Olá a todo o pessoal do fórum fisiculturismo,

Como novato...

Actualmente pratico excercícios para os biceps e triceps 2 vezes por semana (segunda e quinta-feira).

O objectivo é fazer com que se notem mais os bicpes e também alargar um pouco mais os braços (triceps).

Após 3 meses de treino os biceps cresceram um pouco e os triceps ainda não se notam muito.

Actualmente pratico:

1º - 15m de aquecimento de todo o corpo (exercícios de braços, pernas, etc)

2º - de seguida faço as seguintes séries:

Triceps

1 Série > 12 Repetições: Triceps Francês

... (intervalo de 30 segundos) ...

Biceps (com intervalo de 30 segundos entre séries)

3 Séries > 12 Repetições: Rosca Directa

... (intervalo de 30 segundos) ...

3 Séries > 12 Repetições: Rosca Alternada

... (intervalo de 30 segundos) ...

3 Séries > 12 Repetições: Rosca Concentrada

Nota: Faço os exercícios iguais na segunda e na quinta-feira. Uso 2 pequenos halteres (de 5Kg cada um) para os exercícios referidos. Pratico ginástica em casa e procuro continuar sem ter de recorrer a academia (apenas para os exercícios acima mencionados).

A minha alimentação é mais "vegetal" dado que sou ovolactovegetariano, embora raramente coma algum peixe. Como pão e cereais. Apenas bebo água e não fumo.

Outras Notas: Tenho 61Kg e 1,78m

Gostaria que me informassem se o que estou a fazer está correcto, ou se excedo em alguma coisa, ou se está algo em falta.

Como novato, estou sempre a aprender e temos sempre de recorrer aos mais "experts" na matéria para alimentar as nossas dúvidas. Amanhã posso ser eu a ensinar

Muito obrigado pela vossa compreensão e também pela vossa ajuda!

Olá amigo, o treinamento de bíceps e tríceps no seu caso pode ser feito de 2 formas: ou vc malha bíceps e depois o tríceps ou vc faz super-set malhando bíceps e tríceps alternadamente.

Para os musculos do braço o ideal é:

2 a 3 exercícios.

3 a 4 séries.

6 a 12 rep para hipertrofia.

Descanço mínimo de 48 horas.

Um exemplo de super-set seria:

bíceps direto / tríceps testa

biceps alternado / tríceps francês

bíceps martelo / tríceps mergulho

Malhar em casa te deixa muito limitado, o melhor seria vc frequentar uma academia e treinar o corpo todo.

Tai minha dica !!!

abç

Antes de mais, obrigado pelas vossas respostas e apoio!

Sei que o acertado seria frequentar uma academia, mas neste momento não tenho possibilidades para o fazer. Terei de recorrer à ginástica "caseira"!

Um exemplo de super-set seria:

bíceps direto / tríceps testa

biceps alternado / tríceps francês

bíceps martelo / tríceps mergulho

Será que posso fazer o seguinte?:

Bíceps Direto / Tríceps Francês (sentado com 1 haltere)

Bíceps Alternado / Tríceps Francês (sentado com 1 haltere curto)

Bíceps Concentrado / Tríceps Francês (deitado com 2 halteres curtos)

Será que está bom assim?

Outra dificuldade que tenho é perceber quantas séries de cada exercício devo fazer (no mesmo dia) e qual o tempo de pausa entre séries.

Será que assim está ok?

(1 série 10 Reps) Bíceps Direto ... pausa 30 segs ...

(1 série 10 Reps) Tríceps Francês (sentado com 1 haltere) ... pausa 30 segs ...

(1 série 10 Reps) Bíceps Alternado ... pausa 30 segs ...

(1 série 10 Reps) Tríceps Francês (sentado com 1 haltere curto) ... pausa 30 segs ...

(1 série 10 Reps) Bíceps Concentrado ... pausa 30 segs ...

(1 série 10 Reps) Tríceps Francês (deitado com 2 halteres curtos)

Ou em vez de 1 série, devo fazer 3 séries (com 10 Reps) de cada exercício?

Mais uma vez, muito obrigado pelo vosso apoio.

...

Para os musculos do braço o ideal é:

2 a 3 exercícios.

3 a 4 séries.

6 a 12 rep para hipertrofia.

Descanço mínimo de 48 horas.

Um exemplo de super-set seria:

bíceps direto / tríceps testa

biceps alternado / tríceps francês

bíceps martelo / tríceps mergulho

Malhar em casa te deixa muito limitado, o melhor seria vc frequentar uma academia e treinar o corpo todo.

...

Lê ae colega.

Inclui o tríceps banco.

Obrigado pelo vosso apoio!

Peço desculpa pela ignorância e também por estar a repetir o mesmo assunto... mas assim está correcto (para um único dia)?

(1 série 10 Reps) Bíceps Direto ... pausa 30 segs ...

(1 série 10 Reps) Tríceps Francês (sentado com 1 haltere) ... pausa 30 segs ...

(1 série 10 Reps) Bíceps Alternado ... pausa 30 segs ...

(1 série 10 Reps) Tríceps Francês (sentado com 1 haltere curto) ... pausa 30 segs ...

(1 série 10 Reps) Bíceps Concentrado ... pausa 30 segs ...

(1 série 10 Reps) Tríceps Francês (deitado com 2 halteres curtos)

Ou em vez de "(1 série 10 Reps)" será antes "(3 séries 10 Reps)" para cada exercício?

Obrigado pelo vosso apoio.

Cara, não leva a mal, mas vc leu alguma coisa que foi postada acima?

Cara, não leva a mal, mas vc leu alguma coisa que foi postada acima?

Oi Everton Santos,

Eu li sim, mas continuo com a mesma dúvida, daí a insistência... desculpa a minha ignorância!

Olá amigo, o treinamento de bíceps e tríceps no seu caso pode ser feito de 2 formas: ou vc malha bíceps e depois o tríceps ou vc faz super-set malhando bíceps e tríceps alternadamente.

Para os musculos do braço o ideal é:

2 a 3 exercícios.

3 a 4 séries.

6 a 12 rep para hipertrofia.

Descanço mínimo de 48 horas.

Um exemplo de super-set seria:

bíceps direto / tríceps testa

biceps alternado / tríceps francês

bíceps martelo / tríceps mergulho

Malhar em casa te deixa muito limitado, o melhor seria vc frequentar uma academia e treinar o corpo todo.

Tai minha dica !!!

abç

Ta tudo aqui amigo, não to te entendendo... tem até um exemplo de série, fala quantas repetições, exercícios, descanço e tudo mais !!!

e tem varias opções de exercício pra tríceps e vc só quer fazer o tríceps francês ? tem que varias os exercícios cara !!! abç

bem, qnd diz hipertrofia, eu prefiro faze 3x6, q eu axo q eu cresco mais, porem todos dizem 3x6 eh poko, mandam fazer 3x10, 4x8..

eu nao entendo pq, mas pelo q todos falam oq todos mandaram vc faze eh o ideal..