Vou dar MINHA opinião sobre a relação proteínas/músculos.

Hipertrofia exige uma alta quantidade de proteínas com uma razoável quantidade de carbs.

Se consumir baixo carb parte das proteínas serão desviadas para a produção de energia e o consumo de proteínas precisa ser muito maior.

A quantidade de proteínas que eu acho ideal é de 2 a 3g por kg de peso.

Eu uso entre 1,5 e 1,8 que está fora da faixa ideal mas não tenho a pretensão de ficar muito forte na minha idade e não uso anabolizantes...e não perco o foco em saúde e longevidade.

Quantidades abaixo de 1,5 g/kg desenvolvem muito pouco.

É bom lembrar que pra aumentar o consumo de proteínas se recorre a um consumo muito alto de clara de ovos, ovos inteiros, whey, filé de frango e carne vermelha.

Clara é caro e há desperdício ao se descartar as gemas.

Ovos inteiros em excesso podem aumentar o colesterol por mais que se diga que o corpo também produz colesterol.

Whey comum, vegano e proteína de soja são alimentos processados e talvez não sejam tão inócuos como se pensa...principalmente os que tem sabor e aquele cheirinho bom que é química pura.

Filé de frango tem pouca vitamina b12 e ferro e se alguém não come carne vermelha, ovos e lácteos é melhor monitorar eles e o hemograma.

Carne vermelha em excesso pode ser cancerígeno e aumentar o colesterol.

Então acredito em utilizar essas fontes proteicas bem como fontes de proteínas vegetais com MODERAÇÃO me ajudará a melhorar meu físico...primeira meta é braço de 40 cms ...pois está em 39 cm em algumas medidas ...e meta final é 42 cm.

Pokoyô, essa estratégia do pão-cheio no pós-treino pode realmente ajudar no ganho de massa, principalmente porque você tá garantindo proteína + carb de qualidade no momento certo, sem precisar entrar em bulk sujo.

O ponto é: se quer chegar nos 40 cm de braço, vai precisar manter estímulo frequente e progressão de carga real. Seu método é motivacional, mas talvez valha inserir pelo menos uma série até a falha controlada por músculo, pra garantir sinal anabólico forte, já que treina 3x/semana full body.

E não abandona completamente os carbs nos outros horários de treino, porque o músculo precisa de glicogênio pra render e recuperar bem.

Se continuar consistente, não duvido que bata os 40 cm antes do previsto.
Opiniões não substituem avaliação profissional e podem conter erros.

Há 1 hora, Cláudio Chamini disse:

Pokoyô, essa estratégia do pão-cheio no pós-treino pode realmente ajudar no ganho de massa, principalmente porque você tá garantindo proteína + carb de qualidade no momento certo, sem precisar entrar em bulk sujo.

O ponto é: se quer chegar nos 40 cm de braço, vai precisar manter estímulo frequente e progressão de carga real. Seu método é motivacional, mas talvez valha inserir pelo menos uma série até a falha controlada por músculo, pra garantir sinal anabólico forte, já que treina 3x/semana full body.

E não abandona completamente os carbs nos outros horários de treino, porque o músculo precisa de glicogênio pra render e recuperar bem.

Se continuar consistente, não duvido que bata os 40 cm antes do previsto.
Opiniões não substituem avaliação profissional e podem conter erros.

Chemini vou precisar da sua ajuda pra tirar as conclusões corretas.

Você deve ser profissional da área, coisa que eu não sou, e deve ter clientes naturais com mais de 40 anos.

Vou lhe contar uma coisa interessante...consegui há umas duas semanas atrás uma medida meio enviesada de 39 cms pro braço...que como sempre digo é uma forma de avaliar de pronto se está ocorrendo hipertrofia.

Aí resolvi fazer o seguinte.

Continuei fazendo full body, segunda era leve sem pesões e quarta e sexta tinha pesões.

Fazia 2 exercícios pra peito e pro resto só um exercício.

