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Quero melhorar meu Shape


Bárbara
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Post Destacado

12 horas atrás, Bárbara disse:

@Batata...você tem como mim ajudar no treino.

Segunda:

stiff+sumô 

passada +leg 90

flexora drop

glúteo master 

hiperextensão cros+abdução 

elevação pélvica 

 

TERÇA FEIRA

sub plano+crucifixo plano

peck deck

pulley fechado

remada curvada Cross +remada

rosca 

pellet tríceps+banco

triceps corda 

 

QUARTA

AGACHAMENTO LIVRE+passada

leg 45+passada+avanço 

leg articulada

cadeira extensora

cadeira adutora

panturrilha

Bom dia Bárbara...

No 1º post vc colocou que treina 5 dias na semana e nesse são 3 dias ?

Quantos dias vc treina e pode treinar na semana ?

Nesse treino que postou vc está seguindo essa ordem de exercícios ?

Qual seu objetivo ? Definir ? Volume ?

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34 minutos atrás, Batata... disse:

Bom dia Bárbara...

No 1º post vc colocou que treina 5 dias na semana e nesse são 3 dias ?

Quantos dias vc treina e pode treinar na semana ?

Nesse treino que postou vc está seguindo essa ordem de exercícios ?

Qual seu objetivo ? Definir ? Volume ?

Bom dia. Malho 5 dias na semana! Malho nessa sequência que postei! Depois volto tudo de novo  até feche a semana. Deu pra entender?  Estou querendo volume 

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SEGUNDA FEIRA

Extensora + passadas 1 serie aquecimento


Agachamento livre = 5 series carga que consiga de 8 a 10 reps
Avanço = 5 series com halteres que consiga 10 passos c/ perna
Leg press 45º = faça com os pés mais próximos 5 series bem cadenciadas com carga para 8/10 reps
Glúteo machine ou cross 3/4 series
Gêmeos sentado 3 series
Abs paralelas + supra


TERÇA FEIRA
Supino halteres 1 aquecimento

Supino reto halteres 5 series
peck deck 4 series
Puxada alta 4 series
remada curvada 5 series
Desenvolvimento máquina + elevação lateral 5 series
Peck deck invertido 3 x falha
Pulley corda + Rosca direta 3 series

 
QUARTA

Agachamento sumo anilha com step 5 series x falha obs: pause 3 a 5 segundos um baixo
Leg 45 pés mais altos e afastados 5 series com carga moderada para 8 reps com parada na metade da amplitude de 3 segundos
Flexora 4 x drop-set
cadeira adutora/abdutora 3 series
panturrilha em pé
Abs militar + infra

QUINTA

Fly cross ou halter 4 series
Supino inclinado halteres 4 series
Remada baixa 4 series
Remada cavalinho + alta 4 series
Desenvolvimento militar 4 series
Elevação lateral+frontal 4 x falha
Tríceps francês + rosca alternada 3 series

SEXTA FEIRA

Agachamento livre 5 x 8 + sumo 5 series
Terra romeno 5 x 8 + passadas
Extensora + flexora 5 series
Agachamento búlgaro no smith 4/5 series
Elevação pélvica no banco com peso 3/4 x falha


Vendo suas fotos, dar mais enfase nos inferiores... 

Grande parte não coloquei numero de repetições porque vc vai trabalhar 2 semanas com progressão de cargas que faça no máximo 8 reps e 2 semanas com cargas que faça no máximo 12 reps ok... 

Quanto mais cadenciadas forem as repetições, melhor... pode a cada 2 semanas fazer um treino de força também... poucos reps e cargas mais altas... por enquanto evite cargas altas no agachamento, terra ok... 

Lembre-se de não se preocupar tanto com as cargas e sim com as execuções... deixe seus músculos sentirem o exercício, foque sempre no músculo alvo.


 

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2 horas atrás, Batata... disse:

SEGUNDA FEIRA

Extensora + passadas 1 serie aquecimento


Agachamento livre = 5 series carga que consiga de 8 a 10 reps
Avanço = 5 series com halteres que consiga 10 passos c/ perna
Leg press 45º = faça com os pés mais próximos 5 series bem cadenciadas com carga para 8/10 reps
Glúteo machine ou cross 3/4 series
Gêmeos sentado 3 series
Abs paralelas + supra


TERÇA FEIRA
Supino halteres 1 aquecimento

Supino reto halteres 5 series
peck deck 4 series
Puxada alta 4 series
remada curvada 5 series
Desenvolvimento máquina + elevação lateral 5 series
Peck deck invertido 3 x falha
Pulley corda + Rosca direta 3 series

 
QUARTA

Agachamento sumo anilha com step 5 series x falha obs: pause 3 a 5 segundos um baixo
Leg 45 pés mais altos e afastados 5 series com carga moderada para 8 reps com parada na metade da amplitude de 3 segundos
Flexora 4 x drop-set
cadeira adutora/abdutora 3 series
panturrilha em pé
Abs militar + infra

QUINTA

Fly cross ou halter 4 series
Supino inclinado halteres 4 series
Remada baixa 4 series
Remada cavalinho + alta 4 series
Desenvolvimento militar 4 series
Elevação lateral+frontal 4 x falha
Tríceps francês + rosca alternada 3 series

SEXTA FEIRA

Agachamento livre 5 x 8 + sumo 5 series
Terra romeno 5 x 8 + passadas
Extensora + flexora 5 series
Agachamento búlgaro no smith 4/5 series
Elevação pélvica no banco com peso 3/4 x falha


Vendo suas fotos, dar mais enfase nos inferiores... 

Grande parte não coloquei numero de repetições porque vc vai trabalhar 2 semanas com progressão de cargas que faça no máximo 8 reps e 2 semanas com cargas que faça no máximo 12 reps ok... 

Quanto mais cadenciadas forem as repetições, melhor... pode a cada 2 semanas fazer um treino de força também... poucos reps e cargas mais altas... por enquanto evite cargas altas no agachamento, terra ok... 

Lembre-se de não se preocupar tanto com as cargas e sim com as execuções... deixe seus músculos sentirem o exercício, foque sempre no músculo alvo.


 

@Batata...muito obrigado 💪🏾💪🏾

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Parabéns @Bárbara acabou de ser mamãe e está com um shape lindo. Tá aprovado pelo cavalo aqui rsrs.

Kentucky Derby Ok GIF

Bora manter o foco na dieta e nos treinos pq o veraozão tá chegando e quando tu meter o biquíni, vai cair o queixo das inimigas. Então dê o seu melhor nesses dias!!! 

Vou aguardar a próxima atualização e quero ver progresso! :)

 

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Em 30/08/2021 em 20:24, animal_ disse:

Bora manter o foco na dieta e nos treinos pq o veraozão tá chegando e quando tu meter o biquíni, vai cair o queixo das inimigas. Então dê o seu melhor nesses dias!!! 

Vou aguardar a próxima atualização e quero ver

Focadissima💪🏻💪🏻💪🏻

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