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CALORIAS

Quando se fala em calorias, fala-se em energia armazenada nas ligações químicas dos alimentos . A energia química é liberada no organismo através do metabolismo dos nutrientes absorvidos pelo sistema digestório. É ela responsável por todas as atividades vitais dos seres vivos, desde o funcionamento do cérebro, a atividade muscular, os batimentos cardíacos, até o crescimento dos cabelos e das unhas. Chamamos de energéticos ou calóricos os alimentos que, quando metabolizados, liberam energia química aproveitável pelo organismo.

Esta energia é quantificada através da unidade física denominada caloria que é a quantidade de energia necessária para elevar de um grau centígrado (de 15°C para 16°C) 1 grama de água. Por ser uma unidade muito pequena, em nutrição, costuma-se utilizar a quilocaloria, que equivale a 1000 calorias. Para simplificar, a quilocaloria também é chamada de Caloria, com "C" maiúsculo.

Os principais alimentos energéticos são:

Gorduras, cujo metabolismo de 1 grama libera 9 Calorias.

Carboidratos, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.

Proteínas, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.

Álcool, cujo metabolismo de 1 grama libera 7 Calorias.

Um aparte deve ser feito às proteínas, que nem sempre são utilizadas para a produção de calorias. Durante os processos de crescimento e formação de novos tecidos orgânicos, são empregadas com funções estruturais e o seu metabolismo, ao invés de liberar, acaba consumindo calorias.

Uma das principais características dos alimentos energéticos é a de que o seu excesso não pode ser eliminado pelo organismo (ao contrário do que acontece com as vitaminas, sais minerais, oligoelementos e fibras). Todo o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo armazenado na forma de gordura, causando obesidade.

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GORDURAS

A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias.

Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais:

1. Colesterol.

2. Ácidos graxos saturados.

3. Ácidos graxos insaturados.

4. Ácidos graxos essenciais.

O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com importante papel na gênese de patologias cardiovasculares, como a aterosclerose e o infarto do miocárdio.

Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção para essas mesmas doenças.

Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico) que não podem ser sintetizados pelos mamíferos e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são precursores de importante grupo de substâncias químicas, denominadas prostaglandinas , que participam ativamente de funções biológicas básicas.

A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura animal.

Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de água fria.

Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais.

Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos, que, por possuírem grande quantidade de substâncias oxidantes, estão associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatório. Prefira, como fonte de gordura, os óleos e azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é substância antioxidante) e de ácidos graxos essenciais.

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CARBOIDRATOS

Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produção de energia.

Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:

1. Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e oligossacarídeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestório, assim que ingeridas, são imediatamente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana (sacarose).

2. Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela reunião, em uma mesma molécula, de centenas de moléculas de açúcares simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste grupo. O amido é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para ser absorvido, todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido são os cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a mandioca, o cará etc.

O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas que diminui os níveis sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose no sangue pode provocar vários distúrbios metabólicos e complicações vasculares a curto e a longo prazo. Durante a gravidez, pela presença do feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O pâncreas da gestante, não acostumado à sobrecarga de glicose, pode não dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico de gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as conseqüências podem ser desastrosas . O aumento da glicose no sangue materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável por graves hipoglicemias após o parto, que, além de deixarem seqüelas neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido.

Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares simples (que requerem demais do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem lentas digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu metabolismo.

Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de doces. Além de serem alimentos que não possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo.

Coma, sem medo mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu médico, legumes, cereais, massas e pães integrais. Além de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as necessidades metabólicas, com a vantagem de não abusarem do pâncreas.

Ao falar dos carboidratos, não posso deixar de mencionar a lactose (o açúcar do leite).

Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o abdome distendido, com gases, com certa indisposição e, às vezes, com um pouco de diarréia?

Este é um quadro típico de intolerância à lactose.

A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose.

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PROTEÍNAS

Proteínas são grandes moléculas biológicas constituídas por unidades menores denominadas aminoácidos e elaboradas apenas pelos seres vivos.

No nosso organismo, as proteínas têm importantes funções estruturais, integrando a constituição das membranas biológicas de todas as células do organismo. Praticamente, todas as funções vitais estão relacionadas a várias proteínas (chamadas conjuntamente de enzimas) que iniciam, regulam e terminam as reações bioquímicas celulares.

