Bulking natural: calorias, macros e quando fazer o mini cut

Bulking natural não é comer tudo o que aparecer. Para quem não usa hormônio, a conta é outra: começar magro o bastante, comer pouco acima do que gasta e parar a cada dois meses para tirar a gordura que veio junto. Em "Como crescer natural? (Bulking)", Rodrigo Góes, ex-competidor de fisiculturismo natural, monta essa conta em números, a partir do erro que ele mesmo cometeu: um bulking de dois anos em que ganhou 25 kg.

O método dele tem duas fases que se alternam. São 8 semanas de bulking com 35 kcal por quilo de peso e 3 a 4 semanas de mini cut, uma dieta curta, com 25 kcal por quilo. A maior parte dos números fica dentro do que a ciência recomenda para quem treina sem anabolizante. A proteína do bulking pede um ajuste, e quem já treina há anos tende a se dar melhor com um superávit menor.

Quem está pronto para começar o bulking

Bulking, ou off-season, é a fase em que o foco é ganhar músculo. Um pouco de gordura vem junto, e o trabalho é manter essa gordura sob controle. Por isso, a primeira pergunta é de onde você parte.

Para os homens, a faixa ideal para começar fica entre 11% e 15% de gordura. Entre 15% e 18% ainda dá, e 18% é o limite. Perto de 20%, com o culote já aparecendo, o melhor é fazer um cutting antes, secar e só então buscar o ganho de massa.

Para as mulheres, a régua é mais alta, porque o corpo feminino guarda mais gordura por natureza, uma reserva ligada à gestação. Acima de 25%, o conselho é não pensar em bulking. O ideal é fazer um cutting até cerca de 18% a 20% e começar dali.

Esses cortes vêm da prática de competidores naturais. Nenhum estudo testou a partir de qual percentual vale começar. A lógica é prática. Quem começa mais gordo chega mais rápido ao ponto em que precisa parar para secar.

Sem dobras cutâneas nem bioimpedância, dá para ter uma ideia por fotos de referência de percentual de gordura, que mostram como o corpo costuma parecer em cada faixa. Elas servem de norte, sem a precisão de uma medida. Se você quer um número, as calculadoras de percentual de gordura do site estimam pelo peso, pelas medidas e pelas dobras.

Por que não ficar seco o ano inteiro

Abaixo de 10% de gordura, o corpo fica muito definido, mas é difícil manter, e o natural pode ter queda dos hormônios, como a testosterona. É comum o competidor natural se sentir sem disposição depois da preparação. Um caso acompanhado por um ano mostra o tamanho disso: um fisiculturista natural de 26 anos baixou a gordura de 14,8% para 4,5% para competir, e a testosterona caiu de 9,2 para 2,3 ng/mL. Seis meses depois, com a gordura de volta a 14,6%, a testosterona tinha voltado ao normal, mas a força ainda não.

O erro que custou dois anos: 25 kg em um bulking

Natural competindo em federações em que os adversários podiam usar hormônio, ele tinha uma única estratégia à mão: muita comida e treino pesado. O último bulking natural, em 2013, para o OCB West Coast Classic, acabou num ganho de 25 kg. Chegou a cerca de 105 kg.

Na hora de secar, foram 18 a 20 kg a perder. O saldo de 24 meses de off-season foi de cerca de 5 kg de músculo. O bulking acabou apelidado de "leitão style" e, no balanço, não valeu a pena: o ganho de massa poderia ter vindo com muito menos gordura para tirar depois.

Os estudos mostram que comer acima do necessário engorda mais sem dar mais músculo. Num estudo com 39 atletas de elite noruegueses, de cerca de 19 anos, em 8 a 12 semanas de ganho de peso, quem seguiu um plano com cerca de 3.600 kcal por dia aumentou a massa de gordura em 15%, contra 3% de quem comeu à vontade, e os dois grupos ganharam a mesma massa magra. Num estudo de 2023 com 17 praticantes treinados por 8 semanas, um superávit de 15% aumentou mais as dobras de gordura do que a dieta de manutenção, sem aumentar a espessura dos músculos nem o agachamento. Só o supino subiu um pouco mais. Um superávit de 5% também foi testado e engordou menos.

