Mitos do fisiculturismo natural: 5 crenças e o que a ciência diz

Dá para ficar grande sem anabolizante? É a dúvida que abre a lista dos mitos do fisiculturismo natural, e a resposta é sim. Os outros quatro são sobre treino e hormônio. Um é falso, dois têm um fundo de verdade e um está mais certo do que errado, e os estudos mostram o que isso muda no treino.

Os cinco mitos foram listados por Jayme de la Madrid, fisiculturista profissional da WNBF, a Federação Mundial de Fisiculturismo Natural, em “5 MITOS sobre o fisiculturismo NATURAL.”, do canal Jayme Fisiculturismo Natural. Abaixo, cada um vem com a explicação que circula entre os naturais, o que os estudos mostram e um veredito.

Mito 1: não dá para ficar grande sem anabolizante

O veredito: mito, mas a impressão tem motivo. A maioria dos físicos grandes e secos que viralizam na internet, no Mr. Olympia e no cinema é de quem usa esteroide, e boa parte dos atores de Hollywood também usa. Com o tempo, a imagem de homem forte, seco e grande fica ligada ao anabolizante sem que a gente perceba. O que há por trás dos físicos de cinema está em transformações de Hollywood: treino, TRT e suspeitas de esteroides.

A testosterona só foi isolada e sintetizada em 1935, e há registros de físicos muito fortes e definidos antes disso. A estatueta do troféu do Mr. Olympia, por exemplo, representa um fisiculturista do fim do século 19. Steve Reeves, campeão nos anos 1940, é citado como exemplo de físico fenomenal construído sem esteroides, embora haja quem diga que ele usou depois.

No Mr. Olympia de hoje, o uso de esteroide é praticamente regra, e comparar um natural com esses atletas não faz sentido. Uma frase conhecida no meio resume o papel da droga: "o esteroide é apenas a cereja do bolo, se o bolo for de cereja". Ou seja, sem o treino e a dieta, ele não constrói nada.

A genética pesa no quanto cada um cresce e no risco de se machucar. Uma revisão de 2018 reuniu 47 genes que, alterados em camundongos de laboratório, aumentam o músculo. Três deles (Asb15, Klf10 e Tpt1) estão entre os mais expressos no músculo humano, em comparação com outros tecidos. Uma revisão de 2021 com atletas de competição ligou outras variantes genéticas à força e a mais chance de lesões. Nada disso se escolhe, e o que importa é o que você faz com a genética que tem. Quanto o natural consegue ganhar está em limites naturais e uso de esteroides.

Mito 2: mais treino significa mais resultado

O veredito: meio mito. A regra comum entre naturais é que "mais não é melhor, melhor é melhor": o volume precisa ser controlado, porque o corpo tem limite para se recuperar. Volume é o trabalho total da semana, e o jeito mais usado de medir é contar as séries, mais simples do que somar repetições ou carga. A qualidade entra na conta: o exercício escolhido, a técnica e o esforço em cada série.

Os estudos apontam no sentido oposto ao da regra. Num estudo publicado em 2019, 49 homens treinados fizeram 9, 18 ou 27 séries semanais de bíceps por seis semanas. Todos cresceram, e o grupo de 18 teve o maior aumento médio, de 9,5%. Pela estatística, a diferença entre os grupos não foi significativa, mas o efeito de 18 e de 27 séries foi de moderado a grande quando comparado com o de 9.

As revisões apontam na mesma direção. Na de 2017, cada série semanal a mais somou cerca de 0,37% de ganho. Na maior delas, de 2026, com 67 estudos e mais de 2 mil pessoas, o músculo cresceu com o volume, mas cada série extra rendeu menos que a anterior. Mais treino tende a dar mais resultado, com ganho cada vez menor por série, e a qualidade de cada série continua contando. Quem prefere poucas séries bem feitas encontra o método em treino low volume: o que é, como funciona e para quem serve.

Mito 3: menos de seis repetições só dá força

O veredito: mito. Poucas repetições também fazem crescer. A hipertrofia é parecida numa faixa larga, de 6 a 30 repetições, desde que a série chegue perto da falha, e isso vale também para baixo: numa revisão de 2021 com 28 estudos e 747 adultos, séries pesadas de até 8 repetições máximas deram crescimento parecido com as moderadas e as leves, todas levadas até a falha. A diferença está na força, que sobe mais com carga alta.

