Marcelo Pelaio: maturidade, dieta simples e a coragem de parar

Subir da categoria leve para a pesada e vencer com mais de 90 kg não foi a consequência de uma arrancada farmacológica. Para Marcelo Pelaio, foi o resultado de amadurecer o físico por etapas, aprender a obedecer um mestre e repetir o trabalho por anos. A frase que resume sua trajetória é direta: só alcança o propósito quem suporta o processo.

Em Livecast Os Honoráveis #Episódeo 29 Marcelo Pelaio, do canal Os Honoráveis, Pelaio conversa com Alessandro Valentim, Renato Ventura e Samuel Vieira. Como a gravação reúne quatro vozes, as lições desta matéria foram atribuídas a Marcelo apenas quando aparecem em respostas diretas, relatos em primeira pessoa ou fatos biográficos inequivocamente dele.

Da barra na praia ao primeiro título em 1983

A base começou com barra fixa e paralelas na praia. Depois vieram os treinos com Cláudio Magalhães, o Tibi, e passagens pela antiga Pumping Iron, que mais tarde se tornou Heavy Duty, em Copacabana. Em 1983, Marcelo estreou e venceu tanto a categoria leve quanto o overall do campeonato de novatos.

Tibi ocupou um lugar maior do que o de treinador. Marcelo o chama de mestre e segundo pai, inclusive porque sabia frear sua ansiedade. Quando perguntava se deveria usar determinada substância, ouvia que era preciso ter calma e amadurecer o físico primeiro. A lição não era passividade. Era fazer a etapa presente antes de tentar comprar a próxima.

A carreira levou esse princípio para a balança. Marcelo avançou da categoria leve para a média, depois para a meio-pesada e chegou a disputar a pesada. O corpo não saltou de uma divisão à outra. Foi sendo construído.

Hugo Faria transformou provocação em combustível

Antes de ser campeão, Marcelo encontrou Hugo Faria na academia e pediu uma orientação alimentar. Já consagrado, Hugo respondeu com uma brincadeira: feijão com rapadura. Marcelo percebeu a provocação e fez uma promessa íntima de vencê-lo algum dia.

A rivalidade não virou inimizade. Hugo passou a ser uma referência concreta de nível. Marcelo competiu por anos, acumulou maturidade e finalmente o superou em um campeonato open em Santos, disputado apenas por campeões brasileiros. Ele situa a vitória em 1996 ou 1997 e recorda estar com mais de 90 kg no overall.

Quase quinze anos separam a estreia de 1983 daquela vitória. Esse intervalo explica melhor o físico do que qualquer atalho. O adversário serviu como régua, não como desculpa para acelerar o que o corpo ainda não tinha construído.

A dieta tinha seis refeições, mas não era sofisticada

O conhecimento nutricional vinha de revistas americanas assinadas por Tibi, como Muscle & Fitness e MuscleMag. Marcelo pegava as edições emprestadas, traduzia as orientações e testava aos poucos no próprio corpo. Era um processo empírico, limitado pelo dinheiro disponível e muito distante do acompanhamento em tempo real que existe hoje.

A alimentação básica ficou descrita com clareza:

• ovos como principal fonte de proteína
• batata-doce como alimento recorrente
• aveia comprada a granel como principal fonte de carboidrato
• peixe e frango quando havia mais dinheiro
• aproximadamente seis refeições por dia
• tentativa de colocar uma fonte de proteína em cada refeição

Isso é um esqueleto alimentar histórico, não um protocolo completo. Marcelo não informa gramas, calorias, horários, divisão de macronutrientes, modo de preparo nem diferença entre dieta de ganho e preparação. Também não transforma seis refeições em regra universal. Ele descreve o que conseguia fazer com o orçamento e a informação da época.

O protocolo hormonal que Marcelo não revelou

A cronologia do uso é mais precisa do que as quantidades. Marcelo afirma que passou pelo estreante, pelo Carioca juvenil e pelo Brasileiro juvenil sem usar hormônios, chegando ao vice-campeonato brasileiro nessa fase. Só começou a testar substâncias quando entrou na categoria júnior.

Ao descrever o início, ele usa uma formulação coloquial: “uma testozinha com uma dequinha”. A referência aponta para testosterona e nandrolona, mas para por aí. Não há miligramas, mililitros, concentração, frequência de aplicação, duração, exames ou terapia pós-ciclo. A afirmação de que usava “muito pouco” é relativa e não pode ser convertida em dose segura.

Portanto, Marcelo não apresenta um protocolo hormonal reproduzível. Preencher as lacunas com números comuns da época seria inventar informação e transformar memória incompleta em prescrição. O dado realmente verificável é a ordem: anos iniciais sem uso, entrada na farmacologia apenas na categoria júnior e receio de elevar quantidades.

