Dieta Perimenopausa

[MashleMuscle]

11 minutos atrás, Cris1976 disse:

Bom dia! Obrigada @BlackRiver22 @MashleMuscle @LU.

Demorei a fazer porque queria fazer algo bem feito, visualmente falando, estou fazendo jejum até o almoço tem mais de 3 anos, então adaptar esse café da manhã vai ser meio inédito. E acho que nem se eu nascer novamente, fico igual ao Batata kkkkkkk. Notem que carbo do almoço é só legumes e fiquei sem ceia e lanche. E os exercícios, alguém pode ver para mim, atentando-se para as limitações? 

Calorias totais da dieta: 1250   Gordura 50   Carboidrato 120   Proteina 83

 

Calorias Pré treino e café da manhã: 413 Gordura 9 Carb 52 Proteina 30

05:40 Pré treino

1 Banana prata

30 gr. Whey Shark Pro

 

07:30 Café da manhã

100 gr. Cuscuz

1 Ovo mexido

 

Calorias Almoço 417 Gordura 25 Carb 28 Proteina 31

3 Ovos cozidos

Salada de alface com vegetais, tomate ou cenoura

100 gr. Legumes refogados

1 laranja

 

Calorias Jantar  417 Gordura 15 Carb 40 Proteina 30

100gr Acém moído

Salada de alface com vegetais, tomate ou cenoura

½ xícara Pure de batatas com leite e margarina

1 Maça

 

Não está ruim , acrescente + um ovo no café da manhã , nesses legumes coloque 50g batata inglesa tbm e acrescente. 50g de abacate no jantar ( gordura boa , ajuda na qualidade do sono e contribui pra digestão

A maçã vc joga ela pro lanche da manhã

Cita pro extenso seu treino aí , vou pedir uma ajudando batata 

A já vi ali deixa . Vc só treina 3 X ? Inferior superior inferior ?

Poderia treinar 4x ? Assim daria de fazer um upper lower 2x

Editado 8 de março por MashleMuscle

[Cris1976]

Em 22/02/2024 em 17:42, Cris1976 disse:

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:

Prótese mama. Varizes.

Não tenho um dos 3 tendões do tornozelo do pé esquerdo (rompimento total)

Hipercifose congênita sem dor

Protusão discal – Dói se cometo abuso em alguns exercícios

Condropatia grau 4 – sinto dor dependendo do exercício no pós. No mais, posso andar, mas não correr.

 

Tempo de treino: Desde 2013, mínimo 1x na semana, máximo 3x semana. Sem aeróbico.

Divisão de treino e horário do mesmo: Seg.Inferiores Qua. Superiores Sex. Inferiores – 6:00 e tenho que sair às 7, terminando ou não.

Eu resolvi quais exercícios eu faço sem sentir dor, então vou colocar aqui com base no que eu penso ser melhor para mim e o que não me causa dor depois. Começo por onde está desocupado. Os instrutores são obsoletos onde eu faço academia. Tudo eu faço com 3 series de 10 a 12

Inferiores

Alongamento de panturrilha e mobilidade do quadril

Agachamento no ângulo de proteção com halter perto do peito 5k

Leg (um que é diferenciado porque não dói a lombar) ângulo de proteção, 20k cada lado

Cadeira flexora

Cadeira extensora

Panturrilha na escada (3 posições dos pés, 10x cada- pé centro, para dentro e para fora

Elevação quadril na máquina

 

Superiores

Puxada (aquele que pega de cima ao peito)

Remada

Tríceps corda

Supino reto máquina

Bíceps com halter de 4k

Voador

Faço prancha e abdominais

Teho um fisioterapeuta que é mais um pajé japonês que faz acupuntura, me ensina exercícios e quando estou travada da lombar faz umas manobras.

Já fiz aplicação com ácido hialurônico 2 vezes nos joelhos, mas o que mantem mesmo sem dor é a pouca musculação que faço. Aliás, nunca senti dor a ponto de ficar internada, só descobri o desgaste porque, depois de um tombo, apareceu um ossinho no joelho. Minhas dores nunca me imobilizaram a ponto de eu não conseguir fazer as coisas do dia a sia, eu danço... E muito. Mas não posso correr ou fazer jump.

 

@MashleMuscle Este é o meu treino, acabei de ler se consigo ir 4 vezes na semana... Posso tentar. Valeu!!!

[MashleMuscle]

2 minutos atrás, Cris1976 disse:

@MashleMuscle Este é o meu treino, acabei de ler se consigo ir 4 vezes na semana... Posso tentar. Valeu!!!

É seu caso é mais complexo , continue na dieta por enquanto do jeito que eu deixei lá , não zera o carbo no almoço , se não vai ficar sem força e sem ânimo  Acrescente lá as batata que eu disse , vamos deixar 3x.msm , mais fazer um full body 

 

@Batata... Mestre quando tiver tempo poderia passar um treino pra ela .. ela tá fazendo 3 dias inferior superior inferior e tem algumas limitações como está no testo acima 

Eu acho que pra ela , era bom um full body , segunda quarta e sexta o que vc acha ?

[Cris1976]

6 horas atrás, MashleMuscle disse:

É seu caso é mais complexo , continue na dieta por enquanto do jeito que eu deixei lá , não zera o carbo no almoço , se não vai ficar sem força e sem ânimo  Acrescente lá as batata que eu disse , vamos deixar 3x.msm , mais fazer um full body 

 

@Batata... Mestre quando tiver tempo poderia passar um treino pra ela .. ela tá fazendo 3 dias inferior superior inferior e tem algumas limitações como está no testo acima 

Eu acho que pra ela , era bom um full body , segunda quarta e sexta o que vc acha ?

Valeu @MashleMuscle, vou fazer como você sugeriu. Fico no aguardo dos exercícios, se puderem ajudar, é Claro! 