Quantas calorias comer no bulking natural

A regra vale para homens e mulheres que treinam sem hormônio. Para manter o peso, multiplique o peso por 30. Para o bulking, multiplique por 35. Um homem de 80 kg, com 12% a 15% de gordura, mantém o peso com cerca de 2.400 kcal e faz o bulking com 2.800 kcal.

Na prática, 35 sobre 30 dá cerca de 17% acima da manutenção. Isso fica dentro da faixa de 10% a 20% que a revisão de 2019 sobre o off-season de fisiculturistas naturais recomenda, com o peso subindo de 0,25% a 0,5% por semana em iniciantes e intermediários. Para um homem de 80 kg, isso é de 200 a 400 g por semana. Quem já treina há anos ganha músculo mais devagar e deve ficar no lado de baixo. No estudo de 2023 com praticantes treinados, 15% acima da manutenção já trouxe mais gordura sem mais músculo.

A conta por quilo vale para a maior parte das pessoas, mas cada caso é um caso, e quem tem o metabolismo acelerado pode precisar de mais. A balança decide: se o peso sobe menos de 0,25% por semana, aumente um pouco. Se passa de 0,5%, reduza. A calculadora de bulking do site estima o gasto pelo seu peso, altura e rotina.

Macros do bulking: carboidrato, proteína e gordura

Dentro das 2.800 kcal, a divisão é esta:

Os valores em gramas são para um homem de 80 kg. No mini cut, refaça a conta com o peso do fim do bulking. O carboidrato fica alto, 5 g por quilo, para dar energia ao treino pesado. Quem não gosta de tanto carboidrato pode trocar parte dele por gordura, desde que mantenha a proteína. A revisão de 2019 pede pelo menos 3 a 5 g de carboidrato por quilo e gordura de 0,5 a 1,5 g por quilo, e o protocolo fica dentro das duas faixas. Carboidrato alto para ganhar mais "densidade" e força é uma escolha comum no bulking, mas falta estudo comparando 5 g com 3 g por quilo. O que a revisão de 2019 pede é carboidrato suficiente para treinar.

A proteína é o ponto em que o protocolo fica abaixo das recomendações. A lógica do 1,5 g por quilo é que, no bulking, sobra energia, e o corpo quase não queima músculo. Uma metanálise de 2018, que juntou 49 estudos, encontrou o limite do benefício perto de 1,6 g por quilo por dia. A margem de incerteza desse cálculo vai até 2,2 g, e a revisão de 2019 recomenda de 1,6 a 2,2 g. A diferença é pequena. Para o homem de 80 kg, subir de 120 para 130 g de proteína por dia já põe a dieta na faixa recomendada. A calculadora de proteína diária faz essa conta para o seu peso.

Mini cut: 3 a 4 semanas para tirar a gordura do bulking

Depois de 8 semanas de bulking, entra o mini cut, uma dieta curta para controlar a gordura acumulada antes de voltar a ganhar massa. Ninguém quer um off-season obeso, e para o natural ele não compensa. São 3 semanas, ou 4 se estiver indo bem, e não mais que isso.

As calorias caem para 25 kcal por quilo, calculadas sobre o peso atual, já com o que você ganhou. Quem começou com 80 kg e está com 83 kg faz 83 vezes 25, cerca de 2.075 kcal. É um déficit moderado, mas dá fome, porque o corpo vem de dois meses de muita comida.

O carboidrato desce de 5 para 2 g por quilo, numa quantidade pensada para manter energia no treino. A proteína sobe para 2,2 g por quilo, para segurar o músculo, dar saciedade e talvez até permitir algum ganho. É o mesmo raciocínio da preparação de competidores naturais: na dieta, a proteína sobe para proteger a massa magra. Uma revisão de 2014 recomenda de 2,3 a 3,1 g por quilo de massa magra, o que, para um homem de 80 kg com 12% de gordura, dá de 160 a 220 g por dia.

A gordura fica em 1 g por quilo nas duas fases, de propósito. Para quem não usa hormônio, cortar muita gordura da dieta pesa na testosterona. Uma metanálise de 2021 com 6 estudos e 206 homens encontrou testosterona total e livre um pouco mais baixas nas dietas pobres em gordura. Quem usa hormônio de fora não depende da própria produção e pode fazer dietas com pouquíssima gordura e muito carboidrato, mas o natural não. Esse é o dado que os estudos sustentam para manter a gordura em 1 g por quilo.