Só 2 séries...a primeira pra força com pesão..2 a 6 reps.

Aí abaixava 3 placas ou 3 kgs e fazia 10 reps e mais algumas reps..eu aumentava uma rep por sessão e queria chegar a 10 mais 10..e aí já entrava na fadiga mas não chegava na falha.

Esse treino de 2 séries por exercício aumenta incrivelmente a motivação e é ótima pra idoso e preguiçoso.

Só que eu deixei de fazer a alimentação pré treino que era um mingau de aveia, whey vegano, proteina de soja e leite a base de proteína de soja(este melhora muito o sabor) e mirtilos inteiros congelados....isso deve ter derrubado muito o total de proteínas consumidas no dia e que se tornaram insuficientes, acredito.

No pós treino mantive o pão cheio.

Meu braço perdeu medidas...não sei se foi a fadiga ou se foi a saída do pré-treino.

Agora voltei o mingau de aveia no pré treino e mantive o pão cheio...braço já reagiu um pouco.

Só que suspendi a fadiga e na segunda série faço 8 a 10 reps e isso não chega na fadiga nem na falha.

Mas breve vou voltar a testar fadiga de novo só que com o mingau e o pão cheio.

No resto do dia antes e agora como uma boa quantidade ainda de carbs e proteinas...mas só no mingau e pão-cheio tem junto umas 60 g de proteína e eu preciso de 128g por dia.

Se chegar aos 40 cms faço nova postagem.

Obrigado pela colaboração em meu post.

Editado 9 de agosto 9 de Ago por Pokoyô

Meu pré e pós treino pra quarta e sexta, dias de treino.

Alta proteína sem muita complicação...sem desperdiçar gemas de ovo.

Aveia com whey vegano, proteína isolada de soja, alimento à base de proteína de soja (melhora o sabor), pasta de amendoim, açúcar, mirtilos congelados e/ou uvas vitórias congeladas.

Pão cheio feito de 2 ovos, 2 fatias de pão de forma, 100g de carne moída...o que não cabe no pão coloco em cima.

Editado 24 de agosto 24 de Ago por Pokoyô

Há 11 minutos, Pokoyô disse:

Meu pré e pós treino pra quarta e sexta, dias de treino.

Alta proteína sem muita complicação...sem desperdiçar gemas de ovo.

Aveia com whey vegano, proteína isolada de soja, alimento à base de proteína de soja (melhora o sabor), pasta de amendoim, açúcar, mirtilos congelados e/ou uvas vitórias congeladas.

Pão cheio feito de 2 ovos, 2 fatias de pão de forma, 100g de carne moída...o que não cabe no pão coloco em cima.

Atualizações não estão subindo?

Minha atual referência em nutrição para musculação é o atleta Diogo Basi que estará competindo no próximo Olympia na categoria Mens Physique, apesar dele ser assumidamente hormonizado.

O cara mostra tudo com muita coerência e sinceridade.

A dieta dele é muito simples: claras pasteurizada, ovos inteiros e pães no café, arroz e frango moído, creme de arroz com whey e pouca pasta de amendoim, arroz com carne moída e no final do dia whey com pouca pasta de amendoim.

Ele usa 120g de whey dia, que é muito e sai caro e é um atleta de 100 kgs para 1,79.

Claras pasteurizada assim como whey é alimento processado e caro....mas o cara é empresário rico... e só carnes moídas tornam a dieta monótona....mas como dieta de atleta de competição é excelente, simples e prática.

Eu que sou natural, não sou atleta e já velhinho prefiro minha bomba naturaU.....no pré-treino meu mingau de aveia com proteína de soja só 10g de whey ...que sai baratinho, uvas vitória e de luxo só o mirtilo e no pós-treino o milagroso pão-cheio.

