6 horas atrás, Batata... disse:

 Aumentei 100 calorias do que postou, apenas mudei um pouco os macros e alimentos, tornando mais nutritiva... Não esqueça de diversificar, brócolis, espinafre, frutas vermelhas... não fique apenas em um alimento ok

Combinado! 

Em 07/03/2023 em 20:28, Batata... disse:

Dieta conforme a forista

Ao acordar

- Suco de limão com uma rodela de gengibre 

Manhã

- Pão integral 1 fatia + 1 colher creme ricota
- Leite 200ml + 30g de aveia + 1 banana (bater e tomar)

Almoço

- Arroz 80gr + 100g de carnes
- Salada de legumes ou refogados 80/100g
- Salada verde + 1 colher de azeite
- 1 fruta ou 1 copo de vitamina de frutas ou 1 copo de suco de laranja

Tarde

- Leite integral 200ml + 20gr de aveia + 20gr de Whey (bater e tomar)
- 1/2 maça ou abacaxi ou melancia, etc...

Janta
 - Batata doce ou mandioquinha ou inhames 100gr + 100gr de carnes
- Salada verde

Ceia

- Pasta de amendoim 20g ou chocolate 70%
- Abacate 80gr ou 2 ovos ou atum

Dia que não treinar inferiores, retire o item - Abacate 80gr ou 2 ovos ou atum da ceia e aumente a pasta de amendoim para 30gr ok

Procure diversificar os legumes, verduras e frutas, bebe 3,5 litros de água dia... Caso não tome sol, tomar 5000ui de vitamina D e 1 capsula de multivitamínico.

Dieta 1700 calorias
Carbs 175gr
Prot 121gr
Gord 48gr

Vou passar um treino semelhante a outra menina do fórum que passei ontem... ambas focar nos mesmo grupos musculares, vou mudar pouquinha coisa

Treino A 
 
1- Remada curvada 4 x 10/12 
2- Supino reto 4 x 10/12
3- Remada aberta/fechada 3/4 x 10/12
4- Crucifixo inclinado 3/4 x 10/12 
5- Desenvolvimento militar ou Elevação lateral 4 x 10/12
6- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 
 
 Treino B 

1- Agachamento livre 4 x 10/12
2- Agachamento sumo 4 x 10/12 
3- Leg press 45º 4 x 10/12 
4- Cadeira extensora 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 4 x falha

Treino C 

1- Desenvolvimento 4 x 10/12 
2- Elevação lateral 4 x 10/12 
3- Elevação frontal + crucifixo inverso 3 x 10/12 
4- Rosca direta 3 x 10/12
5- Triceps pulley 3 x 10/12
6- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 

Treino D 

1- Agachamento sumo 4 x 10/12
2- Afundo ou Avanço 4 x 10/12
3- Stiff 4 x 10/12
4- Leg press 4 x 10/12
5- Extensora (você vai fazer 10 reps, contar até 10 seg e repetir por mais 2 vezes ok)
6- Flexora 3 x (você vai fazer 10 reps, contar até 10 seg e repetir por mais 2 vezes ok)

Treino E

1- Pulldown 4 x 10/12
2- Supino inclinado 4 x 10/12
3- Puxada alta aberta/fechada 4 x 10/12  
4- Crossover ou voador 4 x 10/12
5- Remada baixa 4 x 10/12

Treino F

1- Levantamento terra sumo 4 x 15/10/8/8
2- Stiff sumo 4 x 15 (faça bem cadenciado, joelhos semi-flexionados)
3- Afundo no step joelho em 90º bem cadenciado 4 x 10
4- Elevação Pélvica  4 x 15

5- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 

Lembre-se de que as 2 ultimas repetições dos exercícios, tem que ser no grito ok... coloque cargas para esse objetivo...

Próxima atualização dia 28/03

Boa noite @Batata... segue minhas atualizações. Fiz certinho a dieta e o treino, só extravasei numa refeição sábado retrasado.🤦‍♀️ Mas depois respirei fundo e voltei pra dieta como o combinado. Antes eu tinha o péssimo hábito de pensar “Já que saí da dieta numa refeição vou chutar o balde o fds todo” e isso com certeza atrapalhava todo o trabalho feito na semana! Mas dessa vez, consegui mudar meu pensamento e tive controle sobre minhas escolhas!

Em relação aos treinos, estou seguindo certinho e não faltei nenhum dia. Incluí aérobico em jejum 2x na semana na parte da manhã. Sinto que dei uma “secada” principalmente no quadril e no bumbum. Tenho um shorts jeans que não entrava em mim, e já voltou entrar! 🙌🏻 Mas sei também que falta bastante pra chegar no objetivo que eu quero, e se você puder continuar me orientando, agradeço muito! 

Perdeu bastante. Sua cintura afinou nitidamente.

Que legal... afinou sim e ganhou MM... olha os quadríceps, bumbum também vem melhorando no geral

Algo que queira mudar... 

coloque sempre suas circunferências até atingirmos um determinado %BF... pescoço / braço / cintura / abs /quadril e pernas

Próxima atualização 19/04