Dieta para hipertrofia: quantas calorias ingerir para 54 Kg?

[Skorpions]

Pessoal to fazendo uma dieta passado por meu nutricionista há 2 meses.

Peso hoje 55 Kg e tenho 1,66m e 28 anos

Antes de começar a fazer a dieta pesava 46,7 Kg e tinha 6% de gordura. Hoje já estou com 55 Kg e 13% de gordura.

Ocorre que meu nutricionista me passou uma dieta de 4.320 Kcal e os professores lá na academia estão achando muito para o meu peso já que to ingerindo muitas calorias e só a musculação queima apenas 500 calorias.

Um professor lá na academia disse que uma dieta certa pra mim seria uma dieta de 2500 Kcal + suplementos.

Alguém pode me ajudar numa dieta para minha idade (28 anos), peso: 54 Kg e 1,66m de altura?

4.320 kcal não é muito para meu peso?

[pauloboddy]

parece ser muito sim, mas isto não está ligado somente ao peso, existem diversos outros fatores que influenciam na hora de distribuir a quantidade calórica em uma dieta.

calculando uma média seu BMR:

BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)

no seu caso: BMR = 66 + (13.7 x 54) + (5 x 166) - (6.8 x 28) = 1445,4 (esta é a quantidade de calorias que vc gasta somente para ficar parado)

ae você multiplica isto pelo seu fator de atividade, por exemplo:

Nível de atividade

1.0

Sedentário

1.2

Super levemente ativo

1.4

Levemente ativo

1.6

Moderadamente ativo

1.8

Altamente ativo

2.0

Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

( fonte: O carb cycling Codex - ZEN- )

se por exemplo vc se encaixar no "moderadamente ativo", vc multiplica (1445,4 x 1.6) = 2313. No meu exemplo este seria aproximadamente seu gasto calórico, e, para ganhar massa vc precisa no mínimo aumentar umas 500kcal nisto.

olhando por cima, mais que 3313kcal/dia já é muito, então 4320 é mais ainda!

espero ter ajudado, um abraço.

[Skorpions]

Paulo obrigado pela dica e explicação.

Vou reduzir minha dieta pra ver se melhora pq ganhei um pouco de barriga.

Peguei uma dieta de 2500 Kcal num site será que é boa essa dieta? Se vc puder dar uma olhada rápida o site é: https://www.endocrinologiausp.com.br/institucional/material-para-download/dieta-de-2500-calorias/

Valeu!

[pauloboddy]

fraquinha esta dieta, com ela vc só vai manter seu peso.

tente dar uma reformulada na sua (posta pra gente ae), ou procura alguma dieta aqui no fórum pois tem diversas!

[Lipstick]

Pessoal to fazendo uma dieta passado por meu nutricionista há 2 meses.

Peso hoje 55 Kg e tenho 1,66m e 28 anos

Antes de começar a fazer a dieta pesava 46,7 Kg e tinha 6% de gordura. Hoje já estou com 55 Kg e 13% de gordura.

Ocorre que meu nutricionista me passou uma dieta de 4.320 Kcal e os professores lá na academia estão achando muito para o meu peso já que to ingerindo muitas calorias e só a musculação queima apenas 500 calorias.

Um professor lá na academia disse que uma dieta certa pra mim seria uma dieta de 2500 Kcal + suplementos.

Alguém pode me ajudar numa dieta para minha idade (28 anos), peso: 54 Kg e 1,66m de altura?

4.320 kcal não é muito para meu peso?

Bom, é só vc ver os valores, depois q começou a dieta olha qto aumentou o seu % de gordura! Aposto que o peso q vc ganhou foi mais gordura doq massa magra.

[Skorpions]

Paulo, a dieta de 4.403, 82 Kcal que meu nutricionista é a seguinte:

Café da Manhã:

1 copo de leite 200 ml - 128,74 Kcal

2 colheres de sobremesa de 10g de Nescau - 73,32 Kcal

2 fatias de pão integral - 127,21 Kcal

1 colher de sopa cheia de requeijão - 70,13 Kcal

3 fatias de peito de peru defumado - 31,80 Kcal

1 unidade de banana nanica - 28,35 Kcal

2 colheres de sopa de aveia - 108,50 Kcal

1 colher de sopa de linhaça (semente) - 96,41 Kcal

Calorias Totais: 664,47 Kcal

Lanche da Manhã

1 barra de proteína - 183,76 Kcal

2 unidades de castanha de cajú sem sal - 60,40 Kcal

2 unidades média de castanha do pará - 112,37 Kcal

2 unidades de amêndoa crua sem sal - 112,46 Kcal

Calorias Totais: 468,98 Kcal

Almoço:

