Tudo sobre: calorias, gorduras, carboidratos, proteínas, etc.

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CALORIAS

Quando se fala em calorias, fala-se em energia armazenada nas ligações químicas dos alimentos . A energia química é liberada no organismo através do metabolismo dos nutrientes absorvidos pelo sistema digestório. É ela responsável por todas as atividades vitais dos seres vivos, desde o funcionamento do cérebro, a atividade muscular, os batimentos cardíacos, até o crescimento dos cabelos e das unhas. Chamamos de energéticos ou calóricos os alimentos que, quando metabolizados, liberam energia química aproveitável pelo organismo.

Esta energia é quantificada através da unidade física denominada caloria que é a quantidade de energia necessária para elevar de um grau centígrado (de 15°C para 16°C) 1 grama de água. Por ser uma unidade muito pequena, em nutrição, costuma-se utilizar a quilocaloria, que equivale a 1000 calorias. Para simplificar, a quilocaloria também é chamada de Caloria, com "C" maiúsculo.

Os principais alimentos energéticos são:

Gorduras, cujo metabolismo de 1 grama libera 9 Calorias.

Carboidratos, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.

Proteínas, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.

Álcool, cujo metabolismo de 1 grama libera 7 Calorias.

Um aparte deve ser feito às proteínas, que nem sempre são utilizadas para a produção de calorias. Durante os processos de crescimento e formação de novos tecidos orgânicos, são empregadas com funções estruturais e o seu metabolismo, ao invés de liberar, acaba consumindo calorias.

Uma das principais características dos alimentos energéticos é a de que o seu excesso não pode ser eliminado pelo organismo (ao contrário do que acontece com as vitaminas, sais minerais, oligoelementos e fibras). Todo o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo armazenado na forma de gordura, causando obesidade.

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GORDURAS

A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias.

Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais:

1. Colesterol.

2. Ácidos graxos saturados.

3. Ácidos graxos insaturados.

4. Ácidos graxos essenciais.

O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com importante papel na gênese de patologias cardiovasculares, como a aterosclerose e o infarto do miocárdio.

Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção para essas mesmas doenças.

Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico) que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são precursores de importante grupo de substâncias químicas, denominadas prostaglandinas , que participam ativamente de funções biológicas básicas.

A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura animal.

Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria.

Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais.

Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos, que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estão associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatório. Prefira, como fonte de gordura, os óleos e azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais.

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CARBOIDRATOS

Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produção de energia.

Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:

1. Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e oligossacarídeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana (sacarose).

2. Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido, todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a mandioca, o cará etc.

O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações vasculares a curto e a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença do feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O pâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode não dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico de gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as conseqüências podem ser desastrosas . O aumento da glicose no sangue materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável por graves hipoglicemias após o parto, que, além de deixarem seqüelas neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido.

Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem lentas digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu metabolismo.

Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de doces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo.

Coma, sem medo mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu médico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as necessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem do pâncreas.

Ao falar dos carboidratos, não posso deixar de mencionar a lactose (o açúcar do leite).

Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o abdome distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, com um pouco de diarréia?

Este é um quadro típico de intolerância à lactose.

A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose.

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PROTEÍNAS

Proteínas são grandes moléculas biológicas constituídas por unidades menores denominadas aminoácidos e elaboradas apenas pelos seres vivos.

No nosso organismo, as proteínas têm importantes funções estruturais, integrando a constituição das membranas biológicas de todas as células do organismo. Praticamente, todas as funções vitais estão relacionadas a várias proteínas (chamadas conjuntamente de enzimas) que iniciam, regulam e terminam as reações bioquímicas celulares.

Após a ingestão da proteína de origem animal ou vegetal, inicia-se um processo de digestão protéica no estômago e nos intestinos. A digestão protéica consiste na separação dos aminoácidos em unidades isoladas, capazes de serem absorvidas para o sistema circulatório. Uma vez absorvidos, os aminoácidos podem seguir dois caminhos. Podem ser metabolizados, para gerar energia, ou ser aproveitados pelas células, para a formação de novas proteínas. Neste último processo, o organismo despende energia metabólica.

Nem todas as proteínas têm o mesmo valor nutricional para os seres humanos.

Existem mais de vinte aminoácidos comuns para a maioria dos seres vivos. Destes, dez aminoácidos são essenciais para o organismo humano, ou seja, não podem ser sintetizados pelo nosso metabolismo e, no entanto, têm importantes funções biológicas, sem as quais não sobreviveríamos. Estes aminoácidos essenciais precisam ser necessariamente ingeridos na alimentação.

