6 horas atrás, Batata... disse:

 Aumentei 100 calorias do que postou, apenas mudei um pouco os macros e alimentos, tornando mais nutritiva... Não esqueça de diversificar, brócolis, espinafre, frutas vermelhas... não fique apenas em um alimento ok

Combinado! 

Em 07/03/2023 em 20:28, Batata... disse:

Dieta conforme a forista

Ao acordar

- Suco de limão com uma rodela de gengibre 

Manhã

- Pão integral 1 fatia + 1 colher creme ricota
- Leite 200ml + 30g de aveia + 1 banana (bater e tomar)

Almoço

- Arroz 80gr + 100g de carnes
- Salada de legumes ou refogados 80/100g
- Salada verde + 1 colher de azeite
- 1 fruta ou 1 copo de vitamina de frutas ou 1 copo de suco de laranja

Tarde

- Leite integral 200ml + 20gr de aveia + 20gr de Whey (bater e tomar)
- 1/2 maça ou abacaxi ou melancia, etc...

Janta
 - Batata doce ou mandioquinha ou inhames 100gr + 100gr de carnes
- Salada verde

Ceia

- Pasta de amendoim 20g ou chocolate 70%
- Abacate 80gr ou 2 ovos ou atum

Dia que não treinar inferiores, retire o item - Abacate 80gr ou 2 ovos ou atum da ceia e aumente a pasta de amendoim para 30gr ok

Procure diversificar os legumes, verduras e frutas, bebe 3,5 litros de água dia... Caso não tome sol, tomar 5000ui de vitamina D e 1 capsula de multivitamínico.

Dieta 1700 calorias
Carbs 175gr
Prot 121gr
Gord 48gr

Vou passar um treino semelhante a outra menina do fórum que passei ontem... ambas focar nos mesmo grupos musculares, vou mudar pouquinha coisa

Treino A 
 
1- Remada curvada 4 x 10/12 
2- Supino reto 4 x 10/12
3- Remada aberta/fechada 3/4 x 10/12
4- Crucifixo inclinado 3/4 x 10/12 
5- Desenvolvimento militar ou Elevação lateral 4 x 10/12
6- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 
 
 Treino B 

1- Agachamento livre 4 x 10/12
2- Agachamento sumo 4 x 10/12 
3- Leg press 45º 4 x 10/12 
4- Cadeira extensora 4 x 10/12
5- Gêmeos sentado 4 x falha

Treino C 

1- Desenvolvimento 4 x 10/12 
2- Elevação lateral 4 x 10/12 
3- Elevação frontal + crucifixo inverso 3 x 10/12 
4- Rosca direta 3 x 10/12
5- Triceps pulley 3 x 10/12
6- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 

Treino D 

1- Agachamento sumo 4 x 10/12
2- Afundo ou Avanço 4 x 10/12
3- Stiff 4 x 10/12
4- Leg press 4 x 10/12
5- Extensora (você vai fazer 10 reps, contar até 10 seg e repetir por mais 2 vezes ok)
6- Flexora 3 x (você vai fazer 10 reps, contar até 10 seg e repetir por mais 2 vezes ok)

Treino E

1- Pulldown 4 x 10/12
2- Supino inclinado 4 x 10/12
3- Puxada alta aberta/fechada 4 x 10/12  
4- Crossover ou voador 4 x 10/12
5- Remada baixa 4 x 10/12

Treino F

1- Levantamento terra sumo 4 x 15/10/8/8
2- Stiff sumo 4 x 15 (faça bem cadenciado, joelhos semi-flexionados)
3- Afundo no step joelho em 90º bem cadenciado 4 x 10
4- Elevação Pélvica  4 x 15

5- Circuito intervalado na seguinte ordem ( Polichinelo 20 reps + abs infra 10 reps + rotação do tronco 20 reps + abs supra 10 reps + pulo com agacho 20 reps + abs oblíquo 10 reps + tesoura em pé 20 reps + abs prancha 30 seg ) 15 a 20 minutos... 

Lembre-se de que as 2 ultimas repetições dos exercícios, tem que ser no grito ok... coloque cargas para esse objetivo...

Próxima atualização dia 28/03

Boa noite @Batata... segue minhas atualizações. Fiz certinho a dieta e o treino, só extravasei numa refeição sábado retrasado.🤦‍♀️ Mas depois respirei fundo e voltei pra dieta como o combinado. Antes eu tinha o péssimo hábito de pensar “Já que saí da dieta numa refeição vou chutar o balde o fds todo” e isso com certeza atrapalhava todo o trabalho feito na semana! Mas dessa vez, consegui mudar meu pensamento e tive controle sobre minhas escolhas!

