Dual Factor Hipertrophy Training ou DFHT

[renan_rp]

DFHT

acabei minha primeira semana

eu cansei bastante com o treino

as costas eu axei q pegou legal poor eu nunca ter feito levantamento terra..

o resto dos exercicios ainda to meio fazendo errado ainda mais to indo

nao senti diferença nenhuma nao...

mas nao perdi nada tb non...

certos exercicios com o supino descendo ateh o peito, fez meu tricps destruir na hora tava duendo pra caralho, e etc...

nao sei o q comentar ainad sobre o treinoo

agora qro q opnem....

SOBRE NATACAO...

eu tenho a respiracao mto ruim seila..canso mtofacil na respiracao e qria fazer natacao

e comecei essa semana ...

agora q dias vcs aconselham eu a fazeR?

otreino eh segunda quarta e sexta

e a natacao seria bom terça e sabado?

obs: sabado tem aula digratis enton eh essencial auhauhaah

pra qm nada a bastante tempo aconselha eu fazeer q tipo?

borboleta? costas? normal...

qntos metros 2 mil 3 mil ?

c alguem puder ajudar ai vlw msmo....

ps: na hora q faz remada curvada..tem q relar ateh o peito ou abdomen

..eu nun sei em ql rumo eu puxo e nem ateh aond...

[DFHT]

Para evitar de ficarem toda hora dando "UP" no topico. Acho que ele poderia ficar como fixo.

Assim acho que fica mais organizado.

Com relação a ficar fixo; seria legal a opinião de quem abriu o topico, e das pessoas que mais estão postando nele e contribuindo.

Se o dono do topico desejar, e as pessoas mais assiduas no topico tbm, posso voltar como estava antes.

Agora se ninguém se manifestar vamos deixar como fixo mesmo.

abracos.

Cara, acho ótima a idéia e agradeço a decisão.

Estava com essa idéia tb., mas não quis me manifestar.

vlw... abraços à todos!

[Visitante s4ulo]

Fala galera.. eu fiz esse treino por 3 semanas apenas.. parei qp pegeui um gripe e fiquei uma semana sem malhar.. entaõ nao compensava continuar.

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 65kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):

Fase de volume

Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.

Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.

Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.

Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

Tenho algumas modificações a fazer que no meu ponto de vista são favoraveis e tbm ja acabei de ler o texto de um cara aki no forum que diz que o instrutor da academia dele pensa da mesma forma.

1. Eu mudei o numero de rep. para 8, pq 5 rep. é para trabalho de força pura, hipertrofia é de 6 a 12. E no agachamento iria fazer 12 rep, devido o tipo de fibra das pernas.

2. Mudei a execução de alguns exercícios: agachamento subistitui por avanço (protege mais a coluna); supino plano não deço a barra até o peito e subistitui pelo supino declinado.

3. Estava fazendo trisérie.

4. O treinamento é bruto mesmo!!

5. Ganhei 5 quilos durante o periodo de treino.

[DFHT]

Tenho algumas modificações a fazer que no meu ponto de vista são favoraveis e tbm ja acabei de ler o texto de um cara aki no forum que diz que o instrutor da academia dele pensa da mesma forma.

1. Eu mudei o numero de rep. para 8, pq 5 rep. é para trabalho de força pura, hipertrofia é de 6 a 12. E no agachamento iria fazer 12 rep, devido o tipo de fibra das pernas.

2. Mudei a execução de alguns exercícios: agachamento subistitui por avanço (protege mais a coluna); supino plano não deço a barra até o peito e subistitui pelo supino declinado.

3. Estava fazendo trisérie.

4. O treinamento é bruto mesmo!!

5. Ganhei 5 quilos durante o periodo de treino.

Você mudou totalmente a estrutura do treino!

Não concordo em nada com isso!

[Knjaz]

Porra, tem gente que acha que sabe mais do que treinador americano com uma bagagem de experiência e conhecimento imensos, que está envolvido com atletas de altíssimo nível. E o pior, vão na ondinha de seu instrutorzinho de academia.

Sem comentário isso, patético.

[foxinthesnow]

Fala galera.. eu fiz esse treino por 3 semanas apenas.. parei qp pegeui um gripe e fiquei uma semana sem malhar.. entaõ nao compensava continuar.

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 65kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):

Fase de volume

Semana 1 - Ag. 80kg | Sup. 68kg | Rem. 55kg | Terra 115kg | Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg | Sup. 74kg | Rem. 61kg | Terra 121kg | Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg | Sup. 82kg | Rem. 66kg | Terra 130kg | Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg | Sup. 86kg | Rem. 70kg | Terra 136kg | Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg | Sup. 90kg | Rem. 74kg | Terra 140kg | Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg | Sup. 94kg | Rem. 78kg | Terra 144kg | Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg | Sup. 96kg | Rem. 80kg | Terra 148kg | Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg | Sup. 98kg | Rem. 82kg | Terra 152kg | Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.

Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.

Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.

Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

Tenho algumas modificações a fazer que no meu ponto de vista são favoraveis e tbm ja acabei de ler o texto de um cara aki no forum que diz que o instrutor da academia dele pensa da mesma forma.

1. Eu mudei o numero de rep. para 8, pq 5 rep. é para trabalho de força pura, hipertrofia é de 6 a 12. E no agachamento iria fazer 12 rep, devido o tipo de fibra das pernas.

2. Mudei a execução de alguns exercícios: agachamento subistitui por avanço (protege mais a coluna); supino plano não deço a barra até o peito e subistitui pelo supino declinado.

3. Estava fazendo trisérie.

4. O treinamento é bruto mesmo!!

5. Ganhei 5 quilos durante o periodo de treino.

saulo, desculpe a ignorância mas na primeira parte do seu post, vc passou o treinamento com as modificações q vc fez, ou é o treino original?

não tô duvidando de vc, não tenho a pretensão de fazer esse treino por enquanto pq comecei a malhar faz nem 3 meses.

mas como tá bem detalhado, gostaria de guardar essa descrição pra fazer futuramente.

valews, abs.

[Maquiavel]

Porra, tem gente que acha que sabe mais do que treinador americano com uma bagagem de experiência e conhecimento imensos, que está envolvido com atletas de altíssimo nível. E o pior, vão na ondinha de seu instrutorzinho de academia.

Sem comentário isso, patético.

Calma Knjaz! Hehehe

[Visitante s4ulo]

foxinthesnow: o treino original é o que está em negrito!

[Visitante s4ulo]

Você mudou totalmente a estrutura do treino!

Não concordo em nada com isso!

Cara, eu gostei do treino, mas essas são as considerações que eu tenho a fazer. Com relação as repetições eu acho q vc deveria ver o que a literatura prega a respeito de Treinamento de Força Pura e Dinâmica (hipertrofia). E as mudanças na execução de alguns exercícios são coerentes, eu prefiro trabalhar com segurança buscando um bom desempeho do que buscar uma boa performance sem segurança.

Knjaz: Eu nunca disse que sabia mais do que os treinadores norte-americanos, só não concordo com algumas partes do treino.. E além do mais esse treinadores trabalham com atletas, como vc mesmo disse, e nós somos pessoas normais. Esse treino se for feito de qualquer maneira irá trazer lesões para o praticante. Os atletas q são submetidos a ele estão preparados em todos os aspectos, tanto fisiológicos como psicológico.. As mudanças que eu fiz são coerentes sim. Não sei a esperiencia q vc tem com a musculação.. mas eu malho a 4 anos, sou professor de musculação.. naõ sei tudo lógico, mas tenho uma boa base... e estou prestes a formar em Educação Fisica.

Bom... então se eu fosse vc daria mais atenção ao que um instrutor de academia falasse. Eu não estou discutindo com vc, só estou defendendo meu ponto de vista.

Flow, se vcs quizerem conversar mais entrem em contato por favor!

[Knjaz]

Na boa, mas se eu fosse seguir instrutor de academia ainda tava com 37 de braço!

Em relação as mudanças, eu vejo dessa forma, uma coisa é você adaptar um treino à você, com o tempo e com o que o empirismo vai te ensinando no decorrer do ciclo, outra coisa é você fazer correções teóricas de um treino - ou seja, antes de executá-lo, modificar o que supostamente são "falhas". No primeiro caso isso é algo lógico e recomendável - por exemplo, meu amigo tem um problema no ombro, e mesmo com uma baixa carga não consegue descer a barra até o peito no supino sem fuder o ombro, então tem que adaptar o treino e descer só até onde dá, isso é óbvio. Mas no segundo caso é pura pretensão, a menos que você - não você especificamente, mas qualquer um - julgue saber mais do que Glenn Pendlay, Mark Rippetoe, Mark Hartman etc. È absurdo, é como um acadêmico de primeiro ano de direito querer ensinar juiz a proferir sentença, ou um estudante de medicina do segundo ano querer corrigir um diagnóstico de um médico conhecido internacionalmente pela capacidade e pela competência. Simplesmente é ridículo, não tem nem o que falar.

E outra coisa, o problemas é que eu acho que você não leu o texto original, porque ele acaba com esses mitos de lesão, número de repetições etc. Seria bom ler...