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dicas bem legais para hipertrofia


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AUMENTO DE MASSA


Fazer de 5 á 7 refeições diárias de duas em duas ou de três em três horas, a base de carboídrato complexo mais proteína magra. Importante atingir entre 1,5g á 2g de proteína magra por kilo corporal, dia .



Exemplos de Carboídratos Complexos: arroz, batata, pão integral, aveia e macarrão etc...



Exemplos de Proteínas: atum, filé de frango,carne magra, clara de ovo, whey (Proteína do Soro do Leite) etc...



Obs.: Hipercalóricos ou Massa, também poderão ser utilizadas para acrescentar refeições. Saladas e poderão ser usadas a vontade junto as refeições.

Fazer imediatamente a reposição pós treino com Dextrose ou Maltodextrina com Whey de preferência acrescentando 5g de Creatina mais 5g de Glutamina.

A reposição acima descrita é indicada principalmente a atletas que praticam esportes como musculação, fisioculturismo, natação, musculação, atletismo, entre outros. E que necessitam de uma recuperação física o mais rápido possível.

DICAS DE TREINO HIPERTROFIA MÁXIMA

O tempo de descanso deverá ser de 40” á 1minuto de intervalo entre ás séries.

Fazer entre 8 a 12 repetições máximas indo até a falha total (significa dentro deste número de repetições, fazer a série até onde o músculo não for capaz de realizar mais repetições). Existem outros princípios de treinamento para atletas mais avançados, conhecido como principio de Treinamento Weider.



REPETIÇÕES FORÇADAS

DROP-SETS

SOBRECARGA NA FASE NEGATIVA

NEGATIVES (SÉRIES NEGATIVAS)

REPETIÇÕES PARCIAIS ENTRE OUTRAS.


PARA EVITAR AUMENTO DE PESO E PARA DEFINIÇÃO

O consumo de calorias deve ser igual ao gasto calórico. Cada 3500 calorias consumidas não gastas equivale a aproximadamente 01kg de gordura armazenada. (geralmente é medido por semana).

O excesso de consumo de carboidratos também será armazenado como gordura subcutânea.

O total calórico consumido durante um dia deve ser divididi no maior número de refeições possíveis. Exemplo: 2000 kcal/dia divididos durante um dia em 4 refeições de 500 calorias cada uma, ou em até 8 refeições de 250 calorias, com um intervalo de 2 a 3 horas entre cada uma.

Ao alimentar-se, o ideal é faze-lo de tal forma a não se sentir como estômago pesado, ou seja, ao consumir os alimentos não se deve sentir totalmente satisfeito, mas sim sem fome.

Durante as dietas de emagrecimento não se deve perder mais de 1 a 1,5kg por semana, caso contrário se estará perdendo massa muscular.

Cada indivíduo necessita de uma quantidade diferente de calorias.

Para um melhor resultado da dieta recomendam-se atividades físicas físicas, principalmente aeróbicas(esteira,bicicleta,ambas no mínimo de 30(trinta) minutos, de 04 a 06 vezes por semana, preferencialmente em jejum).

Carboidrato complexo também deve ser evitado no período da noite, principalmente perto do sono, pois esse é a principal fonte de energia, assim ao ingeri-lo deve se gasta-lo, caso contrário será acumulado como tecido adiposo. Deve ser evitado o consumo de frutas à noite. Durante o sono, ocorre a maciça mobilização de gordura invadindo a corrente sanguinea, acabando por formar com a frutose ou outro açúcar, dessa refeição realizada a noite, os triglicérides. Recomenda-se, o consumo, no jantar, de folhas verdes e alguns legumes acompanhados de proteínas.


Espero q isso ajude alguem....ou pelo menos sirva para alguma coisa
fui

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agorah os suplementos:

AMINO BCAA: fundamental para construção de músculos fortes.

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AMINO 2222: Excelente, sendo líquido tem uma melhor e mais rápida absorção pelo organismo.

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AMINO FUEL: Bom também , mas mais fraco que os comprimidos. na maioria das vezes fornece , menor quantidade de aminoácidos , que os comprimidos.