Em relação aos treinos, estou seguindo certinho e não faltei nenhum dia. Incluí aérobico em jejum 2x na semana na parte da manhã. Sinto que dei uma “secada” principalmente no quadril e no bumbum. Tenho um shorts jeans que não entrava em mim, e já voltou entrar! 🙌🏻 Mas sei também que falta bastante pra chegar no objetivo que eu quero, e se você puder continuar me orientando, agradeço muito! 

Perdeu bastante. Sua cintura afinou nitidamente.

Que legal... afinou sim e ganhou MM... olha os quadríceps, bumbum também vem melhorando no geral

Algo que queira mudar... 

coloque sempre suas circunferências até atingirmos um determinado %BF... pescoço / braço / cintura / abs /quadril e pernas

Próxima atualização 19/04

Jully, tem uma frase sua neste tópico que passou como desabafo e que na verdade é o diagnóstico da coisa toda. Você escreveu que, de tanto se privar, acaba tendo os ataques de ansiedade e jogando tudo para o alto.

Isso tem nome e tem padrão. É o ciclo de restrição e compulsão, e ele funciona sempre igual: a pessoa aperta a alimentação, aguenta alguns dias com fome e culpa, e a fome acumulada mais a cobrança acabam estourando num episódio de comer demais. Depois vem o arrependimento, e o arrependimento leva a apertar de novo, o que reinicia o ciclo. Não é falta de força de vontade, é a consequência previsível da própria restrição.

E é isso que explica os cinco anos de idas e vindas melhor do que qualquer erro de treino. Não é que você não consiga manter. É que o método que você vinha usando produz o abandono como resultado natural.

O que me chamou atenção é que o Batata, sem chamar pelo nome, aplicou exatamente o tratamento certo: ele aumentou a sua comida. Você mesma disse que se assustou com a quantidade e com o carboidrato. Repare no que aconteceu ali. Comendo mais e em horários regulares, a fome da madrugada some, a compulsão perde o combustível, e a adesão passa a ser possível. Foi por isso que a atualização de vinte e nove dias veio boa. Isso não foi só ajuste de macros, foi quebra do ciclo.

Duas coisas que eu acrescentaria por causa disso.

A primeira é procurar apoio psicológico para a parte da ansiedade, em paralelo, e não em vez de. Compulsão alimentar tem tratamento com boa evidência, e ele não é dieta. A academia como terapia é verdade e é bonito, mas ela funciona melhor somando do que sozinha, e nos períodos em que a vida aperta e o treino é a primeira coisa que cai, é justamente quando você fica sem rede.

A segunda é um alerta específico por causa disso: androgênio mexe em humor e em irritabilidade. Em quem já lida com ansiedade, isso merece atenção. Se durante o uso você notar o pavio mais curto ou a ansiedade subindo, considere que pode ser o oral e não a vida, e leve isso a sério em vez de atribuir ao estresse.

Agora duas correções técnicas, sem tirar o mérito de quem te ajudou aqui.

Sobre o horário da oxandrolona e aquela ideia de tomar duas ou três horas antes para pegar o pico, isso não faz diferença. Ela não age como estimulante, com efeito na hora. Ela age entrando na célula e mudando a produção de proteína ao longo de dias. O que conta é a dose diária mantida, não o horário em relação ao treino. Pode tomar no horário que for mais fácil de você não esquecer, que é o que realmente importa.

Sobre não treinar perna com ombro, essa regra não existe. Não há nenhuma sobreposição entre os dois: ombro não participa de agachamento e perna não participa de desenvolvimento. É justamente por não competirem que a combinação funciona bem e é usada com frequência. A crítica do t0xic aos bi-sets tem fundamento, porque encadear exercícios de fato limita a carga que você consegue usar, mas essa parte do perna com ombro pode deixar de lado.

E fecho com o que falta no tópico, que é o item mais barato de todos: você já fez Primobolan no fim do ano passado e agora está com a oxandrolona, e não há nenhum exame de sangue em lugar nenhum aqui.

Faz sentido pedir perfil lipídico completo e enzimas do fígado agora, e repetir umas quatro semanas depois de encerrar. E, no seu caso, eu incluiria hemograma, ferritina, TSH e T4 livre. Não é só pelo protocolo. Cansaço, ansiedade e irritabilidade também são sintomas de tireoide desregulada e de ferro baixo, que são comuns em mulher na sua faixa de idade. Seria uma pena atribuir tudo à cabeça e deixar passar algo que se resolve com um comprimido barato.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.