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Treino AB ou ABC para crescimento muscular?


rodrigoalmeyda
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Eu malhava em casa há mt tempo, fazia rosca direta, desenvolvimento pela frente, tríceps Francês, paralela e Barra ... tds exercícios eu fazia 3X8 ...

Agora entrei na academia e o Instrutor me passou uma Série AB pra eu treinar 3 meses:

A - Seg, Qua, Sex

Peito, Tríceps, Ombro, Abdominais

 

B - Ter e Qui

Costas, Bíceps, Pernas

 

Todas as séries são 3X12, será q dá pra crescer com essa série? eu sempre tive facilidade em pegar corpo e essa série me parece + série pra definição e eu busco crescimento o ideal num seria 3X10 ou 3X8 usando mais carga? ou Mudar de AB pra ABC?

obs: Amanhã vou pegar lá na academia a ficha com as séries e os exercícios pq ainda num gravei td de kbeça

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Peguei os Exercícios:

A - Seg, Qua e Sex (Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto 3X12

Supino Inclinado 3X12

Voador 3X12

Elevação Lateral 3X12

Desenvolvimento no Smith 3X12

Tríceps Pulley 3X16

Tríceps Frances 3X12

Tríceps Testa 3X12

Abdominal 3X50

B - Ter e Qui (Costas, Perna e Bíceps)

Pulley Frente Supinado 3X12

Remada Baixa 3X12

Voador Dorsal 3X12

Cadeira Extensora 3X16

Flexora 3X16

Agachamento Máq 3X12

Rosca Direta 3X12

Rosca Scott Uni 3X12

Rosca 21

Pow eu achei essa série mt ruim, o instrutor nem colocou exercício pra panturrilha, tbm to achando mt pouco os exercícios para costas ...

To pensando em mudar diversas coisas dessa série o q vcs me sugerem??

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Peguei os Exercícios:

A - Seg, Qua e Sex (Peito, Tríceps e Ombro)

Supino Reto 3X12

Supino Inclinado 3X12

Voador 3X12

Elevação Lateral 3X12

Desenvolvimento no Smith 3X12

Tríceps Pulley 3X16

Tríceps Frances 3X12

Tríceps Testa 3X12

Abdominal 3X50

B - Ter e Qui (Costas, Perna e Bíceps)

Pulley Frente Supinado 3X12

Remada Baixa 3X12

Voador Dorsal 3X12

Cadeira Extensora 3X16

Flexora 3X16

Agachamento Máq 3X12

Rosca Direta 3X12

Rosca Scott Uni 3X12

Rosca 21

Pow eu achei essa série mt ruim, o instrutor nem colocou exercício pra panturrilha, tbm to achando mt pouco os exercícios para costas ...

To pensando em mudar diversas coisas dessa série o q vcs me sugerem??

Botaria um cross over ou um declinado e trocaria o peck deck por um crucifixo reto... desenvolvimento eu faria com halteres e incluiria elevaçao frontal... triceps tá ok , só mudaria a ordem de execução fazendo testa 1º depois pulley e por ultimo frances... abdominal faça 3x15 com peso.. não presisa 3x50 ( :P ) , costas eu faria.. remada baixa,pulley nuca ( ou frente), serrote e cavalinho ( ou remada curvada) , panturrilha vc pode fazer no burrinho , leg , smith vc escolhe faça 3x15 tá bom ... bíceps eu faria direta e alternada finalizando com concentrada com ótima cadencia..

Lembrando abdominal 3x por semana , 4 exercicio musculos grandes e 3 pequenos ( pode variar ) , pra parte superior do corpo eu recomendo 3x8 ou 3x10 ( sempre buscando a falha) e pernas 3x12..

isso q escrevi é bem genérico pode mudar facinho dependendo de diversos fatores!

abraço

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Mantém o AB por 2 ou 3 semanas para a fase de adaptação. Depois dá pra ir pra um ABC2x.

A única coisa que eu mudaria nesse treino seu seria colocar uma Puxada Frente ou Nuca no lugar da Remada ou do Pulley Supinado, que tem característica de uma remada, ou seja, vc acaba fazendo só Remadas para os Dorsais.

E não vejo necessidade para 3x50 nos abdominais.

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Vlw Everton vou ficar somente mais umas 2 semanas na AB pq tá sinistro to ficando quase 2 horas na academia pra poder fazer tds os exercícios!!

Vou mudar pra ABC 2x Sendo q só posso malhar de Seg até Sex pq no Sáb trabalho na parte da manhã. Aí como ficaria a divisão?

Tipo to pensando em fazer assim:

A - Peito e Tríceps (Seg e Qui)

B - Costas e Bíceps (Ter e Sex)

C - Pernas e Ombros (Qua)

Aí no caso o C seria Qua e Sáb mais como num posso malhar aos sábados eu só malho pernas e ombros uma vez na semana? ou vou tipo invertando: uma semana ABC, na outra BCA e na outra CAB?

Mudei tbm algumas coisas do treino q o instrutor passou pra mim, ficou assim agora:

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino inclinado 3x10

Voador 3x10

Tríceps:

Tríceps Testa 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps Francês Unilateral 3x10

Costas:

Pulley Frente 3x10

Remada Baixa 3x10

Remada Articulada 3x10

Remada Curvada Unilateral 3x10

Bíceps:

Rosca Direta 3x10

Rosca Scott Unilateral 3x10

Rosca 21 3x10

Ombros:

Desenvolvimento com Halteres Alternado 3x10

Elevação Lateral 3x10

Elevação Frontal Alternado 3x10

Pernas:

Leg Press 3x10

Hack Machine 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Flexora Unilateral 3x10

Panturrilha 3x15

Abdominais:

Supra 3x20

Infra 3x20

Oblíquos 3x20

Aeróbicos faço 3x na semana 5 min Pré e de 20-30 min no pós

Tenho q acrescentar mais um exercício de Peito qual vcs me aconselham? Ficou bom assim ou troco algum exercício? Lembrando q daki há 2 semanas vou pro ABC 2x

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