Dieta recomposição corporal e perda de gordura (mulher)

[Sask1990]

@Batata... Boa noite, Como não ficou combinado nas publicações anteriores, quando queres que faça a próxima atualização? abraço

[Batata...]

Dia 07/11

[Sask1990]

Atualização:

 

PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg /83,35kg/ 81,85kg

Massa gorda: 37,6% 30,77kg (-1,65kg última atualização)

Água: 44,6%

Gordura visceral 7

Massa Muscular: 48,11kg

DIETA=100%

 

1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia

2°refeição 10:30

25gwhey

1 queijo fresco

3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 

Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade

 4° refeição pós treino 15:30

15g whey
100g banana
100g melão

5° refeição jantar

70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite

6° refeição (ceia)

100 gramas queijo fresco
10g miolo noz

Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49

Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok

TREINO=80%

Cardio-  cardio média intensidade (120 a 160bpm) na passadeira.

 

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra

Quinta:

1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 

1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

zona/data	16/08	09/10	07/11
pescoço	34	33,5	33,2
cintura	105	100,5	101,5
Abs	97	92	90,5
quadril	116	115	114
coxa	70	69	68,5
bicep	35	33	33

 

Suplementação:  whey 

colagénio + ácido hialuronico 

creatina 5mg

yoimbina+cafeina

Guaraná em pó

 

observações finais:

Após a última atualização fizemos um interrompimento da toma de yoimbina por 15 dias retomando o uso com a mesma dose no fim desse prazo.

Os treinos não forma todos efetuados porque durante a pausa da yoimbina desenvolveu-se uma amigdalite que impossibilitou o treino e obrigou ao uso de anti inflamatório ( maxilase- alfa amilase).

Tentamos manter sempre o foco na dieta e os resultados estão ai.

Poderiam ser mais e mais rápidos. Mas para já foi o que se pode fazer e a consistência está a dar os seus frutos.

Sendo que as fotos medidas e peso coincidiram novamente com o período menstrual ao 4º dia.

 

[Sask1990]

@Batata... está em cima a atualização e aqui uma montagem das fotos no inicio do plano e do estado atual. 

Depois se puderes deixa a tua avaliação.

Fotos da esquerda 11/7 85,6 kg

Fotos da direita 07/11 81,85kg

[Batata...]

Os resultados estão vindo e podemos acelerar sim desde que as condições dela estejam propicias a isso

Qts cardios está fazendo na semana ? Uns 2 funcionais de 20 minutos cairiam muito bem...

Tente retirar também nos dias de inferiores o arroz e feijão da janta e veja a reação dela.

Paciência é importante no processo ok

[Sask1990]

1 minuto atrás, Batata... disse:

Os resultados estão vindo e podemos acelerar sim desde que as condições dela estejam propicias a isso

Qts cardios está fazendo na semana ? Uns 2 funcionais de 20 minutos cairiam muito bem...

Tente retirar também nos dias de inferiores o arroz e feijão da janta e veja a reação dela.

Paciência é importante no processo ok

Já retiramos que já tínhamos falado disso aqui .

Cardio fazemos todos os dias no mínimo 20 minutos na passadeira com ritmo moderado média 150 200 kcal segundo o mostrador da passadeira.

Evitamos os cardios com exercícios de impacto porque lhe afetam demais as articulações. 

[Batata...]

1 minuto atrás, Sask1990 disse:

Já retiramos que já tínhamos falado disso aqui .

Cardio fazemos todos os dias no mínimo 20 minutos na passadeira com ritmo moderado média 150 200 kcal segundo o mostrador da passadeira.

Evitamos os cardios com exercícios de impacto porque lhe afetam demais as articulações. 

Dos inferiores também ? então blz...

Funcionais e hits também da para fazer sem impactos e com melhores resultados no geral, não apenas calorias mas condicionamento, flexibilidade, mobilidade, etc...

Um exemplo 

 

[Sask1990]

Boa obrigado. Vou usar esse mesmo do vídeo que me parece acessível. 

