Olá galera, estou entrando no 4º mês de treinamento, tenho como objetivo a hipertrofia, entrei na academia para melhorar minha performance no Rugby. Postei recentemente no tópico sobre bulk/cult e decidi diminuir os aeróbicos, para priorizar o ganho de massa.

22 anos

1,83 de altura

75 kg

Lendo na internet, obtive a informação que os treinos indicados para um jogador de rugby são para focar em exercícios como terra, agachamento e desenvolvimento halteres. Enfim, vou colocar meu treino aqui, se puderem, leiam e digam se há algo de pode ser melhorado, principalmente na parte do treino de PERNAS.

Treino ABC 3-5x por semana:

A - Peito/Tríceps/Coxas/Panturrilha

B - Costas/ Bíceps

C - Ombro/Trapézio/Coxas/Lombar

Lembrando que não trabalho os mesmos exercícios de coxa no A-C

A - PEITO

Supino Reto Barra - 3x8

Supino articulado - 3x8

Supino inclinado halteres - 3x8

Crucifixo reto - 3x8

A - TRÍCEPS

Tríceps pulley - 3x8

Deitado barra testa - 3x8

Coice - 3x8

A -COXAS

Abdução - 3x10

Adução - 3x10

Flexor deitado - 3x10

A - PANTURRILHA

Flexão tornozelo sentado máquina - 3x10

B - COSTAS

Puxada Peitoral pela frente - 3x8

Pegada inversa - 3x8

Remada unilateral - 3x8

Remada com barra 3x8

B - BÍCEPS

Rosca barra - 3x8

Rosca halteres 3x8

Concentrada 3x8

C - OMBRO/TRAPÉZIO

Desenvolvimento halteres - 3x8

Levantamento lateral polia - 3x8

Voador inverso - 3x8

C - COXAS

Leg press 45º - 3x20 (sinceramente, achei pesado, já que como é hipertrofia, eu tava colocando carga máxima e subindo rápido e descendo devagar...)

Agachamento guiado - 3x8

Extensor - 3x8/16 (faço 8 com carga máxima, e seguido 16 com metade da carga)

C - LOMBAR

Terra -3x8

Lembrando que eu estava fazendo um circuito aeróbico 3x por semana, resolvi parar para ver se há melhores resultados, mas ainda assim faço 3x por semana hapkido, e algumas corridas, ainda pra garantir algum preparo.

Se alguém puder comentar, principalmente na parte de coxas, agradeço!

olha, eu nao gosteu muito do treino A de perna, com certeza vc nao vai ter um bom desenvolvimento, pelo menos pra mim nao funciona esses tipos de exercicios isoladores, eu prefiro agachamento livre , leg, stiff, extensora e flexora, eu ainda axo q sao os pincipais, vc podia fazer 2 vezes sim, nao ia comprometer se houvesse o descanso necessario

então basicamente, me serviriam todos do C?

acho q sim, eu gosto basicamente do agachamento livre, extensor, flexor , stiff, leg e passada e algum pra panturrilha, daí eu nao sei qual q tem aí na sua academia

esse stiff seria este?

e o passada, este?

(se for, bah, eu tava fazendo 3x por semana no circuito aeróbico, mas sem pesos)

ah, agradeço pelas dicas até então

O stiff é esse mesmo.... a maioria das pessoas peca por não contrair os gluteos na volta sobrecarregando a lombar.... então, não vai repetir o erro hein! Alias... coluna reta sempre! Eu prefiro fazer com o halter

Esse video da passada tá mais parecendo o Afundo, que é bacana também, a passada até onde me lembro vc começa com os pés paralelos e dá uma passada a frente e abaiaxa e volta. Prefiro o Afundo.

Cadeira extensora e Cadeira flexora são bacanas também.

sim, sao esses mesmo, eu gosto de fazer com a barra mesmo, cuidado com a execuçao, tenta fazer com aplitude maxima, mas com certeza teu instrutor na academia vai saber ti ajudar

Ok! muuuito obrigado!

Ok! muuuito obrigado!

dando uma "revivida" no tópico, to sentindo bastante, principalmente no agachamento e no terra, to gostando muito de fazer os 2 mas senti que são pesados, é tranquilo mesmo fazer os 2, um depois do outro?