Ajuda para evoluir de verdade

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Boa tarde pessoal

Desde a última vez que eu estive aqui, eu ainda passei por muita dificuldade (saúde mental comprometida), mas mesmo assim não usei isso como desculpa e voltei pra academia, mas desde o dia que eu comecei pra cá eu venho tendo a impressão de que não tenho evoluído muito. Eu sei que eu tenho pouquissimo tempo de treino, mas eu sinto como se eu estivesse um pouco para trás por fazer algo errado talvez...

 

Info:

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Idade: 27 anos

Altura: 1,81

Peso: 60kg

Medicações em uso: Nenhum

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Nenhum recente, pretendo fazer um novo checkup geral em fevereiro/março

Tempo de treino:  vou completar 3 meses consecutivos próxima semana

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum

 

Divisão de treino e horário do mesmo:

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Meu treino atual é o ABC, quem elaborou ele foi o próprio instrutor da academia e ele me ajuda bastante com a execução dos exercícios que eu sofro mais kkk, vou para a academia de segunda à sexta, não tenho como ir sábados e domingos...

 

Treino A (Peito/Ombro/Tríceps)

- Supino Reto Barra 3×8 à 12

- Supino Inclinado Halteres 3x8 à 12

- Desenvolvimento na Máquina 3x8 à 12

- Triceps Testa com Halteres 3x8 à 12

- Esteira 10 à 15 min

 

Treino B (Costas/Bíceps)

- Puxada Triângulo 3x8 à 12

- Remada Supinada 3x8 à 12

- Remada Aberta 3x8 à 12

- Rosca Barra W 3x8 à 12

- Esteira 10 à 15 min

 

Treino C (Perna) ***meu favorito kkkk***

- Leg 45 3x8 à 12

- Extensora 3x8 à 12

- Mesa Flexora 3x8 à 12

- Panturrilha Sentado 3x10 à 12

 

Vou sempre para a academia logo após o almoço (por volta das 13:00hrs), Geralmente não tenho muitos problemas com minha atual ficha, talvez vocês irão achar ela curta mas mesmo assim eu ainda saio descarregado de lá kkkk, as únicas "dificuldades" que eu enfrento são somente nos treinos que envolvem as barras (elas ainda são um pouco pesadas ainda pra mim ☠☠☠) e nos treinos de costas pois por algum motivo eu meio que "não sinto elas trabalharem" já tentei todo tipo de técnica, falei com o instrutor sobre isso e ele me sugeriu que eu fizesse as remadas na máquina de forma unilateral, e isso tem me ajudado bastante...

 

Dieta:

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Desjejum 06:00*:

- 1 Banana (85g)

- 40g Aveia

- 40g Leite em pó

 

Lanche 1 09:00*:

- 1 Pão Francês (45g)

- 50g Queijo Coalho

 

Almoço 12:00:

- 100g Macarrão

- 100g Arroz

- 200g Feijão

- 100g Carne/Frango/Peixe**

- 50g Cenoura Ralada

- Salada a gosto

 

Lanche 2 15:00:

- 1 Banana (85g)

- 1 Maçã (130g), ou outra banana.

- 3 Biscoitos Integrais Cereale (20g)

 

Jantar 18:30:

- 200g Batata Doce/Macaxeira/Cará/Cuscuz ou 2 Pães Franceses

- 2 Ovos cozidos

- 50g Carne** ou Frango desfiado

- 20g de Requeijão Light

- 1 Copo de Suco Natural

 

Meu objetivo é ganhar massa muscular e perder gordura. Antes eu fazia o acompanhamento com uma nutri, ela no começo passou essa dieta mas com uma quantidade menor de alimentos, porém eu passei a perder peso muito rápido, eu falei com ela e ela disse que eu poderia ajustar os alimentos conforme meu apetite, mas agora eu não tenho mais condições de seguir com ela (falta $$$), queria uma ajuda principalmente nessa parte, se está tudo bem com essaa dieta ou se eu devo ajustar algumas coisas...

* O horário da manhã pra mim é um martítrio, é justamente o horário que eu não sinto fome nenhuma, eu faço vitamina quando acordo justamente pra "engolir"...

