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Conheça um pouco mais sobre os carboidratos


Everton Santos

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Carboidratos, também chamados de glicídios, são moléculas compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio, em proporções de 2:1 (H2O) dos dois últimos elementos, daí o nome: carbo (carbono) + hidrato (água).

Esse macronutriente tem sua digestão iniciada na boca e é absorvido no intestino, caindo na circulação, já em sua forma mais simples, a glicose, chamada vulgarmente de açúcar do sangue. Os altos índices de glicose na corrente sanguínea desencadeiam a liberação do hormônio insulina, que vai mediar o processo de absorção de algumas moléculas, dentre elas a própria glicose e os lipídeos (gorduras).

Todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são compostos basicamente de carbono, hidrogênio e oxigênio, à exceção das proteínas, que também possuem nitrogênio. O que dá a cada substância propriedades únicas é a maneira como são dispostas suas ligações químicas e a proporção entre os átomos.

DICAS SOBRE A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS

- Escolha os alimentos pelo índice glicêmico: o IG nada mais é a magnitude da elevação dos níveis plasmáticos de glicose induzida por determiado alimento, e quanto maior for o IG mais rápida será a absorção desse carboidrato e, consequentemente, maior será a liberação de insulina (como todos já sabem a insulina é um hormônio anabólico, no entanto, também está relacionado ao acúmulo de gurdura). Em diversas ocasiões esses picos de insulina são interessantes, mas dificilmente serão bem-vindos para quem deseja reduzir o percentual de gordura. Frutas e alimentos ricos em fibras geralmente produzem menores respostas glicêmicas. Esses alimentos têm um menor IG devido à sua absorção mais lenta por conta de uma maior quantidade de fibras.

- Aproveite o momento: depois do exercício temos um período de poucas horas em que os carboidratos podem ser absorvidos através de um processo independente da insulina, visto que as contrações musculares induzem a migração da proteína GLUT-4 (transportadora de glicose tipo 4) para a superfície celular, fazendo desta uma boa hora para se ingerir carboidratos sem os "inconvenientes engordativos da insulina" (MacLean et al, 2000). Outro momento favorável é após despertar, pois passamos várias horas em jejum devido ao sono, que favorece um processo catabólico mediado pelo cortisol, o qual tem sua liberação inibida pelos níveis sanguíneos de insulina.

- Evite o momento: altas taxas de glicemia inibem a liberação de hormônio do cescimento, o qual tem picos significativos durante o sono. Portanto deve-se tomar alguns cuidados quanto à ingestão de carboidratos no período da noite, optando por carboidratos de baixo IG e ingerindo os mesmo juntamente com proteínas em uma proporção de pelo menos 1:0,75. Os carboidratos aumentam os níveis plasmáticos de insulina (em maior ou menor magnitude dependendo do tipo e quantidade), já as proteínas aumentam os níveis de glucagon, que tem os efeitos antagônicos à insulina, mantendo assimum equilíbrio hormonal satisfatório (Sears B., Lawren W., 1985). Levando em conta que cada pessoa tem uma reação insulínica distinta, uma relação de 1:1 entre esses macronutrientes seria mais garantido para manter esse equilíbrio.

"Existem autores que defendem alta ingestão de carboidratos, outro defendem baixa, ou até mesmo nula e alguns preconizam o equilíbrio, com quantidades equivalentes entre carboidrato e gordura. Paradoxalmente, todos estão certos e errados ao mesmo tempo. Há pessoas mais sensíveis que produzem respostas de insulina exageradas, portanto devem ter cuidado com carboidratos.

Muitos organismos não suportam concentrações elevadas de corpos cetônicos geradas pela "abstinência", devendo equilibrar a ingestão de glicídios (carboidratos). Por sua vez, dietas ricas em proteínas são desaconselháveis para portadores de disfunções renais. Talvez a propagação dessas dietas "revolucionárias" tenha mais interesse financeiro do que humano, tanto que seus gurus são invariavelmente autores de best-sellers e engordam sua conta bancária utilizando poderosas estratégias de marketing. (Gentil, P.)

O ideal é que se encontre uma maneira mais conveniente respeitando as limitações fisiológicas e psicológicas de cada um, variando o cardápio e até mesmo o tipo de dieta, para evitar a monotonia e o platô (momento em que a dieta para de fazer efeito e o resultado trava") gerado pelas adaptações metabólicas no organismo.

 

 

CONHEÇA UM POUCO MAIS SOBRE OS CARBOIDRATOS

Sergio Sheman

- Biochemistry - Physical Trainer (since 1985)

- Specialist in Performance Nutrition (ISSA - USA)

 

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Referências:

Greiwe J.S., Holloszy J.O., Semenkovich C.F. Exercise induces lipoprotein lipase and GLUT-4 protein in muscle independent of adrenergic-receptor signaling. J Appl Physiol, 2000 Jul;89(1);176-81

Kristianensen S, Gade J, Wojtaszewski J.F., Kiens B., Richter E.A. Glucose uptake is increased in trained vs. untrained muscle during heavy exercise. J Appl Physiol, 2000 Sep;89(3):1151-8

MacLean P.S., Zheng D., Dohm G.L. Muscle glucose transporter (GLUT-4) gene expression during exercise. Exerc Sport Sci Rev, 2000 Oct;28(4):148-52

Fonte: Revista Combat Sport - ANO 12 - nº51 - Abril/Maio 2010

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