Após a ingestão da proteína de origem animal ou vegetal, inicia-se um processo de digestão protéica no estômago e nos intestinos. A digestão protéica consiste na separação dos aminoácidos em unidades isoladas, capazes de serem absorvidas para o sistema circulatório. Uma vez absorvidos, os aminoácidos podem seguir dois caminhos. Podem ser metabolizados, para gerar energia, ou ser aproveitados pelas células, para a formação de novas proteínas. Neste último processo, o organismo despende energia metabólica.

Nem todas as proteínas têm o mesmo valor nutricional para os seres humanos.

Existem mais de vinte aminoácidos comuns para a maioria dos seres vivos. Destes, dez aminoácidos são essenciais para o organismo humano, ou seja, não podem ser sintetizados pelo nosso metabolismo e, no entanto, têm importantes funções biológicas, sem as quais não sobreviveríamos. Estes aminoácidos essenciais precisam ser necessariamente ingeridos na alimentação.

As proteínas alimentares são classificadas de acordo com a sua proporção de aminoácidos essenciais. Temos, então, proteínas de alto, médio e baixo valor biológico. Pequenas quantidades de alimentos com proteínas de alto valor biológico podem suprir as necessidades diárias da gestante, enquanto alimentos com proteínas de menor valor biológico necessitam ser ingeridos em quantidades maiores. De maneira geral, as proteínas de origem animal são de alto valor biológico, enquanto as de origem vegetal têm médio ou baixo valor biológico.

As melhores fontes de proteínas são, em ordem decrescente: a clara do ovo, as carnes magras (vermelhas e brancas), os laticínios e a soja.

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QUEIMANDO CALORIAS

Fonte: OMS - Organização Mundial de Saúde -

Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:

57% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos) - outros autores: 50% - 60% de Carboidratos.

30% Lipídios (óleo e produtos que contém óleo ) - outros autores: 20% - 25% de Lipídeos.

13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc. .) - outros autores: 10% - 15 % de Proteínas.

Necessidades diárias de energia

Fonte: cdof.com.br

Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?

Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia, ou 2028 kcal)

Gasto energético extra:

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária)

Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

(Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

Valor calórico Carboidratos - 4 kcal,

Lipídeos - 9 kcal

Proteínas - 4 kcal

Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?

Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas

Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas

Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 gramas.

Antes mesmo de calcular sua necessidade diária de calorias, leia com atenção o texto abaixo para entender um pouco como ocorre a queima de calorias em nosso organismo:

As calorias ingeridas por uma pessoa de peso normal são gastas por três mecanismos: 

1 -Metabolismo basal.

2 -Termogênese.

3 -Atividade física.

O metabolismo basal ( TMB ) representa a queima de caloria por um indivíduo em jejum e em repouso; é responsável por 73 % dos gastos calóricos.

 

 O que é Taxa Metabólica Basal (TMB) ?

Chama-se "metabolismo" à atividade química que ocorre dentro das células e que permite a formação de energia a partir dos nutrientes ou, pelo contrário, utiliza energia para formar outras substâncias, como por exemplo proteínas.

A TMB representa a energia necessária para manter o funcionamento do organismo em repouso, ou seja, a quantidade de energia que o seu organismo utilizaria se dormisse durante todo o dia (24 horas).

A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença.

 

Existem alguns fatores que podem influenciar a TMB:

Idade: Durante a juventude a TMB é mais elevada. Com a idade perde-se massa magra e a TMB diminui.

Altura: As pessoas altas e magras têm TMB mais elevadas.

Crescimento: As crianças e as grávidas têm TMB mais elevadas.

Composição corporal: Quanto maior a percentagem de massa magra no organismo, maior a TMB.

Quanto mais tecido gordo tiver o organismo menor a TMB.

Febre: A febre pode fazer aumentar a TMB.

Stress: Podem fazer elevar a TMB.

Temperatura ambiental: Quer o calor quer o frio podem fazer aumentar a TMB.

Jejum/Fome: Diminui a TMB.

Desnutrição: O estado de desnutrição faz diminuir a TMB.

Tiroxina: A tiroxina, um hormônio da tiróide, é uma substância crucial na regulação da TMB.

Quanto maior a quantidade de tiroxina produzida, maior a TMB. 

