Com o pre costest aumentei a corrida de 12 minutos no mínimo sem descanso após treino de hipertrofia, fiz costas, somente trabalhando as fibras com repetição até a falha. Após alguns anos chegou neste shape que aumentou a massa magra e qualidade.

@Levy, boa evolução, e vale comentar duas escolhas que você descreveu porque as duas têm literatura em cima, sendo que uma você acertou sem talvez saber por quê.

A que você acertou foi a ordem. Você faz o treino de hipertrofia primeiro e a corrida depois. Quando alguém treina força e resistência no mesmo dia, existe o chamado efeito de interferência, em que o trabalho aeróbio pode atenuar parte do ganho de força e de massa. A pesquisa sobre sequência dentro da mesma sessão aponta que fazer resistido antes e aeróbio depois é a ordem que preserva melhor o resultado de força, que é exatamente o que você faz. Se fosse o contrário, correr primeiro e puxar peso depois de cansado, você entregaria menos no que mais importa para hipertrofia.

Vale saber ainda que a corrida é a modalidade aeróbia com maior potencial de interferência, mais do que bicicleta, provavelmente pela carga excêntrica e pelo estresse inflamatório maior. E que o efeito é bem menos assustador do que se dizia antigamente, com revisões recentes concluindo que treino concorrente não compromete hipertrofia nem força máxima na maioria dos cenários. O que costuma sofrer mais é força explosiva. Ou seja, doze minutos de corrida depois do treino não vão atrapalhar o seu ganho, e ainda te dão condicionamento.

A segunda escolha eu revisaria. Você mencionou trabalhar as fibras com repetições até a falha. Levar toda série até a falha é bem menos necessário do que parece. As meta análises mostram que treinar até a falha não é superior ao treino sem falha para hipertrofia, com diferenças pequenas ou triviais, e que parar de uma a três repetições antes entrega praticamente todo o crescimento com um custo de recuperação bem menor. Em pessoas já treinadas a vantagem da falha, quando aparece, é mínima.

Na prática isso importa por causa da fatiga acumulada. Falha em toda série encarece muito a sessão, atrapalha o volume das séries seguintes e cobra na recuperação da semana inteira. Uma distribuição que costuma render mais é deixar a falha para a última série de cada exercício, ou para exercícios de máquina e isoladores, onde o risco é menor, e manter uma a três repetições na reserva nos compostos. Você mantém a intensidade onde ela conta e consegue mais volume de qualidade.

Fiquei com uma dúvida sobre o que você chamou de pré costest. É o nome do produto? Pergunto porque se for um pré treino estimulante, isso interage com a corrida logo depois, e vale saber a composição para comentar direito.

E aproveitando, seria legal você abrir um relato com fotos comparativas, medidas e as cargas ao longo do tempo. Você citou que levou alguns anos para chegar nesse ponto, e relato de quem foi construindo aos poucos costuma ajudar mais gente do que relato de ciclo.