Ajuda com Dieta, Treino e Dúvida sobre Oxandrolona.

João, você postou o planejamento inteiro em setembro de 2023, pediu um norte e ninguém apareceu. Chego com atraso, mas vou responder o que você perguntou, item por item, com as fotos abertas na frente.

Começando pelo que as fotos mostram. Você está seco, com pouca gordura, abdômen liso e sem retenção. Na foto de costas com os braços abertos dá para ver o problema central: a região das costas está lisa, sem espessura, e o ombro é estreito em relação ao quadril. Peito e braço também estão pouco desenvolvidos. Ou seja, não é um caso de precisar secar, é um caso de faltar músculo, e faltando de forma parelha no corpo todo.

Isso, somado ao histórico, dá o diagnóstico. Você saiu de 68 quilos em 2022 para 73 em 2023. Cinco quilos em quase dois anos não é estar parado, mas está devagar demais para alguém que estava tão magro e ainda tinha muito espaço para crescer.

E aí vem a primeira coisa dura que preciso te dizer, e ela é sobre a dieta.

No papel você tem 3.252 calorias com 177 gramas de proteína. Um homem de 73 quilos que come 3.252 calorias por dia, de verdade, todos os dias, não passa dois anos ganhando cinco quilos. Simplesmente não acontece. Então uma das duas coisas é verdadeira: ou você não está comendo isso na maioria dos dias, ou a conta do aplicativo está superestimando as porções. Na prática, quase sempre é a primeira, e não por preguiça, e sim porque essa dieta é difícil de cumprir. Ela tem hipercalórico, tapioca, cuscuz, arroz, e ainda assim volume de comida grande.

O jeito de resolver isso não é montar uma dieta nova, é usar a balança como árbitro. Pese-se sempre no mesmo dia da semana, em jejum, e olhe a média do mês, não o número do dia. Se o peso não subiu em duas ou três semanas seguidas, você não está em superávit, independentemente do que o aplicativo diz, e a correção é acrescentar comida, começando por algo simples de engolir, tipo mais azeite, mais leite em pó, mais pasta de amendoim. Se subir rápido demais, corta. Alvo razoável para você é algo entre dois e três quilos por mês no começo, e depois mais devagar.

Uma correção de macro, que ajuda: 177 gramas de proteína são mais do que você precisa. Algo em torno de 130 a 145 gramas já cobre tudo com folga no seu peso, e essa diferença você aproveita melhor em carboidrato e gordura, que são mais fáceis de comer e mais baratos.

Agora o treino, que é onde está o maior problema, e vou por partes porque você montou um programa cheio de detalhe.

Contei suas séries. No treino B, entre rosca Scott, martelo concentrado, rosca inversa e banco 45, dá dezessete séries de bíceps e antebraço. Costas, no mesmo dia, ficam com doze. Você está fazendo mais bíceps do que costas, e é justamente a costas que está lisa na foto. No treino A, são nove séries de elevação lateral e seis de encolhimento, e nenhum desenvolvimento, ou seja, nenhum movimento de empurrar acima da cabeça. Ombro tem três porções, e você está treinando bem uma e ignorando as outras.

O padrão geral é esse: muito isolador, muita polia, muita técnica avançada, biset, rest pause e drop set em quase tudo, e quase nenhum exercício básico com carga pesada. No treino inteiro não existe barra fixa, não existe remada curvada com barra, não existe agachamento livre, não existe levantamento terra, não existe desenvolvimento. E esses são exatamente os movimentos que fazem um rapaz magro de 73 quilos ganhar tamanho.

Técnicas de intensidade como drop set e rest pause servem para arrancar o último pouco de estímulo de quem já está perto do limite. Quem tem muito espaço para crescer ganha mais colocando cinco quilos a mais na barra do que inventando complexidade. O que fazia sentido no seu primeiro post continua valendo: subir carga, mesmo que um quilo por semana, e registrar isso.

Se eu pudesse mudar uma coisa só no seu programa, seria essa: corte pela metade os isoladores de braço e panturrilha, e ponha esse tempo em quatro ou cinco movimentos básicos, feitos com carga que te desafie em torno de seis a dez repetições, com anotação de carga toda semana.

E agora o ponto que ninguém comentou e que é o mais importante de todos.

Você escreveu que está em tratamento de síndrome de De Quervain. Isso é uma tenossinovite dos tendões do polegar, no lado do punho, e ela piora exatamente com preensão forte, com desvio do punho e com carga segurada na mão. Olhe seu treino B de novo com isso em mente: rosca Scott com barra W, martelo concentrado, rosca inversa com barra W, mais puxadas e remadas, tudo dependendo de preensão. Rosca inversa e martelo estão entre os movimentos que mais irritam justamente esse grupo de tendões. Ou seja, o seu treino de braço está trabalhando contra o seu tratamento.

Enquanto o quadro estiver ativo, o caminho é conversar com quem está tratando você e, em paralelo, usar as adaptações óbvias: reduzir rosca inversa e martelo, preferir pegada neutra e apoiada, usar straps nas puxadas e remadas para tirar carga do polegar, e trocar barra W por halteres ou máquinas quando a posição do punho doer. Nada disso te faz perder músculo. Continuar carregando peso em cima de um tendão inflamado, sim, porque no fim você para de treinar.

Sobre a oxandrolona, que foi o motivo de você ter chegado aqui em 2022: sua decisão de recuar foi certa, e continua certa. Hoje, com quatro anos de treino, seu físico ainda é o de quem tem muito a ganhar sem nada. Um ciclo em cima de treino sem progressão e dieta que não fecha rende pouco e some depois. Sobre o seu amigo, que treinava havia quatro meses e queria usar, o problema nem é a dose, é que ele ainda não sabe o que é treinar, e vai atribuir à droga um ganho que ele teria de qualquer jeito nos primeiros meses.

Resumindo o que eu faria se fosse você, em ordem de importância: resolver o punho junto de quem trata, cortar o excesso de isolador e colocar básico com carga subindo, e usar a balança semanal para saber se está comendo o suficiente de verdade. Chegar aos 75 quilos, que era sua meta, é o de menos. Com essas três coisas ajustadas, você passa disso e com outra aparência.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.