02/08

Treino: OFF

Dieta:

#1 - batida com duas bananas pequenas, 1 xícara de aveia, 1 copo de água e 2 colheres de nescau; omelete com 6 claras e 2 gemas; multivitamínico

# 2 - Subway (15cm): pão integral, peito de frango, queijo prato, alface, tomate, pimentão, molho parmesão.

#3 - Subway (15cm): pão integral, peito de frango, queijo cheedar, alface, tomate, cebola, pimentão, molho parmesão.

#4 - Sanduíche de ricota com 5 fatias de pão, 1 colher de requeijão light, ~ 120g de ricota light

# 5 - 2 bananas

#6 - 2 xícaras de arroz cozido, 2 xícaras de feijão, 2 sobre-coxas de frango, 2 porções de mandioca

Comentários: O ideal seria uma refeição sólida pela manhã, mas geralmente acordo atrasado. A refeição 5 foi fraca porque o jantar com a família não ia demorar; entretanto, o jantar atrasou bastante. O resultado é que eu fiquei faminto e comi mais do que o esperado nesse horário.

03/08

Treino:

Terra 50kg X 20

Panturrilha em pé no Smith 40kg X 20 + 10 + 10 + 10

Supino inclinado 40kg X 20 + 5 + 5 + 5

Puxada 50kg X 20 + 5 + 5 + 5

Remada em pé 10kg X 20 + 5 + 5 + 5

Rosca w 18kg X 20 + 5 + 5

Supino fechado 30kg X 20 + 5 + 5

Comentários: treino tranquilo. Hoje recebi o resultado da avaliação física feita na segunda-feira: 93kg, 16.3% BF. Comparando com o início do ciclo anterior (87 kg, 15% BF), tive um aumento líquido de ~ 4kg de massa magra. Nada mal para 5 semanas de treino seguido de 2 semanas de OFF.

Dieta:

#1 - batida com duas bananas pequenas, 1 xícara de aveia, 1 copo de água e 2 colheres de nescau; omelete com 6 claras e 2 gemas; multivitamínico

# 2 - salgado de batata recheado com carne

# 3 - salgado de batata recheado com frango

# 4 - 1 laranja inteira; 40g de whey

#5a - Shake com 70g de malto e 20g de whey e 5g de creatina.

#5b - Shake com 40g de malto e 40g de whey.

#6 - batida com duas xícaras de aveia, 1 copo de leite e 1 colher de nescau; 1 sanduíche com 100g de ricota light e pão frances.

#7 - 2 xícaras de arroz cozido, 2 xícara de lentilha, 2 ovos cozidos, 1/2 bife de peito de frango e 1 colher de purê de batatas.

Comentários: Muito ruim. Estava sem dinheiro pro almoço e pra refeição seguinte. Além disso, tá faltando de tudo aqui em casa... chega sexta-feira

04/08

Treino: OFF

Dieta:

#1 - duas bananas pequenas, panquecas de aveia (1 xícara de aveia, 2 ovos, 1 copo de água) com uma colher de sopa de mel; omelete com 4 claras ; multivitamínico

#2 - 2 xícaras de arroz cozido, 1 xícara de lentilha, 2 bifes de peito de frango, salada

#3 - Sanduíche de ricota com 4 fatias de pão, 1 colher de requeijão light, ~ 80g de ricota light

#4 - 2 xícaras de arroz cozido, 1 xícara de feijão, 2 bifes de peito de frango, salada

#5 - 2 bifes de peito de frango, salada, azeite de oliva

Comentários: Bom dia de dieta. As quantidades ainda não estão balanceadas, mas esse será o lay-out geral da dieta.

05/08

Treino:

Agachamento 46kg X 20

Panturrilha em pé no Smith 44kg X 20 + 10 + 10 + 10

Supino reto 44 X 20 + 5 + 5 + 5

Remada Curvada 40 X 20 + 5 + 5 + 5

Desenvolvimento em pé 16 X 20 + 5 + 5 + 5

Rosca bíceps 18 X 20 + 5 + 5

Triceps testa 16 X 20 + 5 + 5

Comentários: Eu não estava me sentindo muito bem. Acho que dei um intervalo muito curto entre a refeição e o treino, por isso fiquei o treino todo com a sensação de estômago embrulhado. Ainda assim , o treino foi feito em 40 minutos.