8 colheres de sopa de arroz - 201,12 Kcal

1 concha pequena de feijão carioca - 40,73 Kcal

2 bifes médios de 100g - 345,84 Kcal

10 folhas de hortaliças - 20,57 Kcal

1 unidade pequena de tomate - 13,02 Kcal

1 porção pequena de cenoura crua - 18,77 Kcal

4 colheres de sopa de pepino - 7,50 Kcal

1 fruta (Laranja) - 48,60 Kcal

Calorias Totais: 696,14 Kcal

Lanche da Tarde 1 (Pré-Treino):

1 copo de iogurte 200 ml - 191,12 Kcal

2 colheres de sopa de aveia - 108,50 Kcal

1 colher de chá de linhaça (semente) - 26,78 Kcal

2 fatias de pão integral - 127,21 Kcal

2 fatias de presunto magro - 39,60 Kcal

2 fatias de queijo mozarela - 91,31 Kcal

Calorias Totais: 584,53 kcal

Lanche da Tarde 2 (Pós-Treino):

2 scoops (30g) de Whey Protein - 145 Kcal

3 colheres de sopa de Dextrose (60g) - 216 Kcal

Calorias Totais: 361 kcal

Jantar:

8 colheres de sopa de arroz - 201,12 Kcal

1 concha pequena de feijão carioca - 40,73 Kcal

2 pedaços de 100g de bife de frango grelhado - 301 Kcal

1 porção grande de rúcula - 15,56 Kcal

1 unidade pequena de tomate - 13,02 Kcal

4 colheres de sopa de rabanete cru - 20,54 Kcal

4 colheres de sopa de abobrinha cozida - 11,65 Kcal

3 fatias finas de abacaxi - 96,66 Kcal

Calorias Totais: 700,29 Kcal

Ceia:

1 copo de 250 ml de leite semi-desnatado - 128,74 Kcal

129 gramas de Hipercalórico (5 scoops) - 537,60 Kcal

2 colheres de sobremesa de Nescau - 73,32 Kcal

1 Fatia Média de bolo comum com ovos (Opcional) - 188,75 Kcal

Calorias Totais: 928,41 kcal.

Total de Calorias: 4.403,82 kcal.

Essa é a dieta que o nutricionista me passou, contudo fiz algumas mudanças por mim mesmo.

No café da manhã acrescentei 2 colheres de sopa de albumina.

No lanche da manhã quando não tenho a barra proteica uso mais 2 colheses de sopa de albumina com leite e nescau.

No lanche da tarde tirei tudo o que ele me passou e estou tomando o Hipercalórico 1 hora antes do treino.

Na ceia tirei o hipercalórico e estou tomando a Albumina (2 colheres de sopa) no lugar junto com leite e nescau.

Bom a dieta é essa aí, agora o que poderia mudar pra reduzir as calorias e não ganhar barriga e sim massa muscular magra?

[Lipstick]

Além das calorias, vc tem q calcular a qtde de proteina, carbo e gordura.

[pauloboddy]

Além das calorias, vc tem q calcular a qtde de proteina, carbo e gordura.

isso, coma em média 4g/carboidrato/kg/dia, 2g/proteína/kg/dia, e o restante que faltar para atingir o total de calorias que vc deseja ingerir, você come de gorduras (boas de preferencia), ou pode aumentar um pouco mais a proteína, para até 3g/kg/dia.

lembrando que:

1g carboidrato = 4kcal

1g proteína = 4 kcal

1g gordura = 9 kcal

abrs.

[Skorpions]

isso, coma em média 4g/carboidrato/kg/dia, 2g/proteína/kg/dia, e o restante que faltar para atingir o total de calorias que vc deseja ingerir, você come de gorduras (boas de preferencia), ou pode aumentar um pouco mais a proteína, para até 3g/kg/dia.

lembrando que:

1g carboidrato = 4kcal

1g proteína = 4 kcal

1g gordura = 9 kcal

abrs.

Paulo, a dificuldade que tenho é saber que tipo de carboidrato é bom para hipertrofia.

O que eu poderia mudar na minha dieta para diminuir a quantidade de calorias e usar mais carboidrato e proteína.

Meu hipercalórico vai acabar dentro de 15 dias e nao quero mais usá-lo pois está me dando pança.

Vou ficar apenas com os suplementos: Whey protein, Dextrose, Albumina e ou começar a usar Creatina e Glutamina.

Tem como vc me ajudar a bolar uma dieta pra hipertrofia alterando essa que o nutricionista me passou?

[Temoc]

Po tem que ver também como seu médico calculou isso.Essas fórmulas aí são decentes, mas não valem para todo mundo.

Quem é "magro de podre"(metabolismo muito rápido) tem que comer uma quantidade absurda de calorias as vezes só para ganhar um pouco de massa.

Mas se você acha que você tá ficando gordo é uma boa dar uma diminuída nas calorias mesmo.Mantendo as proteínas, cortando nos carbos e gorduras.