Resumindo T.M.B é energia empregada a cada minuto para realização de reações vitais ao organismo, como o transporte de moléculas, manutenção do tônus muscular e de gradientes de concentração, síntese de moléculas biológicas e ainda os trabalhos respiratório e circulatório.

Corresponde a aproximadamente 65% a 75% do gasto energético do

ser humano a cada 24 horas.

Termogênese é a energia gasta durante e logo após a alimentação.

Representa 15 % dos gastos calóricos.

Atividade Física, em condições normais, pode ser obtido 12 % dos gastos calóricos.

É possível aumentar a intensidade e a duração da atividade física havendo aumento dos gastos calóricos e conseqüentemente contribuindo para uma perda de peso no tratamento da obesidade.

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boa "fenix"

hehehe..

tem muita coisa ae q é o basico do basico q nego não segue!

Eu não sabia aquelaas quantidades de calorias por 1g de proteina, carboidrato e etc.

valeu!

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Fonte? Interessante os textos.

exceto o último (do qual cito a fonte) o outro eu peguei em um site sobre mulheres na gravidez...ahaha..sério mesmo !

ai eu picotei as partes q falavam sobre a gestação versus o contexto e deixei as partes interessantes para nós !

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boa "fenix"

hehehe..

tem muita coisa ae q é o basico do basico q nego não segue!

Eu não sabia aquelaas quantidades de calorias por 1g de proteina, carboidrato e etc.

valeu!

Mas foi justamente por isso q eu transcrevi pra cá !

todo mundo fala de calorias e talz...mas a maiora não sabe o q é uma caloria.

Diga-se de passagem..nem eu sabia direito !

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    • Por Mestre
      Originalmente postado pelo usuário JOTAEME



      A turma mais jovem da maromba de hoje tem uma grande vantagem em relação ao pessoal, vamos dizer, mais antigo no negócio (e eu fico enquadrado nessa categoria dos coroas). Com o aparecimento e a popularização da internet, é cada vez mais simples e rápido que as informações se espalhem. E o interessante é que isso gerou um outro tipo de comportamento: a vontade de muita gente de soltar informações.
      Os bodybuilders profissionais não ficaram de fora disso, e atualmente é possível encontrarmos bons artigos escritos pelo próprio atleta, ou até uma transcrição de tudo que foi dito em um determinado seminário encabeçado por algum desses profissionais, e ainda com mais um aspecto interessante, que é saber do próprio cara como ele treinava, comia e suplementava. O que fica de fora, por razões óbvias, é o uso de esteróides e outras drogas.
      A pouco tempo, um grande símbolo do bodybulding profissional, o britânico Dorian "the shadow" Yates, seis vezes vencedor do título de Mr. Olympia, tem se mostrado bem disposto e acessível a quem se interesse por temas ligados a toda sua preparação na época das competições. E é sobre a relação entre Yates e a proteína que vamos tratar agora .
      Curiosamente, Dorian, que teve seu auge nos anos 90, diz que raramente as publicações especializadas se interessavam pelo modo como ele comia, mas sempre buscavam informações sobre seus métodos de treino, o que era uma pena, porque segundo o próprio Yates, após sua primeira vitória como Mr. Olympia em 1992, o mutante inglês teve acesso a muitos técnicos e nutricionistas, e ele credita às dúvidas e sugestões que obteve com esse pessoal o principal fator para seu reinado olímpico.
      Em relação a proteína, Dorian diz que o segredo é saber quais os melhores tipos de proteína para você, determinar a quantidade correta a ser consumida, e em quais momentos do dia.
      O NÚMERO MÁGICO
      Em seus seminários recentes, Dorian sempre é questionado sobre a quantidade de proteína que utilizava em sua época de competição. Para ele, não existe essa "verdade" de que só conseguimos absorver 30 gramas de proteína por refeição, a cada três horas. Houveram períodos da sua dieta que chegou a ingerir 500 gramas de proteína por dia, e segundo ele vários e vários bodybuilders fazem o mesmo nos dias de hoje.
      E agora o leitor do TP deve pensar nos inúmeros experts no assunto que insistem em que tudo isso é loucura, que o fígado vai explodir, os rins vão se desintegrar, e que você pode virar um zumbi. Bom, o amigo aqui prefere confiar no que alguém do nível do Dorian faz, afinal, basta uma boa olhada nas fotos do cara nas épocas de competição para saber que ele não era de brincadeira.

