Dieta Perimenopausa

[Batata...]

1 hora atrás, Cris1976 disse:

Cheguei aqui e fui num ortopedista, fizemos raio x e ele disse que já não tinha o que fazer. Fui no meu ortopedista e fizemos ressonância, ele disse o seguinte: você não vai sentir dor, pode ficar sem esse ligamento se não pratica esporte de alta performance, leve a vida normalmente. Foi em outubro.

Serio que falaram assim e sem encaminhamento para o tratamento com fisioterapia ? Deve ter sido o anterior, ele que costuma ter rupturas em torções... a recuperação dele pode demorar mais que 2 meses a depender do tratamento e suas atividades... 

1 hora atrás, Cris1976 disse:

Ressonância da coluna? Farei semana que vem, coincidentemente, por rotina. 

Prefiro aguardar para saber como está...

Vou montar um treino provisório visando suas limitações... e Qd sair os resultados da ressonância poste aqui ok...

[Cris1976]

Em 08/03/2024 em 17:35, MashleMuscle disse:

E de um jeito de fazer cardio nem que seja caminhando na rua , pelo menos 2x na semana 20 minutos 

@MashleMuscleTá jóia, vou tentar ser constante, posso trocar essa caminhada por dança,tipo 1 hora de dança?

@LU.a verdade, é que eu tenho medo de comer e engordar, eu sei que preciso comer para treinar, mas sempre fico com essa de restringir... Com medo, sabe? Mas vou comer dessa forma, incluir café da manhã me dá alegria e medo, mais de anos em jejum... Agora é criar novos hábitos, fazer diferente para ter um resultado diferente, a Perimenopausa me deu um alerta de que assim como estou, não posso ficar. Bjux

[Cris1976]

Em 08/03/2024 em 21:07, Batata... disse:

Serio que falaram assim e sem encaminhamento para o tratamento com fisioterapia ?

Disseram que o que eu tinha que fazer, teria que ser feito até uns 4 dias, e o primeiro seria repouso absoluto. Eu passei uns perrengues num aeroporto, não me deram cadeira de rodas, forçosamente durante 2 dias tive que andar, mancando, pulando igual a um saci e lascou tudo. 

O meu médico da coluna será na quarta... E os joelhos, é assim @Batata... Eu treinava e tinha coxas razoavelmente fortes, nunca senti dor em joelho. Então fazendo Smith, senti uma fisgada na lombar e descobri a protusão discal. Fui diminuindo carga, a coxa foi ficando mais flácida,e caí numa praça (parece que gosto muito de cair, sabe kkkkkk) ,e nasceu um ossinho no joelho, fui ver e o médico perguntou se eu tinha dor nos joelhos, falei que não, e do nada eu tinha condropatia 4, nos 2, sem nunca ter sentido dor, porque a coxa era forte. Diminui ainda mais os treinos, comecei a sentir dores em ambos, 2 aplicações de ácido hialurônico,e hoje voltei a estaca zero. The end. Ontem por exemplo, dancei a noite toda, não tenho dor no joelho, nem coluna... Mas vai eu subir rampa, fazer um leg mais intenso, já era. Joelho valgo... Com ácido hialurônico fica mais suave, mas em escada, parece que tem uma bolacha água e sal no joelho direito, o esquerdo não faz isso já um tempo. Depois vou colar o exame aqui. Abraço

[Batata...]

Ok... Abaixo segue seus treinos e fortalecimentos até sair os resultados dos exames

Fortalecimentos
Extensora 
2 series com 20/25 rep com 10/15kg

Flexão do tronco na polia
2 series com 20/25 reps reps com 30/40kg

Obliquo na polia baixa
2 series com 15 reps c/ lado com 15kg

Gêmeos sentado ou paralelas
2 series com 20/25 reps com carga leve

Esses exercícios acima vc fará todos os dias na academia... qd sair os resultados dos exames monto um para fisioterapia em casa também ok

Treinos

Inferiores

- Cadeira extensora  3 series 
- Flexora  3 series
- Agachamento com anilha ou kettlebell 4 series com isometria de 3 seg
- Stiff com anilha ou kettlebell 4 series com isometria de 3 seg
- Afundo 3 series 10 rep cada lado
- Leg press pés afastados - 3 series cargas leve moderadas

Superiores

- Puxad alta aberto 4 series
- Remada baixa fechado 4 series
- Supono reto halter 3 series
- voador 3 series
- Desenv arnold halter 4 series
- Elev lateral 4 series
- Abs supra + prancha 3 series

Não quero que vc faça exercícios que gerem sobrecarga na coluna como agachamento com barra, stiff com cargas moderadas ou altas... ou exercícios de impacto como corrida e saltos

Os agachamentos e levantamentos que passei são com cargas baixas e isometria ok...

