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Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta? Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias. Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos. Aí você pensa: "então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?". Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de "carboidratos bons", de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de "lixos" como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1. Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular. Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda! "Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?". Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente. Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia. Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição "lixo" por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de "lixos" para se viver bem. Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto? Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o "dia do lixo": 1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem; 2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina; 3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral); 4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite; 5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra; 6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo; 7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez. Agora vamos dar um exemplo do que um "dia do lixo" pode fazer em sua dieta: Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias. Agora veja a destruição do "dia do lixo": 1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana; 1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes); 1 energético = 110 calorias; 1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias; Some as calorias "vazias" (sem valor nutricional) ingeridas num "dia do lixo" e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico. Abraço a todos e até a próxima.

O que é broscience De início, é necessário decifrar o que o termo 'broscience' ou 'bs' quer dizer. É um conceito usado em fisiculturismo e quer dizer o seguinte: [é a informação oferecida por fonte não credenciada, isto é, baseada em experiência pessoal; esta informação pode ter sido útil para uma pessoa, mas poderá ser ineficaz para outra, ou pior, ser danosa para outra. Antes de adotar qualquer dieta, suplemento ou um regime de exercícios, é importante que você possa distinguir se é 'broscience' ou um fato comprovado. Se você está se aconselhando com um companheiro de exercícios na academia, ou lendo inserções em um fórum, esteja atento: examine suas credenciais. Têm eles um grau acadêmico? Trabalham na indústria de suplementos? Se você estiver lendo um artigo, é ele amplamente difundido? (fonte: https://www.freeletics.com/en/blog/posts/broscience/)]. Como já estamos cientes do que é 'broscience', voltemo-nos para ver o que a Revista Flex publica sobre a ingestão de aminoácidos. Fisiculturistas precisam de aminoácidos intravenosos? Inicialmente, faz a afirmação do mito (ou ficção). Para ter um bom corpo, o fisiculturista deve comer o que for possível durante o dia inteiro. Fisiculturista também deve tomar uma picada intravenosa de aminoácidos nos seus braços e dormir com um suprimento contínuo dessa substância pulsando através do seu corpo para manter a síntese continua de proteína [A síntese de proteínas é um processo rápido, que ocorre em todas as células do organismo, mais precisamente, nos ribossomos, organelas encontradas no citoplasma e no retículo endoplasmático rugoso. Esse processo pode ser dividido em três etapas (para uma explicação detalhada desse processo veja o site http://www.infoescol...e-de-proteinas/)]. Continua o artigo da Revista Flex, agora mostrando o que entende por Verdade. A eficácia é a mesma da administração de aminoácidos pela alimentação! A ciência afirma justamente o contrário. A infusão contínua de aminoácidos via intravenosa mostrou-se pouco eficaz no estímulo da síntese proteica, em relação à alimentação intermitente com proteína. O estímulo da síntese proteica do músculo através da alimentação ou ingestão dos aminoácidos é rápido e se sustenta por pelo menos duas horas, para depois decair para os níveis normais. Proteína mTOR Isto ocorre em concordância com as alterações da circulação de insulina e dos aminoácidos. O aparecimento da proteína mTor [(A proteína mTOR é um regulador mestre de como e quando as células criam outras proteínas. Ela ajuda as células saudáveis a perceberem os níveis de nutrientes e controlar seu crescimento e