As proteínas alimentares são classificadas de acordo com a sua proporção de aminoácidos essenciais. Temos, então, proteínas de alto, médio e baixo valor biológico. Pequenas quantidades de alimentos com proteínas de alto valor biológico podem suprir as necessidades diárias da gestante, enquanto alimentos com proteínas de menor valor biológico necessitam ser ingeridos em quantidades maiores. De maneira geral, as proteínas de origem animal são de alto valor biológico, enquanto as de origem vegetal têm médio ou baixo valor biológico.

As melhores fontes de proteínas são, em ordem decrescente: a clara do ovo, as carnes magras (vermelhas e brancas), os laticínios e a soja.

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QUEIMANDO CALORIAS

Fonte: OMS - Organização Mundial de Saúde -

Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:

57% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos) - outros autores: 50% - 60% de Carboidratos.

30% Lipídios (óleo e produtos que contém óleo ) - outros autores: 20% - 25% de Lipídeos.

13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc. .) - outros autores: 10% - 15 % de Proteínas.

Necessidades diárias de energia

Fonte: cdof.com.br

Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?

Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia, ou 2028 kcal)

Gasto energético extra:

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária)

Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

(Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

Valor calórico Carboidratos - 4 kcal,

Lipídeos - 9 kcal

Proteínas - 4 kcal

Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?

Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas

Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas

Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 gramas.

Antes mesmo de calcular sua necessidade diária de calorias, leia com atenção o texto abaixo para entender um pouco como ocorre a queima de calorias em nosso organismo:

As calorias ingeridas por uma pessoa de peso normal são gastas por três mecanismos: 

1 -Metabolismo basal.

2 -Termogênese.

3 -Atividade física.

O metabolismo basal ( TMB ) representa a queima de caloria por um indivíduo em jejum e em repouso; é responsável por 73 % dos gastos calóricos.

 

 O que é Taxa Metabólica Basal (TMB) ?

Chama-se "metabolismo" à atividade química que ocorre dentro das células e que permite a formação de energia a partir dos nutrientes ou, pelo contrário, utiliza energia para formar outras substâncias, como por exemplo proteínas.

A TMB representa a energia necessária para manter o funcionamento do organismo em repouso, ou seja, a quantidade de energia que o seu organismo utilizaria se dormisse durante todo o dia (24 horas).

A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença.

 

Existem alguns fatores que podem influenciar a TMB:

Idade: Durante a juventude a TMB é mais elevada. Com a idade perde-se massa magra e a TMB diminui.

Altura: As pessoas altas e magras têm TMB mais elevadas.

Crescimento: As crianças e as grávidas têm TMB mais elevadas.

Composição corporal: Quanto maior a percentagem de massa magra no organismo, maior a TMB.

Quanto mais tecido gordo tiver o organismo menor a TMB.

Febre: A febre pode fazer aumentar a TMB.

Stress: Podem fazer elevar a TMB.

Temperatura ambiental: Quer o calor quer o frio podem fazer aumentar a TMB.

Jejum/Fome: Diminui a TMB.

Desnutrição: O estado de desnutrição faz diminuir a TMB.

Tiroxina: A tiroxina, um hormônio da tiróide, é uma substância crucial na regulação da TMB.

Quanto maior a quantidade de tiroxina produzida, maior a TMB. 

Resumindo T.M.B é energia empregada a cada minuto para realização de reações vitais ao organismo, como o transporte de moléculas, manutenção do tônus muscular e de gradientes de concentração, síntese de moléculas biológicas e ainda os trabalhos respiratório e circulatório.

Corresponde a aproximadamente 65% a 75% do gasto energético do

ser humano a cada 24 horas.

Termogênese é a energia gasta durante e logo após a alimentação.

Representa 15 % dos gastos calóricos.

Atividade Física, em condições normais, pode ser obtido 12 % dos gastos calóricos.

É possível aumentar a intensidade e a duração da atividade física havendo aumento dos gastos calóricos e conseqüentemente contribuindo para uma perda de peso no tratamento da obesidade.

[Doug]

Fonte? Interessante os textos.

[the_first]

boa "fenix"

hehehe..

tem muita coisa ae q é o basico do basico q nego não segue!

Eu não sabia aquelaas quantidades de calorias por 1g de proteina, carboidrato e etc.

valeu!

[#Animal#]

Muito bom !

[Taerone]

LEGAL

PENA QUE EU NÃO LI INTEIRO

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Fonte? Interessante os textos.

exceto o último (do qual cito a fonte) o outro eu peguei em um site sobre mulheres na gravidez...ahaha..sério mesmo !

ai eu picotei as partes q falavam sobre a gestação versus o contexto e deixei as partes interessantes para nós !