      A grande questão é saber diferenciar as atividades exercidas pelo atleta, seus objetivos, e claro, as drogas que farão parte do trabalho, e que garantirão que toda essa proteína seja absorvida e metabolizada.
      Dorian dedicou grande parte de seu tempo de competição estudando os melhores usos das proteínas, e claro que já sabia o que todos nós também sabemos hoje: o correto seria de 1 a 2 gramas para cada quilo de peso corporal. O negócio é que o sujeito não estava nem um pouco interessado em fazer parte da maioria, mas se destacar, ser o campeão. A dúvida é se um excesso desse nutriente poderia ser bem absorvido. Yates foi achar essa resposta junto as pesquisas feitas com atletas de levantamento europeus, principalmente os da antiga União Soviética. Dorian viu que eles treinavam três vezes por dia, e em alguns caso até quatro, e não eram raros os treinos que totalizavam seis horas diárias. Peraí, peraí...e o tal do Overtraining? Esse pessoal acreditava que o overtreinamento podia ser evitado com uma alta ingestão de proteínas, indo de 4 a 6 gramas para casa quilo de peso corporal.
      Já de posse desse tipo de informação, Dorian correu atrás de dois especialistas no assunto: Dr. Jim Wright, principal editor de ciências da revista Flex Magazine, e do já nosso conhecido Dr. Mauro Di Pasquale, o grande nome por trás da Dieta Metabólica (o leitor do TP pode achar muito material sobre Di Pasquale em nossos arquivos). Com toda essa bagagem em mãos, Yates já estava com a certeza de que menos do que 3 gramas de proteína, mesmo em épocas de alta restrição calórica nas vésperas de competição, era idiotice. A coisa começava a partir desse número, 3 gramas.
      DIETA DE BODYBUILDING X DIETA NORMAL
      Ainda não satisfeito com as conclusões de sua pesquisa, Dorian resolveu dar uma estudada em dietas de outros tipos de atletas, mas logo percebeu um problema. Em outros esportes, o atleta pode perder algum peso nas vésperas da sua competição, principalmente nos esportes com várias categorias de peso. Mas mesmo assim a diferença não é assim tão grande, sendo quase toda a perda de água. No bodybuilding a coisa é bem diferente, e nesse universo a variação de peso pode ser enorme, entre o que o atleta pesa em off-season e o que vai pesar no pre-contest.
      Depois disso tudo, Dorian já havia chegado a uma conclusão. Usaria 3 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal total em seu período de off-season, quando pesava cerca de 136 a 137 Kgs. Isso ia dar mais de 400 gramas diárias no total, que seriam dividas em sete refeições.
      Durante seu reinado como Mr. Olympia, Dorian chegou a subir essa quantidade, indo até 4 gramas para cada quilo de peso, mas constatou que era demais, dificultando mais ainda sua dieta quando entrava na fase de pré-competição (pre contest). Outro detalhe importante é que para subir essa quantidade de proteínas, Yates precisaria retirar carboidratos, que seriam substituídos pela proteína, e isso certamente comprometeria a qualidade dos treinos e sua capacidade de recuperação.
      Um ponto importante para todos os marombeiros interessados em baixar seus percentuais de gordura, sejam competidores ou não, é manter a mesma quantidade de proteínas todo o tempo. Mesmo na fase de dieta, Dorian não alterava essa quantidade de proteína ingerida. Para conseguir o máximo de definição, ele reduzia a quantidade de carboidratos, mantendo cerca de 20% do seu total calórico como gordura. Na medida em que Dorian entrava em pre-contest, e a quantidade de proteína começava a ganhar destaque em termos de percentual, Yates procurava beber mais e mais água, porque já tinha constatado que essa alta quantidade de proteína tinha grande chance de causar desidratação, e alem disso, esse aumento de água é extremamente importante para a manutenção de todo processo anabólico. Nesse período Dorian ingeria de 6 a 7 litros.