metabolismo (fonte: http://www.isaude.ne...gacao-do-cancer)], que cataliza a síntese proteica do músculo, é estimulada por insulina e aminoácidos, especialmente pela leucina (Leucina é um dos 8 aminoácidos essenciais que o corpo necessita para a manutenção da proteína e da hemoglobina. Esses aminoácidos não podem ser produzidos naturalmente pelo corpo, por isso devem ser ingeridos através dos alimentos. A leucina é um dos aminoácidos mais concentrados existentes no tecido muscular esqueletal. Os fisiculturistas recomendam a ingestão diária de leucina à base de 25 a 65 mg para cada kg de peso corporal. A leucina é encontrada nos frutos do mar. Fonte: http://www.livestron...ces-of-leucine/). Pesquisadores da Universidade de McMaster (ver site http://www.mcmaster.ca/), na cidade de Hamilton, no estado de Ontário, Canadá, relataram recentemente que voluntários que consumiram proteína de soro de leite após o exercício, mesmo bebendo o soro rapidamente, ou espaçado a cada 20 minutos num espaço alimentar de 200 minutos, obtiveram resultado totalmente diferente, apesar de consumir a mesma quantidade. A biopsia do músculo retirado dos voluntários revelou que a síntese proteica do músculo esteve elevada em grau máximo após o consumo rápido de uma dose de proteína de soro de leite, do que a consumida durante um espaço mais longo. Houve significativas alterações do caminho anabólico para a hipertrofia muscular (crescimento) depois do consumo rápido do que espaçado. Durante muito tempo, no meio fisiculturista, se noticiava que os fisiculturistas tomavam doses intravenosas de aminoácidos nos braços antes de dormir, para que mantivessem uma taxa positiva de síntese proteica enquanto não se alimentavam. Num estudo recente do Journal of Nutrition (ver http://jn.nutrition.org/) os pesquisadores analisaram a picada intravenosa de aminoácidos em confronto com a rápida ingestão de aminos visando determinar a alteração da cinética de proteína (ver o estudo no site http://cev.org.br/bi...te-v14-n3-2008/). De acordo com a 'broscience', a alimentação intravenosa contínua com aminoácidos seria o melhor meio para aumentar a síntese da proteína. ERRADO! Os pesquisadores notaram que, embora a administração intravenosa contínua estimulasse a síntese proteico muscular, o aumento da síntese protéico muscular ocorria no grupo de alimentação intermitente (espaçado). Essa explosão na síntese protéico muscular estava associada com as rápidas alterações de circulação de aminoácidos e insulina que ativa os caminhos da síntese proteica. Conclusão Então, isto leva a crer que, levantar-se durante a noite para comer alguma coisa ou tomar um 'shake' de proteína pode ser verdadeiramente útil. Contudo, uma coisa é certa, segundo o artigo da Revista Flex, não é necessário injetar proteína no braço durante a noite. Deixe isso para os 'broscientistas'! Fonte: Revista Flex, abril 2012, página 88.

Se você fumou, pensou em parar de fumar ou convive com alguém que fuma preste bastante atenção nesta matéria, e claro, para quem não fuma e tem horror a cigarro vai ser uma questão de confirmação! Também conhecido como tabaco, o cigarro é uma droga lícita largamente utilizada em todo o mundo. A mortalidade mundial por doenças relacionadas ao tabaco abrange aproximadamente 4,9 milhões de mortes por ano. O tabagismo é um problema de saúde pública e é considerado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) a principal causa de morte evitável em todo o mundo. Dentre os seus principais componentes, cerca de cinco mil substâncias, estão a nicotina, amônia, benzina, tiocinato e alguns gases como o monóxido de carbono, óxido de nitrogênio, acetaldeído e metanol. O monóxido de carbono (CO), um gás inflamável e inodoro representa grande perigo pela sua alta toxicidade, além de provocar danos na parede interna (endotélio) dos vasos sanguíneos e ter influência no desenvolvimento de doenças degenerativas, como as cardiovasculares também pela grande quantidade absorvida pelo organismo de radicais livres durante a tragada (Téllez 2006). A nicotina também tem participação nos efeitos nocivos causados pelo uso do cigarro, de acordo com Rebelo, após a inalação, esta substância chega ao cérebro em apenas 10 a 16 segundos e atua durante cerca de duas horas, podendo ter efeito estimulante ou depressor dependendo da dose, age sobre o sistema nervoso autônomo, aumentando a frequência cardíaca, devido ao estímulo das catecolaminas ao nódulo sino-atrial e também conduz ao aumento no débito cardíaco, do volume de ejeção, vasoconstrição coronária, aumento da pressão arterial e duplo produto, sendo estas últimas alterações