Carga muito leve dá trabalho demais. Com 65% da carga máxima (1RM, o peso que você levanta uma vez só), já são cerca de 15 repetições até a falha. Com 30%, seriam muitas mais, e quanto mais repetições, pior fica a percepção de quando a falha chegou. Por isso a recomendação prática é trabalhar com cargas intermediárias e altas: até seis repetições em alguns exercícios e de 8 a 12 em outros. Raramente é preciso passar disso.

Mito 4: o fisiculturismo natural prejudica a testosterona

O veredito: meio mito. A visão comum entre naturais é que o treino e a dieta não oferecem nenhum risco ao eixo hormonal e até ajudam a aumentar a testosterona. Atletas testados que competem há anos relatam hormônios em ordem. Quando um natural tem problema hormonal, a explicação provável é ter copiado o planejamento de quem usa drogas, muito mais agressivo e só possível com elas.

Aqui o mito tem um fundo de verdade. Num estudo de caso de 2013, um fisiculturista natural acompanhado por um ano viu a testosterona cair de 922 para 227 ng/dL durante a dieta de competição, quando a gordura foi de 14,8% para 4,5%. A faixa normal de um homem jovem e saudável vai de 264 a 916 ng/dL, ou seja, os 227 da preparação ficaram abaixo do normal. Depois do campeonato, a taxa voltou ao nível de antes. É um caso só, mas mostra que o déficit longo da preparação derruba a testosterona por um tempo, mesmo sem droga nenhuma.

Na WNBF, o atleta precisa estar no mínimo dez anos sem anabolizantes antes da primeira competição, todo competidor passa por polígrafo e pode ser testado por urina nos eventos e de surpresa. Desde 2022, a reprovação por anabolizante dá banimento vitalício. As categorias da federação estão na ferramenta de categorias WNBF.

Mito 5: para manter o físico, basta continuar treinando

O veredito: em boa parte verdade. Para manter, continuar treinando basta, mesmo com bem menos volume. Para continuar ganhando, é preciso progredir. Uma explicação comum é que o corpo responde cada vez menos a um estímulo igual e que, sem pequenas melhoras ao longo do tempo, o físico regride, o que vale para ganhar, e não para manter. Ter uma meta que desafia também mantém a vontade de treinar, porque "tudo que vem fácil vai fácil".

Para manter o que já tem, os estudos mostram que nem é preciso progredir. Num ensaio com 70 adultos, depois de 16 semanas de treino, os jovens mantiveram o músculo por 32 semanas com um terço e até com um nono do volume semanal. Os idosos precisaram de mais volume para manter. O estudo foi feito com pessoas que tinham treinado só 16 semanas, e não com atletas avançados. Como segurar o músculo durante a dieta está em como evitar perder massa muscular na dieta.

Quem é natural também tende a conservar a massa com mais facilidade do que quem chegou ao mesmo físico com esteroide, que perde volume quando para. O que muda no corpo de quem interrompe os anabolizantes aparece em por que o físico muda após parar anabolizantes.

Conclusão

Ficar grande sem anabolizante é possível, e a genética define até onde cada um vai. Poucas repetições também fazem crescer, e mais volume tende a dar mais músculo, com retorno cada vez menor. A testosterona do natural tende a ficar normal fora da preparação, mas cai na dieta de competição. Para continuar ganhando é preciso progredir, e para manter basta bem menos treino. O recado final é não abrir mão da saúde só para ter um corpo musculoso.

Perguntas frequentes

O fisiculturismo natural existe?

Existe. Há federações que só aceitam atletas testados, como a WNBF, em que todo competidor passa por polígrafo e pode ser testado por urina.

Como funciona o fisiculturismo natural?

Funciona como o fisiculturismo tradicional, com categorias e julgamento semelhantes, mas só para atletas sem drogas para ganho de desempenho. A diferença está nos testes: na WNBF, quem é reprovado por anabolizante, GH ou peptídeo é banido para sempre.

Como competir no fisiculturismo natural?

O atleta se filia a uma federação natural e aceita ser testado. Na WNBF, é preciso estar no mínimo dez anos sem anabolizantes, peptídeos e GH antes da primeira competição.

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