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ANIMAL PAK: O melhor existente no mercado. praticamente uma bomba disfarçada. (na minha opiniao uma bosta)

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COBAVITAL: Coenzima B12 - Para aqueles que realmente tem dificuldade de ganhar massa , trata-se de anabolizante natural , sem contra-indicações.

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ENZICOBA: Igual ao anterior , porém acrescido de enzimas, da menos sono que o COBAVITAL.

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Efedrina + Cafeína + Aspirina: Ajuda em uma perda da gordura do corpo, fazendo aumento na temperatura do corpo, aumentando a taxa metabólica e dando uma enorme disposição. Efedrina pode ser tomada junto com a cafeína (geralmente 1,25mg com 200mg de cafeina).

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ENERGY DRINKS: A aceitação de Energy drinks ou bebidas estimulantes está aumentando continuadamente. A propaganda sugere mais produtividade para o corpo e para o cérebro. os Energy Drinks são refrigerantes com gás carbônico adicionado geralmente de: Taurina (4000 mg/L), Glucuronolactona (2400 mg/L), Inosita (200 mg/L), Cafeína (320 mg/L). EX. RED BULL

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SEROFENE: Usado para o controle da ginecomastia.

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ÁCIDO ASPÁRTICO: Ajuda na eliminação da amônia no organismo e a proteger o sistema nervoso central.

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ÁCIDO GLUTÂMICO: Acredita-se que aproximadamente a metade da composição de aminoácidos do cérebro é composta de Ácido glutâmico, o " combustível do cérebro". Acredita-se também que o funcionamento normal do cérebro dependa do Acido glutâmico por ser ele uma substancia necessária para a saúde do sistema nervoso.

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ALANINA: A alanina ajuda o corpo a utilizar o ácido pantotênico.

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ALBUMINA: geralmente proveniente da clara do ovo. proteína de alto valor biológico. devido a sua alta digestibilidade e por conter todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais, a albumina é reconhecida como a mais rica proteína animal, sendo fundamental para o crescimento e regeneração muscular. tomar depois dos treinos ou antes de dormir.

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ARGININA: A arginina é vital para o funcionamento normal da glândula pituitária. Tomada antes de dormir, ela aumenta a produção do hormônio de crescimento. Ela ajuda na desintoxicação de resíduos venenosos e substancias tóxicas. Também ajuda na recuperação de ferimentos. Uma alta porcentagem do colágeno (a " cola " do organismo) é constituída de arginina. É ideal quando combinada com Ornitina.

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BCAA: em cápsulas e comprimidos. Trata-se de um complexo de três aminoácidos, tijolos que formam as proteínas, matéria-prima dos músculos. São eles: leucina, isoleucina e valina. Apesar de essenciais na construção da massa muscular, esses aminoácidos não são produzidos pelo corpo. Devem ser tomados antes e depois de uma atividade muscular intensa.

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CAFEÍNA: Estimula o batimento cardíaco resultando numa aceleração da frequência da respiração e aumento do metabolismo basal. É um poderoso estimulante, resultando num aparente desgaste menor mais resistência durante os treinos. Em excesso causa insônia, inquietação ou batimento cardíaco exagerado.

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L-CARNITINA: em cápsulas e líquido. Funciona como um emagrecedor. Ajuda a varrer a gordura para o interior da célula para que ela seja utilizada na produção de energia. Deve ser tomada antes de exercícios aeróbicos, como corrida ou bicicleta. Melhores resultados quando combinado com creatina.

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CISTEÍNA: A cisteína é a principal fonte de enxofre na dieta. Juntamente com outras substâncias, a cisteína ajuda na desintoxicação do corpo, aumenta a eficiência do processo de recuperação e a resistência a doenças. É importante, também, para o crescimento dos cabelos, unhas e recuperação da pele