      PROTEÍNA SÓLIDA
      Embora todos já saibamos de vários tipos de alimentos que servem como boas fontes de proteína, quando chega a fase da dieta, essas opções de comida, entre os competidores, diminui bastante. Yates usava peito de peru e de frango, carne vermelha magra (músculo ou patinho) e ovos (uma gema para cada quatro claras cozidas). Imediatamente após o treino, Dorian ingeria aproximadamente 25 gramas de proteína em um shake composto Whey Protein e Maltodextrina ou Dextrose.
      A primeira refeição do dia era composta de 12 ovos, sendo três desses com as gemas, mais aveia e iogurte, e aqui já eram 60 gramas de proteínas. Nas outras refeições principais eram mais 80 gramas em cada, e vinham do frango, peru ou carne vermelha
      PROTEÍNA LÍQUIDA
      Com três refeições sólidas, Dorian já conseguia 220 gramas de proteinas, e para chegar nas quase 200 restantes seria preciso o uso de shakes.
      Yates diz que em 1992, quando se preparava para faturar seu primeiro Olympia, teve um grande aprendizado em relação ao uso de suplementos, e que se refletiria na sua condição do ano seguinte, 1993, ano em que o próprio Yates considerou seu melhor ano em termos de qualidade muscular. Logo após a vitória de 1992, Dorian foi convidado para uma sessão de fotos. Estando muito esgotado, ele aumentou a ingestão de carboidratos, mesmo sob o risco de que poderia perder alguma definição. Aproveitou também para mudar de suplemento. Até aquela época, ele apenas usava shakes de proteína isolada, mas havia decidido por fazer uma experiência passando a usar proteína concentrada, caseína e albumina. Após essas duas mudanças, para sua surpresa, ele havia ganho mais volume, e sem perda nenhuma de qualidade.
      Uma possível explicação para isso é que uma dieta alta em proteínas, especialmente quando combinada com baixas quantidades de carboidratos, resulta em um ambiente de alta acidose, o que significa uma alteração no equilíbrio ácido-base do sangue. Esse quadro leva a um balanço negativo de nitrogênio, dificultando a síntese de proteína pelo organismo. Aumentando a quantidade de carbos na dieta, e passando para um tipo de whey de absorção mais lenta, Yates estava conseguindo reverter essa situação. Em relação ao whey isolada, como a absorção é tão rápida, muito dos aminoácidos acabam sendo usados na geração de energia, e com isso novo aumento de acidez no sangue. Fazendo a troca por formas de proteína de absorção lenta, fica bem mais difícil para o nosso organismo aumentar a acidez no sangue.
      A partir de 1993, Yates passaria a ter um cuidado especial com os tipos de proteína que eram usadas em seus shakes. Durante o dia, Dorian passou a usar fontes de proteínas de absorção lenta, combinando whey concentrada com caseína ou albumina. Já no caso da whey isolada, ele passaria a usar três shakes, que eram tomados do seguinte modo primeiro logo antes do treino, o segundo durante, e o terceiro imediatamente no fim do treino. Desse modo, Dorian acreditava cobrir completamente toda e qualquer deficiência de aminoácidos, e com poucas chances de alterar o equilíbrio ácido-base sanguíneo.
      CONCLUSÃO
      Embora os estudos sobre o uso de proteínas na dieta continue a evoluir, nós já temos praticamente toda a informação necessária para saber como e quando usar certos tipos de proteína nas nossas dietas.
      Tenha certeza de que você está ingerindo um mínimo de 2 gramas para cada quilo de peso corporal magro. Estude sobre as diferenças de absorção e de BVs (biological values - valores biológicos) entre os tipos que podem ser usados em seus shakes.
      Seguindo tudo isso corretamente, será possível uma grande mudança em seu corpo em poucas semanas.
    • Por peitodefrango
      Estou fazendo uma avaliação com relação a algumas barras de proteínas. Gostaria de saber qual o opinião de vocês e se deveria ter alguma informação adicional.
      O que acham?
      Próxima avaliação, Exceed Protein Bar.
      Abraços.
    • Visitante fe2008
      Por Visitante fe2008
      Proteína
      Um erro alimentar muito comum que observamos nas academias é o fato das pessoas aumentarem o seu consumo de proteínas e aminoácidos depois que começam a fazer musculação.
      Esse erro vem do mito de que (como o músculo é formado por proteínas) “quanto mais proteína, mais músculos”... Mas isso é só um mito mesmo!
      O máximo que nosso corpo consegue absorver de proteína é 2g/Kg/dia (comprovado cientificamente). Ou seja: uma pessoa de 60Kg deve ingerir algo em torno de 120g de proteína por dia, e isso equivale a um bife médio!!!!
      É fácil perceber que pela nossa cultura alimentar, em geral já ingerimos muito mais proteína do que o necessário.
      O que acontece com o excesso? Acaba sobrecarregando ‘silenciosamente’ os rins e o fígado, de uma forma que só vamos perceber anos mais tarde.
      Outro dado importante é que o organismo absorve muito melhor a proteína se ingerida através da alimentação e não de suplementos / complementos.
      Então porque os atletas de alto nível usam ??
      Temos que lembrar que esporte de alto rendimento deixou de ser saúde há muito tempo. Os atletas de alto nível levam o corpo a um nível de stress e desgaste muito maior do que qualquer pessoa.
      Para quem busca Saúde, Estética e Qualidade de Vida, lembre-se que é importante a ingestão de uma quantidade correta de proteínas (para garantir a preservação de músculos e tecidos, um menor o desgaste durante o exercício e maior rapidez na recuperação pós-treino), e que a melhor forma de fazer isso é através de alimentos como peixes cozidos e grelhados, ricota, cottage, leite desnatado, carne de chester ou frango grelhado, atum em água, clara de ovo cozida.
      Lembre-se também que o único profissional que pode te prescrever dietas é o Nutricionista ou um médico COM ESPECIALIZAÇÃO EM NUTRIÇÃO (nem os endocrinologistas podem!). Fuja de Professores de Educação Física e de médicos que tentam te passar dietas. Cada um na sua área, não é? ?
      Em especial a parte em negrito...
      É verdade isso?
      Será que tudo o que a gente gasta de whey e etc. é desperdício ???