Terminado o mini cut, volta o bulking, e o ciclo se repete. Entre usuários de anabolizante, é comum não fazer essas pausas. Para o natural, que não quer testículos atrofiados, problemas no coração ou calvície, a estratégia é controlar a gordura no caminho. O mini cut é uma prática de academia, e nenhum estudo comparou 8 semanas de bulking com 3 de dieta contra um bulking contínuo e lento. Ganhar peso mais devagar traz menos gordura, e o mini cut é uma tentativa de manter essa média baixa, com efeito que ainda não foi medido. Para montar o déficit, a calculadora de cutting do site ajuda.

Competir todo ano atrasa o natural

Para quem compete, a recomendação é não subir ao palco todo ano. Competindo todo ano, o natural tende a evoluir pouco de uma temporada para a outra. Competindo de dois em dois anos, ele tem tempo de corrigir poses, trabalhar pontos fracos e ganhar massa de verdade entre uma preparação e a próxima.

O caso de 2013 mostra o ponto. No OCB West Coast Classic daquele ano, ele ficou em segundo lugar, perto de virar profissional natural, com 4% a 5% de gordura e o rosto "de caveira". Conseguiu chegar seco sem perder volume porque já tinha trabalhado com treinadores estrangeiros que usavam dietas menos rígidas com naturais.

Conclusão

Para o natural, o bulking que funciona engorda pouco no caminho. Comece entre 11% e 15% de gordura, se for homem, ou por volta de 18% a 20%, se for mulher. Coma cerca de 35 kcal por quilo, o que dá perto de 17% acima da manutenção, com carboidrato alto, gordura moderada e proteína de pelo menos 1,6 g por quilo. Depois de cada bloco de 8 semanas, faça 3 a 4 semanas de mini cut com 25 kcal por quilo e proteína mais alta.

Os 25 kg de 2013 mostram o custo de pular essas etapas: dois anos para 5 kg de músculo e 18 a 20 kg para perder depois. Quem tem doença, histórico de transtorno alimentar ou dificuldade de controlar a comida deve montar o plano com nutricionista.

Perguntas frequentes

Quantas calorias comer no bulking?

Um ponto de partida é multiplicar o peso por 35, o que dá cerca de 17% acima da manutenção (peso × 30). Para um homem de 80 kg, são 2.800 kcal por dia. Depois, ajuste pela balança: o peso deve subir de 0,25% a 0,5% por semana.

Com qual percentual de gordura começar o bulking?

Homens, entre 11% e 15%, com 18% como limite. Mulheres, por volta de 18% a 20%. Acima de 25%, o cutting vem primeiro. São critérios da prática, sem estudo que fixe o número.

Quanto tempo dura o bulking?

No método descrito, cada bloco de bulking dura 8 semanas e é seguido por 3 a 4 semanas de mini cut, e o ciclo se repete pelo off-season. A balança e o espelho mostram quando a gordura está passando do ponto.

Quanto peso ganhar por semana no bulking?

De 0,25% a 0,5% do peso por semana para iniciantes e intermediários, segundo a revisão de 2019. Para 80 kg, são 200 a 400 g. Quem treina há anos deve ficar mais perto do limite de baixo.

Como fazer bulking sem ganhar muita gordura?

Com superávit moderado, de 10% a 20%, ou menor para quem já treina há anos. Comer acima disso aumenta a gordura sem aumentar o músculo, como mostraram estudos com atletas e praticantes treinados. Pausas de 3 a 4 semanas de dieta a cada 8 de bulking são uma prática comum para controlar a gordura, ainda sem estudo que as compare ao bulking contínuo.

Quanta proteína por quilo no bulking?

Pelo menos 1,6 g por quilo por dia. Uma metanálise de 2018 com 49 estudos não viu ganho extra de massa magra acima disso, mas a margem de incerteza chega a 2,2 g, que é o topo da faixa da revisão de 2019. No mini cut, a proteína sobe para cerca de 2,2 g por quilo.

O que é mini cut?

É uma dieta curta, de 3 a 4 semanas, feita entre blocos de bulking para tirar parte da gordura ganha. No protocolo descrito, as calorias caem para 25 por quilo, com 2,2 g de proteína e 2 g de carboidrato por quilo.

Referências

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