Postado 17 de setembro de 2024 17 de Set Autor Em 16/09/2024 em 11:51, Batata... disse: Ok Vi hoje @Faby Ap hoje vou até às 22:00 hs Amanhã vejo certinho pra vc ok okkk ! aguardo 1 minuto atrás, Faby Ap disse: okkk ! aguardo estou apredendo mexer aqui direito gente rs foi malll
Postado 19 de setembro de 2024 19 de Set Moderador Sugestão coforme a forista 1 refeição Pão + 30g doce de leite + 5g de creatina 2 refeição Copo agua com 20g de leite em pó + 20g de aveia + 20G de whey 2 Ovos cozidos 3 refeição3 refeição carnes 150g carbos 150g (Legumes/Cereais/Leguminnosas/tubercúlos) Salada verde 1 laranja sobremesa pode ser aqui ou a tarde 25 a 30 g de choco 50 a 70% 4 refeição 200g de frutas + 1 iorgute natural com 20gr de whey e 10g de aveia 5 refeição carnes 150g carbos 150g (Legumes/Cereais/Leguminnosas/tubercúlos) 3.5 litros agua Treinos segunda Agachamento sumo livre pu no smith 5x10/12 Stiff 4 x 10/12 Leg press 4 x 10/12 Afundo 3 x 10/12 cada perna com um agacho sumo entre cada Cadeira extensora 4 x 12 sendo a 2 ultimas com drop set Cadeira abdtora 3 x 15 Abs 2 exercicios Terça Supino reto barra ou halter 4 x 10/12 Voador 3 x 11/15 Desenv militar ou maquia 4 x 10/12 Elevação lateral 4 x 10/12 Elevação frontal 3 x 10/12 Voador invertido 3 mx 10/12 Triceps polia 4 x drop-set Quarta Lev terra 4 x 10/12 Stiff sumo 4 x 10/12 Leg pes abertos e mais altos 4 x 10/12 Mesa flexora 3 x falha + 2 series com rest pasue Extensão quadril Abdutora 3 x 14 Gemeos sentado 3 x falha Abs 2 exercicios Quinta Remada alta pegada aberta pronada 4 x 10 Remada baixa pegada fechada 4 x 10 Pulldown 4 x 12/15 Encolhimento 3 x 10/12 Rosca direta 3 x falha carga pra max 15 reps Rosca martelo 3 x falha igual Sexta Lev terra sumo 5 x 10/12 Agach livre ou maquina 4 x 10/12 Agach bulgaro 3 x 10 cada Elevação pelvica 4x 12 Gluteo coice 3 x 15 cadeira abdutora em pé e cadeira abdutora a inclidnado 4x10 (fique a vontade) Use cargas que consiga os numeros de rfepetições sendo as 2 ultimas bem sofridas... faça progressões... ãqo de muito descanso entre exercicios e series... seja o mais curto possivel para ter mais itensidade Exercicios livres principalmete agachametos e levantamentos traalhao mais musculos e são os que mais dão volume nas pernas e gluteos... Se for dar continuidade ao diario as atualizações são obrigatórias, caso contrario fica por vc mesma ok Proxima atualização 10/10... oa sorte... Escolha um dia da semana e tire as medidas circuferencia da cintura/absquadril/perna e vai iformando ok
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