TREINO BASISTA: agachamento, levantamento terra, remada e supino

[doc]

Olha uma rapidinha de executivo, é que só dei uma entradinha pra ver o topico como estava, depois coloco uma resposta bem feita.

Basismo, muito peso, pouca repetição, até mesmo menos de 3.

Agora para quem já foi em competição sabe que o cara só pode subir quando o juiz der o sinal, portanto vale à pena sempre treinar de forma a se aprimorar 1,5 segundo na parte mais dificil do exercício.

No supino, por exemplo, é aquela 'paradinha' no peito.

Depois eu volto

Abraços Doc

[Ramy]

CADENCIA EXPLOSIVA NAO EXISTE JÁ QUE SERÁ FEITO COM O MÁXIMO DE VELOCIDADE E A PARTE NEGATIVA SEMPRE DEVE SER FEITA DE FORMA CONTROLADA, NAO QUER DIZER QUE SEJA PRECISO CADENCIAR. NÃO CONHEÇO LEVANTADOR OLIMPICO QUE TREINE COM CADÊNCIA E VÁRIOS CONSEGUEM DESENVOLVER BEM MAIS FORÇA/RELATIVA QUE 90% DAS PESSOAS QUE TREINAM COM CADÊNCIA.

AGORA DEPENDE DOS OBJETIVOS DELE

É... na verdade meu objetivo é hipertrofia...mas não tô querendo demorar muitos meses neste esquema... é só uma variação da rotina. Mas que é legal isto é!

[vitz]

então faz opq vc quiser, e não é treino pra basista e sim treino com exercicios de levantamento básico.

[Ramy]

O max-OT tb fala isso, explodir na positiva e controlar na negativa, 2-3x mais lento.

Fala tb da técnica rest/pause, na qual vc coloca um peso monstro, no qual faria apenas umas 3 reps e após executar a primeira rep, coloca o peso no suporte e descansa 3s, faz mais um rep e descansa 3s, assim dá pra fazer mais reps e quase arrebentar o musculo.

Na verdade essa cadencia lenta na excentrica eu copiei do max-ot, e também, Dudly, vc me deu uma boa idéia: depois que o músculo falhar no supino e na remada vou começar com essa técnica do rest/pause. Vamos arrebentar!!!

[Ulissis]

Alguém pode confirmar pra mim se um treino de duas vezes por semana de treinamento básico é efetivo? exemplo, agachamento, levantamento-terra, remada curvada e supino com, digamos, 3x6 pra cada, depois 3x4 com aumento de peso e por ultimo 3x2 com peso ainda maior. Sou amador e agradeço a ajuda de quem tiver outras sugestões de treino.

[Jaraqui]

Depende de qual efetividade que você espera.

1. Para hipertrofia, ganho de volume muscular, um número em torno de 90 repetições por músculo/semana é importante. E a faixa de trabalho que os livros indicam está entre seis e doze repetições por série.

2. Porém, se o treino for para ganho de força, a faixa de repetições por série e por sessão de treino é mais ou menos isso que você cometou. Há programas prontos como o 5/3/1, do Jim Wendler, ótimo para iniciantes.

Em seguida há os mais sofisticados, como o "Candito 6 week", os programas do Boris Sheiko, entre outros.

Pessoalmente acho mais apropriado treinar três vezes por semana, com sessões espaçadas de pelo menos 36 h, pois o desgaste é grande. E quem faz supino, remada, agachamento e terra, pode encaixar também o desenvolvimento militar, que "fecha o caixão" e manda benzer que só vai sobrar o osso. Pegando o gosto pela coisa dá pra treinar mais dois exercícios, mais complicados, que são os movimentos olímpicos de arranco e arremesso.

[Ulissis]

Obrigado pela ajuda. Foi importante a citação desse basista Jim Wendler. Estou nesse momento procurando assuntos relacionados a ele na internet. Quanto ao arranco e arremesso eu estava pensando em fazer assim: fico por cerca de dois meses fazendo exercícios pesados nesse estilo que você mencionou de 5/3/1 e fazer um mês de treino de arranco  e arremesso. Eu estava seguindo o treino 5x5 stronglift mas queria variar um pouco. Estava à cerca de 6 meses seguindo essa tabela de 5x5. Sendo assim, gostaria de saber o que você acha dessa ideia. Um abraço e obrigado pelas sugestões e esclarecimentos. 

[Jaraqui]

O 5x5 é excelente. Dá uma base ótima.

Talvez você goste do 5/3/1 por ser mais "democrático" (só um exercício por sessão de treino é pertence ao programa básico. O restante você escolhe).

O cuidado, como sempre é com as cargas. Elas precisam ser calculadas direitinho de modos a você não sofrer com overtrainning e lesões.