Bom Galera, treino ha 6 meses, e como de praxe nos 4 primeiros meses cresci rapido demais, meu braco tinha 30 cm e passou para 36. Porem apos esse crescimento, notei que estou tendo muita dificuldade para atingir resultados satisfatorios.

Avaliei muitos topicos aqui do forum, e ha 1 mes venho realizando treino ABCDAB. Vou postar minha rotina e aguardo sugestoes, dicas, criticas, enfim tudo que venha contribuir com meus objetivos.

Medidas -

ALtura -176cm

Peso - 80 kg

Braco - 36,5cm

Ombro - 121cm

Coxa -92cm

Treino

Segunda - Feira (Peito/ Triceps)

Alongamento de 5 Minutos

Peito

Supino Inclinado com Barra - 3 series de 8 Reps.(Geralmente faco 2 series antes c peso crescente para aquecimento)

Supino Reto com Barra - 3 series de 8 Reps.

Supino Inclinado com Halteres - 3 series de 8 Reps.

Cruxifixo na Maquina - 3 series de 8 Rep.

Triceps

Pulley -3 series de 8 Reps.

Pulley com Corda - 3 series de 8 Reps.-Rosca Francesa 0 3 series de 8 Reps.

Terca - Feira (Costas / Biceps)

Alongamento de 5 minutos

Costas

Puxador Frente(Pulley Frente)-

Puxador ATras(Pulley Costas)-

Remada Unilateral

Remada na Maquina

Biceps

Rosca Scoot na Maquina(PEgada Fechada)- 3 series de 8 Reps.

Rosca Direta com Barra (PEgada Fechada) - 3 series de 8 Reps.

Rosca Alternada Inclinada - 3 series de 8 Reps.

Quata -Feira (OMbro/Trapezio)

Desenvolvimento pela Frente com Halteres - 3 series de 8 Reps

Elevacao Lateral Com halteres - 3 series de 8 Reps

Elevacao Frontal Com halteres - 3 series de 8 Reps

Cruxifico Invertido - 3 series de 8 Reps

Remada Alta - 3 series de 8 Reps

Encolhimento de Ombro com Barra - 3 series de 8 Reps

Quinta -Feira (Pernas)

Leg Press Sentado na Maquia - 3 series de 8 Reps

Leg Press 45 -3 series de 8 Reps

Agachamento Hack - 3 series de 8 Reps

Extensora na Maquia - 3 series de 8 Reps

Prensa de ísquios (Deitado)-3 series de 8 Reps

Gemeos na Cadeira - 3 series de 8 Reps

Gemeos no Hack - 3 series de 8 Reps

Sexta -Feira - Idem ao treino de Segunda - Feira

Sabado - Idem ao treino de Terca- Feira

Observações - Sempre antes de começar um dia de treino, faco duas series a mais do primeiro exercício para aquecimento.

Treino gira em torno de 50 minutos;

Suplementação antes do treino - BCAA e Creatina

Suplementação pós treino - BCAA e Creatina.

Treino de Perna eh o mais intenso , chego a passar 5 dias com as pernas doloridas.

Os outros treinos chego a passar no máximo 2 dias com os grupos trabalhados doloridos.

Duvidas - é necessário fazer alguma refeição antes do treino, se sim, qual e quanto tempo antes?

é necessário fazer alguma refeição pós do treino, se sim, qual e quanto tempo antes?

quanto tempo devo permanecer nessa rotina?

E ai galera???

o que me dizem??

Cara, tem certeza que vc tem 92cm de perna? o Mr. Olympia R. Coleman tem 89cm de perna com aproximadamente 130kg e vc tem apenas 80kg, se vc tiver 92 de perna vc é uma aberração da natureza hehe

O seu treino ta bem, teste-o por 6 semanas, depois mude-o.

deve ser 62 de perna.

pelas suas perguntas voce precisa postar sua dieta urgentemente no fórum de nutrição.

já pensou em fazer treino fullbody?

nao eh 92 nao, eh 72 o teclado tava com numerico trocado devido ao wakeys do warcraft.

tipo, fullbody, nao sei nem como nem por onde comecar....

tava pensando em fazer algo tipo

a- peito, ombro, triceps (3 exercicios pra peito, 2 pra ombro e 3 pra triceps)

b- costas , trapezio, biceps (3 exercicios pras costas, 2 pra trapezio e 3 pra biceps)

c- perna

q q vc acha??

nao eh 92 nao, eh 72 o teclado tava com numerico trocado devido ao wakeys do warcraft.

mesmo assim, 72 de perna pra sua altura, peso e tempo de treino é muita coisa...

tipo, fullbody, nao sei nem como nem por onde comecar....

viewtopic.php?f=1&t=119320#p803525

72 de perna.

tenho mt forca e sempre joguei bole tc etc etc.

com relacao a rotina fullbody, qnd terminar essa rotina de treino, daqui a 6 semanas, vou comecar essa e ver os resultados!

quarta ta errado vai sobrecarregar ombro e trapezio inverte perna na quarta melhor....

seg:peito

terç:costas

quart:pernas

quin:biceps e triceps

sex:ombro e trapezio

Cara, tem certeza que vc tem 92cm de perna? o Mr. Olympia R. Coleman tem 89cm de perna com aproximadamente 130kg e vc tem apenas 80kg, se vc tiver 92 de perna vc é uma aberração da natureza hehe

O seu treino ta bem, teste-o por 6 semanas, depois mude-o.

eu axo o contrario seu treino nao ta nada bem

se nao ta bem entao pelo menos da uma sugestao....

A

Crunch 1x12

Agachamento livre 3x10

Stiff 1x12

Supino Reto 3x10

1 puxada ou remada da sua escolha 3x10

B

Sidebend 1x12

Levantamento terra 3x10

Desenvolvimento em pé 2x10

Rosca direta 2x10

Supino fechado 2x10