    • Por Surfista®
      Galera, eu ando lendo muita coisa na net sobre alimentação, treinamento, anabolizantes, etc...
      Há muito tempo que eu tava lendo sobre proteínas logo que eu comecei a treinar. Num texto falava que o organismo não absorve mais do que 30g de proteína por vez, e que quando se consome mais de 30g de proteína numa refeição, o corpo não utiliza o que passou de 30g, que pode ser usado como reserva na forma de gordura.
      Eu guardei isso por um bom tempo, mas andei reavaliando meus coneceitos e cheguei a conclusão de que o organismo tem condições sim de absorver mais do que 30g de proteínas por refeição, e que isso varia de organismo para organismo.
      Algum moderador ou alguém entendido para debater o assunto?

    • Por fisiculturismo
      Em matéria publicada na revista FLEX, de dezembro de 2008, Joe Wuebben traz as oito maiores tolices de uma dieta e, ao mesmo tempo, explica como não cometê-las e o jeito correto de manter a boa forma.
      1º erro => ser sovina no café da manhã
      Comer pouco no café-da-manhã pode colocar o seu organismo em estado catabólico, o que causa a perda de massa muscular, retarda o metabolismo e impede a queima de gordura. Chris Aceto, autor do livro Championship Bodybuilding and Everything You Need to Know about Fat Loss, ensina que, com a baixa taxa de açúcar no sangue aliada à falta de proteínas recentemente digeridas, o corpo parece entrar num estado catabólico, no qual os músculos são mais queimados do que construídos. Aceto aconselha a comer grande quantidade de carboidratos pela manhã, o que aumenta o nível de açúcar na corrente sanguínea, aliviando, assim, a carga sobre as proteínas e a massa muscular.
      Veja-se que, quando se está dormindo, a condição de jejum faz com que o organismo, à procura de energia, recorra aos músculos. O ideal, segundo o artigo, é começar o dia com 80 ou 100g de carboidratos – os de rápida digestão irão imediatamente para o sangue e aqueles que são digeridos lentamente darão energia para passar o dia – e de 30 a 50g de proteínas.
      2º erro => ingerir pouca proteína
      Chega a ser ofensivo acreditar que é excessivo comer mais de 200g de proteína por dia. Aceto explica que “a proteína é igual a um reparador de danos – quando se vai para a academia, mesmo sendo um iniciante, a fibra muscular é danificada e o ingrediente primário para a sua reconstrução é a proteína”.
      A indicação da FLEX é de que o consumo de proteína precisa ser de, no mínimo, 1g por cada 1kg de nosso peso corporal todos os dias. Para hardgainers, a proporção deve ser de 1,5g a cada 1kg, por isso, a maioria dos fisiculturistas consomem, diariamente, shakes de proteína.
      3º erro => exagerar no carboidratos simples
      Wuebben clareia que a escolha dos tipos de carboidratos deve ser feita com atenção, pois, a ingestão de muitos carboidratos simples pode resultar no aumento da gordura corpórea. A melhor opção é comer carboidratos de digestão lenta, tais como inhame, batata-doce, aveia e pães integrais. Já o consumo de carboidratos simples – pão branco, doces, açúcares – deve ser mínimo, exceto, é claro, imediatamente após o treino, quando é aconselhável ingerir entre 40 e 100g de carboidratos de rápida absorção, a fim de iniciar-se a reconstrução muscular.
      4º erro => não balancear as refeições
