Em 16/09/2024 em 11:51, Batata... disse:

Ok

Vi hoje

@Faby Ap hoje vou até às 22:00 hs

Amanhã vejo certinho pra vc ok

okkk ! aguardo 

1 minuto atrás, Faby Ap disse:

okkk ! aguardo 

estou apredendo mexer aqui direito gente rs foi malll

Sugestão coforme a forista 

1 refeição
Pão + 30g doce de leite + 5g de creatina

2 refeição
Copo agua com 20g de leite em pó + 20g de aveia 
+ 20G de whey
2 Ovos cozidos

3 refeição3 refeição
carnes 150g
carbos 150g (Legumes/Cereais/Leguminnosas/tubercúlos)
Salada verde
1 laranja

sobremesa pode ser aqui ou a tarde 25 a 30 g de choco
50 a 70%

4 refeição
200g de frutas + 1 iorgute natural com 20gr de whey e 10g de aveia

5 refeição
carnes 150g
carbos 150g (Legumes/Cereais/Leguminnosas/tubercúlos)

3.5 litros agua

Treinos 
segunda

Agachamento sumo livre pu no smith  5x10/12
Stiff 4 x 10/12
Leg press 4 x 10/12
Afundo 3 x 10/12 cada perna com um agacho sumo entre cada
Cadeira extensora 4 x 12 sendo a 2 ultimas com drop set
Cadeira abdtora 3 x 15
Abs 2 exercicios

Terça

Supino reto barra ou halter 4 x 10/12
Voador 3 x 11/15
Desenv militar ou maquia 4 x 10/12
Elevação lateral 4 x 10/12
Elevação frontal 3 x 10/12
Voador invertido 3 mx 10/12
Triceps polia 4 x drop-set

Quarta

Lev terra 4 x 10/12
Stiff sumo 4 x 10/12
Leg pes abertos e mais altos 4 x 10/12
Mesa flexora 3 x falha + 2 series com rest pasue
Extensão quadril
Abdutora 3 x 14
Gemeos sentado 3 x falha
Abs 2 exercicios

Quinta

Remada alta pegada aberta pronada 4 x 10
Remada baixa pegada fechada 4 x 10
Pulldown 4 x 12/15
Encolhimento 3 x 10/12
Rosca direta 3 x falha carga pra max 15 reps
Rosca martelo 3 x falha igual

Sexta

Lev terra sumo 5 x 10/12
Agach livre ou maquina 4 x 10/12
Agach bulgaro 3 x 10 cada
Elevação pelvica 4x 12
Gluteo coice 3 x 15

cadeira abdutora em pé e cadeira abdutora a inclidnado 4x10 (fique a vontade)
 
Use cargas que consiga os numeros de rfepetições sendo as 2 ultimas bem sofridas... faça progressões... ãqo de muito descanso entre exercicios e series... seja o mais curto possivel para ter mais itensidade

Exercicios livres principalmete agachametos e levantamentos traalhao mais musculos e são os que mais dão volume nas pernas e gluteos...

Se for dar continuidade ao diario as atualizações são obrigatórias, caso contrario fica por vc mesma ok

Proxima atualização 10/10... oa sorte...

Escolha um dia da semana e tire as medidas circuferencia da cintura/absquadril/perna e vai iformando ok
 

Faby, primeiro coragem foi postar, e ainda bem que você postou as fotos, porque elas mudam a resposta que eu te daria.

Comparando o antes e o depois, você já está no meio de uma recomposição de verdade. A cintura afinou e ganhou desenho, o abdômen achatou bastante, a perna ficou mais densa e o glúteo, principalmente na foto de perfil, está visivelmente mais cheio e mais alto. Isso não é impressão, está claro nas duas fotos lado a lado. E olha o que isso significa na prática: o seu método, treinando cinco vezes por semana com a comida que você descreveu, já está funcionando sem nenhuma medicação, mesmo com você dormindo mal por causa do bebê.

É exatamente por isso que eu seguraria a oxandrolona agora. Não por moralismo, mas por lógica. Você está no meio de uma curva de resposta boa, e entrar com hormônio nesse momento só faz você perder a chance de saber até onde o seu próprio corpo ia sozinho. Guarde a oxa para quando o progresso realmente travar, porque aí ela terá para onde te levar.

O que ainda dá para melhorar, pelas fotos, é a região do abdômen baixo, que é o lugar mais comum de sobrar depois da gestação e o que mais demora. Isso responde a tempo e constância, não a dose.

O plano que o Batata montou faz sentido para essa fase: comida mais organizada, treino com exercícios livres, progressão de carga e atualização com medidas. O que vai te dar resultado agora não é um "up" hormonal, é transformar esse retorno em consistência por algumas semanas.

Seu ponto mais delicado é o sono. Bebê de 9 meses muda tudo. Sono ruim piora fome, recuperação, humor, retenção, performance e vontade de beliscar. Então eu não colocaria uma droga agora, porque se aparecer acne, queda de cabelo, alteração de humor, voz, libido ou irritação, fica difícil separar o que é hormônio, o que é sono ruim e o que é rotina puxada.

Sobre comida, pela sua descrição inicial não parecia pouca comida de forma absurda, mas faltava organização fina. O ajuste do Batata colocou mais estrutura e mais previsibilidade. Siga isso por algumas semanas antes de concluir que precisa de algo a mais.

Minha sugestão prática: faça as medidas que ele pediu, tire fotos sempre no mesmo padrão, registre cargas dos principais exercícios e acompanhe cintura/quadril/perna. Se em 3 ou 4 semanas cintura reduzir, cargas subirem e fotos melhorarem, você está no caminho certo. Se travar, ajusta dieta e cardio. A oxandrolona pode esperar.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.