Dieta + Treino para evoluir.

[K.a.m.i]

Oi galera, beleza?

Primeiramente, gostaria de elogiar o trabalho maravilhoso que fazem por aqui. Acompanho o fórum a algum tempo e somente agora tomei coragem para pedir ajuda de vocês.

Contando um pouco sobre mim, cheguei até meus 95 kg depois de uma depressão ferrada. Em fevereiro de 2021 decidi tomar a iniciativa de começar a treinar, mas somente a partir de Junho/2021 que comecei a fazer uma "dieta", contando as kcal.

Idade: 25 anos.

Altura: 1,65.

Peso: 84.3 kg.

Medicações em uso: Desvenlafaxina, 50 mg/dia.

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Depressão crônica e sem histórico de cirurgias.

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Os exames mais recentes que tenho são de 11/2020. Constam em anexo.

 Tempo de treino: 7 meses, com início em Fevereiro/2021.

Ciclos FEITOS: Nunca fiz.

Ciclo PROPOSTO: Sem proposta.

Divisão de treino e horário do mesmo: 

Horário do treino: 19h.

Divisão de treino: ABCDE.

Treino A:

Agachamento Livre 4x 20/15/12/10 + Agachamento Sissy 40 seg.

Leg Press 45º 8x8 - 20 seg de descanso.

Cadeira Extensora 5x20 + Agachamento c/ Halter 30 seg.

Cadeira Adutora 5 x 20.

Gêmeos 2 x 1 min.

Cardio: 40 min de bike.

Treino B:

Crucifixo 4 x 30 seg.

Peck Dek 4 x 30 seg.

Supino Inclinado Halt. 3 x 15.

Elevação Frontal + Elevação Lateral 3 x 30 seg/cada.

Banco + Francesa 3 x 20 seg + 30 seg.

Cardio: 40 min de bike.

Treino C:

ABS Reto 4 x 1 min.

ABS Infra 4 x 1 min.

Prancha 4 x 1min 30 seg.

Escalador 4 x 40 seg.

Cardio: 40 min de bike.

Treino D:

Pulley Frente 4 x 30 seg.

Pull Down 3 x 30 seg.

Remada Baixa 4 x 30 seg.

Encolhimento + Crucifixo Inverso 3 x 30 seg/cada.

Rosca Cross + Rosca Martelo 3 x 30 seg/cada.

Cardio: 40 min de bike.

Treino E:

Mesa Flexora + Stiff 5 x 20 + 30 seg.

Elevação Pélvica 6 x 40 seg.

Cadeira Abdutora 4 x 1 min 30 seg.

Extensão de Quadril + Coice Cross 4 x 20 + 15.

Soleo 3 x 30 seg + Isometria 30 seg.

Cardio: 40 min de bike.

Também vou treinar aos sábados, então faço o treino D + 40 min de bike.

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

 Dieta: 1.300 kcal/dia. Eu não passo com nutricionista, então eu como sempre dentro das calorias e batendo os macros que calculei, focando em 2g de proteína por kg, para emagrecer sem perder tanta massa muscular.

Macros:

Carbo 100g.

Proteína: 168g.

Gordura: 25g.

Café da Manhã:

Whey Protein - 35 g com 200 ml de água.

Banana prata - 1 unidade.

Almoço:

Arroz integral - 100g.

Filé de frango - 160g.

Pré-treino:

Banana prata - 1 unidade.

Aveia em flocos finos - 15g.

Amendoim natural - 10g.

Pós-treino:

Whey Protein 50g com 300 ml de água.

Creatina 5g.

Janta:

Arroz integral - 100g.

Filé de frango: 150g.

 Estou disposta a seguir 100% do que for sugerido pelos mestres.

 

 

 

 

 

 

 

[FaBHana]

Parabéns pela iniciativa!!!! Seu corpo é bonito, só tem que ser lapidado!! 👏👏👏 Ainda bem que acordou pra vida, depressão é um caso muito sério mas  não é o fim do mundo! Nesse casos temos que vencer nossa própria mente, é ela que nos sabota e sabota nossos sentimentos...

[K.a.m.i]

1 hora atrás, FaBHana disse:

Parabéns pela iniciativa!!!! Seu corpo é bonito, só tem que ser lapidado!! 👏👏👏 Ainda bem que acordou pra vida, depressão é um caso muito sério mas  não é o fim do mundo! Nesse casos temos que vencer nossa própria mente, é ela que nos sabota e sabota nossos sentimentos...

Obrigada Fab! A luta contra nossa mente parece invencível às vezes, mas digo sem medo que treinar me tirou desse abismo.

[FaBHana]

1 minuto atrás, apsinthion disse:

Obrigada Fab! A luta contra nossa mente parece invencível às vezes, mas digo sem medo que treinar me tirou desse abismo.