Essa cautela não torna o uso de esteroides seguro. Uma coorte publicada em 2025 acompanhou 1.189 usuários identificados em um programa antidoping e 59.450 controles por uma média de 11 anos. O uso foi associado a risco três vezes maior de infarto, 8,9 vezes maior de cardiomiopatia e 3,63 vezes maior de insuficiência cardíaca. Outro estudo com 140 homens encontrou pior função ventricular e maior volume de placas coronarianas entre usuários de longo prazo.

Testosterona, nandrolona ou qualquer outro agente anabólico não deve ser usado com base em relato de atleta. Decisões médicas exigem diagnóstico, indicação clínica, exames e acompanhamento de profissional habilitado.

O treino de 100 mais 100 na véspera da competição

Marcelo também deixa um exemplo concreto de treino. Na véspera de competir, fazia 100 repetições na cadeira extensora e mais 100 repetições de agachamento. Ele ainda recorda o agachamento frontal como parte do repertório old school e descreve sessões de pernas tão duras que o atleta podia vomitar, recuperar-se e voltar para terminar.

O relato não informa carga, número de séries, intervalos, cadência, frequência nem supervisão. Sem essas variáveis, 100 mais 100 não é uma ficha pronta e não deve ser copiado como desafio. É o retrato de uma prática extrema de um atleta avançado na fase competitiva.

Um ensaio com homens treinados mostrou que séries de 25 a 35 repetições e séries de 8 a 12 podem produzir hipertrofia semelhante quando o esforço é alto, enquanto a faixa mais pesada favorece mais a força máxima. Esse resultado não valida séries de 100 repetições nem treino até passar mal. Apenas mostra que a adaptação depende de carga, esforço, volume, recuperação e contexto, não de uma faixa isolada.

De 1983 a 1999, com uma volta em 2010

A primeira fase competitiva durou de 1983 a 1999. Aproximadamente uma década depois, Marcelo voltou para disputar um Mundial na Alemanha em 2010, com passagem paga por pessoas que o incentivaram. No intervalo, havia mudado o foco para lutas, com muay thai e jiu-jítsu.

A volta não o convenceu a perseguir o palco indefinidamente. Aos 62 anos, ele associa a própria saúde à capacidade de ter parado no momento certo. Trabalha dando aulas, treina com entusiasmo renovado e diz viver com o suficiente para ter conforto, sem precisar transformar exposição em medida de sucesso.

Quando recebeu um convite para competir novamente, a recusa foi objetiva. Vontade existia, mas não queria elevar o uso de drogas para entrar com chance real de vitória. Subir apenas para participar também não combinava com a mentalidade de quem sempre competiu para ganhar. Preservar a saúde venceu as duas tentações.

A oportunidade na Califórnia ficou atrás da família

Em 1991 ou 1992, Marcelo recebeu de um diretor da ESPN o convite para viver na Califórnia e trabalhar em uma programação em espanhol. Teria suporte para treinar, preparar-se e fazer gravações. A condição era ir sozinho, sem levar a família.

A filha nasceria em 1992. Marcelo sabia que uma oportunidade daquele tamanho talvez não aparecesse novamente, mas decidiu ficar. Décadas depois, ao falar da filha e da neta de sete meses, não trata a escolha como sacrifício desperdiçado. Afirma que não se arrepende.

A decisão mostra que ambição e prioridade não são sinônimos. A carreira poderia ter crescido nos Estados Unidos, mas também poderia cobrar a ausência em uma fase familiar que não voltaria. O título possível perdeu para a vida que ele queria preservar.

Estética antes do excesso

Arnold Schwarzenegger e Frank Zane formaram as referências visuais de Marcelo. Ele prefere físicos harmônicos, com proporção e estética, e considera a categoria Classic mais próxima desse ideal do que a Open atual. Tamanho sem linha não representa evolução automática.

Como árbitro da NPC e ex-árbitro da federação brasileira, ele atribui parte da escalada à própria arbitragem. O físico premiado vira o alvo do restante do elenco. Quando volume extremo, preenchimentos locais e aparência desarmônica recebem a maior nota, outros atletas entendem que precisam perseguir o mesmo padrão.

Essa pressão se soma às redes sociais, ao comércio de hormônios e à promessa de que um cartão profissional trará dinheiro e status rapidamente. Marcelo reconhece que a internet facilitou o acesso a treino, alimentação e suplementação. Ao mesmo tempo, critica a banalização de substâncias e a pressa de atletas jovens que tentam alcançar em poucos anos o que exigia uma década de maturação.