[MashleMuscle]

2 horas atrás, Cris1976 disse:

@MashleMuscleTá jóia, vou tentar ser constante, posso trocar essa caminhada por dança,tipo 1 hora de dança?

@LU.a verdade, é que eu tenho medo de comer e engordar, eu sei que preciso comer para treinar, mas sempre fico com essa de restringir... Com medo, sabe? Mas vou comer dessa forma, incluir café da manhã me dá alegria e medo, mais de anos em jejum... Agora é criar novos hábitos, fazer diferente para ter um resultado diferente, a Perimenopausa me deu um alerta de que assim como estou, não posso ficar. Bjux

Pode dança ajuda tbm , se comer exatamente o que está aí na dieta , vai passar é longe de engordar , não adianta restringir , ficar sem comer , e depois furar a dieta e beliscar comidas ou lanches de alta densidade  calórica 

1 hora atrás, Batata... disse:

Ok... Abaixo segue seus treinos e fortalecimentos até sair os resultados dos exames

Fortalecimentos
Extensora 
2 series com 20/25 rep com 10/15kg

Flexão do tronco na polia
2 series com 20/25 reps reps com 30/40kg

Obliquo na polia baixa
2 series com 15 reps c/ lado com 15kg

Gêmeos sentado ou paralelas
2 series com 20/25 reps com carga leve

Esses exercícios acima vc fará todos os dias na academia... qd sair os resultados dos exames monto um para fisioterapia em casa também ok

Treinos

Inferiores

- Cadeira extensora  3 series 
- Flexora  3 series
- Agachamento com anilha ou kettlebell 4 series com isometria de 3 seg
- Stiff com anilha ou kettlebell 4 series com isometria de 3 seg
- Afundo 3 series 10 rep cada lado
- Leg press pés afastados - 3 series cargas leve moderadas

Superiores

- Puxad alta aberto 4 series
- Remada baixa fechado 4 series
- Supono reto halter 3 series
- voador 3 series
- Desenv arnold halter 4 series
- Elev lateral 4 series
- Abs supra + prancha 3 series

Não quero que vc faça exercícios que gerem sobrecarga na coluna como agachamento com barra, stiff com cargas moderadas ou altas... ou exercícios de impacto como corrida e saltos

Os agachamentos e levantamentos que passei são com cargas baixas e isometria ok...

Que conhecimento incrível vc conseguiu ao longo dos anos em mestre 

Editado 10 de março por MashleMuscle

[Batata...]

Esqueci...

Exercícios como desenvolvimento e elevações, procure fazer sentada ok

[LU.]

8 horas atrás, Cris1976 disse:

@MashleMuscleTá jóia, vou tentar ser constante, posso trocar essa caminhada por dança,tipo 1 hora de dança?

@LU.a verdade, é que eu tenho medo de comer e engordar, eu sei que preciso comer para treinar, mas sempre fico com essa de restringir... Com medo, sabe? Mas vou comer dessa forma, incluir café da manhã me dá alegria e medo, mais de anos em jejum... Agora é criar novos hábitos, fazer diferente para ter um resultado diferente, a Perimenopausa me deu um alerta de que assim como estou, não posso ficar. Bjux

Sei como é, também tinha receio de aumentar as calorias e engordar, por isso vim aqui no fórum pedir ajuda rsrsrs, mas confia na dieta que vai da certo, tá ajustada pra vc e acredite, não é tão fácil acumular gordura comendo limpo e treinando certo.

[Cris1976]

Oi gente! Voltei com meu resumo, conforme o combinado. Tentarei ser suscinta.