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CREATINA: em cápsulas e pó. À base de monoidrato de creatina, aminoácido que produz ATP, substância que serve de matéria-prima para a produção da energia muscular. Esse suplemento garante uma melhor resposta dos músculos durante os exercícios. Deve ser tomado no transcorrer do dia. melhor se combinado com carnitina.A creatina é um fator essencial para a fonte principal usada na contração muscular. Ela existe em duas formas diferentes dentro da fibra muscular: livre (quimicamente sem ligações) e como fosfato de creatina. Esta última forma de creatina corresponde a dois terços do estoque total de creatina.Quando seus músculos se contraem, o combustível inicial para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.O ponto decisivo é que sua habilidade de regenerar o ATP depende do seu estoque de creatina. Mais creatina, mais ATP recriado, e mais habilidade de treinar os seus músculos até seu potencial máximo. Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de "queimação" que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.A creatina é sintetizada no fígado e no pâncreas pelos amino ácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada na carne vermelha, mas em baixas concentrações. Alguns efeitos colaterais tem sido atribuídos à creatina, alguns dos quais são: náusea, desconforto estomacal, tontura e diarréia. Os efeitos causados pelo longo uso da creatina ainda são desconhecidos. Existe forte evidência de que o excesso de creatina possa exigir trabalho exagerado dos rins.Para obter os melhores resultados com o uso da creatina deve-se fazer uma fase inicial de acumulação e outra de manutenção.

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FENILALANINA: É um aminoácido essencial que é obtido através da alimentação ou complementos, uma vez que não é produzido pelo corpo. É necessária à tireóide e aos vasos sangüíneos. Pesquisas revelam que tem efeitos antidepressivos devido a seu papel na formação de neurotransmissores, que positivamente contribuem para o bom humor, disposição e atenção.

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GLICINA: Embora seja o aminoácido mais simples, a glicina mostrou ser necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso, da pele e dos tecidos musculares.

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GLUCURONOLACTONA (NOVO): Trata-se de um hidrato de carbono. Existem poucas informações com relação a sua atividade fisiológica. Age como desintoxicante e auxilia a exreção de produtos do metabolismo através da urina. um aumento da excreção não se registra com administração de glucuronolactona em forma de bebidas. A tese é que esta substância auxilia ou intensifica a eliminação de substâncias originadas durante esforços físicos prolongados e intensos.

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HMB: em cápsulas. Composto de betahydroxo e beta-methylbutyrate, substâncias que ajudam a quebrar os aminoácidos para que eles sejam aproveitados pelo organismo. Deve ser tomado três vezes ao dia.

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INOSITA (hexaoxihidrobenzol): Trata-se de uma substância que é sintetizada pelo corpo humano e se encontra no tecido muscular sob forma de mioinosita. O corpo pode aproveitar somente a inosita de síntese própria. Uma fonte externa dessa substância não produz efeito algum. Inosita se forma nos intestinos estando ácido pantotênico e ácido p-aminobenzóico. Inosita é muito encontrado em plantas.

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ISOLEUCINA: Um dos oito aminoácidos essenciais, a isoleucina é fornecida pelos alimentos e por complementos, uma vez que o organismo não consegue produzi-la.

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LEUCINA: O outro aminoácido essencial que não é fabricado pelo corpo, a leucina é fornecida pelos alimentos ou por complementos. A literatura especializada indica que ela pode ser útil para pessoas que queiram ganhar ou perder peso.

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LISINA: Este aminoácido essencial é necessário na formação de anticorpos, na produção de hormônios e enzimas e na recuperação de tecidos. A lisina não é produzida pelo organismo, é obtida através da alimentação e de complementos.

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METIONINA: Acredita-se que este aminoácido essencial ajuda na limpeza do fígado e rins, controla o colesterol e expulsa resíduos tóxicos. A metionina ajuda a fortalecer as unhas e melhorar a flexibilidade e o tom da pele.

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ORNITINA: Ajuda a estimular o sistema imunológico. Parece que também tem influência na energia do corpo.

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TAURINA: Acredita-se que a taurina representa um papel de neurotransmissor. estes atuam na transmissão de informações de uma célula nervosa para a outra. Esta particularidade da taurina aninda não foi confirmada cientificamente. É possível que a taurina intensifica a ação da cafeína tendo portanto uma ação estimulante. É produzido na biles pela reação da metionina e da cistina durante a síntese da taurina. testes provaram que com o aumento do consumo de taurina Não se registra aumento do nível desta substância no corpo. por este motivo os drinks não produzem efeito benéfico citados na propaganda. A literatura especializada indica que a taurina pode atrasar o processo de hipertensão. Fortalece a freqüência das ondas cerebrais. Ajuda também a aumentar o número de leucócitos do sangue, que combatem infecções.Ela age como regulador do corpo.

