias de bike) + 3 ovos inteiros + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 maça+ 1 fatia de pão de forma (+2 fatia quando o dia seguinte for perna de treino) +  2 quadradinhos de chocolate

No domingo = liberado 1 refeição livre sem pinga no almoço com duraçao de 1h apenas.........depois não comer lanche das 17hs......não comer jantar e só comer a ceia.

Agua/dia= 3,1 litros/dia minimo. No dia que for pedalar igual uma "maluca" ..kkkkk......pegar sua hidratação toda (acho que para 60km deve beirar uns 1,5 litro) diluir nessa agua 20g de dextrose ou maltodextrina!! 

Aerobicos/hits por semana=  Pedalada terça,sexta, domingo + 2 cardios na semana

Novas fotos se quiser nova avaliação=22/05 (se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! )

Treino = a ideia de hipertrofia mantem. (proxima atualização mudamos= anote suas cargas maximas!! E faça 70% a 75%! Prese atençõa na ideia).

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)= com ctz pode fazer treinos com maiores repetições pode até dobrar as repetições que estão aqui abaixo.(treinando em casa)= apenas mais 2 semanas disso

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 

 

TMJ

[De M]

12 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Vamos lá......

Dieta Disclaimer=

Pré treino: (30 minutos antes)= Café com adoçante e canela + 5g de creatina   (no domingo= + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total )

No seu treino =  10g de dextrose ou maltodextrina misturar na agua toda e ir tomando (a mesma coisa no dia de bike). Seu treino aqui é em jejum.

CAFÉ DA MANHÃ  (pos treino imediato) :  1 colher de sopa de doce de leite ou leite condesado + 1 dose de Whey que tenha 30g de proteina no total + 200ml de leite  + 20g de sucrilhos ou aveia (apenas nos dias de inferior e + 40g no dia antes de pedalar)  

Pré almoço apenas no  domingo (1 hora antes)= 1 scop whey com 30g de proteina   

Almoço 12 HORAS : 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix) (+ 50g nos dias de membros inferiores) + 100g de feijão (apenas nos dias de inferior)  + 100gr frango cozido + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 2 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 laranja

15hs= Café com adoçante e canela

Lanche 17h : 180 gr de iogurte desnatado + 20g de aveia

Jantar : 1 scop whey com 30g de proteina + 30g pasta de amendoim

Ceia (o mais tarde que conseguir) :  70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix) (+ 70g nos dias de bike) + 3 ovos inteiros + salada de folhas sempre obrigatorio e a vontade + 1 colher de sopa de azeite extra virgem + 1 maça+ 1 fatia de pão de forma (+2 fatia quando o dia seguinte for perna de treino) +  2 quadradinhos de chocolate

No domingo = liberado 1 refeição livre sem pinga no almoço com duraçao de 1h apenas.........depois não comer lanche das 17hs......não comer jantar e só comer a ceia.

Perfeito!! 
Obrigada Apollo 🙏 

 

13 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Treino = a ideia de hipertrofia mantem. (proxima atualização mudamos= anote suas cargas maximas!! E faça 70% a 75%! Prese atençõa na ideia).

Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas)= com ctz pode fazer treinos com maiores repetições pode até dobrar as repetições que estão aqui abaixo.(treinando em casa)= apenas mais 2 semanas disso

Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM

Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca)

Repetições de reserva: 1 a 4

Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 

Combinado, seguirei neste formato !! 

13 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Novas fotos se quiser nova avaliação=22/05 (se não atualizar nesse dia! Bay bay.....vai pedalar rumo a Narnia sozinha! 

🙏🙏🙏

[FaBHana]

Em 09/05/2021 em 00:45, De M disse:

Obrigada pelo apoio de sempre  @FaBHana 

Nem precisa me agradecer né rs eu só falo a verdade... Como mudou, certeza que está mais confiante e a auto estima nem se fala né... sem conta que é chocante por conta da sua idade, desbanca muita novinha por aí com esses glúteos magníficos rs Parabéns MESMOOOO!!!!!!

[KaliShiva]

Nossa como você evoluiu! Muito parabéns! Estás maravilhosa! 🤟👊💪

[Foston]

As meninas estão de parabéns. Todas evoluindo !

