Boa tarde! Treino a 1 ano e gostaria de ajuda para esse treino, dicas e o que da para melhorar

 

UPPER

3X PUXADA ALTA 

3X REMADA CAVALINHO 

3X VOADOR

3X SUPINO INCLINADO MAQUINA

3X ELEV. LATERAL HALTERES

3X TRICEPS BARRA

3X ROSCA MARTELO

 

LOWER

3X EXTENSORA

3X HACK

3X LEG PRESS

3X FLEXORA

3X MESA FLEXORA

4X PANTURRILHAS EM PÉ

 

A – PEITO, TRÍCEPS, OMBRO

3X SUP. INCLINADO HALTERES

3X SUP. RETO MAQUINA

3X CROSS POLIA ALTA

3X DESENV. MAQUINA

3X ELEV. LATERAL

3X TRÍCEPS CORDA

3X TRÍCEPS COICE

 

B – COSTAS, BÍCEPS, POST. OMBRO

3X PUXADA ALTA

3X REMADA ALTA TRIANGULO

3X REMADA NEUTRA

3X PULLDOWN

3X CRUCIFIXO INVERSO

3X ROSCA SCOTT

3X ROSCA INCLINADA

 

C – PERNAS COMPLETO

3X EXTENSORA

3X HACK

3X LEG PRESS

3X FLEXORA

3X MESA FLEXORA

4X PANTURRILHAS SENTADO

6 horas atrás, Felipe Araujo disse:

Boa tarde! Treino a 1 ano e gostaria de ajuda para esse treino, dicas e o que da para melhorar

 

UPPER

3X PUXADA ALTA 

3X REMADA CAVALINHO 

3X VOADOR

3X SUPINO INCLINADO MAQUINA

3X ELEV. LATERAL HALTERES

3X TRICEPS BARRA

3X ROSCA MARTELO

 

LOWER

3X EXTENSORA

3X HACK

3X LEG PRESS

3X FLEXORA

3X MESA FLEXORA

4X PANTURRILHAS EM PÉ

 

A – PEITO, TRÍCEPS, OMBRO

3X SUP. INCLINADO HALTERES

3X SUP. RETO MAQUINA

3X CROSS POLIA ALTA

3X DESENV. MAQUINA

3X ELEV. LATERAL

3X TRÍCEPS CORDA

3X TRÍCEPS COICE

 

B – COSTAS, BÍCEPS, POST. OMBRO

3X PUXADA ALTA

3X REMADA ALTA TRIANGULO

3X REMADA NEUTRA

3X PULLDOWN

3X CRUCIFIXO INVERSO

3X ROSCA SCOTT

3X ROSCA INCLINADA

 

C – PERNAS COMPLETO

3X EXTENSORA

3X HACK

3X LEG PRESS

3X FLEXORA

3X MESA FLEXORA

4X PANTURRILHAS SENTADO

Adicione agachamento livre nos treinos de pernas , no segundo treino de pernas dê ênfase em posterior, deixe , agachamento livre , extensora, mesa flexora e terra sumô ou terra .

Séries 4 para músculos grandes , peito e costa , ombro faça 5 séries , bíceps tríceps 3 séries , comece por

Peito ombro e tríceps

Costa e bíceps

Pernas 

Descanso 

Upper 

Lower

Ficaria de segunda a sábado , descanso quinta e domingo 

Para 1 ano de treino, a divisão Upper/Lower + ABC pode funcionar, mas eu ajustaria para ela não virar só um monte de exercícios repetidos na semana.

O Mashle acertou em colocar agachamento livre e dar mais atenção para posterior. Seu treino de pernas está muito dominante de máquina e quadríceps: extensora, hack e leg aparecem nos dois dias. Eu deixaria um dia mais voltado para quadríceps e outro mais voltado para posterior/glúteo.

Uma estrutura boa seria: peito/ombro/tríceps, costas/bíceps, pernas com foco em quadríceps, descanso, upper, lower com foco em posterior/glúteo, descanso. Assim você treina tudo duas vezes na semana sem atropelar recuperação.

No treino de pernas, eu colocaria pelo menos um movimento livre ou mais global: agachamento livre, terra romeno, stiff, terra sumô ou alguma variação bem executada. Não precisa colocar tudo de uma vez. Escolha 1 ou 2 e progrida carga/técnica.

Também cuidaria do volume. Você colocou muito exercício com 3 séries, mas não disse intensidade, carga, repetições, proximidade da falha e progressão. Crescimento não vem só de listar exercícios. Vem de repetir bem, progredir e recuperar. Para a maioria dos grupos, algo perto de 10 a 16 séries semanais bem feitas já resolve muito para seu nível.

Minha sugestão prática: mantenha menos exercícios por treino, execute melhor e anote carga/repetições. Se em 4 semanas você não consegue progredir em nada, o problema pode ser volume demais, descanso ruim ou treino pouco objetivo.