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Atualização 22/09. PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 54,800 kg / 55,320 kg •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= ja estou a 2 meses malhando. E sempre aumentando os pesos e executando bem. • TREINO= sempre evoluindo, dando meu maximo.. •ACNE= não tenho •LÍBIDO= está normal •0 a 100% NA DIETA= 90% •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% •OUTROS= somente uma dúvida, se devo continuar seguindo o treino que me foi passado ou se terá alteração. •Algo que queira modificar na dieta= não, estou as suas ordens e satisfeita com as instruções. Obrigada @Agan81 🤩🤩 obs. Estou tendo dificuldade em anexar as fotos. Consegui essas duas e tentarei editar colocando a terceira ou colocar separadamente.

Sim... trabalhar com deficit, porém estava muito fora... abaixo da TMB.... deve-se trabalhar mediante ao GCD... Dietas muito restritas funcionam por períodos curtos... Quase acertei... fiz sobre 32% de BF... fui pelas fotos e seus dados... mas é isso mesmo... coloquei um pequeno deficit Sim... mas primeiro vamos acertar os pilares principais (dieta/treino/descanso)... depois montamos um protocolo... se quiser é claro... Seu corpo precisa descansar um pouco de ciclo... Faça atualização dia 08/10

@Batata...E porque na atualização passada do dia 02 de setembro,você já tinha diminuído de 100 Gr para 70 gr. Por isso a minha dúvida. Sim estou fazendo as progressões.

Bom dia, Já fui participante do fórum em 2019 e obtive excelentes resultados, cheguei a pesar 64kg, com uma rotina maravilhosa e auto estima 100% Com a pandemia eu joguei meu corpo no lixo, estou no fundo do poço, preciso de ajuda para elaborar uma dieta que se encaixe na minha rotina, pois hoje sou advogada e passo o dia no escritório, estou indo treinar as 6hs da manhã, voltei faz um mês, e estou tentando fazer aerobico no final da tarde, pois não suporto treinar após o trabalho, fico muito cansada, rendo 2%, enquanto de manhã, em jejum, rendo 100%. A noite posto fotos atuais. (se aceitarem me ajudar) Preciso saber se alguém se dispõe a me ajudar. Um grande amigo educador físico quer me ajudar e me propôs um projeto gratuito de treinos, mas preciso de alguém para me ajudar com a dieta. Tenho app para cálculos, acredito que venho aqui em busca de motivação, hoje mais do que nunca, pois não consigo me reerguer e só sinto vontade de comer tudo o que vejo pela frente, acredito que o apoio deste grupo, que antes tanto me ajudou, possa ser crucial nesse momento da minha vida. Psicológico não está bom, devido a muitos problemas pessoais e profissionais, mas vou me esforçar para dar meu melhor. Idade: 24 anos altura: 1,60 peso: 75kg Aqui deixo uma foto recente, e uma foto de como eu estava quando o fórum me ajudava :( Está difícil deixar esse passado no passado, a todo tempo fico me comparando e me entristeço mais quando vejo essas fotos.

Muito obrigada. Vou colocar em prática. Confesso que o carbo me deixou assustada rsrs pq desde o início que eu estava fazendo acompanhamento, colocaram na minha cabeça que preciso de um déficit calóricos com pouco carbo. Fiz a bioimpedância e deu bf 30% fiquei bem assustada, não sei se com adipômetro daria o mesmo percentual. A cada quantos dias você gostaria que eu te passasse um feedback? Outra coisa @Batata... , acha que consigo ter um bom resultado com primo?

Não é pra reduzir mais Lynie... Na dieta das 100 gr diminua pra 80gr ok.... e entre o chocolate e a pasta um sai fora por enquanto ok Mas vc está fazendo progressões de cargas ?

Bom dia @Batata.... Na nossa última atualização você já havia reduzido a quantidade de arroz e de legumes para 70gr, no caso é para diminuir mais ? Quanto ao treino está tranquilo.

Boa noite Lynie Dias de superiores Almoço diminua arroz para 80gr e legumes para 80gr almoço e janta. Também vc vai escolher entre deixar a pasta de amendoim ou chocolate ok... Tem algo mais a falar da alimentação e seus treino ? está fazendo progressão de cargas ? Próxima atualização dia 08/10

