Bi-sets no meu treino Weider ABCAB

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Jr olha essa aqui p vc q tem problema de braço, muito fera esse artigo:

Quilo por quilo, esse baixinho, o Lee Priest, é um dos mais musculosos bodybuilders do planeta. Ao contrário de atletas baixos do passado, como Franco Columbu, Lee vai alem da simetria, conseguindo juntar tamanho e qualidade só vistos em atletas bem mais altos.

Um dos grupos musculares que sempre chamaram atenção nele foram os braços. Imaginem um braço de mais de 55 cm, um cara com peso de competição de mais de 110 kgs, e junte tudo isso em uma altura de menos de 1.60 m. Que tal ? Freaky !

E que tal conhecermos a rotina de treino de braços que fizeram dele um dos grandes do bodybuilding profissional. A rotina de treino que serviu de base para seu crescimento, antes mesmo de que ele estivesse entre os competidores do Mr. Olympia ?

Para começar, Lee não é adepto de treinos com pesos leves, muitas repetições. Ele não acredita em exercícios com máquinas, cabos. Para ele, um bodybuilder tem quer ter a força que aparenta ter. Acredita que existe a relação entre a força muscular e o tamanho do sujeito.

Seus métodos são os mesmos da velha geração: vários exercícios, repetições entre 5 e 12, e peso, muito peso ! Heavy Duty, Hit, DC, nem pensar.

Muito conhecido por praticar um off-season de verdade, ou seja, Lee engorda mesmo fora das competições. Assim acha que pode proteger seus ligamentos, tendões e músculos do treino intenso e pesado. Costuma ultrapassar a casa dos 120 kgs nessa fase, caindo para cerca de 100 Kgs nas vésperas das competições.

Você já leu aqui no Treino Pesado que não adiante restringir calorias e esperar um crescimento muscular de verdade. É extremamente difícil, e raro, manter-se com índices de gordura baixos e ganhar massa magra ao mesmo tempo. Caras que tentam isso acabam mantendo a mesma aparência ano após ano, sem mudanças. Já os que aumentam sua ingestão calórica, priorizando uma dieta com qualidade (muita proteína, muito carbo, gordura moderada) conseguem ótimos ganhos e realizam mudanças de verdade em seu corpo. Todos os grandes fisiculturistas usam essa metodologia, e conseguem melhorar ano após ano. Nos dias de hoje, já não assusta mais saber que esse ou aquele atleta chega aos 130, 140 kgs em seus períodos de off-season.

Tá bom, tá bom, você leu na Boa Forma, viu na Ana Maria Braga, seu instrutor da academia te disse, que você vai fazer uma série "pra queimar gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo". Fica a dica, mude de leitura, de canal de tv, de academia.

Lee, nos seus primeiros anos, costumava seguir a rotina de 4 X 1, treinando quatro dias, descansando um, e recomeçando:

Dia 01 - Peito e Bíceps

Dia 02 - Ombros e Tríceps

Dia 03 - Costas

Dia 04 - Pernas

Ele nunca ficava por muito tempo com a mesma rotina, algumas vezes mudando para 5 x 1, cinco dias por um de descanso:

Dia 01 - Peito

Dia 02 - Costas

Dia 03 - Ombro e Femural

Dia 04 - Bíceps e Triceps

Dia 05 - Coxas

Com essa rotina Lee enfatizava os músculos grandes, peito, costas e pernas, com dias voltados só para eles. O baixinho explica que fazia assim quando sentia necessidade de dar um tempo maior de descanso para os grupos musculares.

Sempre priorizava exercícios básicos, baixo número de repetições e várias séries de cada exercício. Começava com cargas mais baixas e seguia aumentando.

OS BÍCEPS

Lee dizia ter melhores resultados em termos de braços nos períodos em que treinava bíceps e tríceps no mesmo dia. Embora os tríceps sejam um grupo maior do que os bíceps, Lee, contrariando uma das leis da musculação, de treinar o músculo maior antes do menor, começava sempre pelos bíceps. Essa foi um conselho do primeiro Mr. Olympia, Larry Scott, conhecido pela qualidade dos seus braços.

ROSCA SCOTT

Assim como Larry Scott, no banco que leva o nome do seu inventor (essa vocês não sabiam), Lee apoiava os braços bem no topo do banco, já que segundo o primeiro Olympia, essa maneira causa muito mais estresse aos braços, e esse é o objetivo. E sempre com barra reta, nada de barra W. Em uma entrevista ele disse que o uso da barra reta diferencia os homens dos meninos. Ele insiste que, qualquer um que esteja querendo aumentar os braços de verdade, deve usar sempre a barra reta.