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TREONINA: A literatura especializada indica que este aminoácido essencial previne a indigestão e as disfunções intestinais. Como não é produzido pelo corpo, é obtido através de alimentação ou complementos.

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TRIPTOFANO: Seu corpo não fabrica este aminoácido essencial; ele deve ser obtido através de alimentação e complementos. 0 triptofano é usado pelo cérebro na produção de serotonina e trabalha em parceria com várias vitaminas do complexo B, ajudando-as a funcionar com todo seu potencial.

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VALINA: É um aminoácido essencial que seu corpo não produz. É essencial no metabolismo dos ácidos líquidos adiposos. É também benéfico para a saúde dos músculos.

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    • Por tay.pnunes
      Idade: 26 anos
      Altura: 1,55cm 
      Peso: 59,800kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo, anti-hipertensivo, etc...): 
      Nenhuma medicação 
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: 
      Parto cesárea em 08/07/2021 (4 meses atras) 
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Postado no final.
      Tempo de treino: 19 dias
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca fiz.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:sem ciclo.
      Alimentação: Só consegui agenda com a médica com data mais próxima em 07/12/2021. Não sou adepta de fast food, nem de refrigerante. Tenho me alimentar bem mas ainda não tenho nenhuma dieta específica. 

      Treino: foto em anexo. 

      Resumo: Acabei de passar por muita transformação no meu corpo, eu tenho definitivamente o objetivo de mudar meus hábitos e mudar meu corpo. Minha intencao é um corpo mais seco porém bem definido.
       
      Pode me ajudar? Por favor? 
       
      @Apollo Galeno




    • Por Wesley Brandão
      Sou iniciante na musculação e tenho duvida, por ter hiperfrouxidão ligamentar e Narcolepsia tenho que tomar cuidados específicos e tal?
      17 anos - mesomorfo - 71kg - 59,2kg massa magra - 11,8kg massa gorda - quarto mês - objetivo hipertrofia
      Quanto devo consumir de proteínas ao dia?
      Atualmente como frutas de manhã no pré treino um carboidrato simples e talvez ovo, no pós treino arroz com 4 a 6 ovos ou dois pães com 4 ovos. Só to focando no total de proteínas no dia por isso como de 9 a 12 ovos.
      Meu treino atual  começou recentemente e é para hipertrofia, mas acabei vacilando assim que esse novo plano de treino começou ele é ABCD e estou me acostumando
      Baseado nesses fatores qual seria a melhor estratégia pra mim?
    • Por marianap
      Idade: 24 anos
      Altura: 1,70m
      Peso: 55,1kg
      Percentual de Gordura: 24,7%
      Taxa Metabólica Basal: 1266kcal
      Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Alprazolam (tenho transtorno de ansiedade, pra dormir).
      Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cisto no ovário (2017), Retirada de vesícula (2018)
      Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS

