Treino ABCDE: quais músculos treinar a cada dia?

[Lou Ferrinho]

Eu gosto do abcde pq da pra treinar intensamente e rápido, quando treino assim demoro no máximo 50 minutos.

E num ABC vc demora quanto tempo?

[Fernando Bull]

Tem muitos fundamentos sim...

1-Como ele é iniciante, sua musculatura pode não estar preparada para um itenso treino.

2-Iniciantes não tem ainda uma perfeita execução nos quesitos amplitude de movimento e intensidade.

3-Aumento de chances a lesões, pois o corpo ainda não esta apto a muita intensidade.(na real sempre vai te dar uma dor aki e ali, durante seus treinos mesmo com descanso).

Sobre a musculatura ser trabalhada da mesma forma, tambem não vai...

Exercícios diferentes, tem estímos diferentes, sedo assim atua de forma diferente nos músculos, mesmo sendo o mesmo músculo treinado.

Enfim eu acho que no momento seria mais eficaz a voce, aumentar os pesos e as séries...Ex. Supino reto 4x sendo 1º-12x.....2°-10x......3°-10x.....4°-6x.(Na 4 série faça com carga que voce consiga executar apenas 6x, peça ajuda para olha a barra para voce ou dar uma mãozinha). Isso vale para qq outro exercício..quadríceps, bíceps etc..Assim voce ganha mais força e tambem um ganho psicológico.

O treino, voce deve fazer oque tiver a fim, se quer fazer ABCDE faz, mas já sabe os riscos, porém, risco voce tem até ao comer ou sair de casa! Faça o treino que quiser.

Ele vai treinar da mesma forma, só que um músculo em cada dia... mesmos exercícios, só que separados.

Não é por que ele vai treinar ABCDE, que ele vai ter que aumentar por exemplo, passar de 3 exercicios pra 5, ele pode fazer o mesmo plano que faz só que separando os músculos.

O legal de ABCDE é que você tem mais gaz pra treinar os grupamentos secundários, por exemplo, a maioria começa com peito, costas e coxa, ai chega no treino do resto, ele já ta desgastado, sem tanta energia como teve no primeiro grupamento.

Se o cara souber fazer os exercícios certinhos, não vejo por que não fazer.

[sly.1986]

sly.1986 escreveu:

Eu gosto do abcde pq da pra treinar intensamente e rápido, quando treino assim demoro no máximo 50 minutos.

E num ABC vc demora quanto tempo?

Se vc treina intensamente e treina em uma academia normal, é praticamente impossível de se treinar um abc em 45 50 minutos.

1 - Muito exercício

2 - A academia não é só sua, tem horas que tem que ficar esperando.

Mudei meu treino pra abc esta semana, comecei hoje, to afim de descansar um pouco às terças e quintas. Fiz perna e ombro hoje, agachamento livre, extensora, flexora, des. com halteres, elevação lateral, elevação frontal e remada alta.

Fiz em 1 hora e 20 minutos, difícil fazer em menos tempo.

[Reinaldo.Gomes]

fazendo abc, 9 exercícios, 3 séries cada, eu não passo de 1 hora, só no treino de perna que às vezes chega a 1:10, por aí.

[Lipstick]

É q galera enrola demais entre as séries e os exercícios, ABC dá pra fazer muito bem em menos de 1h.

[sly.1986]

Eu quando começo a fazer dou no máximo 1 minuto de intervalo entre cada série, o problema é pra começar a fazer, agachamento livre ninguém faz onde malho então é rápido, o problema é flexora e extensora, sempre tem alguém, e tem gente que não gosta de revezar, fazer o quê, aí tem que esperar. Os halteres tbm, onde malho só são montados até 20kg, acima disso vc tem que montar, mais tempo que consome. Pra mim ABCDE é uma maravilha, 3 exercicios pra musculos grandes e 2 pra pequenos.

Já era, ombro em num treino desses treino em 30 minutos, já no abc não consigo.

O problema é treinar perna e ombro pesado no mesmo dia, peito e costas, aí é foda.

Pernas levo uns 45 minutos pra treinar, mais os 30 dos ombros, por aí mesmo, uma hora e vinte.

[PauloEgídio]

Na verdade eu treino intensamente... segundos calculados entre séries e 1 min entre exercicios... o problema é q a academia é pequena e ta cheia ( verão chegando ¬¬) .. ai quase sempre tenho q esperar os frangos q tiram soneca nos bancos sairem.. fora q não tem halteres prontos aqui... qualquer coisa q presise de halter vc tem q montar.. e ainda por cima tem pouca anilha.. se o individuo tá fazendo seu supino com halteres vc tem q espera ele acabar pra dismonta os halteres e pega oq vc quizer! ridiculo..

[Nen_tds]

Academia cheia é um caso sério. Por isso que eu gosto de malhar no tempo frio ou chuva.

[gettingbigger]

E aí, galera!