[FaBHana]

3 minutos atrás, Foston disse:

As meninas estão de parabéns. Todas evoluindo !

Nós arrasamos!! Rsrs 💪😁

[De M]

Em 10/05/2021 em 11:59, KaliShiva disse:

Nossa como você evoluiu! Muito parabéns! Estás maravilhosa! 🤟👊💪

Obrigadaaa @KaliShiva 😍😍😍

como você está ?? Volta atualizar aqui no fórum, torcendo sempre por você 🙏

beijos 

5 horas atrás, Foston disse:

As meninas estão de parabéns. Todas evoluindo !

Editado 11 de maio de 2021 por De M

[Joaninha]

meu deus! sensacional!

Nao parece a mesma pessoa que estava aqui no forum pedindo ajuda a pouco tempo atrás. 

Que corpo lindo!! Que formas lindas! tudo proporcional, parabéns pelo empenho nos treinos e na dieta. Está a cada dia mais linda

[De M]

Boa noite 🌙 ,

Vamos lá para mais uma atualização 🙌🤍

 

HISTÓRICO PESOS =   Peso inicial  61,00 / 

Peso 1ª atualização(14/03) 58,3

Peso 2ª atualização (02/04) 57,5 

Peso 3ª  atualizado (17/04) 57,1 kg 

Peso 4ª  atualização (06/05) 57,5

 

🔸Peso atual 58,1 kg 

 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  

Treino na academia , aumento de força e progressão de cargas  

 

TABELA COM PRINCIPAIS EXERCÍCIOS 

inferiores : 

superiores : 

 

TREINO: 

 

SEGUNDA- Pernas 1

 

Agachamento sumô no smith: 5x10

Stiff no smith: 5x10

Stiff unilateral com halter: 4x10 de cada

Bulgaro: 4x10

Flexora em pé : 5x10

Mesa flexora : 3x15 com a descida lenta (se houver tempo) + bi set agachamento goblet

 

Terça- Superiores 1:

- Supino inclinado : 3x12

- Desenvolvimento com halter: 3x12

- Elevação lateral: 4x10

- Voador Invertido: 4x10

-Tríceps na Polia: 4x10

- Rosca alternada: 4x10

 

Quarta- 

Tri set 

- Agachamento Livre ou Smith :

100 repetições apenas com a barra (aquecer)

4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. + 12 rep de agachamento com peso corporal + agachamento isométrico 30s  

 

(Quando completar as 12 repetições, subir o peso) 

 

- Hack : 4 séries feitas com 10 repeticoes completas e 10 parciais

 

Bi set 

- Leg press 45 + afundo 

(4 séries feitas com 12 a 15 repetições com progressão de carga por série + 15 rep afundo, cada perna) 

 

-Extensora: 

25 reps para aquecer

5 séries com carga progressiva  15 a 20 reps

 

Mesa flexora

3 séries  15 a 20 reps 

 

Quinta- Superiores 2:

- Puxador Triângulo: 4x10

- Remada Baixa com barra : 4x10

- Serrote : 4x10

-Desenvolvimento Militar: 4x12;

- Tríceps Testa : 3x12 

- Rosca direta: 3x12

 

Sexta- Pernas 2:

- Levantamento Terra Sumô:

2 sets de Aquecimento , depois 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. 

(Quando completar as 12, subir o peso)

 

- Elevação Pélvica: 

4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. (Quando 

completar as 12, subir o peso)

 

- Agachamento articulado invertido:

4x15 reps lentas, descida completa, sem extensão total do tronco.

 

- Chutes na polia: 4x10 do movimento com a perna estendida, 

e mais 4x10 do chute inclinado com os pés inclinados (foco no gluteo medio).

 

Cadeira abdutora: 4x20

 

 

 

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=  

Estou gostando bastante, as roupas estão folgadas 

 

0 a 100% A DIETA=  100%. 

 usei minhas refeições livre 

Consumi chocolate e hambúrguer 

 

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=  100% 

 

0 a 100% AERÓBICO=  100%   

 

0 a 100% TREINO = 100% 

 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= 

Nada, está tudo certo.

 

 

FOTOS ATUAIS :

[FaBHana]

M A R A V I L H O S A!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Aliás como sempre né 👌