      Tempo de treino: 2 meses. (também faço corrida 2x na semana (3km-5km corridos por dia). Fazia artes marciais também (taekwondo), mas não estava chegando ao meu objetivo estético que é hipertrofia (tenho 55kg, meu objetivo é chegar aos 60kg e diminuir o bf que está 24% 😵) com foco nos membros inferiores (ficar com a bunda na nuca e a coxa que nem do Lula), brincadeiras à parte,  mantenho a corrida ainda, pois sou viciada. 
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum,
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      ANTES estava A/B (Membros Inferiores/Membros Superiores); No treino que recebi essa semana está MEMBROS INFERIORES/ MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS/ MEMBROS SUPERIORES 2 8-9h da manhã ou 20h da noite, depende do dia. Planejamento de Treino 
      Estava com esse por esses 2 meses (não senti diferença alguma):
      MMII
      Agachamento passada no Smith unilateral  no step 3 x 8  Cadência: Devagar com contrações máximas corporal Agachamento sumô com carga no step 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida / Conjugado + Stiff barra 6 cadência devagar + 6 cadência rápida  Agachamento Smith sumô 2 x 6 cadência devagar + 6 cadência rápida   Leg press inclinado 8 descanso 10 segundos + 8 descanso 20 segundos + 8 descanso 30 segundos + 8 - Cadência devagar concentrado  Cadeira Flexora 1 x  Carga regressiva 4  Cadeira extensora 1 x Carga regressiva 4 MMSS 
      Puxada aberta pulley 3 x até a falha  Remada cavalinho peg. Fechada 3 x até a falha Extensão de ombro pux. A 3 x até a falha Supino reto Barra 3 x 8  Voador + tríceps 3 x  corda até a falha Remada alta + bíceps pux.b 3 x até a falha Agora outro personal me passou um novo essa semana (queria que vocês, por favor, me confirmassem se esse novo treino está bom):
      Treino 1 - MEMBROS INFERIORES:
      Leg Press 45 Pés afastados (4x12) - Intervalo 60" Mesa Flexora Unilateral (4x10) - Intervalo 45" Cadeira Flexora (4X10) - Intervalo 45" Subida Caixote no Smith (4x10) - Intervalo 45" Panturrilha no Smith (6x10) - Intervalo 30" Abdução Quadril na Polia Baixa Unilateral (3x12) - Intervalo 45" Adução de Quadril Máquina (4x6 + 5" + 6 + 5" + 10) - Intervalo 60" (OBS: 5" DE ISOMERIA ABERTA ENTRE REPETIÇÕES) Afundo Alternado com Salto (3x 2 MINUTOS) - Intervalo 60" Bicicleta Horizontal: 20 minutos. Treino 2 - MEMBROS SUPERIORES 1 E GLÚTEOS:
      Glúteos Coice na Polia (4x10) - Intervalo 60" Supino Máquina Sentado (3x12) - Intervalo 30" Agachamento com Shoulder Press (3x15) - Intervalo 30" Elevação Lateral em Pé com Halter (3x10+12) - Intervalo 60" Tríceps na Polia Barra V (4x12) - Intervalo 30" Elevação de Quadril com Barra (4x10) - Intervalo 60" Esteira - Até 30 minutos. Treino 3 - MEMBROS SUPERIORES 2:
      Remada Corda Polia Média (3x12) - Intervalo 30" Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado (3x10+12) - Intervalo 45" Rosca na Polia Baixa com Corda (3x10) - Intervalo 30" Rosca Alternada em Pé (3x12) - Intervalo 45" Stiff Barra Pés Afastados (4x10) - Intervalo 60" Combinado:
      Abd Militar / Abd Canivete Alternado. Esteira Hiit (3x30" + 2'): 3 rodadas de 30 segundos de alta intensidade + 2 minutos de baixa intensidade para a recuperação ativa. Esteira (Até 15 minutos). Dúvida: preciso fazer HIIT/Esteira, mesmo correndo 3km-5km dois dias na semana?
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      Carboidrato: 66% Gordura: 15% Proteínas: 19% A nutricionista não passou em gramas, mesmo eu insistindo, a medida dela foi por colheres, conchas, "pedaços de batata/ pedaço de carne". É o que está mais me incomodando.
      DESJEJUM
      Hipercalórico + 1 FRUTA + Maca peruana + 1 colher de sopa de pasta de amendoim). ALMOÇO/ JANTA (OS DOIS SÃO A MESMA COISA)
      5 colheres de sopa de arroz + 2 pedaços de batata (ou em forma de purê - inglesa/baroa/doce) OU inhame OU aipim OU macarrão (pegadores). 1 concha de feijão (sem carnes) OU 4 colheres de sopa de grão de bico ou ervilha ou lentilha. 1 pedaço pequeno de carne OU 1 filé de frango OU peixe = do tamanho da mão. + Vegetal à vontade, LANCHE DA TARDE
      Panqueca de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia em flocos ou farelo + (1 colher de sopa de cacau em pó ou canela a gosto), recheio: pasta de amendoim (1 colher de sobremesa) OU chocolate meio amargo (30g). CEIA
      Migau de aveia com canela. Fotos: 