Foram 2 semanas comendo o que foi proposto, talvez um pouco a menos e nunca a mais, comer de manhã é uma adaptação, no mais, descobri que estou cada vez mais enjoada de carne, de qualquer forma, é preciso, eu sei. Chegou a minha balança que tinha quebrado e agora vou fazer marmita e congelar, para ter mais qualidade no planejamento. To querendo comprar albumina ao invés de Whey, financeiramente falando. Vi que não consigo melhorar o quesito de proteína e meu whey acabou porque o meu marido resolveu consumir também. O que acha @MashleMuscle ? O @Fostonusa albumina e a @LU.  usa proteína de soja... Aliás, como é essa proteína de soja @LU.? @MashleMuscle Ah, não consegui achar abacate, na verdade comprei verde ele murchou e não amadureceu, não sei por que.

@Batata..., na primeira semana treinei 3 dos 4 dias, porque a lombar ficou uma bosta, doía demais. Já essa semana que passou, não senti dores. E confesso que depois que comecei a me alimentar melhor, tive mais ânimo para exercícios e até para o dia a dia. @Batata..., tive que fazer uma adaptação nos exercícios de polia, primeiro porque nunca desocupa, segundo que, quando fui tentar, não levantei nem 5 quilos, quanto mais o tanto que você colocou lá KKKKKK. Então o treinador da academia sugeriu uma cadeira que o pé não toca o chão e dá para fazer todos os movimentos, reto e obliquo. Tem mais um detalhe, na segunda semana já me virei sozinha, só que ainda assim, sempre fica faltando um exercício, todos os dias pelo tempo, tenho uma hora cravada, mas vou tentar colocar algum entre um descanso e outro, posso? Fiz a ressonância hoje e quando estiver pronta, vou colocar aqui para você ver.

@Fostonfui na ginecologista, fiz exames de sangue que colocarei aqui na próxima.Há algum componente do gel de reposição que está fazendo a mama doer muito, então ela disse que talvez vá deixar somente a testo por enquanto, não sei se é uma boa, porque sem os outros hormônios tive uns 3 calorões, enfim.

Vou replicar tudo o que sugeriram e estou seguindo aqui, para vocês não terem o trabalho de ficar voltando nos posts:

Idade: 47 – Entrando na menopausa

Altura: 1,56

Peso: 52       ATUAL 51,2

Medicações em uso: Indapamida (pressão alta) ****** Testosterona  2 Mg , Estradiol Base  0,5 Mg ,Progesterona  Natural  0,5 Mg , Pentravan  1 G  

Vitaminas e etc

5OH Triptofano  60 Mg Ac Folico  0,5 Mg , Vit B12  0,5 Mg ,Tirosina  30, Mg,Taurina  40 Mg.Inositol  100 Mg Coenzima Q10 100 mg,  Astaxantina 2 mg  Vitamina B6 600 mg Glucosamina 500 mg Condroitina    400 mgColageno tipo 2 40mg Magnesio quelado 250 mg Cálcio 200  mg                                                                                                                                    

 

 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:

Prótese mama. Varizes. *** Rompimento total do  ligamento talofibular anterior ***Hipercifose congênita sem dor*** Protusão discal – Dói se cometo abuso em alguns exercícios *** Condropatia grau 4 – em ambos os joelhos (valgos) sinto dor dependendo do exercício no pós. No mais, posso andar, mas não correr.

 

 Calorias totais da dieta: 1350   Gordura 56   Carboidrato 130   Proteina 80

 

Calorias Pré treino e café da manhã: 431 Gordura 16 Carb 43 Proteina 27 

05:40 Pré treino

1 Banana prata

30 gr. Whey Shark Pro

 

07:30 Café da manhã

100 gr. Cuscuz

2 Ovo mexido

 

Calorias Almoço 417 Gordura 15 Carb 42 Proteina 22

3 Ovos cozidos

Salada de alface com vegetais, tomate ou cenoura

100 gr. Batata doce

1 laranja

 

Calorias Jantar  417 Gordura 12 Carb 40 Proteina 30

100gr Acém moído

100 gr Arroz

Salada de alface com vegetais, tomate ou cenoura

1 Maça

 

Azeite e gordura preparo  total 120cal 

 

Treino sugerido e como foi

Infelizmente, devido ao tempo, sempre ficou faltando um exercício, mas vou colocar no intervalo de algum, se for possível.