Fico feliz querida, treinar, se exercitar, sair da rotina é a melhor coisa do mundo, seu corpo libera a endorfina e assim aquele desânimo vai embora e por um momento aqueles problemas parecem não existir mais 😊 que sensação maravilhosa!! Agora a mudança é vai além de somente corpo mas da alma! Lembre-se nossa mente é traiçoeira mas seja mais esperta que ela!!

 

 

@Apollo Galeno @Agan81

[Ferraz]

Boaaaa 👏🏻. Parabéns pela iniciativa. Parece fácil mas esse primeiro passo é mais difícil que parece … Pode contar com a gente 🤩

[K.a.m.i]

1 minuto atrás, Ferraz disse:

Boaaaa 👏🏻. Parabéns pela iniciativa. Parece fácil mas esse primeiro passo é mais difícil que parece … Pode contar com a gente 🤩

Obrigada Ferraz! Sem dúvidas esse é o passo mais difícil hahaha

Mas, que bom que consegui e terei o apoio de vocês. Obrigadão. ❤️

[Apollo Galeno]

@Agan81 concede essa dança!?!?

Acredito em um grande milagre.

[Agan81]

Olá 🌼

A sua estrutura corporal é bem bonita, so temos um pouco de tecido adiposo acumulado em lugares que nao deveriam estar ... rsrsrs  

Você utiliza Whey ?! Ou algum outro tipo de suplemento ?!

A sua ficha de treino esta legal, eu nao mexeria em nada por enquanto. 

 

SHAPE NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES NO MOMENTO ( Podemos utilizar futuramente, você não é obrigado, é uma escolha pessoal ) 

 

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo, musculação, recomposição corporal que são: DIETA (01), AERÓBICOS (02), TREINOS (03), DESCANSO (04). 

 

Por gentileza, siga as instruções abaixo que irei te orientar: 

 

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes;

 

2) Calcule na sua dieta diária: 

 

# Proteina= 120 g/dia

 

# Carboidrato= 180 g/dia

 

# Gordura= 65 g/dia

 

# Salada= 2x ao dia. Uma porção de Vegetais no almoço; 

# Não esqueça de indicar o horário de todas as refeições, inclusive Pré e Pós treino. 

Água/ dia: 4,4 litros/ mínimo (1,4 litros durante o treino) - Atenção na hidratação diária, Ok ?! 

 

Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia / 07 vezes na semana. Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar.

 

Estou aguardando a dieta, que está sendo preparada, para a liberação da data da próxima atualização. Qualquer dúvida estamos a disposição.

[K.a.m.i]

1 hora atrás, Agan81 disse:

Olá 🌼

A sua estrutura corporal é bem bonita, so temos um pouco de tecido adiposo acumulado em lugares que nao deveriam estar ... rsrsrs  

Você utiliza Whey ?! Ou algum outro tipo de suplemento ?!

A sua ficha de treino esta legal, eu nao mexeria em nada por enquanto. 

 

SHAPE NÃO TEM INDICAÇÃO DE USO DE AES NO MOMENTO ( Podemos utilizar futuramente, você não é obrigado, é uma escolha pessoal ) 

 

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo, musculação, recomposição corporal que são: DIETA (01), AERÓBICOS (02), TREINOS (03), DESCANSO (04). 

 

Por gentileza, siga as instruções abaixo que irei te orientar: 

 

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes;

 

2) Calcule na sua dieta diária: 

 

# Proteina= 120 g/dia

 

# Carboidrato= 180 g/dia

 

# Gordura= 65 g/dia

 

# Salada= 2x ao dia. Uma porção de Vegetais no almoço; 

# Não esqueça de indicar o horário de todas as refeições, inclusive Pré e Pós treino. 

Água/ dia: 4,4 litros/ mínimo (1,4 litros durante o treino) - Atenção na hidratação diária, Ok ?! 

 

Aeróbicos/hits por semana: 01x ao dia / 07 vezes na semana. Hit: 15’ ou 40’ caminhada) - Nunca imediatamente antes de treinar.

 

Estou aguardando a dieta, que está sendo preparada, para a liberação da data da próxima atualização. Qualquer dúvida estamos a disposição.

Olá, @agan81

Obrigada pelo retorno. ❤️

Eu uso Whey sim, normalmente compro o da Growth, mas como está em falta, comprei o da Profit. Usava no café da manhã e no pós-treino. Além do Whey eu tomo 6g de creatina, 3g de beta-alanina e 420 mg de cafeína (termogênico HOT).

Segue a dieta conforme os macros que me passou, segundo o aplicativo, somente o macro de proteína que passou 1g:

06:00 - Café da manhã:

200 ml de café sem açúcar.