associadas com o aumento do trabalho cardíaco no tabagista. O mecanismo de dependência da nicotina inclui a ativação da via da recompensa, o sistema dopaminérgico mesocorticolímbico que é responsável pelo efeito reforçador positivo, que inclui relaxamento, redução do estresse, aumento do estado de vigília, melhora da função cognitiva, modulação do humor e perda de peso, em contrapartida, quando há a tentativa de parar de fumar ocorre o efeito reforçador negativo da nicotina, que inclui nervosismo, irritabilidade, ansiedade, concentração e função cognitiva prejudicadas, além do ganho de peso devido ao aumento do apetite. A exposição ao tabaco causa ampla variedade de efeitos adversos em crianças e fetos tais como pneumonia, bronquite, doenças de ouvido médio, além de contribuir para o aparecimento de doenças cardiovasculares na vida adulta e ser a maior causa de síndromes de morte súbita infantil, baixo peso ao nascer e disfunções pulmonares (WHO,1999). Existem dois tipos de tabagismo: ativo, direto pela fumaça tragada, e passivo, indireto, fumaça inalada por não fumantes em ambientes fechados. O tabagismo passivo é atualmente o principal e mais disseminado poluente presente no meio interior. Existem dois tipos de fluxo de fumaça, a central, a fumaça exalada após ser filtrada pelos pulmões e periférica, que corresponde a aproximadamente 85% da fumaça do cigarro no ambiente resulta deste tipo de fumaça que não é filtrada, e é liberada diretamente no ambiente a partir da queima espontânea da extremidade do cigarro, esta fumaça possui uma quantidade de substâncias tóxicas muito maior do que a fumaça central,que é inalada pelo fumante, contendo 3 vezes mais nicotina, 3 vezes mais monóxido de carbono, 50 vezes mais substâncias cancerígenas. Ou seja, se você convive com um fumante cuidado, pois está exposto a muitos danos a saúde apenas pelo hábito alheio! Silva (2009), que realizou estudo em ratos, observou que o tabagismo altera o metabolismo celular em vários aspectos e evidências apontam que este pode desencadear um quadro de resistência à insulina pela alteração na quantidade de transportador de glicose GLUT4 e, em longo prazo, diabetes tipo 2; o estudo mostra ainda que o exercício físico é capaz de reverter o quadro. Impacto do tabagismo para o exercício físico: além de promover maior aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial conforme exposto anteriormente, a área de troca gasosa e a capacidade pulmonar são diminuídas, o que faz com que o “fôlego” do fumante que pode até ser bom quando praticante de atividade física seria muito melhor caso não fumasse, isto porque o cigarro lesa as vias respiratórias inteiras, pois o revestimento e estrutura do aparelho respiratório não suportam a toxicidade nem a alta temperatura da fumaça, o que desencadeia um processo de substituição de células,como mecanismo de proteção, a produção de muco aumenta muito para auxiliar a expelir os elementos irritantes que foram inalados, já nos brônquios, a fumaça também provoca uma reação inflamatória que provoca destruição progressiva da árvore brônquica. Com a abstinência do fumo, estudos mostram aumento gradual da capacidade física. Em 48 horas as terminações nervosas voltam a se regenerar, em 72 horas a respiração torna-se mais facilitada (relaxamento Brônquio) e a capacidade pulmonar aumenta, em sete dias já mostra melhora significativa da capacidade aeróbica, assim como diferentes variáveis limitantes do desempenho cardiovascular e respiratório,como redução na concentração de lipoproteínas plasmáticas, o qual é compatível com a diminuição dos fatores de risco cardiovasculares e melhora da rigidez arterial, em dois a três meses aumenta e facilita a circulação sanguínea (o exercício físico aeróbio toma-se mais fácil), de um a nove meses já observa-se uma diminuição da tosse, congestão nasal, fadiga e falta de ar, movimento ciliar brônquico volta ao normal, limpando os pulmões, aumentando assim a capacidade física. Ocorre também redução da freqüência cardíaca que se dá provavelmente pela diminuição da nicotina circulante e/ou pelo aumento da concentração de oxigênio, o que reflete em um menor esforço cardíaco para a mesma sobrecarga de exercício ou para quaisquer atividades de vida diárias. Segundo Oren et al. esses benefícios cardiovasculares se dão principalmente pelo aumento da complacência das pequenas artérias dentre a recuperação e regeneração das estruturas do aparelho respiratório e pulmonar. Além disso, o treinamento físico ainda ajuda no âmbito psicológico, sobre o processo de tentar de parar de fumar, como alívio do estresse que é maior consideravelmente.