Boa noite Dieta Dia de Inferiores 1500 Proteína = 150gr Carboidratos = 150gr Gorduras = 35gr Dia de Superiores 1350 Proteína = 120gr Carboidratos = 140gr Gorduras = 35gr Se tiver dificuldades em montar, coloque aqui sua alimentação que acerto as quantidades e substituição se necessário Treinos Segunda 1- Agachamento livre 5 x 10/12 2- Lev. terra 5 x 8/10 3- Avanço 4 x 10 cada perna 4- Extensora 4 x drop-set 5- Adutora/abdutora 3 series cada 6- Gemeos sentado 3 x falha Terça 1- Puxada alta pegada aberta/Fechada 3 series cada x 10/12 reps 2- Remada baixa 4 x 8/10 3- Remada curvada ou cavalinho 4 x falha 4- Pulldown 3 x falha 5- Rosca direta 3 x falha 6- Rosca Zottman 3 x falha 7 - Abs (2 exercícios) Quarta 1- Agachamento sumo 5 x 10/12 + passadas halter 2- Stiff sumo 5 x 10 + afundo step halter 3- Elevação pélvica 5 x falha 4- Coice cross 4 x 20 5- Flexora 5 x falha + rest pause 6- Gêmeos máquina 3 x falha Quinta 1- Supino reto barra ou halter 4 x 10/12 2- Fly inclinado 4 x 10/12 3- Desenvolvimento com arranque 5 x 10/12 4- Elevação lateral 4 x falha 5- Tríceps pulley 4 x falha 6- Tríceps frances 3 x 15 7- Abs (2 exercícios) Sexta 1- Lev. terra sumo 5 x 8/10 + passadas halter 2- Stiff 4 x 8/10 + afundo step halter 3- Extensora 4 x drop-set 4- Flexora 4 x drop-set 5- Elevação pélvica 5 x progressão carga 6- Abs (3 exercícios) Aes Percebe-se que o uso prolongado está trazendo poucos benefícios, aumentando a possibilidade de maiores colaterais... O ciclo deveria ser de 6 a 8 semanas, dar um respiro para o organismo e depois fazer outro... Eu aconselho dar um tempo... manter apenas a testo e após 30 dias fazer exames e depois dar inicio a outro ciclo... Investir melhor na alimentação e treinos no momento... Procure tomar protetores pro organismo ok...

Ok obrigado. Vamos seguir com o planeado então. Encomenda feita. Segunda feira começa a suplementação toda. Abraço

Belezinha? Olha, parece pouca comida e na verdade é mesmo rsrsrs ainda mais pra mim que gosto de comer bastante. Na verdade, já venho baixando calorias há algumas semanas, com redução bem tranquila nas medidas e peso, por enquanto. A ideia é dar um tempo curto para respirar até pensar no próximo passo. Também sigo sem pressa, apenas curtindo o momento, cada fase, cada versão. Valeu! TMJ

****Atualização**** Bom dia, pessoal. Passando para relatar o final do protocolo utilizando Primobolan, destacando os principais pontos. A última aplicação ocorreu há 20 dias, aproximadamente. Desde então, estou apenas à base de " frango e batata doce" rsrs -Pontos positivos Colaterais- Sem queda de cabelo ou acne. O corpo ficou pouco retido mesmo aumentando calorias. Além disso, não percebi alterações significativas na voz/ libido...Resumindo: o melhor que já usei. Força: os ganhos foram moderados. Pump: ok... depois da oxim nenhum outro será top rsrs Físico: Não ganhei muita coisa, porém, mantive os ganhos obtidos com o protocolo anterior. Percebi melhora na definição dos MMII. Curti e faria novamente. Pontos negativos: pelos no rosto, principalmente no queixo. A esteticista desaconselhou o laser por agora, assim, optei pela cera mesmo (mais rápido). Parece fácil, mas não é tão simples, principalmente para quem tem pele sensível... mesmo assim eu faria outra vez rsrs PESO ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO/ PESO ATUAL = 70,5kg (7/8/22) /68,5kg Protocolo: 12 semanas- finalizado em 1/9/22 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= estáveis HIDRATAÇÃO=100% 3,2 L DIETA= 1345 Kcal TREINO= 100% - 5 vezes na semana (3 dias MMII e os outros MMSS) + abd+panturrilha CARDIO= 100% 2 vezes por dia, 7 dias por semana.

Bom dia, passando aqui para mostrar a vcs minha evolução do antes e depois (junho e setembro), tô pasma com minha evolução onde na academia e nutricionista nunca tinha chegado a esse nível em poucos meses e pretendo muito mais, claro que meus agradecimentos vão todos para @Batata... que vem me ajudando. Tô passada 😱 Muito feliz 😁

Não não, nada de desanimo... vamos ver os pró e contras e ir acertando os ponteiros ok Contras... Área do core infelizmente aumentou... Anda muito ansiosa ? stress... dormindo mau ja colocou... Prós... Ganhou massa magra... ombros, trapézio, glúteos, posteriores melhoraram... De manha troque o suco de limão por um chá de salsinha ou cavalinha, acrescente limão e gengibre para ajudar na retenção. Almoço diminua para 70gr o arroz ... legumes diminua para 70gr tanto no almoço como na janta... pasta de amendoim apenas nos dias de inferiores ok... Caso antes de atualizar queira perguntar o falar algo, pode colocar aqui ou na mensagem privada ok... dependendo próxima atualização, mando uma segunda dieta para dias sem treino PS: Cite meu nome quando atualizar @Batata...

