Minha rotina de treinos Full Body

[carloscomp]

Na expectativa de bater records pessoais nos "Big 3" amanhã

[Visitante]

Qual é o seu objetivo?

[carloscomp]

Qual é o seu objetivo?

Nesse ano são estes listados ai na assinatura, ficar mais forte nos exercicios CORE para depois focar em hipertrofia máxima!

[Visitante]

Não acha que seria mais viável o contrário? Conseguir primeiramente massa muscular e depois força?

Não acredita que depois que seu corpo se adaptar a cargas elevadas, terá de usar cargas mais elevadas ainda para obter um estímulo. Exigindo assim o máximo de suas articulações e musculos?

Não seria melhor conseguir mais resultados com o minimo de peso possível? Isso aumentaria as barreiras do crescimento e preservaria o stress corporal.

[carloscomp]

Não acha que seria mais viável o contrário? Conseguir primeiramente massa muscular e depois força?

Não acredita que depois que seu corpo se adaptar a cargas elevadas, terá de usar cargas mais elevadas ainda para obter um estímulo. Exigindo assim o máximo de suas articulações e musculos?

Não seria melhor conseguir mais resultados com o minimo de peso possível? Isso aumentaria as barreiras do crescimento e preservaria o stress corporal.

Eu tb achava isso, mas agora vejo de outra maneira, posso primeiro atingir um nivel intermediario de forca e depois focar em hipertrofia com tecnicas tais quais HIT ou HST...

[carloscomp]

Bill Starr 5x5 para iniciantes

Segunda (Dia pesado - > 85%)

Agachamento livre: 5 x 5 - Aumentando o peso em cada set de 5

Supino: 5 x 5 - Aumentando o peso em cada set de 5

Deadlifts: 5 x 5 - Aumentando o peso em cada set de 5

Quarta (Dia leve - <70%)

Agachamento livre: 5 x 5 - usando 60% dos pesos da segunda

Supino: 5 x 5 - usando 60% dos pesos da segunda

Barra fixa: 5 x 5 - Aumentando o peso em cada set de 5

Sexta (Dia médio - 70-85%)

Agachamento livre: 5 x 5 - usando 80% dos pesos da segunda

Supino: 5 x 5 - usando 80% dos pesos da segunda

Remada curvada: 5 x 5 - Aumentando o peso em cada set de 5

Amigos, peço que avaliem a rotina acima.

Abraços

[schoenberg]

E aí, Carlos? Já vai largar o SS? Esse Bill Starr é muito bom, mas eu acho que é mais para quando você já não estiver conseguindo se recuperar dos exercícios e precisar dessa periodização semanal. Tem um wiki para o Starting Strength que tem vários programas de força similares e alguns um pouco mais complexos que o SS, mas mais simples que o Bill Star.

Variações do SS: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Outros programas: http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... g_Programs

Você também poderia tentar incorporar alguns exercícios auxiliares para superar os pontos fracos e alguma estagnação, antes de trocar completamente de programa.

Perguntas:

+ essas cargas que você está listando contam a barra ou não?

+ você não treina core (abdomen+obliquos+lombar) em separado não? Não que precise, porque o Rippetoe defende que tudo isso vai se exercitando junto com o agachamento e o deadlift, mas eu descobri que o meu ponto fraco no agachamento está aí e quando treinei o abdomen de modo mais hardcore passei fácil do ponto onde tinha estagnado antes de parar de treinar.

Quanto ao supino, duas coisas que funcionaram para mim (só avisando que o meu supino não é muito melhor que isso se você estiver contando a barra..rs): treinar o triceps com mergulho no banco ou nas paralelas e aperfeiçoar um bocado a técnica. É um exercício bem mais técnico do que as pessoas normalmente supõem (ou ensinam nas academias) e prestar atenção em um bocado de detalhe ajuda muito: contrair a musculatura das costas aproximando as escápulas, contrair o abdomen e arquear a lombar, se empurrar contra o banco mantendo os gluteos e as costas bem firmes no banco. Uma dica que parecia boba foi ótima: tentar torcer a barra como se estivesse partindo um macarrão, aplicar essa força de rotação dos antebraços. Tem até um jeito de colocar a mão na barra que reforça isso: colocar os dedos em sequência, do indicador para o mindinho. Bem, só sei que ao aplicar essa torção, ativa-se mais músculos do antebraço até o ombro e transmite-se muito mais força do que pegando de maneira mais frouxa. Outra dica: quando o bicho pega e parece que a barra vai parar no meio do caminho, tem um truque de empurrar as pernas para baixo, como se você quisesse se empurrar para trás e aumentasse a pressão da parte superior das costas sobre o banco, é o chamado "leg drive". Por fim, tem uma dica do Rippetoe de não olhar para a barra, mas sim para um ponto fixo no teto, mais ou menos no ponto em que a barra vai ficar na extensão máxima, quando você a tira do rack. Como o corpo segue os olhos, fica mais fácil manter a mesma trajetória todas as repetições.

Quanto ao militar, só vou dizer que roubar nele não é crime, é outro exercício, chamado push and press... O programa pede o desenvolvimento estrito, com as pernas paradas, mas para quebrar uma estagnada vale de vez em quando fazer essa versão que usa o impulso das pernas para passar do ponto inicial. Eu li por aí até que o push-and-press melhora bastante o supino, vai ver que por causa de uma certa sobrecarga no triceps. O unico cuidado é preparar o tal do manguito rotador porque é uma carga forte sobre o ombro e, quando fiz esse exercício, ficou aquela dor chata de ligamento depois.