As lições práticas de Marcelo Pelaio

1. Construa por categorias, não por ansiedade. A passagem da leve para mais de 90 kg levou anos e consolidou um físico capaz de vencer atletas antes inalcançáveis.
2. Escolha alguém que saiba dizer “calma”. Tibi ajudou tanto pelo conhecimento quanto pela disposição de frear decisões prematuras.
3. Use o adversário como régua. Hugo Faria virou motivação por quase quinze anos sem precisar virar inimigo.
4. Organize o básico com o recurso disponível. Ovos, aveia, batata-doce e proteína em cerca de seis refeições sustentaram a rotina antes de existir abundância de suplementos.
5. Não invente precisão onde ela não existe. O relato hormonal não fornece doses, e o bloco de 100 mais 100 não fornece variáveis suficientes para reprodução.
6. Saiba encerrar a fase de performance. Continuar treinando por prazer é diferente de voltar ao palco e aceitar novamente os riscos de uma preparação competitiva.
7. Defina o que o dinheiro não compra. Marcelo abriu mão da Califórnia para permanecer com a família e diz que repetiria a escolha.

Conclusão

Marcelo Pelaio não construiu sua principal lição em uma dose secreta ou numa dieta mirabolante. Ela aparece na sequência inteira: barra e paralela na praia, orientação de Tibi, estreia em 1983, subida gradual pelas categorias, vitória sobre Hugo Faria quase quinze anos depois e decisão de parar quando competir voltou a exigir um preço que já não aceitava pagar.

Os detalhes alimentares e de treino existem e foram preservados. A dieta tinha cerca de seis refeições, proteína em cada uma, ovos, aveia, batata-doce, frango e peixe. A véspera de competição podia trazer 100 repetições na extensora e 100 no agachamento. Na farmacologia, porém, ele não forneceu doses ou duração. A honestidade editorial exige manter exatamente esse limite. O legado mais aplicável não é copiar o extremo, mas aprender a amadurecer, ouvir, escolher e sair na hora certa.

FAQ

Quem é Marcelo Pelaio?

Marcelo Pelaio é um dos nomes históricos do fisiculturismo brasileiro, campeão em diferentes categorias, ex-árbitro da federação brasileira e árbitro da NPC. Sua primeira fase competitiva foi de 1983 a 1999, com retorno para um Mundial na Alemanha em 2010.

Como era a dieta de Marcelo Pelaio?

A base tinha ovos, batata-doce, muita aveia comprada a granel e, quando o orçamento permitia, frango e peixe. Ele fazia aproximadamente seis refeições por dia e buscava incluir uma fonte de proteína em cada uma, mas não informou gramas ou calorias.

Marcelo Pelaio detalhou um protocolo hormonal?

Não. Ele disse que permaneceu sem hormônios até o vice-campeonato brasileiro juvenil e começou na categoria júnior com testosterona e nandrolona em quantidades que chamou de pequenas. Não revelou dose, frequência, duração, exames ou terapia pós-ciclo.

Qual protocolo de treino apareceu no relato?

Na véspera de competição, Marcelo fazia 100 repetições na cadeira extensora e 100 de agachamento. Como não informou carga, séries, pausas, cadência ou frequência, o exemplo não constitui uma ficha reproduzível e não deve ser copiado como desafio.

Por que ele recusou a oportunidade de morar na Califórnia?

Porque teria de ir sozinho enquanto a esposa estava grávida. A filha nasceu em 1992, e ele preferiu permanecer com a família, mesmo sabendo que a oportunidade profissional talvez não voltasse.

Por que Marcelo não quis voltar a competir?

Porque uma volta com ambição de vitória exigiria elevar novamente o risco da preparação e do uso de drogas. Aos 62 anos, preferiu continuar treinando por prazer e preservar a saúde.

Referências

1. OS HONORÁVEIS. Livecast Os Honoráveis #Episódeo 29 Marcelo Pelaio. YouTube, 18 jun. 2026. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=BlQBwYRsWwA. Acesso em: 8 set. 2026.
2. WINDFELD-MATHIASEN, Josefine et al. Cardiovascular disease in anabolic androgenic steroid users. Circulation, v. 151, p. 828-834, 2025. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39945117/. Acesso em: 8 set. 2026.
3. BAGGISH, Aaron L. et al. Cardiovascular toxicity of illicit anabolic-androgenic steroid use. Circulation, v. 135, n. 21, p. 1991-2002, 2017. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28533317/. Acesso em: 8 set. 2026.
4. POPE, Harrison G. et al. Adverse health consequences of performance-enhancing drugs: an Endocrine Society scientific statement. Endocrine Reviews, v. 35, n. 3, p. 341-375, 2014. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24423981/. Acesso em: 8 set. 2026.
5. SCHOENFELD, Brad J. et al. Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 29, n. 10, p. 2954-2963, 2015. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/. Acesso em: 8 set. 2026.