A (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10

Supino Declinado 3 x 10

Crucifixo 4 x 8

Peck Deck 3 x 10

Desenvolvimento Militar 4 x 8

Elevação Lateral 4 x 8

B (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Barra Fixa 4 x 8

Puxada Atrás 3 x 10

Remada Curvada 4 x 8

Remada Sentado 3 x 10

Remada Unilateral 3 x 10

Cruxifixo Inverso 4 x 8

Encolhimento 4 x 12

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Levantamento Terra 3 x 10

Leg - Press 45 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Panturrilha Sentado 4 x 12

Panturrilha Leg - Press 90 4 x 12

Oblíquo Sidebent 4 x 15

D (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Tríceps Paralelas 3 x 10

Tríceps Testa 4 x 8

Supino Fechado Hack 4 x 8

Tríceps Francês Unilateral 3 x 10

Tríceps Pulley 3 x 10

Abdominal Reto 4 x 15

Abdominal Máquina 4 x 15

E (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Barra Pegada Fechada 3 x 10

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Simultânea 4 x 8

Rosca Spider Unilateral 3 x 10

Rosca Scott 3 x 10

Rosca Punho 4 x 12

Rosca Punho Atrás 4 x 12

galera espero que agora o treino esteja finalizado...

aguardo comentarios

valeu

Não creio que meu post não foi.. 20mins escrevendo... que legal!

escreve de novo ai ninga... saheuahu, suas dicas sao muito uteis para mim, se tiver mais alguma por favor escreve ai...

valeu

EU posso estar errado , mas Biceps é um musculo pequeno comparado aos outros como peito , costas.. O triceps idem , por que essa quantidade de exercicios ??? Por que Fazer um musculo por dia??? ainda mais um pequeno, não seria melhor bota-los juntos e diminuir a quantidade de exercicios?Cara a quantidade de exercicios não quer dizer que você vai ficar mais forte , e sim a qualidade de como você os faz... A qualidade sua concerteza vai cair muito com essa quantidade de exercicios exagerada .. Para os triceps e biceps..Essa é minha Humilde opnião..

Se você quiser eu posto a minha série que não tem nem a metade de exercicios que a sua tem , e eu ainda cresço com ela ...

-Treino-

Peito - Ombro - Tríceps

Supino Reto Barra 4 x 6 a 8

Supino Declinado Halteres 4 x 6 a 8

Crucifixo Reto (Drop-set) 4 x 8 + 12

Desenvolvimento halter 4 x 8 a 10

Elevação Lateral 4 x 8 a 10

Paralelas 4 x Falha entre 8 e 10

Triceps Barra W 4 x 8 a 10

-------------------------

Dorsal - Bíceps

Barra Fixa Anterior Pronada 4 x Falha entre 6 e 8

Remada Cavalinho Neutra 4 x 8 a 10

Remada sentada pegada supinada 4 x 8 a 10

Crucifixo Inverso (Drop-set) 4 x 8 + 12

Encolhimento 4 x 10 a 12

Rosca Alternada - 3 x 8

Rosca Direta 6 x 3 ou 4 (Rest-pause adaptado, 15 a 20 segundos de descanso entre cada repetição) pode roubar

-------------------------

MMII - Lombar

Levantamento Terra 4 x 6 a 8

Afundo Alternando Pernas 4 x 6 a 8 cada perna

Extensora 4 x 12 (Isometria 10'' ná ultima rep de cada série)

Mesa Flexora 4 x 8 a 10

Gêmeos Sentado (Falha entre 10 e 12 reps)

Gêmeos em Pé 4 x 12 a 15

Amanhã eu posto ai..

to no aguardo ai ninga

EU posso estar errado , mas Biceps é um musculo pequeno comparado aos outros como peito , costas.. O triceps idem , por que essa quantidade de exercicios ??? Por que Fazer um musculo por dia??? ainda mais um pequeno, não seria melhor bota-los juntos e diminuir a quantidade de exercicios?Cara a quantidade de exercicios não quer dizer que você vai ficar mais forte , e sim a qualidade de como você os faz...

[2]

E eu conheço esse treino aí hein Pedrão... aahahahaahah

usahueha nao entendi esse ja conheço esse treino ai

uahsuheua explica ai everton, nao entendi mesmo... hehehe

A (Segunda - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Supino Reto 4 x 8

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10

Supino Declinado 3 x 10

Crucifixo 4 x 8

Peck Deck 3 x 10

Desenvolvimento Militar 4 x 8

Elevação Lateral 4 x 8

Eu faria só 3x no crucifixo e colocava um drop na ultima. No treino de ombro faria 3x o desenvolvimento em bi serie com elevação lateral. Depois faria um outro desenvolvimento em pegada neutra e bi serie com elevação frontal. Depois ainda colocaria 1 ou 2 series de elevação lateral e frontal com drop nos dois. Primeiro um depois o outro. Se achar muito hard pare no segundo desenvolvimento. Do jeito que esta ta fraco.

B (Terça - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Barra Fixa 4 x 8

Puxada Atrás 3 x 10

Remada Curvada 4 x 8

Remada Sentado 3 x 10

Remada Unilateral 3 x 10

Cruxifixo Inverso 4 x 8

Encolhimento 4 x 12

Faça barra fixa sem se preocupar em quantidade, faz até a falha sempre. Ve se faz essa puxada articulada, bem menos lesiva pro ombro. Você tem que se ligar nessas remadas, pegadas etc.. desse jeito é difícil avaliar. Remada alta é um exercício imutável pra mim, acrescentaria ele.

C (Quarta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Agachamento 4 x 8

Levantamento Terra 3 x 10

Leg - Press 45 3 x 10

Cadeira Extensora 3 x 10

Panturrilha Sentado 4 x 12

Panturrilha Leg - Press 90 4 x 12

Oblíquo Sidebent 4 x 15

Trocaria terra pelo stiff nesse caso. Leg não fixa em 10, procura fazer 6 a 10, é um exercício razoavelmente seguro possibilitando altas cargas.. faria cadeira flexora também. Não faria panturrilha no leg, você tira o foco do gastrocnêmio e dos gémeos e aplica grande tensão no tendão.

D (Quinta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Tríceps Paralelas 3 x 10

Tríceps Testa 4 x 8

Supino Fechado Hack 4 x 8

Tríceps Francês Unilateral 3 x 10

Tríceps Pulley 3 x 10

Abdominal Reto 4 x 15

Abdominal Máquina 4 x 15

Paralelas até a falha... deixo ela muitas vezes por ultimo por isso. Muito bom, experimenta. Faz a pulia com barra V

E (Sexta - Feira)

EXERCICÍO SÉRIE x REPETIÇÕES

Barra Pegada Fechada 3 x 10

Rosca Direta 4 x 8

Rosca Simultânea 4 x 8

Rosca Spider Unilateral 3 x 10

Rosca Scott 3 x 10

Rosca Punho 4 x 12

Rosca Punho Atrás 4 x 12

Esse treino ta torto, você peca aqui em um principio básico do treinamento, estimulo muito forte pode é fazer involuir.. Não faria nesse contexto barra fechada, faria rosca direta e na ultima imendava uma rosca 21. Rosca martelo 3x Rosca scoot 3x e uma concentrada uniltaral, no máximo. Porque você montou um treino de biceps praticamente com mais exercícios que o de costas? Ta muito feio isso cara.

vo utilizar tdas as suas dicas ninga, vo da uma ajeitada pra ficar como vc falou e vou postar pra vc ver se eu entendi tdo certo...

valeu