Já ganhei 5 kgs em pouco tempo, meu braço tá perto de 40 cms e ganhei quase 5 cms nele e controlo minha barriga com quatro dias de dieta sem treino na semana, nesses dias baixo as calorias baixando proteínas e carbs.

Só faço minha dieta de alta proteína nos dias de treino, segunda e sexta atualmente.

Sábado é dia livre motivacional.

A balança não importa mais, meu peso está aumentando com controle da cintura.

Meu treino é muito motivacional porque não cansa nem mete medo e é muito rápido.

É um upper body que faço segunda e sexta com dois exercícios pra peito, ombro e dorsal e um só pra bíceps e triceps....e pra fortalecer as pernas faço 250 polichinelos dia sim e dia não após me condicionar em dois meses usando progressão de reps.

Só o supino tem uma série de aquecimento e todos os exercícios têm só DUAS séries...a primeira com 2 a 11 reps, porque aumento uma rep a cada sessão de treino e utilizo um peso pesado....na decima segunda sessão ao invés de aumentar 1 rep eu aumento meio ou um kg.

Já pra fazer a segunda série eu diminuo de 2 a 3 placas ou kgs e faço um número fixo de 11 reps.

Nada de procurar falha nem fadiga...apenas uso um pesão para força e um subpeso para hipertrofia.

Vamos ver o efeito desta rotina de dieta e treino para um idoso como eu que busca boa forma, força e disposição, qualidade de vida, saúde e longevidade.

Editado 3 de setembro 3 de Set por Pokoyô

Em 24/08/2025 às 10:45, Pokoyô disse:

Meu pré e pós treino pra quarta e sexta, dias de treino.

Alta proteína sem muita complicação...sem desperdiçar gemas de ovo.

Aveia com whey vegano, proteína isolada de soja, alimento à base de proteína de soja (melhora o sabor), pasta de amendoim, açúcar, mirtilos congelados e/ou uvas vitórias congeladas.

Pão cheio feito de 2 ovos, 2 fatias de pão de forma, 100g de carne moída...o que não cabe no pão coloco em cima.

Essa comida aí tá com uma cara boa! Já pode montar uma lanchonete FIT!

Pokoyô, mandou bem em organizar a rotina simples e repetível. Pra cravar os 40 cm (e depois mirar 41–42), eu ajustaria poucas coisas:

Treino

• Mantém 2 séries por exercício, mas garante 1 série próxima da falha (RIR 0–1) em pelo menos um exercício de cada grupo a cada sessão. O sinal de hipertrofia melhora muito quando tem série “de verdade”.

• Pro braço: acrescenta um “toque” no fim do treino 2x/semana:

  • Bíceps: rosca direta ou alternada 1×15–20 com rest-pause (15–20 seg) até somar ~25–30 reps totais.

  • Tríceps: corda ou testa 1×15–20 com myo-reps (1 série de 12–15 + 3–4 “blocos” de 3–5 reps com 10–15 seg).

  • Isso dá +1 série efetiva por músculo sem estourar o cansaço.

• Mantém a tua progressão (2–11 reps na 1ª série + 11 reps na 2ª), mas quando bater 11 reps confortáveis na 1ª, sobe 1–2 kg mesmo que a 2ª caia pra 9–10 reps.

• Pernas: polichinelo é ótimo pra condicionamento, mas inclui 1 padrão de joelho e 1 de quadril em casa (agachamento caixa + levantamento terra romeno com halteres/kettlebell) 2×/sem. Melhoram a resposta sistêmica e anabólica.

Nutrição (foco no que te dá resultado)

• A diferença que você sentiu sem o mingau mostra que carb pré-treino te ajuda no rendimento. Mantém o mingau 60–120 min antes e o pão-cheio no pós.

• Proteínas: tua meta de ~128 g/dia tá ok. Dias sem treino: não derruba tanto. Fica em ≈1,6 g/kg (não precisa “baixar proteína” demais) e segura as calorias cortando carb/fat, não proteína.

