Uma das substâncias mais utilizadas como pré-treinos das grandes marcas, a cafeína é um dos suplementos com maior grau de evidência. Seus principais efeito

·       Estimulante

·       Reduz o sono e aumenta o foco

·       Queima de gordura (não muito significativo)

outro efeito encontrado segundo Grgic e colaboradores (2019), na musculação a cafeína pode aumentar agudamente a força, a potência e o número de repetições executadas até a falha.

Possíveis efeitos colaterais

·       Insônia

·       Aumento da pressão arterial

·       Irritações gastrointestinais 

A dosagem mais utilizada nos estudos fica em torno de 3 a 9mg por quilo corporal, então exemplificando um homem de 80kg, usando uma dosagem de 3mg/kg teria que tomar algo em torno de 240mg, para sentir os efeitos ergogênicos da cafeína. Isso também é dose dependente, vai depender da sua sensibilidade a cafeína, então sugiro que procure um nutricionista para que a recomendação seja feita de acordo com suas necessidades.

 

Para MAIORES DUVIDAS, CHAMANAR NO PV

@COACHLEANDROTEAM bom resumo e boa citação. Deixo alguns complementos que costumam faltar nesse assunto, principalmente para quem cair aqui pelo Google procurando como usar direito.

Começando pelo mecanismo, porque ele explica quase tudo o que vem depois. A cafeína não fornece energia. Ela é antagonista dos receptores de adenosina, principalmente A1 e A2A. A adenosina se acumula no cérebro ao longo do dia e é ela que produz a sensação de cansaço e a pressão para dormir. A cafeína ocupa o receptor e bloqueia esse aviso. Ou seja, ela esconde o cansaço, não o resolve. A adenosina continua se acumulando enquanto isso, e é por isso que quando o efeito passa a sensação de fadiga vem de uma vez.

Vale corrigir uma explicação antiga que ainda circula em rótulo de pré treino, a de que a cafeína age inibindo fosfodiesterase e aumentando a liberação de cálcio no músculo. Isso até acontece, mas em concentrações muito acima das que se atinge tomando cafeína por via oral, inclusive acima das tóxicas. Na dose real, o efeito é praticamente todo pela via da adenosina, no sistema nervoso central.

Sobre a dose, eu estreitaria a faixa que você citou. A janela com melhor sustentação é de 3 a 6 mg por quilo. Acima disso, e principalmente perto de 9 mg por quilo, o que aumenta é o colateral e não o desempenho. Para muita gente, 2 a 3 mg por quilo já entregam quase todo o benefício. O pico plasmático ocorre entre 30 e 60 minutos após a ingestão, então tomar quinze minutos antes de entrar na academia é cedo demais.

O ponto mais prático de todos é a meia vida, e ela é longa. Fica entre 3 e 7 horas, variando bastante de pessoa para pessoa. Isso significa que uma dose de 300 mg tomada às 16 horas ainda deixa por volta de 150 mg circulando às 22 horas. Uma regra que resolve a maior parte dos problemas de sono é não consumir nada com cafeína nas 8 horas anteriores ao horário de dormir.

E aqui vai o dado que mais surpreende quem diz que café não atrapalha o sono dele. Nos estudos com medida objetiva de sono, a cafeína tomada à tarde reduz o tempo de sono profundo mesmo em pessoas que relatam ter dormido normalmente. Ou seja, a percepção não acompanha o prejuízo. Quem treina e depende de recuperação precisa levar isso a sério, porque sono ruim custa mais do que a cafeína rende.

Sobre a enorme variação entre pessoas, existe base genética conhecida. O principal gene é o CYP1A2, que codifica a enzima responsável por metabolizar a maior parte da cafeína no fígado, e as variantes separam metabolizadores rápidos de lentos. Também há o gene do receptor de adenosina, o ADORA2A, associado à resposta de ansiedade e de sono. Isso explica por que a mesma dose faz uma pessoa render bem e outra ficar trêmula e sem dormir, sem que nenhuma das duas esteja fazendo nada errado.

Sobre tolerância, vale desfazer um mito comum. É verdade que o efeito subjetivo de alerta perde força com o uso diário. Mas os dados sobre o efeito ergogênico, ou seja, força, potência e repetições, indicam que ele permanece em boa parte mesmo em usuários habituais. Isso significa que aquela prática de ficar dias sem cafeína antes de uma competição para potencializar o efeito tem sustentação fraca, e quem faz isso costuma pagar com dor de cabeça e desânimo justamente na semana mais importante.

Complementando os colaterais que você listou, eu acrescentaria ansiedade e tremor em quem é sensível, aumento da frequência cardíaca, e o refluxo, que costuma ser mais incômodo que a irritação gástrica genérica. Sobre a pressão arterial, a elevação é modesta e tende a atenuar com o uso habitual, mas ela importa em quem já tem hipertensão, arritmia ou transtorno de ansiedade. Em gestantes a recomendação usual é limitar a 200 mg por dia.

Dois cuidados específicos para o público daqui. Primeiro, pré treino comercial frequentemente não informa quanto de cafeína tem, escondendo a quantidade dentro de uma mistura proprietária, e ainda soma outros estimulantes como sinefrina ou ioimbina. Somar estimulantes de vias diferentes eleva pressão e frequência cardíaca de um jeito que nenhum deles sozinho faria. Segundo, quem está usando esteroides anabolizantes já convive com pressão e hematócrito elevados, e nesse cenário a cafeína em dose alta deixa de ser detalhe.

Por fim, duas crenças que a evidência não sustenta. Café não anula o efeito ergogênico da cafeína, então a versão em cápsula não é obrigatória, ela só é mais fácil de dosar com precisão. E a suposta interferência entre cafeína e creatina não se confirma na maior parte dos estudos, portanto não há motivo para separar as duas.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.