Postado 8 de julho de 20232 anos Moderador Vamos lá Manu Ao acordar Chá verde c/ canela e gengibre adoçado com mel Refeição 1 = Pré treino 150ml de leite + 2 fatias de pão integral e 20 gr pasta de amendoim / Vitamina D 5000ui / 1 multivitamínico / 5 gr creatina Refeição 2 = 8:30hs 2 ovos mexidos ou cozidos + 1 banana Refeição 3 = Almoço Arroz 100gr / Feijão 80gr / Carnes 120gr / Legumes salada ou refogados 100gr / 1 colher de chá de azeite / Verduras a vontade + 1 copo de suco de laranja ou tangerina natural Refeição 4 1 Iogurte natural + 30 gr de whey + 30gr aveia + 1 colher de doce de leite Refeição 5 = Janta 19:00hs legumes 80gr / 120gr de carnes / verduras a vontade + 1/2 fruta a sua escolha abacate / açai / mamão, etc boa Refeição 6 = Ceia 22:00hs 30gr de choc 70% Antes de deita um copo de chá de camomila 3,5 litros de agua dia Como sempre variar frutas/legumes e verduras Os treinos estão muito bons... apenas quero que vc faça certas variações: Semana 1 no treino A retire o avanço e suba para 10 series na extensora... todas até a falha com 35 seg de descanso entre cada Semana 2 no treino C retire elevação pélvica e faça 10 series na flexora... todas até a falha com 35 seg de descanso entre cada Atualize dia 25/ ok
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