Vai ficar segunda quarta e sexta cardio na passadeira e esse terça quinta e ao sábado quando der

Próxima atualização quando?

[Batata...]

próxima atualização dia 28/11 

[Sask1990]

PESO INICIAL/ PESO  ULTIMA ATUALIZAÇÃO/PESO  ATUAL = 85,7kg /81,85kg/ 81,5kg

Massa gorda: 38% 30,97kg (+200g última atualização)

Água: 44,3%

Gordura visceral 7

Massa Muscular: 47,32kg (-790g que na ultima atualização)

DIETA=80%

 

1° refeição 07:30
1 iogurte magro sabores
20g whey
50g aveia

2°refeição 10:30

25gwhey

1 queijo fresco

3° refeição 12;40 (almoço/ pré treino) 

Legumes 80 gr
1ovo cozido
100g peito frango
100g arroz
Salada verde a vontade

 4° refeição pós treino 15:30

15g whey
100g banana
100g melão

5° refeição jantar

70g arroz
70g feijão preto
70g febra 
Salada a vontade
1 colher de azeite

6° refeição (ceia)

100 gramas queijo fresco
10g miolo noz

Dieta dias de perna 1640 kcal
Carbos: 144
Prot: 156
Gord: 49

Dieta dias de superiores 1470 kcal ( vai tirar o arroz e feijão da janta e o arroz da manha e almoço diminua para 80 gr... caso sinta vertigens volte para de 1640 ok

TREINO=0%

Cardio-  apenas exercícios de mobilização em casa

 

Segunda:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Agachamento sumo 4 x 10
2- Stiff 4 x 10/12
3- Flexora 3 x drop-set
4- Afundo 3 x 10
5- Abdutora 3 x 12/15
6- Abs militar + cruzado

Terça:
1- Crucifixo cross 3 x 12/15 
2- Voador 3 x 12/15
3- Remada baixa 3 x 12
4- Puxada alta 4 x 12
5- Desenvolvimento militar 3 x 12
6- Elevação Lateral 3 x drop-set
7- Triceps pulley + rosca direta 3 x falha

Quarta:
Aquecimento: passadas + agacho sem pesos

1- Terra sumo 4 x 10
2- Leg press 3 x 12
3- Extensora 3 x drop-set
4- Elevação pelvica banco 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 3 x falha
6- Abs infra + supra

Quinta:

1- Supino reto 4 x 10/12
2- Supino inclinado 3 x 10/12
2- Pulldown 3 x 12
3- Remada baixa 3 x 12
4- Desenvolvimento unilateral 3 x 15
5- Elevação frontal + Crucifixo inverso 3 x 15
6- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha

Sexta:

Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 

1- Agachamento livre 4 x 11/15
2- Terra sumo 4 x 12/15
3- stiff 3 x 12/15
4- Avanço / afundo 3 x 12
5- Extensora 3 x drop-set
6- Flexora 3 x drop-set

zona/data	16/08	07/11	28/11
pescoço	34	33,2	32,5
cintura	105	101,5	101,5
Abs	97	90,5	92
quadril	116	114	115
coxa	70	68,5	68
bicep	35	33	33

 

Suplementação:  whey  

creatina 5mg

 

observações finais:

Boa noite, desta vez a atualização será só mesmo para cumprir a data e manter o tópico atualizado pois foi um período negro, não pela alimentação mas pela falta de treino. Devido á chuva que houve cá em Portugal o ginásio teve problemas e esteve fechado 2 semanas só reabrindo a semana passada, que para nós foi impossível treinar por motivos pessoais e psicológicos por problemas que ocorreram.

Tentamos manter a alimentação sempre alinhada para não fugir muito do objetivo, exceto 2 dias que tivemos os nossos aniversários. 

Toda a suplementação com exceção da whey e creatina foi suspensa.

Retomaremos amanhã á rotina de treino e alimentação para que na próxima atualização possivelmente já venha abaixo dos 80kg. 

Obrigado pela paciência.