 

Abraços

[MashleMuscle]

18 minutos atrás, Cris1976 disse:

Valeu @MashleMuscle, vou fazer como você sugeriu. Fico no aguardo dos exercícios, se puderem ajudar, é Claro! 

 

Abraços

Isso siga certinho, as alterações foram poucas mais o suficiente pra melhorar sua dieta , vc estava comendo 83 de proteína , com o ovo , vai bater quase 100 . Ou seja 1.8kl do seu peso corporal ,  o abacate vai ajudar na digestão e no sono e a gordura total da dieta ficou boa 55. O carbo tbm está bom abaixo de 130

E as calorias totais agora estão em torno de 1350 a 1400. 1250 estava muito baixa .

Atualiza pra nós dia 23/03 com 3 novas fotos e medida da cintura antes e depois  peso inicial / atual 

Fique no aguardo do treino enquanto isso vai fazendo o seu 

Importante beba 2 litros de água por dia pelo menos , ajuda a eliminar retenção , quanto mais vc fazer xixi melhor 

E de um jeito de fazer cardio nem que seja caminhando na rua , pelo menos 2x na semana 20 minutos 

Editado 8 de março por MashleMuscle

[LU.]

7 horas atrás, Cris1976 disse:

Bom dia! Obrigada @BlackRiver22 @MashleMuscle @LU.

Demorei a fazer porque queria fazer algo bem feito, visualmente falando, estou fazendo jejum até o almoço tem mais de 3 anos, então adaptar esse café da manhã vai ser meio inédito. E acho que nem se eu nascer novamente, fico igual ao Batata kkkkkkk. Notem que carbo do almoço é só legumes e fiquei sem ceia e lanche. E os exercícios, alguém pode ver para mim, atentando-se para as limitações? 

Calorias totais da dieta: 1250   Gordura 50   Carboidrato 120   Proteina 83

 

Calorias Pré treino e café da manhã: 413 Gordura 9 Carb 52 Proteina 30

05:40 Pré treino

1 Banana prata

30 gr. Whey Shark Pro

 

07:30 Café da manhã

100 gr. Cuscuz

1 Ovo mexido

 

Calorias Almoço 417 Gordura 25 Carb 28 Proteina 31

3 Ovos cozidos

Salada de alface com vegetais, tomate ou cenoura

100 gr. Legumes refogados

1 laranja

 

Calorias Jantar  417 Gordura 15 Carb 40 Proteina 30

100gr Acém moído

Salada de alface com vegetais, tomate ou cenoura

½ xícara Pure de batatas com leite e margarina

1 Maça

 

Melhorou, com o tempo vc vai se adaptando a fazer todas as refeições, pra evoluir tem que haver mudanças, faz parte. Agora so manter o foco, final de semana o @Batata... fica mais disponível pra auxiliar no treino. Segue as dicas do @MashleMuscle que é GG.

Editado 8 de março por LU.

[MashleMuscle]

5 minutos atrás, LU. disse:

Melhorou, com o tempo vc vai se adaptando a fazer todas as refeições, pra evoluir tem que haver mudanças, faz parte. Agora so manter o foco, final de semana o @Batata... fica mais disponível pra auxiliar no treino. Segue as dicas do @MashleMuscle que é GG.

Eu pedi pra ela acrescentar + 1 ovo , no café . 50g batata inglesa no almoço e 50g de abacate no jantar 

Vai dá um UP na dieta dela , estava boa , só faltava completar a proteína , o carbo do almoço pra n zerar e uma gordura boa no jantar 

[LU.]

2 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Eu pedi pra ela acrescentar + 1 ovo , no café . 50g batata inglesa no almoço e 50g de abacate no jantar 

Vai dá um UP na dieta dela , estava boa , só faltava completar a proteína , o carbo do almoço pra n zerar e uma gordura boa no jantar 

Ficou bom, boa divisão de macros.

[Batata...]

Em 22/02/2024 em 17:42, Cris1976 disse:

Não tenho um dos 3 tendões do tornozelo do pé esquerdo (rompimento total)

A qt tempo foi e pq não foi feito tratamento conservador ou cirúrgico ?

Hipercifose congênita sem dor

Protusão discal – Dói se cometo abuso em alguns exercícios

Qd foi sua ultima avaliação ? (ressonância) L4/L5/S1 ?

Condropatia grau 4 – sinto dor dependendo do exercício no pós. No mais, posso andar, mas não correr.

Quais exercícios com quais cargas ?

Pode treinar 4 vezes na semana ? Está fazendo quais exercícios na fisi e qts vezes ?

 

[Cris1976]

27 minutos atrás, Batata... disse:

 

Oi @Batata...

Eu torci o pé em outubro eu um lugar onde não tinha como ir a um hospital, nem ps. Forçosamente tive que caminhar com o tendão dessa forma por 2 dias.Ligamento talofibular o nome. Cheguei aqui e fui num ortopedista, fizemos raio x e ele disse que já não tinha o que fazer. Fui no meu ortopedista e fizemos ressonância, ele disse o seguinte: você não vai sentir dor, pode ficar sem esse ligamento se não pratica esporte de alta performance, leve a vida normalmente. Foi em outubro.

Ressonância da coluna? Farei semana que vem, coincidentemente, por rotina. 

Se eu faço legging com 25 cada lado, sinto dor e inchaço no pós. 

 

Estou sem dor, em nenhum lugar... Não faço fisio, mas vou no massoterapeuta, acupunturista, que faz manobras, uma vez na semana. Eu fico inerte kkkkk. 

 

Sim, posso ir a academia 4 vezes. Não fica perto de casa, e o marido que dirige. Tenho que convencer ele... 

 

Valeu @Batata...