moro nos EUA e quero ajuda do forum para emagrecer e futuramente ciclar.

idade 31

peso 93

altura 1,76

DIETA

05h30 - Pré-Treino

• 1 banana
   

• 1 scoop whey com água
   

• 1 cápsula cafeína (200mg)
   

• 2 cápsulas de L-carnitina (500mg cada, total 1g)
   

07h00 - Pós-Treino / Café da Manhã

• 3 ovos
   

• 1 wrap integral
   

• 1 iogurte grego zero açúcar
   

• 1 multivitamínico
   

10h00 - Lanche da Manhã

• 20g castanhas
   

• 1 barra de proteína ou iogurte
   

• 1 probiótico (opcional)
   

13h00 - Almoço

• 150–180g frango/carne/peixe
   

• 100g arroz integral ou batata doce
   

• Legumes grelhados
   

• 1 colher azeite de oliva
   

• 1 cápsula ômega-3
   

16h00 - Lanche da Tarde

• 1 fruta + 1 colher pasta de amendoim OU
   

• Shake com whey + aveia
   

19h00 - Jantar

• 150g carne magra ou ovos
   

• Legumes variados
   

• 1 colher guacamole ou azeite
   

22h00 - Ceia (opcional)

• 1 iogurte grego
   

• Canela (opcional)
   

ZMA + probiótico

Treino Estilo ABC Atualizado - 5x por Semana

Segunda - A (Peito, Ombro, Tríceps + cardio leve)

• Supino reto com barra - 4x10
   

• Supino inclinado halteres - 3x10
   

• Desenvolvimento halteres - 3x12
   

• Elevação lateral - 3x15
   

• Tríceps corda - 3x12
   

• Tríceps banco - 3x15
   

• 20 min de escada ou esteira inclinada (cardio leve)
   

Terça - B (Costas e Bíceps + HIIT)

• Puxada na frente - 4x10
   

• Remada baixa - 3x12
   

• Remada unilateral - 3x10
   

• Rosca direta - 3x12
   

• Rosca alternada - 3x12
   

• Bíceps martelo - 3x12
   

• 15 min HIIT corrida ou bike
   

Quarta - C (Pernas e Glúteos + cardio leve)

• Agachamento livre - 4x12
   

• Leg press - 4x15
   

• Extensora - 3x15
   

• Stiff halteres - 3x12
   

• Abdutora- 3x20
   

• Panturrilha - 3x20

Quinta - A (Peito, Ombro, Tríceps + Funcional + HIIT)

• Crucifixo inclinado - 3x12
   

• Elevação frontal - 3x15
   

• Paralelas - 3x10
   

• Tríceps coice - 3x12

• 10-15 min HIIT
   

Sexta - B (Costas, Bíceps + Cardio leve)

• Remada curvada - 3x10
   

• Puxada aberta - 3x12
   

• Rosca concentrada - 3x12
   

• Rosca inversa - 3x15
   

• 20-30 min de cardio moderado

 

Editado 14 de junho 14 de Jun por dranex25

Fala ai mano! 

Está bom seu protocolo, mantenha assim 20 dias e volta aqui com mais fotos, padroniza as fotos com montagem de antes e depois, assim vai ficar melhor pra avaliar e fazer os ajustes no treino e na dieta! TMJ 👊

Em 14/06/2025 em 17:38, dranex25 disse:

20-30 min de cardio moderado

40 minutos tsd . Velocidade 5.5 inclinação 4. Se quer acelerar essa queima de gordura . E nem se preocupa que não vai queimar nada de massa muscular não , vc tem muito bacon pra queimar aí é esse seu cardio tá muito fraco . A queima de gordura só começa pra valer depois dos 20 minutos 

Passando aqui pra dar uma atualizada pq fiz uns exames de sangue ontem e já suspeitava também .

Algo pode ser feito ? @MashleMuscle @Batata... algum moderador ?

4 hours ago, dranex25 said:

Passando aqui pra dar uma atualizada pq fiz uns exames de sangue ontem e já suspeitava também .

Algo pode ser feito ? @MashleMuscle @Batata... algum moderador ?

@Batata... Entendi muito de decifrar exames Jajá ele aparece por ai , pelo que eu vi aí tá com a testo bem baixa 207, não é só o fator idade , a vida desregrada e a falta de exercícios físicos deve está contribuindo pra isso , colocando os treinos em prática já deve dá uma melhorada na testo ..se eu não me engano com 33 anos eu tinha 450 de testo , nessa época eu treinava e não fazia dieta + treinava

Só fez da testo ?

Está baixa... Faça exame hormônios completo

Retire o máximo de açúcar que puder, coloque sua dieta no

GCD nos dias normais e dias de treinos 150calorias a mais.

Em 27/06/2025 às 10:15, Batata... disse:

Só fez da testo ?

Editado 29 de junho 29 de Jun por dranex25

Em 27/06/2025 às 10:15, Batata... disse:

Retire o máximo de açúcar que puder, coloque sua dieta no

GCD nos dias normais e dias de treinos 150calorias a mais.