Olá a todos! Como combinado, trago a atualização. Infelizmente não estou satisfeita com o processo, não vi diferença, não consegui emagrecer, pelo contrário, ganhei um peso a mais e estou me sentindo inchada, talvez seja o metabolismo, não sei. Ultimamente estou dormindo mal, acordando durante a noite. Estou me sentindo desanimada. PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 63,5 / 63,9 MEDIDAS= Pescoço: 35 / Cintura: 75 / Abs: 81 / Quadril: 96 / Perna: 60 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= 100% SEMANA PERIODIZAÇÃO DE TREINO PROPOSTA= 100% OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia)= Não tive diferença nas roupas, não tive comentários, não me vejo de forma positiva no espelho, e nem no dia a dia. 0 a 100% A DIETA= 75% 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 90% 0 a 100% NOS CARDIOS= 70% ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= A dieta está tranquila, se quiser fazer alguma alteração para diminuir as calorias. FAÇA UM ANTES E DEPOIS COMPARATIVO COM A FOTO E PERFIL ANTERIOR.

Muito obrigada!!! Combinado, vou dar o meu máximo... Já vou providenciar tudo. Tenho uma dúvida, na parte da ceia "Whey/albumina/pis" o que é Pis ?

Vamos lá Ao Acordar Suco de limão c/ rodela de gengibre + 5000unid de vit. D Manhã Café 200 ml Pão integral 1 fatia Ovos mexidos ou cozidos 2 unid 1 fruta Almoço Arroz 100 gr Carne 100 gr Legumes (salada/refogados) 100 gr Azeite 1 colher de chá Salada verde a vontade Tarde Amendoim ou pasta 20 gr Leite integral 100 ml Aveia 20 gr 1 banana Janta Carne 100 gr Legumes (salada/refogados) 100 gr Antes de dormir Chocolate 20 gr whey/albumia/pis 30gr Água 3,5 litros dia Treinos Treino A 1- Agachamento livre 4 series 2- Stiff 4 series 3- Leg 4 series 4- Flexora 4 series c/ rest pause 5- extensora 4 series c/rest pause 6- Adutora/abdutora 3 series 7- abs 2 exercícios 1 reto / 1 oblíquo Treino B 1- Flexão braços 3 series 2- Supino reto 4 series 3- Puxada alta aberta/fechada 4 series (faça fechada e em seguida aberta) 4- Remada curvada ou cavalinho 4 series 5- Remada alta 3 series 6- Desenvolvimento militar + elevação lateral 5 series (terminou desenv. conte até 20 e faça o lateral) 7- Tríceps pulley + rosca direta 3 series (terminou um ja parte pro outro) Treino C 1- Agachamento sumo 4 series Terminou tente fazer 10 afundo cada perna com halter 2- Levantamento terra sumo 4 series Terminou tente fazer 10 afundo cada perna com halter 3- Leg 4 series 4- Elevação pélvica banco 4 series 5- Gêmeos sentado 3 series 6- Abs 3 exercícios 2 reto / 1 oblíquos Treino D 1- Fly halter ou cross 3 series 2- Supino inclinado 4 series 3- Remada baixa 4 series 4- Pulldown 4 series 5- Crucifixo invertido voador 3 series 6- Desenvolvimento militar + elevação frontal 5 series (terminou desenv. conte até 20 e faça o outro) 7- Tríceps francês + rosca inversa 3 series (terminou um ja parte pro outro) Treino E 1- Levantamento terra sumo 5 series (carga que vc consiga no máximo 10 reps) 2- Stiff 5 series (Pés mais afastados, flexione o mínimo possível seus joelhos e tente jogar bastante o quadril pra traz) 3- Agach. búlgaro 4 series (use halter ou faça no smith, capriche na execução, qt mais lento, melhor) 4- Flexora 4 x pirâmide decrescente (falhou, diminuí e manda bala até zerar) 5- Adutora/abdutora 3 series 6- Gêmeos sentado ou leg 3 series Se quiser continuar daqui pra frente, única coisa que pedimos é atualização na data colocada com fotos e medidas ( pescoço/cintura/abs/quadril/perna) e seus dados como fez na abertura do post para ajustarmos a alimentação e treinos, combinado ? Se não atualizar na data prevista não tem mais ajuda ok... desculpas como celular ou pc quebrou, fui viajar, tô doente... já era também... se não quiser, td bem... Próxima atualização 02/09/2022 Bora correr atrás