Até os dias de hoje, Lee não defende que se faça o exercício com o movimento 100% correto. Para que se ultrapasse limites, será necessário algum auxílio, tem que dar uma "roubada" no movimento. Você não conseguirá treinar com cargas muito pesadas com movimentos corretíssimos. Mas Lee utiliza esse técnica na fase inicial do exercício, para fazer a barra subir, no momento de descer, mantém o controle para ganhar o estímulo da fase negativa do exercício.

ROSCA ALTERNADA

Depois do banco Scott, Lee partia para a alternada. Sentando em um banco de supino, sem encostos, porque acreditava que isso limitava sua movimentação, não permitindo uma ajuda extra no final das repetições. Ele subia um dos halteres, contraía o bíceps, e depois baixava. Só depois que tivesse completado todo o movimento com um dos braços, iniciava com o outro. Fazia 8 repetições com cada braço, de 6 a 8 séries.

Dependendo de sua disposição, depois desses dois exercícios, fazia também rosca concentrada, 3 séries de 12 repetições para acabar de queimar os bíceps. Depois de ter completado toda a rotina de bíceps, Lee parava por um tempo em frente ao espelho e fazia uma série de poses contraindo os braços. O resto da academia ficava olhando e pensando o que ? Que se #$#@%.

OS TRÍCEPS

Como todo o atleta com grandes braços, os tríceps do baixinho eram enormes (você já leu aqui, tríceps são dois terços do braço). E alem disso, conseguia dar aquela aparência rasgada nos períodos de competição. Quando sentia necessidade de aumentar a qualidade, fazia repetidas séries de extensão com cabos, chegando a mais de 20 !

Nos casos de volume, Lee utilizava apenas dois exercícios, a extensão com halteres usando os dois braços, e a extensão unilateral, com um braço de cada vez.

EXTENSÃO COM HALTERES

Após o aquecimento com duas séries de 15 a 20 repetições, Lee começava a aumentar as cargas. Para ele, esse era o exercício mais importante para o aumento dos braços, mas não na versão da rosca francesa, o tríceps na testa, mas dessa maneira das fotos, sentado em um banco. Depois de 5 ou 6 séries de 8 a 10 repetições, Lee finalizava com uma série de 6 repetições com halteres de 80 kgs ! (eu sei, eu sei, lá as academias tem esses halteres, aqui...).

EXTENSÃO UNILATERAL COM HALTERES

Ele terminava o treino de braços com a extensão unilateral para os tríceps, aquecendo com duas séries de 10 a 15 repetições, em seguida aumentando os pesos, tentando manter um mínimo de 10 repetições em cada série, chegando até a 7 séries desse exercício.

Assim como no caso dos bíceps, depois da última série, Lee contraía os braços em frente a algum espelho durante alguns minutos. Assim acabava um dia de treino de braços.

Agora alguns perguntarão "e os antebraços?". Ele nunca acreditou em treinos específicos para antebraços. E olhem que o cara talvez tenha os maiores da história do bodybuilding. Ele creditava o desenvolvimento excepcional dos seus a dois fatores, a genética, e o simples ato de segurar a barra e os halteres em treinos com muito peso.

CONCLUSÃO

-Treino com alto volume - muitas séries e repetições entre 6 e 10.

-Sempre aquecer antes de carregar nos pesos.

-Pirâmide. Aumentar os pesos para cada série.

-Economize força e energia para as últimas séries, as mais pesadas.

-Tentar chegar a exaustão em cada repetição. Roube ou peça ajuda nas últimas reps.

-Levante os pesos com rapidez e desça lentamente.

-Se consegue executar 8 repetições, aumente na próxima série.

-Mantenha a intensidade do treino. Assim que o parceiro termina sua série, começa a sua. Com exceção das mais pesadas, nunca ultrapasse 3 minutos de descanso nos intervalos entre as séries, 1 a 2 minutos são suficientes.

Já tinha lido esta entrevista, mas muitíssimo obrigado por postá-la.

Guardei ela e vou tentar aprimorá-la ao mim.

Valeu mesmo,

Obrigado.

[Visitante]

Ah tá entendi errado.. Vc faz supersérie..

Pra mim vc treinava biceps e triceps no mesmo dia, q é o q eu quero começar a fazer...Ler esse post do Rbr me motivou mais ainda...

Mas não achei ainda a divisão adequada pra 5x na semana, acho q eu vou malhar normalmente segunda, terça e quarta com essa divisão Peito/Triceps, Costas/Biceps e Ombro/Perna, e qdo chegar na quinta eu malho Peito/Costas e no dia seguinte Biceps/Triceps..

Q acham?

Adoro treinar o Hardcore.....

O Tríceps e o Bíceps treinados juntos são ótimos, porém sempre troco de treino para trocar as variantes e intensidades.Todos os treinos sempre devem ser trocados periodicamentes e sua divisão está meio tosca cara.....Tente aprimorá-la da melhor maneira tentenado respeitar algumas "regras" básicas da musculação.

Fui...