Dieta:

#1 - duas bananas pequenas, panquecas de aveia (1 xícara de aveia, 2 ovos, 1 copo de água) com uma colher de sopa de mel; omelete com 4 claras ; multivitamínico

# 2 - 2 xícaras de arroz integral, 1 xícara de lentilha, 3 bifes de carne, 2 tortellis de moranga; gelatina light

#3 - Shake com 1 xícara de aveia, 30g de whey, 1 colher de sopa de nescau.

#4a - Shake com 70g de malto e 20g de whey e 5g de creatina

#4b - Shake com 40g de malto e 40g de whey.

#5 - 1 batata-doce média (~300g), 2 bifes de peito de frango, 1 fatia de abacaxi.

#6 - 1 xícaras de arroz cozido, 1 xícara de feijão, 2 bifes de carne, 1 laranja.

Comentários: Boa dieta. A refeição #6 foi bem próxima a #5, por isso não estava com muita vontade de comer. A refeição #3 atrapalho no meu treino: Pensei q, por ser líquida, seria de digestão fácil. Por isso fui treinar 30 min depois. Assim que comecei o treino, comecei a enjoar.

06/08

Treino: OFF

Dieta:

#1 - duas bananas pequenas, panquecas de aveia (1 xícara de aveia, 2 ovos, 1 copo de água) com uma colher de sopa de mel; omelete com 4 claras ; multivitamínico

#2 - 2 xícaras de arroz cozido, 2 xícara de feijão, 2 bifes, salada

#3 - Sanduíche subway (30cm): pão integral, queijo cheedar, peito de frango, alface, tomate, cebola, pimentão , molho parmesão, maionese.

#4 - 2 xícaras de arroz cozido, 1 xícara de feijão, 2 bifes, salada

Comentários: Comi em quantidade suficiente. Ainda não calculei a dieta, por isso estou comendo de acordo com a vontade e a satisfação. Embora meu bf esteja alto, vou continuar com o bulking por mais alguns meses (ainda não está desesperador, esteticamente falando).

07/08

Treino: OFF

Dieta: OFF

05/08

Treino:

Terra ---

Panturrilha em pé no Smith ---

Supino Inclinado 44 X 20 + 5 + 5 + 5

Puxada 55 X 20 + 5 + 5 + 5

Remada em pé 16 X 20 + 5 + 5 + 5

Rosca W 18 X 20 + 5 + 5

Supino fechado 34 X 20 + 5 + 5

Comentários: Treino ruim. Com certeza por causa da dieta do dia (em uma palavra: ridícula). Não estava disposto e, além disso, a academia estava lotada. Umas 3 pessoas revezando o smith e não tinha barra disponível pra fazer o terra. Enchi o saco e fui pra casa.

Dieta:

#1 - 3 xícaras de arroz, 1 xícara de feijão, carne moída; torta de bolacha.

# 2 - 2 alfajores uruguaios

#3 - Sanduíche subway (30cm): pão integral, queijo prato, peito de frango, alface, tomate, cebola, pimentão , molho parmesão.

#4a - Shake com 70g de malto e 20g de whey e 5g de creatina

#4b - Shake com 40g de malto e 40g de whey.

#5 - e xícaras de arroz, 1 xícara de feijão, 2 bifes de peito de frango, 1/2 maçã.

#6 - 1 dose de whey

Comentários: Muito ruim. Trabalhei até as 4a.m., fui dormir e acordei perto do meio-dia. Estava fora de casa, então me comi o que estava disponível.

Opa tranquilo ai cara, manero sua evoluçao...

mas em relaçao ao seu bf 16%, axo q já esta na hora de entra um cutting

eu estava com 15% a 2 meses atras e realmente, estava muito feio a pança, não estava aguentando mais.. entrei no cutting e ja estou no fim, já to com 9% de bf, nao gosto de visual roliço.

abraços

prado, se possíve faça um relato aí de como foi seu cutting, dieta e rotina de treino.

Reinaldo.Gomes

O cutting não tem segredo amigão.

Musculação + aeróbico + dieta + disciplina

abraços!!