Abraços e bom treino!

[carloscomp]

E aí, Carlos? Já vai largar o SS? Esse Bill Starr é muito bom, mas eu acho que é mais para quando você já não estiver conseguindo se recuperar dos exercícios e precisar dessa periodização semanal. Tem um wiki para o Starting Strength que tem vários programas de força similares e alguns um pouco mais complexos que o SS, mas mais simples que o Bill Star.

Variações do SS: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Outros programas: http://startingstrength.wikia.com/wiki/ ... g_Programs

Você também poderia tentar incorporar alguns exercícios auxiliares para superar os pontos fracos e alguma estagnação, antes de trocar completamente de programa.

E ai brother, não vou largar o SS pois estou tendo resultados ótimos com ele, só queria continuar nos treinos de força após o SS, e li nos foruns gringos a galera recomendando Bill Starr =)

Perguntas:

+ essas cargas que você está listando contam a barra ou não?

+ você não treina core (abdomen+obliquos+lombar) em separado não? Não que precise, porque o Rippetoe defende que tudo isso vai se exercitando junto com o agachamento e o deadlift, mas eu descobri que o meu ponto fraco no agachamento está aí e quando treinei o abdomen de modo mais hardcore passei fácil do ponto onde tinha estagnado antes de parar de treinar.

Eu não conto com a barra, mesmo pq uso barras com diferentes pesos e não sei o peso exato, oq é um costume errado da nossa parte, la fora eles contam com a barra, faz todo o sentido pq uma barra olimpica de 45 libras deve ser contada como peso.

As vezes treino abdomen, nem sempre. Obliquos e lombar nunca treinei isoladamente...

Quanto ao supino, duas coisas que funcionaram para mim (só avisando que o meu supino não é muito melhor que isso se você estiver contando a barra..rs): treinar o triceps com mergulho no banco ou nas paralelas e aperfeiçoar um bocado a técnica. É um exercício bem mais técnico do que as pessoas normalmente supõem (ou ensinam nas academias) e prestar atenção em um bocado de detalhe ajuda muito: contrair a musculatura das costas aproximando as escápulas, contrair o abdomen e arquear a lombar, se empurrar contra o banco mantendo os gluteos e as costas bem firmes no banco. Uma dica que parecia boba foi ótima: tentar torcer a barra como se estivesse partindo um macarrão, aplicar essa força de rotação dos antebraços. Tem até um jeito de colocar a mão na barra que reforça isso: colocar os dedos em sequência, do indicador para o mindinho. Bem, só sei que ao aplicar essa torção, ativa-se mais músculos do antebraço até o ombro e transmite-se muito mais força do que pegando de maneira mais frouxa. Outra dica: quando o bicho pega e parece que a barra vai parar no meio do caminho, tem um truque de empurrar as pernas para baixo, como se você quisesse se empurrar para trás e aumentasse a pressão da parte superior das costas sobre o banco, é o chamado "leg drive". Por fim, tem uma dica do Rippetoe de não olhar para a barra, mas sim para um ponto fixo no teto, mais ou menos no ponto em que a barra vai ficar na extensão máxima, quando você a tira do rack. Como o corpo segue os olhos, fica mais fácil manter a mesma trajetória todas as repetições.

Já tenho incorporado algumas dessas tecnicas ao meu supino, o que me ajudou a aumentar as cargas, não conhecia esse "leg drive", vou pesquisar mais a respeito.

Quanto ao militar, só vou dizer que roubar nele não é crime, é outro exercício, chamado push and press... O programa pede o desenvolvimento estrito, com as pernas paradas, mas para quebrar uma estagnada vale de vez em quando fazer essa versão que usa o impulso das pernas para passar do ponto inicial. Eu li por aí até que o push-and-press melhora bastante o supino, vai ver que por causa de uma certa sobrecarga no triceps. O unico cuidado é preparar o tal do manguito rotador porque é uma carga forte sobre o ombro e, quando fiz esse exercício, ficou aquela dor chata de ligamento depois.

Abraços e bom treino!

Militar faço sem pegar impulso das pernas, se o fizesse não seria Military Press e sim push ans press como vc mesmo postou. Se estagnar é só resetar como ja fiz uma vez.

Abraços

[carloscomp]

Treino de terça - 01/03/2011

->Aquecimento

->Agachamento

-3X5 90Kg

->Supino

-1X5 54Kg

-1X3 54Kg

-1X2 54Kg

->Deadlift

-1X5 112Kg

->Observações

-Chuvas e frio me atrapalharam ontem, por isso o treino veio para terça.

-Agachamento foi realmente pesado hj, quando olhava a barra chega dava medo de colocar aquele peso todo nas costas, mas consegui =)

-Supino FAIL mais uma vez, no entanto ouve aumento de peso, proximo treino vou conseguir fechar...

-Deadlift foi brutal, pela primeira vez parecia que iria desmontar devido aquele peso, no entanto como venho treinando regularmente sinto minha lombar muita segura!

Abraços e bons treinos!

[carloscomp]

Treino de 03/03/2011

Infelizmente senti a coxa hj e comprometeu meu treino, acabei fazendo um treino com exercicios diversos para não perder o dia.

Vou tirar a proxima semana off para me recuperar da coxa.

Abraços e bons treinos a todos!