até onde eu sei(confesso q não sei quase nada) mas creio que BÍCEPS e TRÍCEPS se treina em DIAS SEPARADOS.

geralmente no esquema

PEITO & BÍCEPS

COSTAS & TRÍCEPS

falow

brou, aparentemente vc conseguiu seu objetivo primario, perder peso.

agora q seu objetivo é hipertrofia, seria bom vc mudar seu treino, inclusive o de musculaçao, q esta mal montado.

1-eu cortaria a bike antes do treino, ela te tira força p levantar peso por causa dos 20min de esforço.

2-p aquecer usa halteres ou barra com pouco peso.

3-alongamento pode continuar

4- seu treino de musculaçao esta misturando musculos grandes com grandes(ex. de peito com costas) o q deixa o treino muito desgastante e diminui o rendimento dele.

5-uma formula ja muito batida por aqui é o tradicional peito/biceps, costas/triceps, ombros/pernas

EX:

-3 a 4 exercicios p peito e pernas.

-2 a 3 exercicios p biceps e triceps e 3 exercicios p costas

-2 exercicios p ombro e panturrilha.

-as repetiçoes sao de 3X8-12 por exercicio, exceto pantu q pode ser 15 a 20 repetiçoes.

6-abdominais faça com pesos, 2X semana.

7-tenta fazer os abdominais e a corrida nos dias q vc nao treinar, se nao der, faça nos dias q treina mesmo e sempre apos a musculaçao.

-nao pus um exemplo de treino pq nao entendi se vc treina musculaçao 3 ou 5 X semana.

essa é apenas uma opiniao, vc poderia aguardar mais opinioes p poder decidir o q fazer.

tenta ler os topicos da seçao de treinamentos, os de cerca de 30 dias atras tb, vao ajudar a te esclarecer mais.

alias, isso era assunto p seçao de treinamentos, o correto seria vc postar seu treino atual la, com objetivos.