      Em toda refeição, é preferível que a quantidade de proteínas esteja em equilíbrio com a de carboidratos, porque, consoante pontua Aceto, um prato constituído de carboidratos excessivos trará picos de açúcar no sangue, a diminuição de energia e barreiras à queima de gordura. De outro lado, quando a proteína encontra-se presente em grande número e ausentes são os carboidratos (por exemplo, tomar somente whey protein após a malhação), os aminoácidos não serão efetivamente absorvidos pelos músculos devido à carência de insulina.
      A recomendação é de que a porção de proteína seja exatamente igual a de carboidrato, um para um (1:1), com uma moderada combinação de gordura saudável. Todavia, Chris diz que “se você tem o metabolismo acelerado, sinta-se à vontade para comer mais carboidratos”.
      5º erro => eliminar as gorduras 
      É uma questão de lógica, comer gordura pode deixá-lo gordo, mas proteína e carboidrato em excesso também, logo, batatas fritas estão fora de cogitação e a boa gordura deve ser abraçada. Alimentos como ovos, salmão, carne vermelha magra e azeite de oliva são providos de “blocos de construção” para os hormônios que regulam o crescimento e a queima de gordura.
      É um erro eliminar por completo a gordura de uma dieta, pois o organismo está contantemente procurando gordura sadia, necessária à facilitação das mudanças positivas.
      A FLEX indica o consumo de uma a três gemas de ovos por dia, de carne magra uma vez ao dia – a gordura saturada encontrada num bife elevará o nível de testosterona –, de óleo de oliva em saladas, de nozes, amêndoas e amendoins. Em resumo, de 15 a 30% dos nutrientes diários devem ser provenientes da gordura saudável.
      6º erro => indisciplina 
      O fisiculturismo não é loteria; até mesmo aqueles que são agraciados geneticamente (Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnol Schwarzenegger) não moldaram seus físicos da noite para o dia. Isso leva tempo e, mais do que qualquer coisa, disciplina. Chris Aceto ensina que “você tem que ser disciplinado e comer corretamente todos os dias para atingir os seus objetivos e, assim, a seu tempo, o sucesso chegará”.
      7º erro => comer muito antes de dormir
      É fato que o metabolismo torna-se mais lento à noite, já que durante o dia, as pessoas são mais ativas. E, em função disso, as calorias consumidas ao final do dia ficam propensas a serem armazenadas em forma de gordura – o que acontece verdadeira e intensamente com os carboidratos.
      Isso não significa que tem-se de pular a última refeição, é só se manter longe dos carboidratos antes de ir para a cama. O ideal, de acordo com Joe, é ingerir de 20 a 40g da proteína caseína (de lenta disgestão), provendo aos músculos um afluxo constante de aminoácidos durante o sono, o que manterá o anabolismo, não o catabolismo.
      8º erro => não ter objetivo
      Em qualquer coisa que se faça, primeiramente deve-se delinear, jamais vagamente, uma meta. O objetivo precisa ser tangível, específico, claro. Com dietas não é diferente. Apenas dizer que quer ficar grande e enxuto não basta; requer-se uma dieta nutricional diferenciada. Por que os fisiculturistas devem seguir dietas diferentes antes de uma competição e fora de temporada?
      Não adianta fixar um objetivo de ganhar 10kg de massa muscular e comer como um passarinho. Você deve comer proteínas suficientes e fazer as outras coisas necessárias ao ganho de músculos, incluindo a quantia certa de carboidratos e gorduras, bem como de suplementos alimentares.
      FONTE do artigo: Revista FLEX de dezembro de 2008
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