• Fontes: pode seguir com whey + soja. Misturar whey (rápida) com soja isolada (perfil completo, digestão moderada) funciona bem. Se o bolso apertar, ovos inteiros + carne moída já resolvem.

• Colesterol: monitorar perfil lipídico + ApoB resolve a dúvida prática; se estiver ok, os ovos ficam.

• B12/ferro: como você usa carne e ovos, tranquilo, só não zera carne vermelha por longos períodos.

Medição

• Meça o braço a frio, sempre no mesmo horário, fita no mesmo ponto. Bombado pós-treino é só motivação (válida), mas acompanha o frio pra saber se tá vindo massa real.

Recado final

• Tua estratégia “alta proteína só nos dias de treino” + ajuste de calorias nos outros dias pode funcionar desde que não falte proteína nos off.

• Consistência 8–12 semanas com esses micro-ajustes e esse 40 cm vem. Depois a gente refina pra 41–42.

Opiniões não substituem avaliação profissional e podem conter erros. 

Em 04/09/2025 às 23:10, Cláudio Chamini disse:

Pokoyô, mandou bem em organizar a rotina simples e repetível. Pra cravar os 40 cm (e depois mirar 41–42), eu ajustaria poucas coisas:

Treino

• Mantém 2 séries por exercício, mas garante 1 série próxima da falha (RIR 0–1) em pelo menos um exercício de cada grupo a cada sessão. O sinal de hipertrofia melhora muito quando tem série “de verdade”.

• Pro braço: acrescenta um “toque” no fim do treino 2x/semana:

  • Bíceps: rosca direta ou alternada 1×15–20 com rest-pause (15–20 seg) até somar ~25–30 reps totais.

  • Tríceps: corda ou testa 1×15–20 com myo-reps (1 série de 12–15 + 3–4 “blocos” de 3–5 reps com 10–15 seg).

  • Isso dá +1 série efetiva por músculo sem estourar o cansaço.

• Mantém a tua progressão (2–11 reps na 1ª série + 11 reps na 2ª), mas quando bater 11 reps confortáveis na 1ª, sobe 1–2 kg mesmo que a 2ª caia pra 9–10 reps.

• Pernas: polichinelo é ótimo pra condicionamento, mas inclui 1 padrão de joelho e 1 de quadril em casa (agachamento caixa + levantamento terra romeno com halteres/kettlebell) 2×/sem. Melhoram a resposta sistêmica e anabólica.

Nutrição (foco no que te dá resultado)

• A diferença que você sentiu sem o mingau mostra que carb pré-treino te ajuda no rendimento. Mantém o mingau 60–120 min antes e o pão-cheio no pós.

• Proteínas: tua meta de ~128 g/dia tá ok. Dias sem treino: não derruba tanto. Fica em ≈1,6 g/kg (não precisa “baixar proteína” demais) e segura as calorias cortando carb/fat, não proteína.

• Fontes: pode seguir com whey + soja. Misturar whey (rápida) com soja isolada (perfil completo, digestão moderada) funciona bem. Se o bolso apertar, ovos inteiros + carne moída já resolvem.

• Colesterol: monitorar perfil lipídico + ApoB resolve a dúvida prática; se estiver ok, os ovos ficam.

• B12/ferro: como você usa carne e ovos, tranquilo, só não zera carne vermelha por longos períodos.

Medição

• Meça o braço a frio, sempre no mesmo horário, fita no mesmo ponto. Bombado pós-treino é só motivação (válida), mas acompanha o frio pra saber se tá vindo massa real.

Recado final

• Tua estratégia “alta proteína só nos dias de treino” + ajuste de calorias nos outros dias pode funcionar desde que não falte proteína nos off.

• Consistência 8–12 semanas com esses micro-ajustes e esse 40 cm vem. Depois a gente refina pra 41–42.

Opiniões não substituem avaliação profissional e podem conter erros. 

Ótimas dicas...vou analisar com calma....obrigado.