✅ Dieta Otimizada com Suplementos

Horário	Refeição	Alimentos	Quantidade	Proteínas (g)	Carboidratos (g)	Gorduras (g)	Kcal
05h30	Pré-Treino	Banana	1 unidade média (100g)	1	23	0	90
		Whey Protein	1 scoop (30g)	24	2	2	120
		Cafeína	200mg	-	-	-	0
		L-Carnitina	1g	-	-	-	0
07h00	Pós-Treino / Café	Ovo	3 unidades	18	1	15	210
		Wrap Integral	1 unidade	6	20	2	130
		Iogurte Grego Zero	1 unidade (130g)	12	4	0	70
		Multivitamínico	1 cápsula	-	-	-	0
10h00	Lanche Manhã	Mix de Castanhas	20g	4	3	10	120
		Barra de Proteína OU Iogurte Grego	1 unidade	15	15	5	180
		Probiótico (opcional)	1 cápsula	-	-	-	0
13h00	Almoço	Frango/Carne/Peixe	150–180g	35	0	5-10	220-250
		Arroz Integral ou Batata Doce	100g cozido	2	23	1	110
		Legumes Grelhados	à vontade	2	5	1	40
		Azeite de Oliva	1 colher (10ml)	-	-	10	90
		Ômega-3	1 cápsula	-	-	1	10
16h00	Lanche Tarde	Fruta (banana, maçã, etc)	1 unidade	1	20	0	90
		Pasta de Amendoim	1 colher (15g)	3	2	8	90
	OU	Shake Whey + Aveia	Whey (30g) + Aveia (20g)	24	12	4	160
19h00	Jantar	Carne magra ou ovos	150g ou 3 ovos	30	0	10	210
		Legumes variados	à vontade	2	5	1	40
		Azeite ou Guacamole	10g azeite ou 20g guacamole	-	1	10	90
22h00	Ceia (opcional)	Iogurte Grego Zero	1 unidade	12	4	0	70
		Canela	A gosto	-	-	-	0
		ZMA + Probiótico	Dose	-	-	-	0

---

🔥 Total Médio Diário:

• Calorias: ~2.300 kcal

• Proteínas: ~210g

• Carboidratos: ~190g

• Gorduras: ~85g

Em 28/06/2025 às 21:39, dranex25 disse:

✅ Dieta Otimizada com Suplementos

Horário	Refeição	Alimentos	Quantidade	Proteínas (g)	Carboidratos (g)	Gorduras (g)	Kcal
05h30	Pré-Treino	Banana	1 unidade média (100g)	1	23	0	90
		Whey Protein	1 scoop (30g)	24	2	2	120
		Cafeína	200mg	-	-	-	0
		L-Carnitina	1g	-	-	-	0
07h00	Pós-Treino / Café	Ovo	3 unidades	18	1	15	210
		Wrap Integral	1 unidade	6	20	2	130
		Iogurte Grego Zero	1 unidade (130g)	12	4	0	70
		Multivitamínico	1 cápsula	-	-	-	0
10h00	Lanche Manhã	Mix de Castanhas	20g	4	3	10	120
		Barra de Proteína OU Iogurte Grego	1 unidade	15	15	5	180
		Probiótico (opcional)	1 cápsula	-	-	-	0
13h00	Almoço	Frango/Carne/Peixe	150–180g	35	0	5-10	220-250
		Arroz Integral ou Batata Doce	100g cozido	2	23	1	110
		Legumes Grelhados	à vontade	2	5	1	40
		Azeite de Oliva	1 colher (10ml)	-	-	10	90
		Ômega-3	1 cápsula	-	-	1	10
16h00	Lanche Tarde	Fruta (banana, maçã, etc)	1 unidade	1	20	0	90
		Pasta de Amendoim	1 colher (15g)	3	2	8	90
	OU	Shake Whey + Aveia	Whey (30g) + Aveia (20g)	24	12	4	160
19h00	Jantar	Carne magra ou ovos	150g ou 3 ovos	30	0	10	210
		Legumes variados	à vontade	2	5	1	40
		Azeite ou Guacamole	10g azeite ou 20g guacamole	-	1	10	90
22h00	Ceia (opcional)	Iogurte Grego Zero	1 unidade	12	4	0	70
		Canela	A gosto	-	-	-	0
		ZMA + Probiótico	Dose	-	-	-	0

---

🔥 Total Médio Diário:

• Calorias: ~2.300 kcal

• Proteínas: ~210g

• Carboidratos: ~190g

• Gorduras: ~85g

As calorias tá top não sei se o batata vai mexer em algo .. da pra tirar essa capa de gordura e manter alguma massa , capricha no cardio mno pra manter o condicionamento

A dieta ta bacana, mexer em nada... tirar os máximo nos treinos...

Mas a testo que ne intriga... LH FSH fez ?