Shiatsu é bom para dor muscular? O que a massagem faz e não faz

Shiatsu é bom para dor muscular depois do treino? A massagem em geral alivia um pouco a dor dos dias seguintes, a chamada dor muscular tardia, e foi testada até em fisiculturistas. Para quem quer ganhar força ou músculo, ela quase não muda nada. O shiatsu, a massagem japonesa de pressão com dedos e palmas, entra como uma forma de massagem que pode dar o mesmo alívio, mas ainda sem estudo em quem faz musculação.

Shiatsu e massagem comum: o que muda

O shiatsu combina pressão com os dedos, as palmas e os cotovelos com manipulações e alongamentos. A massagem ocidental, a usada nos estudos de recuperação, desliza, amassa e vibra o músculo. Uma revisão de 2011 achou poucos estudos de shiatsu, só um com sorteio dos participantes entre os grupos, e nenhum em atletas. Por isso, o que se sabe sobre massagem serve de pista para o shiatsu, sem garantia de resultado igual.

O único ensaio encontrado com acupressão, técnica parecida, comparou a pressão com uma recuperação ativa em 20 atletas depois de saltos repetidos. Não houve diferença na dor, na força nem no salto. Houve mais amplitude no joelho e uma resposta inflamatória menor no sangue.

O estudo com 30 fisiculturistas

Um ensaio de 2016 recrutou 30 fisiculturistas homens com pelo menos 2 anos de prática. Depois de um treino de pernas até a exaustão, metade recebeu 30 minutos de massagem e a outra metade ficou sem nada.

Os dois grupos pioraram depois do treino, como esperado, e o grupo massageado se recuperou melhor. No salto, quem recebeu massagem voltou ao nível inicial em 48 horas, e quem não recebeu continuava pior em 48 e 72 horas. O estudo foi pequeno, só com homens, e testou uma sessão única de massagem ocidental.

A dor diminui, a força quase não muda

A maior revisão só sobre massagem esportiva juntou 29 estudos e 1.012 participantes. A dor tardia ficou em média 13% menor, com resultados muito diferentes de um estudo para outro. A flexibilidade subiu 7% logo depois da sessão. Força, salto, sprint, resistência e fadiga não mudaram.

Outra revisão, com 11 ensaios, viu a dor menor sobretudo 48 e 72 horas depois do treino, e um pequeno ganho na força medida contra uma resistência fixa. Uma terceira, com 22 ensaios, achou melhora de cerca de 4% no desempenho depois de treino de força, e de só 2,3% em pessoas treinadas. Esses pequenos ganhos falam de recuperar a força perdida nos dias seguintes ao treino, e não de ficar mais forte ou ganhar músculo.

Numa revisão de 99 estudos sobre técnicas de recuperação, a massagem foi a que mais reduziu a dor tardia e a sensação de cansaço.

O que a massagem faz no músculo

Num estudo com biópsias, 11 homens receberam 10 minutos de massagem num quadríceps e nada no outro, depois de um exercício que lesou o músculo. O lado massageado teve menos sinais de inflamação, e o glicogênio e o lactato não mudaram.

Numa das revisões, a creatina quinase (CK), enzima que aparece no sangue quando o músculo sofre dano, ficou menor nos grupos massageados em 48 e 72 horas. CK menor, porém, não prova que o músculo recuperou: o que mostra isso é a força e o desempenho voltarem.

A ideia de que a massagem "limpa" o músculo não se sustenta. Num estudo, o fluxo de sangue no antebraço foi maior em repouso do que com massagem, e a saída do lactato do músculo diminuiu.

Se quiser tentar, faça assim

Faça depois do treino ou num dia de descanso, com a pressão nos músculos que você treinou: pernas depois do treino de pernas, costas e ombros depois das puxadas. Antes do treino, a massagem não melhorou a força, e há sinal de que sessões de mais de 9 minutos possam atrapalhar a força máxima das pernas, o sprint e o salto. Se quiser antes de um treino pesado ou de uma competição, prefira pressão leve e curta.

Nenhum estudo definiu quantas sessões por semana nem quanto tempo cada uma deve durar. Os ensaios de recuperação usaram sessões de 10 a 30 minutos. Para o desempenho, massagens de 5 a 12 minutos funcionaram melhor que as longas.

Com imersão em água fria, somar a massagem não ajudou: em 60 atletas, a água fria sozinha reduziu mais a dor que a água fria com massagem, e nada mudou a força. O efeito da água fria no músculo está em banheira de gelo depois do treino, e o da sauna, em sauna depois do treino.

Como testar em você

Como o efeito do shiatsu em quem treina não foi medido, vale testar no seu próprio corpo. Compare uma semana com shiatsu e outra sem, com treino, sono e alimentação parecidos. Anote a dor e a rigidez de 0 a 10, a amplitude do movimento e o desempenho no treino, antes e nos dias seguintes.

Se a dor cai e a carga do treino seguinte se mantém, a sessão valeu como conforto. Se a dor cai mas a carga também cai, você sentiu menos dor sem ter recuperado. Usar remédio para a dor depois do treino tem outros riscos, explicados em analgésico depois do treino.

Quando não fazer

O risco da massagem parece baixo. Há relatos raros de efeitos graves, como coágulo, lesão de nervo e fratura, alguns com técnicas vigorosas ou em pessoas mais frágeis, como idosos. Por prudência, evite pressão sobre lesão recente, ferida, fratura, osteoporose avançada e panturrilha inchada e dolorida, que pode ser trombose. Quem usa anticoagulante, fez cirurgia recente ou tem formigamento, perda de força ou febre deve falar com o médico antes. Se a pressão causar dor forte ou enjoo, pare a sessão.

No Brasil, o shiatsu não aparece entre as práticas integrativas das portarias do Ministério da Saúde de 2006 e de 2017. Na hora de escolher quem aplica, pergunte a formação e a experiência.

Conclusão

A massagem depois do treino tende a deixar a dor tardia um pouco menor, e no estudo com fisiculturistas o grupo massageado recuperou o salto mais cedo. Ela quase não muda a força, nenhum estudo mostrou ganho de músculo, não "limpa" o lactato e não tem dose definida. O shiatsu pode trazer o mesmo alívio, embora o único ensaio com acupressão não tenha reduzido a dor. Se quiser, use depois do treino, nos músculos trabalhados, e veja na sua carga se valeu.

Perguntas frequentes

Shiatsu realmente funciona para dor muscular?

Para dor depois do treino, a massagem funciona de forma modesta: numa revisão de 29 estudos, a dor tardia ficou em média 13% menor. O shiatsu em si ainda não foi estudado em quem faz musculação, então o efeito dele é uma extrapolação.

Shiatsu faz mal ou deixa dolorido?

O risco parece baixo. Há relatos raros de efeitos graves, como coágulo, lesão de nervo e fratura, alguns com técnicas vigorosas ou em pessoas frágeis. Evite pressão sobre lesão recente, fratura, ferida e panturrilha inchada, e pare se doer muito.

Para quem o shiatsu é indicado depois do treino?

Para quem quer aliviar a dor dos dias seguintes e aceita que o ganho é de conforto, sabendo que a força quase não muda e que nenhum estudo mostrou ganho de músculo. Quem usa anticoagulante, fez cirurgia recente ou tem suspeita de trombose deve falar com o médico antes.

Quanto tempo deve durar a sessão depois do treino?

Não há tempo definido para o shiatsu. Nos estudos de recuperação, as sessões tiveram de 10 a 30 minutos. Para o desempenho, sessões de 5 a 12 minutos funcionaram melhor que as longas, então uma sessão curta nos músculos treinados pode ser um começo.

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