Ajuda para emagrecer e melhorar meu condicionamento físico.

[mari_3]

Em 13/09/2024 em 15:17, TiCOL disse:

Oi @mari_3! Seja bem vinda!

Antes de tudo parabéns por vir pedir ajuda. Como nosso amigo @LipBrito comentou, você tem uma boa estrutura física, prontinha para ter um shape bastante estético e que lhe seja funcional para sua profissão e dia a dia.

Eu li seu relato todo e me fez lembrar de algo que li por aqui no fórum mesmo, em algum diário (só não me recordo do autor da frase). 

A frase é assim:

Sabe, você tem uma compulsão alimentar que pelo visto tu já identificou os gatilhos (ficar entediada ou ansiosa).
Então você pode (e deve!) buscar ajuda de um(a) psicológo(a) para poder aprender a lidar melhor com esses gatilhos. Você já deu o primeiro e mais importante passo nisso (verdade!): trouxe consciência para esses gatilhos! Acredite, isso é o mais difícil de se conseguir e você já está lá! Agora, precisa aprender a lidar com eles (ou preveni-los).

Comece devagar. Sem medo de ter recaídas e sem culpa por ter acontecido. Mas tente manter uma disciplina. Faça uma dieta que VOCÊ GOSTE! Com alimentos saudáveis mas que você goste MUITO!

Outra coisa importantíssima: parece contra-senso, e é, mas reduzir MUITO sua ingestão calórica MAIS faz você ter compulsão e consequentemente engordar. Reduza POUCO a POUCO sua ingestão calórica (cerca de 200~300 kcal) por quinzena (as vezes até mesmo por mês). Isso vai fazer com que você não sinta tanta fome, melhorando sua aderência à dieta e não faz seu corpo ter um susto e disparar trezentos sinais de alerta em forma de hormônios implorando para tu comer 5 pacotes de bolacha recheada.

Tudo com calma, com serenidade e disciplina. Foque na sua mente e na sua dieta.
Estamos aqui e eu particularmente quero que tu mantenha seu diário atualizado e que em breve possamos ir acompanhando seus resultados. 

Pra cima! 
 

Obrigada @TiCOL!

Eu já estou em busca de acompanhamento psicológico pra ajudar nessa questão da compulsão, é realmente muito importante. Também já fiz muitas dietas restritivas na vida, acredito que isso tenha contribuído.

Em 13/09/2024 em 15:25, TiCOL disse:

Calculei aqui e sua taxa metabólica basal é de 1550 kcal.
Com seus treinos, diria que o gasto sobe para 2400kcal.

Ou seja, se fizer uma dieta limpa e mantendo bons treinos e cardio, tu pode tranquilamente, por exemplo, fazer uma dieta de 2000kcal e emagrecer, sem sofrimento e caos.

Nossa! Bastante kcal, né! Dá pra emagrecer e ser feliz hahahaha

18 horas atrás, Batata... disse:

Ao acordar
Suco de limão com mel e gengibre + creatina... caso não tome sol durante o dia seria interessante 5000ui de vit D

1 refeição
Lanche 
2 fatias de pão integral
2 ovos mexidos ou fritos sem oleo
1 fatia de mussarella + 1 de presunto
4 rodelas de tomate + alface

Sobremesa 80 a 100gr de mamão + 1 banana

2 refeição
100gr de arroz + 80gr de feijão
150gr de frango ou outra carne ou peixe
100gr de legumes refogados ou cozidos
salada verde

Sobremesa 1 fruta citrica

3 refeição
lanche de atum com tomate, cerbola e alface
ou 2 ovos mexidos com 2 torradas 

sobremesa 1/2 maça com 1 colher de doce de leite

4 refeição
120gr de carne
100gr de legumes a gosto

antes de dormir Um chá de camomila adoçado com mel + 2 fatias de abacaxi 

Treino A faça 5 series de agachamento e coloco o stiif sumo após ele

Treino C coloque a passadas após o terra e faça 5 series de terra

Treino E faça agachamento sumo como 1 exercicios 5 series e faça 3 series de extensora com carga mediana fazendo uma ismometria em cima de 3 a 5 segundos

Proxima atualização dia 05/08

 

Obrigada @Batata...

Uma pergunta, quanto aos treinos, eu adiciono aos exercícios que eu já faço? Seria isso? 

Quanto a ingesta hídrica, tem alguma recomendação?

[mari_3]

18 horas atrás, Batata... disse:

lanche de atum com tomate, cerbola e alface

@Batata...Outra dúvida, quanto a esse lanche da 3° ref, vai pão?

 

18 horas atrás, Batata... disse:

Proxima atualização dia 05/08

Só pra confirmar, a data da próxima atualização é dia 05/10. Correto? Só pra eu não fazer a cagada e anotar errado hahahaha 

[mari_3]

@Batata...mais uma dúvida, desculpe rs não consegui editar pra adicionar nas respostas anteriores.

