Postado 28 de outubro de 200915 anos Olá a todo o pessoal do fórum fisiculturismo, Como novato... Actualmente pratico excercícios para os biceps e triceps 2 vezes por semana (segunda e quinta-feira). O objectivo é fazer com que se notem mais os bicpes e também alargar um pouco mais os braços (triceps). Após 3 meses de treino os biceps cresceram um pouco e os triceps ainda não se notam muito. Actualmente pratico: 1º - 15m de aquecimento de todo o corpo (exercícios de braços, pernas, etc) 2º - de seguida faço as seguintes séries: Triceps 1 Série > 12 Repetições: Triceps Francês ... (intervalo de 30 segundos) ... Biceps (com intervalo de 30 segundos entre séries) 3 Séries > 12 Repetições: Rosca Directa ... (intervalo de 30 segundos) ... 3 Séries > 12 Repetições: Rosca Alternada ... (intervalo de 30 segundos) ... 3 Séries > 12 Repetições: Rosca Concentrada Nota: Faço os exercícios iguais na segunda e na quinta-feira. Uso 2 pequenos halteres (de 5Kg cada um) para os exercícios referidos. Pratico ginástica em casa e procuro continuar sem ter de recorrer a academia (apenas para os exercícios acima mencionados). A minha alimentação é mais "vegetal" dado que sou ovolactovegetariano, embora raramente coma algum peixe. Como pão e cereais. Apenas bebo água e não fumo. Outras Notas: Tenho 61Kg e 1,78m Gostaria que me informassem se o que estou a fazer está correcto, ou se excedo em alguma coisa, ou se está algo em falta. Como novato, estou sempre a aprender e temos sempre de recorrer aos mais "experts" na matéria para alimentar as nossas dúvidas. Amanhã posso ser eu a ensinar Muito obrigado pela vossa compreensão e também pela vossa ajuda!
Postado 28 de outubro de 200915 anos Olá amigo, o treinamento de bíceps e tríceps no seu caso pode ser feito de 2 formas: ou vc malha bíceps e depois o tríceps ou vc faz super-set malhando bíceps e tríceps alternadamente. Para os musculos do braço o ideal é: 2 a 3 exercícios. 3 a 4 séries. 6 a 12 rep para hipertrofia. Descanço mínimo de 48 horas. Um exemplo de super-set seria: bíceps direto / tríceps testa biceps alternado / tríceps francês bíceps martelo / tríceps mergulho Malhar em casa te deixa muito limitado, o melhor seria vc frequentar uma academia e treinar o corpo todo. Tai minha dica !!! abç
Postado 28 de outubro de 200915 anos Autor Antes de mais, obrigado pelas vossas respostas e apoio! Sei que o acertado seria frequentar uma academia, mas neste momento não tenho possibilidades para o fazer. Terei de recorrer à ginástica "caseira"! Um exemplo de super-set seria: bíceps direto / tríceps testa biceps alternado / tríceps francês bíceps martelo / tríceps mergulho Será que posso fazer o seguinte?: Bíceps Direto / Tríceps Francês (sentado com 1 haltere) Bíceps Alternado / Tríceps Francês (sentado com 1 haltere curto) Bíceps Concentrado / Tríceps Francês (deitado com 2 halteres curtos) Será que está bom assim? Outra dificuldade que tenho é perceber quantas séries de cada exercício devo fazer (no mesmo dia) e qual o tempo de pausa entre séries. Será que assim está ok? (1 série 10 Reps) Bíceps Direto ... pausa 30 segs ... (1 série 10 Reps) Tríceps Francês (sentado com 1 haltere) ... pausa 30 segs ... (1 série 10 Reps) Bíceps Alternado ... pausa 30 segs ... (1 série 10 Reps) Tríceps Francês (sentado com 1 haltere curto) ... pausa 30 segs ... (1 série 10 Reps) Bíceps Concentrado ... pausa 30 segs ... (1 série 10 Reps) Tríceps Francês (deitado com 2 halteres curtos) Ou em vez de 1 série, devo fazer 3 séries (com 10 Reps) de cada exercício? Mais uma vez, muito obrigado pelo vosso apoio.
Postado 28 de outubro de 200915 anos ... Para os musculos do braço o ideal é: 2 a 3 exercícios. 3 a 4 séries. 6 a 12 rep para hipertrofia. Descanço mínimo de 48 horas. Um exemplo de super-set seria: bíceps direto / tríceps testa biceps alternado / tríceps francês bíceps martelo / tríceps mergulho Malhar em casa te deixa muito limitado, o melhor seria vc frequentar uma academia e treinar o corpo todo. ... Lê ae colega.
Postado 28 de outubro de 200915 anos Autor Obrigado pelo vosso apoio! Peço desculpa pela ignorância e também por estar a repetir o mesmo assunto... mas assim está correcto (para um único dia)? (1 série 10 Reps) Bíceps Direto ... pausa 30 segs ... (1 série 10 Reps) Tríceps Francês (sentado com 1 haltere) ... pausa 30 segs ... (1 série 10 Reps) Bíceps Alternado ... pausa 30 segs ... (1 série 10 Reps) Tríceps Francês (sentado com 1 haltere curto) ... pausa 30 segs ... (1 série 10 Reps) Bíceps Concentrado ... pausa 30 segs ... (1 série 10 Reps) Tríceps Francês (deitado com 2 halteres curtos) Ou em vez de "(1 série 10 Reps)" será antes "(3 séries 10 Reps)" para cada exercício? Obrigado pelo vosso apoio.
Postado 28 de outubro de 200915 anos Cara, não leva a mal, mas vc leu alguma coisa que foi postada acima?
Postado 28 de outubro de 200915 anos Autor Cara, não leva a mal, mas vc leu alguma coisa que foi postada acima? Oi Everton Santos, Eu li sim, mas continuo com a mesma dúvida, daí a insistência... desculpa a minha ignorância!
Postado 29 de outubro de 200915 anos Olá amigo, o treinamento de bíceps e tríceps no seu caso pode ser feito de 2 formas: ou vc malha bíceps e depois o tríceps ou vc faz super-set malhando bíceps e tríceps alternadamente. Para os musculos do braço o ideal é: 2 a 3 exercícios. 3 a 4 séries. 6 a 12 rep para hipertrofia. Descanço mínimo de 48 horas. Um exemplo de super-set seria: bíceps direto / tríceps testa biceps alternado / tríceps francês bíceps martelo / tríceps mergulho Malhar em casa te deixa muito limitado, o melhor seria vc frequentar uma academia e treinar o corpo todo. Tai minha dica !!! abç Ta tudo aqui amigo, não to te entendendo... tem até um exemplo de série, fala quantas repetições, exercícios, descanço e tudo mais !!! e tem varias opções de exercício pra tríceps e vc só quer fazer o tríceps francês ? tem que varias os exercícios cara !!! abç
Postado 29 de outubro de 200915 anos bem, qnd diz hipertrofia, eu prefiro faze 3x6, q eu axo q eu cresco mais, porem todos dizem 3x6 eh poko, mandam fazer 3x10, 4x8.. eu nao entendo pq, mas pelo q todos falam oq todos mandaram vc faze eh o ideal..
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