• Série de Treinamento
  Série(A)
  Extensão perna sentada 4×
  Agachamento barra 4××
  Leg press45 4×
  Abdução 3× abrir rápido e fechar devagar
  Adução 3× fechar rápido e abrir devagar
  Flexão de perna (12×), (10×), (8×), (6×)
  Elevação de quadril 3× 12
  Prancha 4×30 segundos
  15 minutos de elíptico
  
  Série (B)
  Panturrilha no leg 45 (4×) com pés normal e mais (4) com os pés em v
  Pulley frente ( 3×) 12, 10, 8
  Supino reto com barra( 3×)
  Remada articulada horizontal 10,12,15
  Elevação lateral sentada 12,15,20
  Tríceps puxado com cabo barra v (3×15)
  Bíceps banco inclinado ( 3×12)
  3 tipos de abdominais
  Sequência de 15
  12 minutos de elíptico
  Série ( C)
  Leg 45 (4×)
  Passada (4×) 6,8,10,12
  Búlgaro (4×) 10 segundos de isometria
  Glúteos 4 apoios (4 × 12)
  Extensão de pernas 12 aquecimento 36×2 diminuindo 1 tijolo a cada 12 repetição
  Abdução 12 aquecimento+ 2 de 36 diminuindo 1 tijolo a cada 12 repetição
  Adução feito da mesma forma
  Flexão de perna sentada 12 de aquecimento 2 × 36 diminuindo 1 tijolo a cada 12 repetição
  Prancha isométrica 4× 30 segundo
  Prancha lateral 4× 30 segundo
• Suplementação
  Omega 3
  Polivitaminico
  Creatina
  Whey protein
  Vitamina D
  Vitamina C
• Dieta Nutricional
  Café da manhã café
  Ovos
  Pão
  
  integral
  Mamão
  (Almoço)
  Uma concha de feijão
  4 colheres de sopa de arroz
  Proteína
  Legumes
  ( Lanche da tarde)
  1 igourte integral
  1 fruta
  1 colher de sopa de aveia
  1 Scoop de whey
  ( Jantar)
  Proteína e legumes
• Ciclos de Esteroides Anabolizantes & Drogas Afins
  Tomei por 8 semanas oxodralona

Que bom que conseguiu postar dona Andréia , isso mostrar que vc tem força  de vontade e que quer realmente mudar seu corpo ,vamos lá vc disse que seu objetivo era perder um pouco de peso 

Pra montar seu treino e dieta precisamos saber seu gasto total calórico

Nesse site vc vai por todos os seus dados e após isso vai por a foto aqui , para nós elaborar sua dieta 

 https://fitnessflexivel.com.br/calculadora-tdee-macros/

A opção vc coloca apenas emagrecer , não coloque emagrecer rápido ( pois vai gerar um déficit maior , assim podendo perder massa magra tbm 

Sua estudar não é ruim , vc deve tá com uns 5kg a 8kg de sobre peso , coisa que com uns 3 meses de dieta da pra tirar fácil ,

Vamos do seu primeiro objetivo que com vc e falou era perder peso e baixar para uns 75kg

 

 

Seu treino precisa ser revisto tbm , é impressão minha ou vc não treina peito nem ombro?

@Batata... Pode dar um força com um treino ? Acha bom um abc ? Ou upper lower 2x 

Se poder da a força no treino , e nos macros com calorias eu monto a dieta e depois vc altera algo se precisar , agradeço desde de já 

Seria imprescindível comprar uma balança , em armarinhos vc acha por até 50 reais , medi as porção por colher , fica com muitos erros na dieta o que acaba não compensando 

33 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Seria imprescindível comprar uma balança , em armarinhos vc acha por até 50 reais , medi as porção por colher , fica com muitos erros na dieta o que acaba não compensando 

Eu tenho  

21 minutos atrás, Andréa Rodrigues de Souza disse:

Eu tenho  , 2,192 calorias 

 

Agora, Andréa Rodrigues de Souza disse:

 

Posta o print lá , pra mim ver os macros  e montar a sua dieta 

Editado 21 de janeiro de 20241 ano por MashleMuscle

5 minutos atrás, Andréa Rodrigues de Souza disse:

 

Eu tenho a balança e calculei o valor de calorias a ser ingerida por dia 2,192 calorias diária para emagrecer sem perder massa magra.

Qual sua altura e peso msm ?

Atividade física coloque de 3x5 , se por mais que isso vai jogar muito suas calorias pra cima , é melhor errar pra menos ..do que pra +, pq se acontecer algo e vc não poder ir já estamos respaldados na dieta , coloque 3x5 e mande o print novamente 

13 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Qual sua altura e peso msm ?

Atividade física coloque de 3x5 , se por mais que isso vai jogar muito suas calorias pra cima , é melhor errar pra menos ..do que pra +, pq se acontecer algo e vc não poder ir já estamos respaldados na dieta , coloque 3x5 e mande o print novamente 

1,72 altura 

Peso 84

No meu almoço monto sua dieta e treino