Pão Integral - 1 fatia: 61 kcal | Prot. 3,8g | CHO: 9g | Fat: 1.1g.

Ovo mexido - 2 unidades: 148 kcal | Prot. 10g | CHO: 1.6g | Fat: 11g.

Manteiga - 1 colher de sopa: 75 kcal | Prot. 0g | CHO: 0g | Fat: 8.2.

10:00 - Lanche da manhã:

Banana prata - 1 unidade: 58 kcal | Prot. 0,71g | CHO: 14,85g | Fat: 0,21g.

Mel caseiro - 1/2 colher de sopa: 23 kcal | Prot. 0g | CHO: 6,15g | Fat: 0g.

13:00 - Almoço:

Arroz integral - 140g: 155 kcal | Prot. 3,64g | CHO: 32,2g | Fat: 1,26g.

Filé de frango - 90g: 148 kcal | Prot. 27,92g | CHO: 0g | Fat: 3,24g.

Feijão carioquinha - 50g: 173 kcal | Prot. 10,71g | CHO: 31,28g | Fat: 0,62g.

Brócolis cozido - 100g: 23 kcal | Prot. 1,4g | CHO: 2,93g | Fat: 0,33g.

Azeite - 11 ml: 91 kcal | Prot. 0g | CHO: 0g | Fat: 10.15g.

Salada.

18:30 - Pré-treino:

Pão integral - 1 fatia: 61 kcal | Prot. 3,8g | CHO: 9g | Fat: 1.1g.

Pasta de amendoim - 1 colher de sopa: 117 kcal | Prot. 5g | CHO: 4g | Fat: 9g.

20:30 - Pós-treino:

Whey Protein - 20g: 73 kcal | Prot. 13g | CHO: 4,25g | Fat: 0,5g.

Leite integral - 100ml: 60 kcal | Prot. 3,2g | CHO: 5g | Fat: 3g.

Creatina - 6g: 24 kcal | Prot. 6g | CHO: 0g | Fat: 0g.

Jantar:

Arroz integral - 140g: 155 kcal | Prot. 3,64g | CHO: 32,2g | Fat: 1,26g.

Filé de frango - 90g: 148 kcal | Prot. 27,92g | CHO: 0g | Fat: 3,24g.

Feijão carioquinha - 50g: 173 kcal | Prot. 10,71g | CHO: 31,28g | Fat: 0,62g.

Azeite - 13 ml: 83 kcal | Prot. 0g | CHO: 0g | Fat: 9,23g.

Salada.

@Agan81

Esqueci de colocar o horário do jantar, mas é às 21:30, desculpe rs.

[K.a.m.i]

@Agan81Olá, espero que esteja bem! 🥰

Ontem quando cheguei para treinar, o professor da academia havia mudado meu treino. Ele disse que ia fazer isso com frequência para que meu corpo não se acostume.

Segue o novo treino:

Treino A:

1 – Agachamento Livre 4 x 30/20/15/12 + Sissy com isometria 30 s (20” de pausa).

2 – Leg. Press 45º 5 x 5 subidas lentas + 5 descidas lentas + 10 repetições normais.

3 – Cadeira Extensora 4 x 5 subidas lentas + 12 repetições normais + Avanço 4 x 30” (sem pausa).

4 – Cadeira Adutora 6 x 30” + Agachamento sem peso 6 x 1’

5 – Sissy com isometria 5 x 30” /35” /40” /45” /50”.

Treino B:

1 – Crucifixo + Pullover + Supino Reto 6 x 30” cada, sem pausa.

2 – Pulley Frente + Remada Baixa + Pull Down 6 x 30” cada, sem pausa.

3 – Banco + Coice + Francês 6x 30” cada, sem pausa.

Treino C:

1 – ABS Reto 1’ + Escalador 1’30” + Infra 45” + Prancha 1’30”.

2 – Bike 5’.

3 – Elíptico 6’

4 – Esteira 15’

Treino D:

1 – Crucifixo + Pullover + Supino Reto 6 x 30” cada, sem pausa.

2 – Pulley Frente + Remada Baixa + Pull Down 6 x 30” cada, sem pausa.

3 – Banco + Coice + Francês 6x 30” cada, sem pausa.

Treino E:

1 – Leg. Press 90º (FST7) 7 x 15 (Intervalo de 20”).

2 – Agachamento sem peso + Extensão de Quadril + Coice Cross 4 x 40 (agachamento) / 20 (extensão) + 15 (coice) – Intervalo de 15”.

3 – Flexora + Stiff 6 x 20 + 30, sem pausa.

4 – Elevação Pélvica + Reverso 4 x 20 + 30”, sem pausa.

5 – Soleo + Gêmeos 4 x 20 + 30, sem pausa.