Quanto ao cardio, quanto posso fazer?

[Batata...]

1 hora atrás, mari_3 disse:

Obrigada @TiCOL!

Eu já estou em busca de acompanhamento psicológico pra ajudar nessa questão da compulsão, é realmente muito importante. Também já fiz muitas dietas restritivas na vida, acredito que isso tenha contribuído.

Nossa! Bastante kcal, né! Dá pra emagrecer e ser feliz hahahaha

Obrigada @Batata...

Uma pergunta, quanto aos treinos, eu adiciono aos exercícios que eu já faço? Seria isso? 

Quanto a ingesta hídrica, tem alguma recomendação?

Olha... Quero que leve bem a sério a alimentação... Seu IMC passou dos 35 e  %bf dos 40 então ninguém vai cuidar de vc se vc não se cuidar primeiro...

Deu fome, toma água... 1/2 maçã ou outra fruta pouco calorias... Não saia dos trilhos 

Sem jacadas, sem desculpas... Nada é fácil mas td é possível ok ... Vamos mudar esse corpo 💪💪💪

3 litros de água dia

Sim... Adicione os exercícios 

Entenda... É uma periodização que vamos fazer e conforme os resultados vamos modificando seu plano...por isso precisa empenhar em seguir certinho 

Qq manda mensagem...

 

 

[mari_3]

38 minutos atrás, Batata... disse:

Olha... Quero que leve bem a sério a alimentação... Seu IMC passou dos 35 e  %bf dos 40 então ninguém vai cuidar de vc se vc não se cuidar primeiro...

Deu fome, toma água... 1/2 maçã ou outra fruta pouco calorias... Não saia dos trilhos 

Sem jacadas, sem desculpas... Nada é fácil mas td é possível ok ... Vamos mudar esse corpo 💪💪💪

3 litros de água dia

Sim... Adicione os exercícios 

Entenda... É uma periodização que vamos fazer e conforme os resultados vamos modificando seu plano...por isso precisa empenhar em seguir certinho 

Qq manda mensagem...

 

 

Pode deixar! Vou me dedicar! Obrigada pelo suporte!! ☺️ 

[mari_3]

Em 15/09/2024 em 15:30, Batata... disse:

refeição
lanche de atum com tomate, cerbola e alface

@Batata...uma pergunta, quanto de atum? O lanche usa pão ou alguma outra coisa? Só dúvida mesmo...

[Batata...]

2 fatias de pão bem recheado de atum...eu costumo 2 colheres bem gordinhas 

[mari_3]

Chegou o dia de atualização! 

Tirei as fotos em jejum, postando só agora por causa do trabalho.

Peso inicial: 100,7kg | peso atual: 95 kg.

Medidas:

Busto: 99
Cintura: 85
Abdômen: 86
Quadril: 123
Braço D: 34
Braço E: 35
Antebraço D: 31
Antebraço E: 30
Perna E: 66
Perna D: 66
Panturrilha D: 42
Panturrilha E: 41

Vamos lá... Tive muita dificuldade nessa primeira vez, principalmente com a água. Tive plantões tão corridos que não conseguia sequer ir ao banheiro e só ia tomar água em casa, então ficava ali entre 1/1,5l por dia, acredito que isso me prejudicou bastante.

Como ainda estou me adaptando nessa rotina, também não consegui encaixar todos os treinos na semana. Gostaria de ver se consigo bons resultados mesmo treinando 3/4x por semana e se podemos mudar os treinos para essa frequência.

Quanto a dieta, a parte mais difícil foi o lanche da tarde. Normalmente estou em ocorrência e dificilmente consigo comer algo de tarde (não posso comer na viatura, obviamente). Então, se tiver alguma alternativa como barras proteicas ou algo do tipo, me ajudaria muito.

Mesmo com esse resultado não muito bom, eu sinto que me dedicando melhor na alimentação e nos treinos, perdendo esses 5 kg, meu condicionamento tá melhorando, as roupas estão ficando folgadas e as pessoas reparam que estou emagrecendo.

Infelizmente minha parte favorita que é treinar, ficou prejudicada pela minha rotina, mas eu não quero desistir. Quero conseguir conciliar tudo da melhor forma possível e chegar no meu objetivo.

@Batata...

[Mistakes]

Caramba, que evolução! -5,7 kg em menos de 1 mês! mandou muito bem hein

[mari_3]

1 hora atrás, Mistakes disse:

Caramba, que evolução! -5,7 kg em menos de 1 mês! mandou muito bem hein

Obrigada! ☺️ Confesso que fiquei surpresa, mas acredito que se tivesse me hidratado melhor teria um melhor resultado.