Bom, vou trocar o treino segunda feira e farei divisão ABCDE. Queria a opinião de vocês em relação a estrutura, sequência em que deveria fazer os exercícios, quantidade de exercícios/séries/repetições, e se deveria incluir ou retirar algo. Esse é o treino que o meu instrutor passou:

Segunda: A - Peito

Supino reto - 4x8

Crucifixo Cross Over - 3x10

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Declinado - 2x10

Apoio 3 estágios - 2x10

Terça: B - Costas

Puxada Convergente - 4x8

Pulley Costas (Atrás da nuca) - 3x8

Remada Convergente Unilateral - 3x10

Pull Down Polia - 2x10 sem intervalo

Barra Fixa - 2xExaustão

Queria colocar Terra aqui, qual exercícios poderia dar lugar a ele?

Quarta: C - Coxa/Panturrilha

Passada com barra - 4x10

Leg Press 180° - 3x10 (AQUI PENSEI EM TROCAR POR LEG PRESS 45°)

Stiff - 4x8

Adutor - 3x8

Extensor - 4x8

Abdutor - 3x8

Panturrilha sentado - 4x10

Panturrilha Leg 180° (Pernas esticadas) - 4x10

Queria pôr Agachamento livre, poderia tirar Passada? Ou deveria tirar outro? Qual?

Quinta: D - Ombro/Trapézio

Desenvolvimento Máquina com pegada lateral - 4x10

Desenvolvimento com halter (rotação) - 3x8

Elevação conciliada (frontal e lateral) - 2x10

Remada alta cross - 3x8

Elevação escapular com barra 4x10

Elevação escapular na polia (barra atrás) - 4x10

Senti falta de um exercício pra parte posterior, o que acham?

Sexta: E - Bíceps/Tríceps

Rosca barra reta 3x10

Rosca martelo com corda (polia) - 3x8

Rosca barra W (pegada aberta) - 3x10

Rosca articulada - 2x10

Tríceps testa/supinado - 3x8

Triceps corda (aberta) - 3x10

Tríceps polia barra V - 3x10

Tríceps coice - 2xExaustão

Abdomen 3x por semana: segunda, quarta e sexta: infra, reto e lateral, todos 4x15

Tô achando que tem muito exercício, talvez tirar 1 exercício de cada grupo muscular seria bom... mas quais?

Valeu!

[vitorferreira]

E aí, galera!

Bom, vou trocar o treino segunda feira e farei divisão ABCDE. Queria a opinião de vocês em relação a estrutura, sequência em que deveria fazer os exercícios, quantidade de exercícios/séries/repetições, e se deveria incluir ou retirar algo. Esse é o treino que o meu instrutor passou:

Segunda: A - Peito

Supino reto - 4x8

Crucifixo Cross Over - 3x10

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Declinado - 2x10 pode colocar 3

Apoio 3 estágios - 2x10 aqui tb

coloca um drop ou super série

Terça: B - Costas

Puxada Convergente - 4x8

Pulley Costas (Atrás da nuca) - 3x8

Remada Convergente Unilateral - 3x10

Pull Down Polia - 2x10 sem intervalo coloca 3

Barra Fixa - 2xExaustão coloca 3

Queria colocar Terra aqui, qual exercícios poderia dar lugar a ele? nenhum, pode colocar sem problemas

Quarta: C - Coxa/Panturrilha

Passada com barra - 4x10

Leg Press 180° - 3x10 (AQUI PENSEI EM TROCAR POR LEG PRESS 45°)

Stiff - 4x8

Adutor - 3x8

Extensor - 4x8

Abdutor - 3x8

sem agachamento? coloca 3 séries no agach

Panturrilha sentado - 4x10

Panturrilha Leg 180° (Pernas esticadas) - 4x10

Queria pôr Agachamento livre, poderia tirar Passada? Ou deveria tirar outro? Qual? n precisa tirar

Quinta: D - Ombro/Trapézio

Desenvolvimento Máquina com pegada lateral - 4x10

Desenvolvimento com halter (rotação) - 3x8

Elevação conciliada (frontal e lateral) - 2x10 acho desnecessário esse frontal, manda 4x10 no lateral ou se quiser continuar com ele, 4 no lateral e 3 no fontal ou 3 em cada

Remada alta cross - 3x8

Elevação escapular com barra 4x10

Elevação escapular na polia (barra atrás) - 4x10

Senti falta de um exercício pra parte posterior, o que acham? coloca 4x10 no crucifixo invertido

Sexta: E - Bíceps/Tríceps

Rosca barra reta 3x10

Rosca martelo com corda (polia) - 3x8

Rosca barra W (pegada aberta) - 3x10

Rosca articulada - 2x10 coloca 3

Tríceps testa/supinado - 3x8

Triceps corda (aberta) - 3x10

Tríceps polia barra V - 3x10

Tríceps coice - 2xExaustão coloca 3

Abdomen 3x por semana: segunda, quarta e sexta: infra, reto e lateral, todos 4x15 sugiro colocar seg e sexta infra e superior e na quarta lateral, mas vc q sabe

Tô achando que tem muito exercício, talvez tirar 1 exercício de cada grupo muscular seria bom... mas quais?

ñ tem ñ, é ABCDE, vc tem "matar" o musc, ta ate pouco.. uasuhs vc tem 6 dias pra recuperar

Valeu!

Quanto tempo de treino? vc ta bem adaptado? insira drops e super séries, ABCDE é um treino de matar!! ñ tenha dó, vai doer ate as tripas! quando vc num aguentar mais, num conseguir levantar 5 kg é pq ta bom! uhasuhsausa