 

Fortalecimentos
Extensora 
2 series com 20/25 rep com 10/15kg

Flexão do tronco na polia – Substituí pela cadeira pelos motivos citados acima
2 series com 20/25 reps com 30/40kg

Obliquo na polia baixa - Substituí pela cadeira pelos motivos citados acima
2 series com 15 reps c/ lado com 15kg

Gêmeos sentado ou paralelas
2 series com 20/25 reps com carga leve

Esses exercícios acima vc fará todos os dias na academia... Feito 4 dias da semana

Treinos

Inferiores

- Cadeira extensora  3 series 
- Flexora  3 series
- Agachamento com anilha ou kettlebell 4 series com isometria de 3 seg
- Stiff com anilha ou kettlebell 4 series com isometria de 3 seg
- Afundo 3 series 10 rep cada lado
- Leg press pés afastados - 3 series cargas leve moderadas

Superiores

- Puxad alta aberto 4 series
- Remada baixa fechado 4 series
- Supino reto halter 3 series
- voador 3 series
- Desenv arnold halter 4 series
- Elev lateral 4 series
- Abs supra + prancha 3 series

 

Bom é isso galera, não houve mudanças significativas, a não ser que eu fiquei mais disposta comendo mais, e consegui fazer os exercícios com mais ânimo do que com a dieta restrita e o jejum. Acredito que essas semanas de adaptação serviram para eu me acostumar com a dieta, organizar ela, e aprender os exercícios certinho, eu morria de medo do stiff, era fazer e ficar fazendo compressa de gelo depois, e parece que na segunda semana isso não aconteceu. Espero não decepcionar nem a mim e nem a vocês nessa caminhada. Por hora, agradeço a ajuda de todos.

 

 

 

[Batata...]

33 minutos atrás, Cris1976 disse:

tive que fazer uma adaptação nos exercícios de polia, primeiro porque nunca desocupa, segundo que, quando fui tentar, não levantei nem 5 quilos, quanto mais o tanto que você colocou lá KKKKKK. Então o treinador da academia sugeriu uma cadeira que o pé não toca o chão e dá para fazer todos os movimentos, reto e obliquo.

Vc tá fazendo algo errado... tenho uns par de velhinho e velhinha que fazem com mais de 25kg flexão de tronco (meu pais com 78 anos faz com 35kg)

Faça do jeito que ele fez e também diminuindo bem a carga faça com os pés juntos bem próximo do aparelho e sem dobrar os joelhos

Se estiver ocupado o cross, pega uma anilha de 5kg e faça o stiff sem dobrar os joelhos

33 minutos atrás, Cris1976 disse:

Vi que não consigo melhorar o quesito de proteína e meu whey acabou porque o meu marido resolveu consumir também. O que acha

Pode usar albumina, Pis (proteína isolada de soja), sem problemas

33 minutos atrás, Cris1976 disse:

Infelizmente, devido ao tempo, sempre ficou faltando um exercício, mas vou colocar no intervalo de algum, se for possível.

 

Depois me passa certinho quais exercícios estão ficando 

33 minutos atrás, Cris1976 disse:

Bom é isso galera, não houve mudanças significativas, a não ser que eu fiquei mais disposta comendo mais, e consegui fazer os exercícios com mais ânimo do que com a dieta restrita e o jejum. Acredito que essas semanas de adaptação serviram para eu me acostumar com a dieta, organizar ela, e aprender os exercícios certinho, eu morria de medo do stiff, era fazer e ficar fazendo compressa de gelo depois, e parece que na segunda semana isso não aconteceu. Espero não decepcionar nem a mim e nem a vocês nessa caminhada. Por hora, agradeço a ajuda de todos.

Calma... td ao seu tempo ok... exija sim de vc superação... mas sem ansiedades... um passo de cada vez... lembre-se que vc tem certas limitações ainda

 

[MashleMuscle]

Tudo no seu tempo querida , vc perdeu 800g e , aparenta está menos retida , siga o proposto que vai ser sucesso