       
      Ajudem essa amiga a sair da capa do Batman e conseguir lançar o shape. Você crê, igreja?
      Conto com a ajuda de vocês, se você leu até aqui muito obrigada (eu falo muito e minhas piadinhas são péssimas) e vamos pra cima :)
       
    • Por Kellysilva
      Olá, boa noite.
      treino há 6 meses e gostaria  de baixar meu percentual de gordura, queria que vocês me ajudassem com uma dieta onde eu possa diminuir essa porcentagem e ao mesmo tempo aumentar a massa muscular.
      minha dieta atual:
      *café da manhã 6:30
      2 fatias de pão integral 
      2 ovos fritos
      1 fatia de queijo coalho
      100ml de café 
      * lanche 9:30
      3 ovos cozidos 
      *almoço 12:30
      200g de frango grelhado
      100g de arroz branco 
      100g de feijão carioca cozido
      salada à vontade 
      *lanche e pré treino 15:30/16:00
      100ml de café 
      50g de tapioca 
      200g de peito de frango 
      *pós treino 
      3 ovos fritos
      * janta 21:00
      200g de peito de frango grelhado
      100 g de batata doce 
      salada a vontade 
      Água 2,5L no mínimo.
       
      altura 1,62
      peso 58kg
      bf 22%
       
      Nenhum problema de saúde ou histórico de doenças.
      nenhuma cirurgia, exceto cesariana.
      não faço uso de anticoncepcional ou qualquer outra medição.
      treino 5x/semana
       
       



    • Por marcus.mvcm
      Prezados, boa tarde.
      Estive visitando algumas páginas do fórum e gostei muito da forma com que orientam as pessoas que se dispõem à evoluir o shape com base na dieta e treinos. Portanto gostaria da ajuda de vocês para algumas orientações principalmente em relação à dieta. Sou iniciante no assunto, então já peço descupas se falar alguma bobagem no meu relato.
      Nos últimos dois meses exatamente retornei aos treinos de musculação, estava pesando 76,10 Kg, com BF de 20,83% (método de dobras cutâneas). Estava realizando um jejum intermitente de 18h, mas sem controle de macros pois não tinha nenhuma noção do assunto. Na ultima, cheguei a bater o peso de 71 kg, sem suplementos, somente termogênico pré treino às vezes (Stimerex ES). Com o tempo fui pegando as manhas do controle de macros, e através de vídeos do Youtube (Canal Leandro Twin pra ser mais exato, podem me crucificar se for o caso) comecei a controlar os macros na ultima semana (140g de Proteína, 140g de Carbo e 70g de gordura). Porém de acordo com o que vi, para um falso magro (creio que seja o meu caso) seria interessante aumentar esses percentuais inicialmente para depois ir reduzindo.
      Meu medo era de que tivesse perdido muita massa magra com esse jejum intermitente, mas de acordo com a avaliação que fiz ontem isso não ocorreu (posso ter deixado de ganhar mais). Portanto segue dados abaixo da dieta e treino atual, bem como a dieta que adotei nesta semana.
       
      Objetivo: Perder gordura, principalmente abdominal preservando o máximo possível de massa magra, obtendo maior definição.
      Idade: 27 anos
      Altura: 168 cm
      Peso: 70,5 kg
      Medicações em uso: Apenas suplementação (Creatina e às vezes meio Stimerex ES nos dias de treino de pernas)
      Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Fiz uma apendicectomia em 2001.
      Exames de sangue hormonais recentes:  Providenciarei.
      Tempo de treino: 30 meses de musculação distribuídos de 2017 a 2021 de forma interrupta (maior período treinando foi em 2017 por 4 meses).
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não se aplica.
      Divisão de treino e horário do mesmo: 
      Musculação de segunda à sexta às 18:00
      TREINO A
      _Pulley Costas: 3x15
      _Pulley Frente Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)
      _Remada Baixa: 3x15
      _Pulley Frente Supinado + Remada Curvada com Barra: 3x (10 + 10)
      _Rosca Barra W: 3x15
      _Rosca Direta Crossa Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)
      _Rosca Scott: 3x12
       