** A carne eu como o que cozinham aqui, não tenho muito poder de escolha kkkkk

*** Não utilizo nenhum suplemento, e nesse momento eu não tomando nem whey nem creatina (aqui custa os olhos da cara)

 

 

 

Fotos Atuais:

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Sou horrível com fotos, desculpa gente kkkk

    .

Editado 16 de dezembro de 2023 por jess161

[Batata...]

Vc deve e precisa ter calma, apesar de achar fraco seu treino, precisa dar voto de confiança para seu treinador, é ele que te acompanha... porém procure incluir exercícios de ombros livres... e pernas um avanço.

Dieta calcule os macros... de manhã e tarde está fraco de proteínas... coloque ovos cozidos ou mexidos, ou um scoop de prot isolada a tarde e ovos de manha.

A noite aumente a carne, diminua os carbs e tire os ovos... evite pão francês e distribua melhor os macros... Melhore a ingestão de frutas e legumes... coma bastante saladas... Procure outras proteínas isoladas mais baratas PIS por exemplo

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Confesso que eu sou um pouco ansioso mesmo kkkk, mas eu não tenho muitos problemas com o treino, minha única dificuldade como eu havia dito é apenas técnica mas isso eu já estou melhorando. Eu não estou mais tão preocupado assim com o estético porque eu sei que ele demora mesmo.

Minha maior preocupação mesmo é com a dieta, e o que você pontou é verdade mesmo, a minha falta de apetite pela manhã pode estar fazendo com que minha alimentação que bem irregular ao longo do dia...

Eu baixei uma calculadora aqui e coloquei os alimentos (espero ter colocado tudo correto, elas costumam me enganar bonitinho)

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Eu coloquei nela que meu objetivo era ganho de massa, mas ela sugeriu como meta diária essr valor, eu não entendo muito dessas coisas mas eu acho 2700 um exagero, o que você acha?

 

aqui o restante:

      

Obrigado pelas dicas, vou fazer as substituições que você me recomendou, e vou ver se consigo encontrar proteína isolada o mais rápido que eu puder... a falta de um nutri tá realmente me quebrando :/

 

@edit: uma dúvida, leite pode ser integral mesmo?

Editado 17 de dezembro de 2023 por jess161

[Batata...]

Vc é alto e magro mas tem tendência ao magro falso... sua dieta pode deixar em 2000kcal... 

veja que tem refeições com macros altos e outros baixos... almoço 70gr de proteína, diminua pela metade e jogue mais no lanche das 15:00... Resumo, divida os macros melhor e mantenha media de 4/2/1 com 2000 kcal e procure equilibrar nas refeições...

Leite desnatado é igual agua tingida, tome integral que ja tem pouco a oferecer... de saquinho é bom

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Confesso que fiquei a tarde toda reajustando isso kkkkkkkk, cheguei até o momento no seguinte resultado (espero ter ficado melhor):

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Estou pensando em trocar a farinha de aveia pela goma de tapioca (fazer crepioca ao invés de panqueca de aveia) e de obrigatório falta somente colocar proteina isolada nas vitaminas dos lanches para poder diminuir as carnes do almoço e do jantar.

Editado 18 de dezembro de 2023 por jess161

[Batata...]

não sei esse programa a precisão, mas esse almoço com 54 gr de proteínas ? 100gr de carne vai dar umas 25gr de proteína, e o restante ?

Carne 100 gr = 31gr de proteina

feijão 100gr = 5,8 gr de proteinas

macarrão 100gr = 5,7 gr de proteina

cenoura 100gr = 1,5 gr de proteinas

Total = 44 gr de proteinas

Não retire a aveia...

 

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Acho que é porque meu feijão tem muita proteína kkkkk

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@Batata... eu acho que eu cometi um erro terrível kkkkkkk

eu descobri pelo taco que arroz e feijão vale menos quando cozido, eu juro que eu realmente não sabia disso (vivendo e aprendendo), e provavelmente esse tempo todo eu tava me alimentando errado.

acho que foi por isso que você achou estranho o almoço ter 50 de proteína kkkk

 

se  for realmente verdade, mesmo ajustando pro valor que normalmente como, eu precisarei suplementar proteína

 

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E feliz natal para todos vocês do fórum 🌲🌟

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