Pessoas que consomem 18 gramas de proteína de ovos inteiros ou de clara de ovo depois de se exercitarem tem diferença na forma como seus músculos se regeneram, um processo chamado síntese proteica, relatam pesquisadores em um estudo. Especificamente, a resposta de recuperação muscular naqueles que comem ovos inteiros é 40% maior do que naqueles que consomem uma quantidade equivalente de proteína somente das claras, segundo a equipe.

A descoberta, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, sugere que a prática generalizada de jogar fora as gemas para maximizar a ingestão de proteína dos ovos é contraproducente, disse Nicholas Burd, professor de cinesiologia e saúde da Universidade de Illinois que liderou o estudo.

As gemas também contêm proteínas, juntamente com os principais nutrientes e outros componentes nutricionais que não estão presentes nas claras de ovos. E algo nas gemas está aumentando a capacidade do corpo de utilizar essa proteína nos músculos.

“Este estudo sugere que comer proteína dentro de sua matriz alimentar mais natural tende a ser mais benéfico para os nossos músculos, em oposição à obtenção de proteína de fontes isoladas de proteína”, disse ele.

No estudo, 10 homens jovens realizaram um único exercício de resistência e depois comeram ovos inteiros ou claras contendo 18 gramas de proteína. Os pesquisadores administraram infusões de leucina e fenilalanina marcadas com isótopos estáveis (dois importantes aminoácidos) para os participantes. Isso permitiu aos cientistas manter e medir com precisão os níveis de aminoácidos no sangue e nos músculos dos participantes. Isso permitiu um rastreamento preciso de onde os aminoácidos derivados dos alimentos acabaram depois que os participantes os ingeriram.

A equipe levou amostras repetidas de sangue e biópsia muscular para avaliar como os aminoácidos derivados do ovo estavam aparecendo no sangue e na síntese protéica nos músculos antes e depois do exercício de resistência e da alimentação.

“Ao usar esses ovos marcados, vimos que se você comeu o ovo inteiro ou as claras, a mesma quantidade de aminoácidos ficou disponível no sangue”, disse Burd. “Em cada caso, cerca de 60 a 70 por cento dos aminoácidos estavam disponíveis no sangue para construir músculos. Isso sugere que obter a proteína de ovos inteiros ou apenas dos brancos não faz diferença, como a quantidade de aminoácidos na dieta”.

Mas quando os pesquisadores mediram diretamente a síntese de proteínas no músculo, eles encontraram uma resposta muito diferente.

“Vimos que a ingestão de ovos inteiros imediatamente após o exercício de resistência resultou em maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de claras de ovos”, disse Burd.

Estudos anteriores sugerem que essa diferença não tem nada a ver com a diferença no conteúdo energético de ovos inteiros e claras de ovos – ovos inteiros contendo 18 gramas de proteína também contêm cerca de 17 gramas de gordura, enquanto as claras não têm gordura. Estudos do laboratório de Burd e outros mostram que simplesmente adicionar gordura a uma fonte de proteína isolada na dieta após o exercício não aumenta a síntese de proteínas.

“Há muita ênfase na nutrição proteica na sociedade moderna, e pesquisas mostram que precisamos de mais proteína na dieta do que pensávamos para manter a saúde”, disse Burd. “À medida que a população mundial cresce, precisamos de estratégias econômicas e sustentáveis para melhorar o uso de proteínas na dieta. Este trabalho mostra que consumir proteína de ovo em sua matriz natural tem um benefício muito maior do que obter proteína isolada da mesma fonte. ”

Fonte: Stephan van Vliet, Evan L Shy, Sidney Abou Sawan, Joseph W Beals, Daniel WD West, Sarah K Skinner, Alexander V Ulanov, Zhong Li, Scott A Paluska, Carl M Parsons, Daniel R Moore, Nicholas A Burd. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 2017; 106 (6): 1401 DOI: 10.3945/ajcn.117.159855

https://nutrindoideias.com/musculacao/hipertrofia/ovo-inteiro-ganho-de-massa-muscular/

Valew

Sim, pois a gema tem gorduras boas e proteínas tbm. ( dizem que gema em excesso causa colesterol ... bom eu como uns 8 ovos por dia inteiros faz mais de um ano e até hj ta tudo normal ... )

Em 10/10/2018 em 09:39, Marcos Henrique Soppa disse:

Sim, pois a gema tem gorduras boas e proteínas tbm. ( dizem que gema em excesso causa colesterol ... bom eu como uns 8 ovos por dia inteiros faz mais de um ano e até hj ta tudo normal ... )

Ovo só dá colesterol se for feito no óleo ou manteiga ou margarina, mas a gordura do ovo é uma das melhores se não a melhor de todas, o problema é que chega a um ponto que ovo cozido não desce mais, aí a pessoa tem que mudar as formas de comer

22 minutos atrás, Nicolasrox disse:

Ovo só dá colesterol se for feito no óleo ou manteiga ou margarina, mas a gordura do ovo é uma das melhores se não a melhor de todas, o problema é que chega a um ponto que ovo cozido não desce mais, aí a pessoa tem que mudar as formas de comer

Ai frita em óleo de Coco e acabou o colesterol!

Se voce ta em cutting, clara de ovo é melhor pelas calorias,

Se voce tá em bulking, ovo inteiro, é calorico e rico em omega3 e colesterol, logo é mais calorico. 5-10 ovos inteiros por dia, pode ser alternativa para um bulking.

Bacana a matéria! Temos uma postagem sobre esse debate também:

 

O estudo que o @Alisson Kalel Cotta trouxe é real e muito citado, mas vale completar a história, porque depois dele veio a pergunta que realmente importa: essa diferença na síntese de proteína logo depois do treino vira mais músculo ao longo dos meses?

Em 2021 saiu um estudo que testou exatamente isso. Homens treinados fizeram 12 semanas de musculação e, depois de cada treino, um grupo comeu três ovos inteiros e o outro, a quantidade de claras com a mesma proteína. Os dois grupos ganharam massa muscular e força de forma parecida, medida por tomografia, sem diferença entre eles. Ou seja, o pico maior de síntese medido em poucas horas não se traduziu em mais músculo no longo prazo, pelo menos com a proteína total do dia adequada. É um padrão comum na nutrição esportiva: efeitos agudos que parecem grandes no laboratório tendem a se diluir quando o total diário está bem resolvido.

Isso não torna a gema ruim. Ela traz vitaminas A, D, E e do complexo B, colina e luteína, que a clara não tem. A escolha entre ovo inteiro e clara é mais uma questão de calorias do que de músculo, e o @diseaseX resumiu bem: em cutting, a clara dá proteína com poucas calorias. Em bulking, o ovo inteiro ajuda a fechar a conta. O ômega-3 do ovo, porém, depende muito da alimentação da galinha, e o ovo comum tem pouco.

Sobre o colesterol, o relato do @Black Bull bate com a pesquisa. Para a maioria das pessoas, o colesterol que vem da comida muda pouco o colesterol do sangue, porque o fígado ajusta a própria produção. Existe uma parcela de pessoas que responde mais, e para elas o exame de sangue é que mostra o efeito. Duas correções sobre o preparo: fritar em óleo vegetal não "cria" colesterol, porque óleo vegetal não tem colesterol, e o óleo de coco não resolve nada. Ele é rico em gordura saturada, que é o tipo que mais sobe o LDL.

Para calcular a proteína diária que você precisa e ver quantos ovos cabem nela, a calculadora de proteína do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/proteinas-diarias/