      TREINO B
      _Cadeira Flexora (Devagar + Rápido): 3x (10 + 10)
      _Flexor em pé: 3x12
      _Afundo com pés altos no Multifuncional: 3x10
      _Leg Press (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10)
      _Cadeira Adutora (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10)
      _Abdominal Infra Vertical com caneleira: 3x até a falha
       
      TREINO C
      _Supino Reto: 3x15
      _Supino 45° (Drop 8 Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8)
      _Voador + Fly: 3x (10 + 10)
      _Tríceps Cross Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6)
      _Tríceps Coice no Cross (Corda Longa): 3x12
      _Tríceps Francês c/ halteres (2 mãos): 3x12
       
      TREINO D
      _Leg Press Horizontal:  3x15
      _Panturrilha no Gêmeos (Devagar + Movimentos rápidos): 3x (15 + 15)
      _Banco Extensor Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10)
      _Agachamento no Guiado: 3x15
      _Passada com Power Bag: 3x (12 + 12)
      _Abdominal Supra máquina: até a falha
       
      TREINO E
      _Elevação Lateral de Hateres com Rotação: 3x12
      _Elevação Frontal de Halteres com Rotação: 3x12
      _Desenvolvimento Máquina Normal Drop 8 (Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8)
      _Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra: 3x12
      _Remada Alta no Cross Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10)
      _Encolhimento no Multifuncional (Devagar + Movimento rápido): 3x (10 +10)
       
      Observações quanto aos treinos:
      _Após o fim de cada treino realizo de 20 a 40 minutos de cardio, variando entre esteira, bike e elíptico.
      _Pela manhã, em jejum realizo um pedal ao ar livre de 30 minutos, intensidade mais baixa.
       
      DIETA COM QUANTIDADES E MACROS (130g Carbo, 150g Proteína e 60g de Gordura. 1680 calorias)
       
      Café da manhã (8h)
      _1 Ovo (50g)
      _1 Fatia de pão de forma Integral (20g)
      _Banana (50g)
      _Leite Integral (100ml)
       
      Almoço (13h)
      _Arroz Branco (50g)
      _Feijão Carioca (50g)
      _Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (200g)
      _Brócolis (100g)
      _Salada de Folhas (40g)
      _Fio de Azeite
       
      Lanche da tarde (16h)
      _Mamão (50g)
      _Aveia (20g)
      _Amendoim Cru (20g)
       
      Jantar (20h)
      _Peito de Frango Grelhado (120g)
      _Feijão Carioca (50g)
      _Tomate (50g)
      _Salada de Alface (50g)
      _Fio de azeite.
       
      Ceia (22h)
      _Albumina (40g)
      _Banana (40g)
      _Canela em pó (1g)
      _Adoçante (1g)
      _Leite Desnatado (200ml)
       
      Observações quanto à dieta:
      _A carne vermelha inserida no almoço se refere aos dias em que não consigo estar levando meu almoço para o trabalho, devido à rotina do mesmo. Portanto almoço numa determinada churrascaria (pago pela empresa) em que consigo não sair do foco, e tem carne bovina magra assada (a mesma eu consigo pesar perfeitamente, os carbos que são mais difíceis, mas vou na balança 3x sem problemas).
      _Minha dieta é focada na economia, com alimentos mais baratos possível. Esse é o motivo de ter albumina (que estou gostando muito) e não Whey.
      _Tenho algumas variações dos alimentos cadastrados no app que uso, que são: Iogurte natural (200g) com albumina (40g) na ceia somente, ou ricota (20g) + café puro ao invés do leite no café da manhã. 
      _O aplicativo que uso é o Alimente-se (Dieta e nutrição com saúde) Premium, nota 4,8 de 5 na Play Store (maior nota da categoria).
      _Quanto ao termogênico, estou evitando usar todos os dias, pois me deixa muito agitado.
      _Consumo de Água: 2,5L por dia. 
      FOTOS DE HOJE:

      (Se não for assim que insere as fotos, favor indicar o melhor método).
      Então é isso galera, preciso de ajuda, quem puder me orientar, serei eternamente grato.
      Obrigado!

      Outro fato que esqueci de comentar é que na avaliação por dobras cutâneas e medidas de ontem o BF foi de 16,06%.
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